Спортивное питание до и после тренировки

Питание до, во время  и после тренировки

Как правильно построить  свое питание до, во время и после  тренировки, чтобы получить от нее  максимальную отдачу и желаемый результат? 

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой  должно содержать углеводы, белки  и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). 

Углеводы перед  тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома  и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается  очень быстро, и нужно, чтоб оно  было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой  не будут источником энергии, они  будут источником аминокислот для  работающих мышц. В результате сразу  после тренировки синтез белка в  мышцах резко возрастает.

Жир в питании  перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет  опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится  в желудке, и если она там будет  находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту  и отрыжку.  

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут  следующие:

мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

нежирный бифштекс с картофелем

омлет из белков яиц  с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов  пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше  съесть за час-два до тренировки, чтобы  она успела перевариться, и желудок  опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. 

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте  один фрукт крупных размеров с  низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного  белка (whey protein powder)). Расчет белка в  этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного  белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.  

Также за 30 минут  до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые  мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться  им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена  и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и  вы сможете тренироваться более  интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой  длится примерно 2 часа.  

Сразу перед тренировкой  лучше все-таки ничего не есть, так  как физическая активность отвлекает  от процесса пищеварения (ритмичных  сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень  голодны, можно выпить стакан белкового  коктейля или молока.  
 

Питание во время  тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании  тренировка будет вялой и малоэффективной.  

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды  в горле и ЖКТ, так что к  моменту, когда вам захочется  пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом  датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям  надо пить воду, потому что надо, а  не потому, что хочется.  

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или  больше одновременно):

чувство жажды 

сухость во рту 

сухие или даже потрескавшиеся губы

головокружение 

усталость

головная боль

раздражительность

отсутствие аппетита,

немедленно начинайте  пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут  симптомы.  

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время  занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма  во время тренировок.  

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать  примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время  тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая  каждые 10 минут. Спортивные напитки  также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с  потом и мочой.  

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что  все покупные соки, даже те, которые  продаются с пометкой "100% сок  без добавления сахара", разведены  водой и содержат подмешанные  сахара. Апельсиновые соки чаще всего  содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым  лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой  в пропорции 1:1. 
 

Питание после тренировки

Есть надо сразу  после тренировки, желательно, в  первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания  тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ  не будет. В первые 20 минут после  тренировки в организме открыто  так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления  белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост  мышечной массы, ни одной калории  из пищи не пойдет на жир. Это очень  важно.  

Углеводы после  тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого  скачка в уровне инсулина, с его  анаболическими и антикатаболическими  свойствами. Самыми лучшими считаются  клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение  глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г  углеводов из сока на каждый килограмм  ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую  углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.). 

Кроме того, сразу  после тренировки нужно загрузиться  белками. Лучше всего в форме  белкового напитка из порошка. Таким  способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три  раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.  

Поскольку у питания  после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и  эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов  и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины  следует избегать, так как они  всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными  с сыром, молоком, йогуртами и  творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением  является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно  чаще.  

После тренировки, в  течение двух часов, желательно исключить  все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается  в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться  белком для ремонта мышц. Так что  если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий  крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая  перед тренировкой, должна помочь вам  оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги. 

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта  из минимума затрат путем оптимизации  питания до, во время и после  тренировки!