Физическая культура в ВУЗе

возрасте. 

                     Понятие о силе и силовых  качествах. 

  Люди всегда  стремились быть сильными и  всегда уважали силу. 

  Различают  максимальную  (абсолютную)  силу,  скоростную  силу  и  силовую

выносливость. Максимальная сила  зависит от  величины  поперечного сечения

мышцы.  Скоростная  сила  определяется  скоростью,  с  которой  может   быть

выполнено силовое  упражнение  или  силовой  прием.  А  силовая  выносливость

определяется по числу повторений силового упражнения до крайней усталости.

  Для развития  максимальной  силы  выработан   метод  максимальных  усилий,

рассчитанный на развитие мышечной силы за  счет  повторения  с  максимальным

усилием необходимого упражнения. для  развития  скоростной  силы  необходимо

стремиться  наращивать  скорость  выполнения  упражнений  или  при  той   же

скорости прибавлять нагрузку. Одновременно растет и максимальная сила, а  на

ней,  как  на  платформе,  формируется  скоростная.  Для  развития   силовой

выносливости применяется  метод  «до  отказа»,  заключающийся  в  непрерывном

упражнении со средним усилием до полной усталости  мышц.

  Чтобы развить  силу, нужно:

  1. Укрепить  мышечные группы всего двигательного  аппарата.

  2.  Развить   способности  выдерживать   различные  усилия   (динамические,

     статические  и др.)

  3. Приобрести  умение рационально использовать  свою силу.

  Для быстрого  роста силы необходимо постепенно, но  неуклонно  увеличивать

  вес отягощений  и быстроту движений с этим  весом. Сила особенно эффективно

  растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных,  но

  многократно  интенсивно выполняемых  упражнений.  Решающее   значение  для

  формирования  силы имеют последние попытки,  выполняемые на фоне утомления.

  Для повышения  эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за

  силовыми    упражнениями    упражнения    динамические,    способствующие

  расслаблению  мышц и пробуждающие  положительные  эмоции –  игры,  плавание

  и т.п. 

  Уровень силы  характеризует  определенное  морфофункциональное  состояние

  мышечной системы,  обеспечивающей  двигательную,  корсетную,  насосную  и

  обменную функции.

  Корсетная   функция  обеспечивает   при   определенном   мышечном   тонусе

нормальную  осанку,  а  также  функции  позвоночника   и   спинного   мозга,

предупреждая такие  распространенные нарушения  и  заболевания   как  дефекты

осанки, сколиозы, остеохондрозы.  Корсетная  функция  живота  играет  важную

роль в функционировании  печени,  желудка,  кишечника,  почек,  предупреждая

такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др.  недостаточный  тонус

мышц ног ведет  к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.

  Недостаточное  количество мышечных волокон,  а  значит,  снижение  обменных

процессов в мышцах ведет к ожирению, атеросклерозу и  другим  неинфекционным

заболеваниям.

  Насосная функция  мышц («мышечный насос») состоит  в  том,  что  сокращение

либо статическое  напряжение мышц способствует  передвижению  венозной  крови

по направлению  к сердцу, что имеет большое  значение при  обеспечении общего

кровотока и лимфотока. «Мышечный насос» развивает силу,  превышающую  работу

сердечной мышцы  и  обеспечивает  наполнение  правого  желудочка  необходимым

количеством крови. Кроме того, он играет большую роль в  передвижении  лимфы

и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессы восстановления  и  удаления

продуктов  обмена.  Недостаточная  работа  «мышечного  насоса»  способствует

развитию воспалительных процессов и образованию тромбов.

  Таким образом  нормальное состояние мышечной  системы  является  важным  и

жизненно необходимым  условием .

  Уровень состояния  мышечной системы отражается  показателем мышечной силы.

  Из  этого   следует,  что  для  здоровья  необходим  определенный  уровень

развития мышц в целом и в каждой основной мышечной группе  –  мышцах  спины,

груди, брюшного пресса, ног, рук.

  Развитие мышц  происходит неравномерно как  по возрастным показателям , так

  и  индивидуально.  Поэтому не следует форсировать  выход на должный уровень

  у  детей  7-11  лет.  В  возрасте  12-15  лет наблюдается   значительное

  увеличение  силы и нормативы силы на  порядок возрастают. В возрасте  19-29

  лет происходит  относительная стабилизация, а в  30-39 лет  –  тенденция   к

  снижению. При  управляемом воспитании силы  целесообразно в 16-18 лет выйти

  на нормативный  уровень силы и поддерживать  его до 40 лет. 

  Необходимо  помнить, что между  уровнем   отдельных  мышечных  групп   связь

относительно слабая и поэтому нормативы  силы  должны  быть  комплексными  и

относительно простыми при  выполнении.  Лучшие  тесты  –  это  упражнения  с

преодолением массы  собственного тела, когда учитывается  не абсолютная  сила,

а  относительная,  что  позволяет  сгладить  разницу  в   абсолютной   силе,

обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.

