Психофизические тренировки

Дыхание — очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека. Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную. Дыхательные упражнения противопоказаны людям с заболеваниями сердца, заболеваниями крови, тяжелыми черепно-мозговыми травмами, повышенным внутричерепным давлением, психическими расстройствами, острыми невротическими состояниями.

Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:

- занимайтесь дыхательными  упражнениями в хорошо проветренной комнате;

- выполняйте упражнения  только через 1,5-2 часа после  легкой закуски и через 5 - 6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут;

- дыхание во время  комплекса упражнений должно  быть через нос;

- начинайте дыхательные  упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища;

- выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе  дыхания;

- выполняйте упражнения  осторожно, прислушивайтесь к реакции организма;

- не напрягайте  ноздри и мускулатуру лица;

- заниматься дыхательной  гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

 

Упражнения  дыхательной гимнастики:

 

1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем, без задержки, сделайте сравнительно быстрый выдох.

Далее увеличьте  соотношение между вдохом и выдохом (вдох - 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8)

2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдохи без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох — 12. При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд - удлиненный.

3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед, и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».

5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на ерхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается сердцебиение. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии. Известны различные виды дыхательных гимнастик - это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, пародоксальная дыхательная гимнастика Бутейко. Первая из этих методик делает акцент на вдохе, а вторая - на задержке дыхания после выдоха и обе помогают преодолевать примерно один и тот же комплекс заболеваний.

 

Арттерапия

 

Артптерапия - это лечение изобразительным искусством. Арттерапия включает такие направления, как рисуночная терапия, библиотерапия, музыкотерапия, танцетерапия, кинотерапия, куклотерапия.

Применяют арттерапевтические методики как самостоятельные, так  и в качестве вспомогательных к другим видам терапии.

Арттерапия работает с продуктами творчества самого человека и с готовыми произведениями искусства (картины, скульптуры, книги, продукция киноискусства). Арттерапия показана, в первую очередь, в случаях тяжелых эмоциональных нарушений, а также в случае трудностей в общении, замкнутости, стеснительности. Наиболее полно разработана рисуночная терапия.

 

Рисуночная  терапия

Картины оказывают  на человека огромное воздействие: они создают настроение и вызывают определенные чувства. Живописные полотна служат не только украшением стен, но и помогают расслабиться, абстрагироваться от рутинных дел.

Одно из самых  мощных выразительных средств, которыми пользуется изобразительное искусство, это краски, воплощающие многообразие окружающего нас мира. Чтобы выразить свои чувства, не обязательно что-то говорить, можно взять краски или карандаши и выразить свои чувства в рисунке. Если сразу же после того, как человека что-то расстроило, он сядет и начнет рисовать, его отрицательные эмоции уйдут, а он полнее и глубже осознает свои эмоции.

Выбор цветов расскажет  о многом: красный цвет предполагает гнев, черный - печаль, а серый - беспокойство. Специалисты утверждают, что отдельные цвета вызывают особые душевные состояния, в частности желтый и красно-желтый цвета рождают бодрое, деятельное настроение, мрачные тона вызывают и соответствующие настроения. Зеленый цвет является самым успокаивающим цветом, он поднимает настроение, способствует отдыху при нервной раздражительности, бессоннице.

Итак, рисуя, человек  дает выход свои чувствам, желаниям, благодаря рисованию он постигает, иногда моделирует действительность, легче воспринимает болезненные для него образы и события.

Обычно темы охватывают:

Отношения к самому себе, своей семье («Я в прошлом», «Я такой, какой я есть», «Мой обычный день», «Я дома», «Мой мир», «Ситуации, в которых я чувствую себя неуверенно»; «Я и мои дети», «Моя главная проблема в общении с детьми»).

Абстрактные понятия («Одиночество», «Страх», «Любовь», «Три желания»,

«Остров счастья»).

Можно анализировать  каждый рисунок отдельно,

Обсуждая рисунок, внимание стоит обращать на его содержание, цвет, размеры.

 

Музыкотерапия

Музыкотерапия представляет собой метод, использующий музыку в  качестве

средства коррекции. Музыкотерапия дает положительный  эффект при эмоциональ-

ных отклонениях, страхах, двигательных и речевых расстройств, отклонений в пове-

дении, психосоматических  заболеваниях.

Правильный выбор  музыкальной программы – ключевой фактор музыкотера-

пии. В 1916г. В.М. Бехтерев писал: «Музыкальное произведение, по своему состоянию совпадающее с настроением слушающего, производит сильное впечатление. Произведение, дисгармонирующее с настроением, может не только не нравиться, но даже раздражать».

Специальные физиологические  исследования выявили влияние музыки на различные системы человека. Музыка может изменить пульс, дыхание, давление человека. Известно, что ритм марша рассчитанный на сопровождение отрядов войск в длительных походах, чуть медленнее ритма спокойной работы человеческого сердца и при таком ритме можно идти очень долго, не испытывая сильной усталости. В то же время марши во время парадных шествий более энергичны.

