Психофизические тренировки

Особенно для работников умственного труда, поставив превыше всего интеллектуальные нагрузки, человек подвергает организм бесконечным психическим перегрузкам. Работая, люди часто склонны игнорировать накапливаемые напряжения и усталость, забывая нужное правило: «Отдыхать нужно раньше, чем устал». Нужно уметь не только восполнять свои ресурсы, но и мудро растрачивать их в течение года. Для этого и необходимо иметь представление о природе стресса и способах саморегуляции. Необходимость саморегуляции возникает также и тогда, когда человек сталкивается с новой, необычной, трудноразрешимой для него проблемой, которая не имеет однозначного решения или предполагает несколько альтернативных вариантов. Саморегуляция необходима и в ситуации, когда человек находится в состоянии повышенного эмоционального и физического напряжения, что побуждает его к импульсивным действиям, или в случае, если он находится постоянно в ситуации оценивания со стороны коллег, детей и других людей. Зачастую ситуация, явившаяся источником отрицательных эмоций, становится навязчивой, вновь и вновь возникая в памяти. Человек постоянно находится в угнетён-

ном состоянии, он не силах сконцентрироваться на текущих проблемах. Происходит формирование стойкого очага возбуждения – доминанты, которая, по теории А.А. Ухтомского, постоянно поддерживает своё возбуждения за счёт торможения реакций на текущие раздражители. Борьба с возникающими доминантами и является целью психической саморегуляции. Чтобы достичь уровня контроля над психикой, требуются систематические тренировки и регулярные консультации психолога. В реальных условиях это не всегда осуществимо. Однако вполне выполнимой представляется задача обучения конкретным методам

самокоррекции и  оптимизации психического состояния.

Существуют комплексы упражнений, позволяющих получить навыки самоконтроля и научиться произвольно использовать регуляторные механизмы при любой деятельности.

 
 

1. Психология саморегуляции

Очень важным аспектом профессиональной деятельности человека является саморегуляция, т.е. способность управлять собственными психическими состояниями и поведением, с тем, чтобы оптимальным образом действовать в сложных ситуациях.

Необходимость саморегуляции  возникает в следующих случаях:

1. Человек сталкивается с трудноразрешимой, новой и необычной для него проблемой.
2. Проблема не имеет однозначного решения. Его или нет на данный момент времени, или имеется несколько альтернативных его вариантов, из которых трудно выбрать оптимальный.
3. Человек находится в состоянии повышенного эмоционального и физического напряжения,   которое побуждает его к импульсивным действиям.
4. Решение о том, как действовать, человеку приходится принимать, не раздумывая, в условиях жесткого дефицита времени.
5. Действия человека оцениваются со стороны, он постоянно находится под пристальным вниманием коллег, детей, других людей. Психологические основы саморегуляции включают в себя управление познавательными процессами: восприятием, вниманием, воображением, мышлением, памятью, речью, а также личностью: поведением, эмоциями и действиями – реакциями на возникшую ситуацию.

 

 Саморегуляция  каждого из перечисленных психических  процессов, свойств и состояний человека связана с волей и внутренней речью. Внутренняя речь служит основой для произвольности в управлении всеми психическими явлениями, а

воля обеспечивает сохранение направленности и энергичности действий.

Саморегуляция восприятия предполагает четкую постановку задачи восприятия – построение образа, получение однозначных ответов на вопросы: «Что наблюдать?», «Зачем наблюдать?», «Как наблюдать?» Прежде чем вести наблюдение, мы должны ответить себе на эти вопросы. В условиях сложной человеческой ситуации такие ответы не всегда являются очевидными, и приходится прилагать значительные умственные и физические усилия для того, чтобы их найти.

Сознательная постановка подобных вопросов и нахождение ответов  на них психологически требуют выбора и следования ему, что, в свою очередь, предполагают саморегуляцию.

Управление вниманием  основывается на том, что произвольное и непроизвольное внимание в разной степени поддаются саморегуляции. Управление непроизвольным вниманием возможно только косвенно, через регуляцию психофизиологических состояний организма, от которых оно зависит. При утомлении непроизвольное внимание становится плохо управляемым. Таким же оно обычно бывает во время болезни, в состоянии чрезмерного эмоционального возбуждения, аффекта или стресса. Наиболее действенными средствами управления данным видом внимания являются отдых, лечение, психофизический аутотренинг. Произвольным вниманием можно управлять при помощи слов или стимулов, вызывающих интерес. Чтобы привлечь внимание человека к чему-либо, достаточно стимулировать его интерес. Словесная самоинструкция или вербальная саморегуляция внимания всегда прямо или косвенно базируются на интересе. Иногда бывает достаточно заставить себя увидеть в каком-либо объекте, явлении или событии что-то интересное, чтобы надолго приковать к нему внимание. Им в определенной степени можно управлять и через восприятие. Саморегуляция памяти также необходима для человека. Два из трех процессов памяти - запоминание и воспроизведение информации – поддаются саморегуляции. Третьим процессом памяти – сохранением информации - управлять труднее, так как он работает на подсознательном уровне. Однако через определенную организацию запоминания косвенно можно управлять и им. Саморегуляция мнемических процессов основана на различных способов представления, ассоциирования, связывания в единое целое, мысленной обработки материала. Память улучшается, если запоминаемый материал удается представить зрительно, связать с