  Нормальный  уровень силы – необходимый  фактор для хорошего здоровья,

бытовой, профессиональной трудоспособности.

  Дальнейшее  повышение  уровня  силы  выше  нормативного  не   влияет   на

устойчивость к  заболеваниям и рост  профессиональной  трудоспособности,  где

требуется значительная физическая сила. 

                      Гибкость и методика ее развития. 
 
 

Под гибкостью  понимают способность к max по амплитуде  движениям в  суставах.

Гибкость - морфофункциональное  двигательное качество. Она зависит: 

- от строения  суставов; 
 

- от эластичности  мышц и связочного аппарата; 
 

- от механизмов  нервной регуляции тонуса мышц. 
 

Различают активную и пассивную гибкость. 
 

Активная гибкость - способность выполнять движения с большой  амплитудой  за

счет собственных мышечных усилий. 
 

Пассивная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой  за

счет действия внешних сил (партнера, тяжести). Величина  пассивной  гибкости

выше показателей  активной гибкости. 
 

В последнее время  получает распространение в  спортивной  литературе  термин

“специальная  гибкость”  -  способность   выполнять   движения   с   большой

амплитудой в  суставах и направлениях, характерных  для  избранной  спортивной

специализации. Под  “общей гибкостью”, в таком случае, понимается гибкость  в

наиболее крупных  суставах и в различных направлениях. 

Кроме  перечисленных  внутренних  факторов  на  гибкость  влияют  и  внешние

факторы: возраст,  пол,  телосложение,  время  суток,  утомление,  разминка.

Показатели  гибкости  в  младших  и средних классах   (в   среднем)   выше

показателей   старшеклассников;   наибольший   прирост   активной   гибкости

отмечается в  средних классах. 
 

Половые различия определяют биологическую гибкость у девочек на 20-30%  выше

по сравнению  с мальчиками. Лучше она сохраняется у женщин  и в последующей

возрастной периодике. 
 

Время суток также  влияет на гибкость, с возрастом  это  влияние  уменьшается.

В утренние часы гибкость значительно  снижена,  лучшие  показатели  гибкости

отмечаются с 12 до 17 часов. 
 

Утомление оказывает  существенное  и  двойственное  влияние  на  гибкость.  С

одной стороны, к  концу работы снижаются показатели силы мышц,  в  результате

чего активная гибкость  уменьшается  до  11%.  С  другой  стороны,  снижение

возбуждения   силы   способствует    восстановлению    эластичности    мышц,

ограничивающих  амплитуду движения. Тем самым  повышается пассивная  гибкость,

подвижность увеличивается  до 14%. 

Неблагоприятные  температурные  условия  (низкая  температура)  отрицательно

влияют на все разновидности гибкости. Разогревание мышц  в  подготовительной

части учебно-тренировочного занятия перед  выполнением  основных  упражнений

повышает подвижность  в суставах. 

Мерилом гибкости является амплитуда движений. Для  получения  точных  данных

об амплитуде движений используют методы  световой  регистрации:  киносъемку,

циклографию,  рентгено-телевизионную  съемку  и   др.   Амплитуда   движений

измеряется в  угловых градусах или в сантиметрах. 

Средства и методы: 
 

Средством развития гибкости являются упражнения на  растягивания.  Их  делят

на 2 группы: активные и пассивные. Активные упражнения: 

- однофазные и  пружинистые (сдвоенные, строенные)  наклоны; 
 

- маховые и фиксированные; 
 

- статические упражнения (сохранение неподвижного положения  с 
 

 максимальной амплитудой). 
 

Пассивные упражнения: поза сохраняется за счет  внешних  сил.  Применяя  их,

достигают наибольших показателей гибкости. Для  развития  активной  гибкости

эффективны упражнения на растягивание в динамическом режиме. 

Общее методическое требование для развития гибкости - обязательный  разогрев

(до потоотделения)  перед выполнением упражнений  на растягивание. 

Взаимное  сопротивление  мышц,  окружающих  суставы,   имеет   охранительный

эффект. Именно поэтому  воспитание гибкости  должно  с  запасом  обеспечивать

требуемую мах  амплитуду движений  и  не  стремиться  к  предельно  возможной

степени. В последнем  случае это ведет к травмированию (растяжению  суставных

связок, привычным  вывихам суставов), нарушению правильной осанки. 
 

Мышцы  малорастяжимы,  поэтому  основной  метод  выполнения  упражнений   на

растягивание -  повторный.  Разовое  выполнение  упражнений  не  эффективно.

Многоразовые выполнения ведут к суммированию следов упражнения и  увеличение

амплитуды  становится  заметным.  Рекомендуется  выполнять   упражнения   на