Музыка влияет на мозг, улучшает память и чувство  времени, оказывает влияние на холестериновый обмен, устанавливает общее настроение. Техник музыкотерапии много. Инструменты используются несложные: колокольчики, барабан. Лидер среди музыкальных инструментов по воздействию на состояние человека – это орган. В зависимости от поставленных задач музыкотерапия может быть представлена в форме активной, когда сами выражают себя в музыке (вокалотерапия, хор, игра на музыкальных инструментах) и пассивной, когда человек только слушает музыку, цель которой – изменить настроение, отвлечь от переживаний, уменьшить тревогу.

 

Библиотерапия

Библиотерапия —  это одна из форм психотерапии, направленная на улучшение состояния, способствующая его духовному росту. Она довольно сильно и длительно воздействует на человека, устраняет последствия депрессии, отрицательные эмоции. Эта методика может использоваться как индивидуально, так и в группе. Ситуации, описанные в книге, должны побуждать к действиям, борьбе, отыскиванию в себе духовных сил. Нужно избегать сюжетов, в которых успех к герою приходит случайно, утомительных, путаных философских книг, не рекомендуется сентиментальная литература и литература ужасов.

Рекомендуемые писатели: Л. Толстой, И. Тургенев, А. Пушкин, Ф. Достоевский, В. Короленко, А. Чехов, М. Шолохов, М. Горький, В. Шекспир, Р. Киплинг, Ч. Диккенс, В. Гюго, А. Дюма, Э. Золя, О. Бальзак, религиозная литература. Рекомендуется использовать сатирическую и юмористическую литературу, она помогает укрепить уверенность в себе, стимулирует положительные эмоции.

Книги для чтения не должны быть слишком объемными (50-70 страниц),

 

Цветотерапия

 

Цветотерапия  относится к популярным направлениям психотерапии. Человечество давно знало о целебных свойствах цвета. Уже в Древнем Египте в храмах существовали специальные помещения, в которых солнечные лучи определенным образом преломлялись в тот или иной цвет спектра. Археологи утверждают, что эти комнаты были лечебными. В IX в. знаменитый Авиценна составил особый атлас, в котором запечатлел зависимость цвета, темперамента и здоровья. В Средние века великий врач Парацельс готовил свои лекарства, руководствуясь не только свойствами компонентов, но и их цветом. Научное обоснование использование цвета получило в середине XIX в.,

благодаря опытам французского астронома Фламмариона. Он исследовал влияние цвета на развитие растений. Помещая растения под цветное стекло, он отметил, что белые и красные цвета спектра благотворно влияют на растения, а зеленый и синий фактически убивают их.

В России тоже был  ученый, который внес значительный вклад в теорию цветотерапии. Это психоневролог В. М. Бехтерев. Он доказал, что цветовая гамма может влиять на состояние человека так же, как и лекарства. Бехтерев установил, что розовые и красные цвета возбуждают и способны вывести из депрессии, синий и голубой успокаивают, вызывают реакцию торможения.

Сегодня научно доказано, что у каждого цвета определенная длина волны. Поэтому электромагнитное излучение воспринимается не только глазами, но и кожей. Более того, каждый орган человеческого тела «работает» на определенной электромагнитной частоте. Изменение частоты, вызванное влиянием того или иного цвета, приводит к изменениям в функционировании органа. Поэтому не удивительно, что цветотерапия оказывает такое влияние на организм в целом. Цвет оказывает влияние и на психику человека. Швейцарский психолог

Макс Люшер вывел  взаимосвязь цветовых предпочтений с эмоциями, которые испытывает человек. Красный цвет оказывает разогревающее действие, он укрепляет сердце и систему кровообращения. Оранжевый дает ощущение радости жизни и веселья, он помогает при депрессиях, апатии и потере аппетита. Желтый улучшает настроение и положительно влияет на нервную систему и внутренние органы. Зеленый оказывает сильный антистрессовый эффект, так как успокаивает нервы, устраняет состояние усталости. Синий цвет помогает при нарушениях сна, при головных болях. Для проведения цветотерапии вместо специального прибора можно воспользоваться светильниками с несколькими цветными люминесцентными лампами. Количество цветов варьируется от двух (красный и синий) до четырех (синий, зеленый, желтый, красный). Можно также наложить на кожу специальную цветную пленку и направить на нее луч от карманного фонаря.

Но цвет не только лечит, он может и навредить, если его применять неправильно. Противопоказания к применению следующих цветов являются:

- красного - гипертония, повышенная возбудимость, агрессивность,  злость;

- синего - гипотония,  депрессия, чувство страха;

- фиолетового - депрессия, угнетенное состояние;

- желтого - повышенная возбудимость;

- зеленый цвет  противопоказаний не имеет.

Так же действует  и одежда определенного цвета. Если после утреннего пробуждения ощущение усталости, плохое настроение лучше выбрать одежду радостных, светлых, теплых оттенков.

Если же после  утреннего пробуждения избыток  энергии, лучше надеть костюм успокаивающего зеленого или прохладного синего цвета. Можно повесить картину или поставить небольшой предмет, цвет которого позволит зарядиться энергией. Можно при плохом настроении рекомендовать методику визуализации. Для этого предлагают воображаемой кистью окрасить помещение, в котором находится в данный момент человек в приятный для него цвет и погрузиться в состояние расслабленности.