Педагогические предпосылки совершенствования

1. объяснение школьникам значения физических упражнений разной направленности для формирования здоровья и физического развития.
2. ходьба в медленном темпе с высоким подниманием коленей;
3. выполнение обще развивающих физических упражнений;
4. медленный бег в течение 3 мин.

      Основная  часть.

      Длительность - 35-36 мин.

      Место проведения - спортивный зал школы.

Содержание 

КОМПЛЕКС  №1

           1. И.П. стоя. Движения руками в следующей последовательности: на пояс, в стороны, к плечам вверх. Интервал между упражнениями 3-6 с. Повторить 5 раз.

           2.   И.П. Лежа на животе. Поочередное отведение правой и левой ног назад, не отрывая таза от пола. Длительность 3-5 с (по 5 раз каждой ногой).

            3.  И.П. Лежа на спине. Наклон головы вперед. Во избежание увеличения поясничного лордоза школьник прижимает поясничную часть позвоночника к полу. Длительность 3-5 с, повторить 3 раза.

            4. И.П. тоже. То же упражнение, с тыльным сгибанием голеней в голеностопных суставах. Длительность 3-5 с (по 5 раз каждой ногой).

            5.  И.П. тоже. Движения руками в стороны, вверх, сочетая с тыльным сгибанием голеней в голеностопных суставах. Длительность 3- 5 с (по 3 раза руками и ногами).

            6.   И. П. - то же, что в упражнении 7. Движения ногами: согнуть правую, разогнуть, опустить. То же левой ногой. Повторить 3 раза.

            7.   И. П. - то же, что и в 10 упражнении. Движения ногами: поочередно ноги врозь - ноги вместе (не поднимая ног) 5 раз.

            8.  И. П. - лежа на спине, руки вверх. Махом рук сесть, скрестив ноги (правая - перед левой), руки на поясе. Повторить 3 раза.

            9.   Ходьба в умеренном темпе в течение 1 мин. Перестроение в колонну по два.

      Общеразвивающие упражнения с палками.

            1.  И.п. - лежа на спине, палка горизонтально над головой. Махом рук палку опустить горизонтально вниз (на бедро); согнуть, продеть правую ногу, опустить, согнуть, продеть левую ногу, опустить. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, провести их под палкой, выпрямить. Возвратиться в исходное положение. Повторить 3 раза.

             2.    И.п. - лежа на спине, палка горизонтально над головой. Махом рук сесть, палку опустить вниз. Повторить 5 раз.

              3.  Лежа на животе, палка горизонтально перед грудью - поднять голову, туловище, палку горизонтально над головой, удержать 3-5 секунд.

    4.   И.п. - лежа на спине, палку горизонтально за голову, ноги врозь. Махом рук палку вниз, сесть «по-турецки». Повторить 5 раз.

    5.    И.П. - сидя «по-турецки», палку горизонтально над головой. Махом рук встать. Повторить 5 раз.

      Упражнения  для мышц спины:

1. И.п. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, дыхание не задерживать. Сохранять принятое положение до определенного счета либо по команде инструктора.
2. И.п. - то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом). Повторить 5 раз.
3. И.п. - то же. Движение рук в стороны, назад, в стороны - вверх. Повторить 5 раз.
4. И.п. - то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук. Повторить 5 раз.
5. И.п. - то же. Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками. Повторить 5 раз.
6. И.п. - то же. Поочередное отведение назад прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный. Повторить 5 раз.
7. То же упражнение, но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног. Повторить 5 раз.
8. И.п. - то же. Отвести назад прямую правую ногу. Приподнять и присоединить к правой ноге прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги. Повторить 5 раз.
9. И.п. - то же. Отвести назад обе ноги, развести их в стороны, соединить вместе, опустить. Повторить 5 раз.

      Для мышц живота:

     1.  И.п. для всех упражнений - лежа на спине. Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно - «велосипед». Длительность 1-2 минуты.

2. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить. Повторить 5 раз.

     3. Руки за головой, поочередное приподнимание прямых ног вперед. Повторить 5 раз.

     4.  Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед - вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить. Повторить 5 раз.

      5.   Скрещивание прямых ног - «ножницы». Повторить 5 раз.

      6.    Переход в положение сидя с махом рук. Повторить 5 раз.

