Физическая культура в ВУЗе

растягивание сериями  по 6-12 раз, увеличивая амплитуду движений от  серии  к

серии. Между сериями целесообразно выполнять упражнения на расслабление. 
 

Серии упражнений выполняются в определенной последовательности: 

- для рук; 
 

- для туловища; 
 

- для ног. 
 

Более успешно  происходит воспитание гибкости при  ежедневных занятиях  или  2

раза в день  (в  виде  заданий  на  дом).  Наиболее  эффективно  комплексное

применение упражнений на растягивание в следующем сочетании: 40%  упражнений

активного  характера,  40%  упражнений  пассивного   характера   и   20%   -

статического. Упражнения  на  растягивание  можно  включать  в  любую  часть

занятий, особенно в интервалах между силовыми и  скоростными упражнениями. 

В  младшем  школьном  возрасте  преимущественно  используются  упражнения  в

активном динамическом режиме, в среднем и старшем  возрасте -  все  варианты.

Причем, если в  младших и средних классах  развивается  гибкость  (развивающий

режим), то в старших  классах  стараются  сохранить  достигнутый  уровень  ее

развития (поддерживающий режим). Наилучшие  показатели  гибкости  в  крупных

звеньях тела наблюдаются в возрасте до 13-14 лет. 
 

Заканчивая рассмотрение развития физических качеств в  процессе  физического

воспитания, следует  акцентировать внимание  на  взаимосвязи  их  развития  в

школьном  возрасте.  Так,  развитие  одного  качества   способствует   росту

показателей других физических качеств. Именно эта взаимосвязь  обусловливает

необходимость  комплексного  подхода  к  воспитанию  физических  качеств   у

школьников. 
 

Значительные  инволюционные  изменения  наступают  в  пожилом  и старческом

возрасте  (в  связи  с  изменением  состава  мышц   и   ухудшением   упруго-

эластических свойств  мышц и связок). Нужно  противодействовать  регрессивным

изменениям  путем  использования  специальных  упражнений   с   тем,   чтобы

поддерживать гибкость на уровне, близком к ранее достигнутому. 
 
 

                                Выносливость. 
 

  Выносливость  определяет  возможность   выполнения   длительной   работы,

противостояния  утомлению. Выносливость решающим образом  определяет  успех  в

таких видах спорта, как лыжи, коньки, плавание, бег, велоспорт, гребля.

  В спорте  под словом «выносливость» подразумевается  способность  выполнять

интенсивную мышечную работу в условиях недостатка кислорода. Разные люди по-

разному справляются  со спортивными нагрузками. Кому-то они достаются  легко,

кому-то с напряжением, так как все зависит  от  индивидуальной  устойчивости

человека к кислородной  недостаточности.

  Кислородная   недостаточность  возникает   при   значительной   физической

нагрузке. Не успевая получить из атмосферного воздуха необходимый  кислород,

организм спортсмена вырабатывает энергию за  счет  анаэробных  реакций,  при

этом  образуется   молочная   кислота.   Для    восстановления   нарушенного

равновесия  и  используется  получаемый  после  финиша  «кислородный  долг».

Ученые установили, что, чем выше кислородный долг после  предельной  работы,

тем он обладает большими возможностями работать в бескислородных условиях.

  Секрет выносливости  – в направленной подготовке  организма.  Для  развития

общей выносливости необходимы упражнения средней  интенсивности,  длительные

по времени, выполняемые  в равномерном темпе.  С  прогрессивным  возрастанием

нагрузки по мере усиления подготовки.

  В  значительной  мере  выносливость  зависит   от  деятельности  сердечно-

сосудистой,  дыхательных  систем,  экономным  расходованием   энергии.   Она

зависит от запаса энергетического субстрата  (мышечного  гликогена).  Запасы

гликогена в скелетных  мышцах у нетренированных людей  составляет около  1,4%,

а у спортсменов  –  2,2%.  В  процессе  тренировки  на  выносливость  запасы

гликогена  значительно  увеличиваются.  С  возрастом  выносливость   заметно

повышается  на при этом  следует  учитывать  не  только  календарный,  но  и

биологический возраст.

  Чем выше уровень аэробных возможностей, то есть выносливость,  тем  лучше

показатели артериального  давления, холестеринового обмена,  чувствительности

к стрессам. При  понижении выносливости повышается риск ишемических  болезней

сердца, появления  злокачественных новообразований. 

                      Ловкость и методы ее воспитания. 

   Под ловкостью  подразумевается способность человека  к  быстрому  овладению

   новыми  движениями или к быстрой перестройке  двигательной  деятельности  в

   соответствии  с требованиями внезапно изменившейся ситуации. 

   Воспитание  ловкости связано с повышением  способности к выполнению сложных

   по координации  движений,  быстрому  переключению  от  одних  двигательных

   актов к  другим и с выработкой умения  действовать наиболее целесообразно в

   соответствии  с  внезапно  изменившимися   условиями  или  задачами  (т.е.