      Для боковых мышц туловища:

1. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль туловища. Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать выпрямленную ногу. Повторить 5 раз.
2. То же на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги. Повторить 5 раз.
3. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука согнута в локте и ладонью упирается в пол на уровне плеча - «окошечко». Приподнять обе прямые ноги, удерживать на весу до счета 3-5, медленно опустить в исходное положение. Повторить 5 раз.
4. То же, лежа на левом боку. Удерживание прямых ног на весу может проводиться по заданному счету либо по команде преподавателя.

      Комплекс  №2

      I. Упражнения для мышц пояса верхних конечностей.

Исходное положение стоя:

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх. Повторить 5 раз.

 

3. Правая  рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук. Повторить 5 раз.
4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад. Повторить 5 раз.

Исходное  положение сидя:

1. Кисти  рук за головой. Выпрямление  рук в стороны, вверх, прогнуться в груди, вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Исходное  положение лежа:

1. Руки  перед грудью в упоре ладонями  в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положение.  Повторить 5 раз.

      II. Упражнения для мышц нижних конечностей.

Исходное  положение стоя:

1. Руки на поясе. Приседание с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. Руки вперед перед грудью, ладонями вниз. Поочередное поднимание колена с касанием ладоней одноименных рук. Повторить 5 раз.

Исходное  положение сидя:

1. Ноги  выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упоре. Разведение  ног в стороны и скрещивание  прямых ног - «ножницы». Повторить  5 раз.

Исходное  положение лежа:

1. Лежа на спине, поочередное сгибание и разгибание ног в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах на весу - «велосипед». Длительность - 1 минута.

      2. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить, опустить. Повторить 5 раз.

      III. Упражнения для мышц туловища

Исходное  положение стоя:

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад. Повторить 5 раз.
3. Руки на поясе. Поворот туловища вправо до отказа с отведением в сторону правой руки, возврат в исходное положение. То же влево.

Исходное  положение сидя:

1. Сидя на стуле, ноги прямые, разведены в стороны, руки на поясе. Медленное отклонение назад до касания спиной скамейки, возврат в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Боковые наклоны туловища. Повторить 5 раз.

Исходное  положение лежа:

1. Лежа  на спине, руки прямые вверху. Одновременно с махом рук перейти  в положение сидя, руки вперед. Повторить 5 раз.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. При поднимании таза - упражнение «мостик». Повторить 3 раза.
4. Лежа на животе, ладони в упоре перед грудью на уровне плеч. Разгибая руки и сгибая ноги в коленях, переход в положение на четвереньках; продолжая движение в том же направлении, тянуться затылком к пяткам. Возврат в исходное положение. Повторить 3 раза.

      Комплекс  № 3

      Упражнения  для мышц пояса  верхних конечностей.

Исходное  положение стоя:

1. Руки выпрямлены вперед, окрестные движения рук и отведение их в стороны. Повторить 5 раз.
2. Ноги врозь на ширине плеч либо шире плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад. Повторить 5 раз.
3. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук. Повторить 5 раз.

Исходное  положение сидя:

1. Руки  на поясе - отвести локти назад,  прогнуться, вернуться в исходное  положение. Повторить 5 раз. 

Исходное  положение лежа:

1.   Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведение рук в стороны и скрещивание их перед грудью. Повторить 5 раз.

Упражнения  для мышц нижних конечностей.

  Исходное положение стоя:

1. Стоя, руки впереди и в стороны  под углом 45°. Маховые движения  ног с касанием ладони разноименной  руки. Повторить 5 раз.

Исходное  положение сидя:

1. Сидя  с согнутыми коленями, руки выпрямлены  перед грудью. Поочередное поднимание  коленей с касанием ладони  одноименной руки. Повторить 5 раз.

Исходное  положение лежа:

1. Лежа  на спине. Сгибание и разгибание  ног со скольжением пятками по опоре. Повторить 5 раз.

4. Упражнения для мышц туловища

 
 

Исходное положение стоя:

1. Боковые  наклоны туловища со скольжением  ладонями рук вдоль туловища. Повторить 5 раз.

Исходное  положение сидя:

1. Сидя  на стуле, ноги прямые. Наклоны  туловища вперед и возврат в исходное положение. Повторить 5 раз. 

Исходное  положение лежа:

1.  Переход в положение сидя, наклоны вперед до касания кончиками пальцев голеней и тыльной поверхности стоп. Повторить 5 раз.

2.  Из И.П. лежа на животе, руки перед грудью в упоре - переход в положение на четвереньках с отведением назад прямой правой. Возврат в исходное положение. Повторить 5 раз.