   способность  быстро, точно и экономно решать  сложную двигательную задачу).

   Координирующие  способности:

   1) способность  координировать движения при  построении действия; 

   2) способность  перестроить  их  для  изменения   параметров  действия  или

   переключение  на другое действие при изменении  условий. 

   Ловкость  характеризуется координацией и  точностью  движений.  Координация

   движений - основной компонент ловкости: способность  к  одновременному  и

   последовательному   согласованному  сочетанию  движений.  Она  зависит  от

   четкой  и соразмерной работой мышц, в  которой строго согласованы различные

   по силе  и времени мышечные напряжения. 

   Некоторые  авторы определяют координацию движений  по-разному,  акцентируя

   внимание  на одной из ее сторон.  Н.А.  Бернштейн,  принимая  во  внимание

   внешнюю  сторону  координации  движений,  определяет  ее  как  преодоление

   избыточных  ступеней свободы движущегося органа, т.е.  превращение  его  в

   управляемую  систему. Звено тела движется  по равнодействующей  внутренних,

   внешних   и  реактивных  сил.  Центральная   нервная  система  получает  от

   проприорецепторов   движущегося  органа  информацию  об   отклонении   его

   траектории  от  “надлежащей”  и   вносит   соответствующие   поправки   в

   эффекторный  процесс. Данный принцип координирования  он  назвал  принципом

   сенсорной  коррекции. 

   Ведущее   место  принадлежит   ЦНС.   Создание   сложнейших   координаций,

   необходимых  для осуществления трудных задач,  происходит за  счет  высокой

   пластичности  нервных процессов, обусловливающих   быстрое  переключение  с

   одних реакций  на другие и создание новых  временных связей  (Н.В.  Зимкин,

   1970).

   Ловкость в  значительной  степени  зависит  от  имеющегося  двигательного

   опыта.  Владение  разнообразными  двигательными   умениями   и   навыками

   положительно  сказывается  на  функциональных  возможностях  двигательного

   анализатора.   Следовательно,   ловкость   можно   считать    проявлением

   дееспособности  функциональных систем управления  движением и распределения

   энергозатрат.

   К основным  факторам, определяющим ловкость, относятся:  деятельность  ЦНС,

   богатство   динамических  стереотипов,  степень  развития  систем,  умение

   управлять  мышечным тонусом, полноценность  восприятия собственных движений

   и окружающей  обстановки. Все эти факторы тесно  взаимосвязаны. 

   Ловкость  может измеряться временем овладения  или выполнения двигательного

   действия  (мин,  с),  координационной   сложностью  выполняемого  действия

   (оценка  элементов  в  гимнастике  из  8,9  и   10   баллов),   точностью

   выполняемого  действия (слалом - количество сбитых  флажков,  акробатика  -

   высота, группировка, градусы в поворотах,  устойчивость  в  приземлении),

   результатом  (прыжки в высоту с шестом-

   м, см). 
 

   Средства  развития ловкости.

   Наиболее   эффективным   средством    считают    следующие    упражнения:

   гимнастические,  акробатические,  легкоатлетические,   спортивно-игровые,

   единоборства,  горнолыжные.  У  акробатов   и  гимнастов  высока  точность

   движений, и  зависит  она  от  уровня  спортивной  подготовленности.  Эта

   зависимость   проявляется  в  точности  оценки   пространственно-временных

   интервалов  и дозирования мышечных усилий. Гимнастические и акробатические

   упражнения  развивают  анализаторные   системы,   повышают   вестибулярную

   устойчивость  (особенно  ТСО:  лопинг,  качели,   батут,   гимнастическое

   колесо),улучшают  координационные возможности занимающихся.  Специально

   подобранные  ОРУ на согласование и точность  движений  особенно  эффективны

   для воспитания  координации движений рук.

   Тройной  прыжок, прыжки с шестом, в длину  и высоту  способствуют  развитию

   прежде  всего координации движений занимающихся.  Наиболее  эффективным  и

   доступным  средством воспитания ловкости  у занимающихся являются подвижные

   и спортивные  игры. Они развивают координацию,  точность  и  соразмерность

   движений,  анализаторные   системы.   В   спортивно-игровых   упражнениях

   приобретаются   навыки  быстрых  и  эффективных   движений   в   неожиданно

   сложившейся  ситуации. 

   Упражнения  в единоборствах развивают ловкость. Бокс,  борьба,  фехтование

   развивают   точность  и  быстроту  реакции.  Они  формируют  такие  тонкие

   ощущения, как “чувство дистанции”, “чувство  времени”, расширяя тем  самым

   двигательные  возможности человека.  Варьирование  тактических  условий  в

   спортивных  играх и единоборствах способствует  своевременной  перестройке