какими-либо образами. Запоминание можно ускорить, искусственно вызывая из памяти другие перцептивные образы и представления, мысленно связывая их с вновь запоминаемым материалом.

Мышлением управлять  можно сознательно, делая его более продуктивным.

Основные приемы саморегуляции мышления:

- внимательный анализ условий решаемой задачи;

- соотнесение требуемого результата с заданными условиями с целью установления того, чего в них не хватает для получения нужного результата;

- постоянная тренировка мышления, выражающаяся в его систематическом упражнении;

- выработка определенной дисциплины мышления, предполагающей последовательный поиск и достаточную проработку различных альтернативных вариантов решения;

- проговаривания вслух или про себя определенных идей, связанных с поиском решения задачи;

- систематическая запись идей и уже предпринятых действий

Эмоциональная саморегуляция базируется на умении управлять состояниями

мышечной системы  организма, на активном волевом включении  мыслительных

процессов в анализ эмоциогенных ситуаций.

 

2. Методы оптимизации  психического состояния

 

Для оптимизации  психического состояния в саморегуляции  существуют самые разнообразные  методы – гимнастика, самомассаж, нервно-мышечная релаксация, аутотренинг, дыхательная гимнастика, медитация, ароматерапия, арттерапия, цветотерапия и другие.

Очень хорошим способом восстановления и отдыха являются наши увлечения и любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о  полноценном сне. Для расслабления и восстановления сил очень важен процесс сна. Поэтому, чтобы хорошо отдохнуть во время сна, нужно:

- не есть перед  сном;

- не спать со  светом в комнате;

- спать в хорошо  проветренной комнате;

- из спальной комнаты  убрать все растения, т. к. они  выделяют двуокись углерода;

- не ложиться поздно, т. к. лучший сон с 22.00 до 24.00;

- спать в удобной,  несинтетической одежде;

- не спать на  мягком матрасе, чтобы спина  всегда была прямой.

Очень важен и  процесс пробуждения. Перед тем  как встать с постели, обязательно  нужно потянуться как следует, можно промассировать ступни, а также вытянуть, а после согнуть пальцы ног. Домашний халат и полотенце лучше выбирать желтого цвета, этот цвет поможет пробудиться и зарядит энергией. Хорошее психическое состояние невозможно без физического здоровья. Поэтому не забывайте о прогулках и, конечно же, о занятиях спортом, особенно плаванием, аэробикой, йогой.

Предлагаемая методику психофизической гимнастики, разработанную А.Л.

Гройсманом на основе хатха-йоги.

1. «Змея»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Приподнять голову и, оставаясь на локтях повернуться  влево, потом вправо, глядя на пятку противоположной ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной части позвоночника.

Проговаривается про  себя в релакс-паузе - формула психорегуляции

Я фиксирую свое внимание на шейной артерии, улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается работоспособность.

2. «Рыба»

Дозировка: 30 секунд.

Сесть на колени и  прогнуться назад в доступном  объёме, страхуя себя руками, стремясь постепенно достичь затылком пола. В этом упражнении улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также гибкость позвоночника, коленных и голеностопных суставов.

 
 
 
 

3. «Лук»

Дозировка: 1 минута.

Лечь на живот, захватив ноги руками, прогнуться в шейной и  пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель – активизировать тонус всего организма. Сосредоточение на шейном отделе позвоночника.

Проговаривается про  себя в релакс-паузе - формула психорегуляции. Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя память, внимание, умственная и психическая работоспособность.

4.«Лев»

Дозировка:1минута.

Сесть на колени, высунуть язык как можно больше и сидеть, растопырив пальцы. Цель - улучшить профилактику простудных заболеваний.

Проговаривается про  себя в релакс-паузе - формула психорегуляции Я фиксирую свой внутренний взор на носоглотке, улучшается кровоснабжение ее, что является профилактикой простудных заболеваний.

5. «Кошечка»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные указания

Встать на корточки, походить по кругу сперва в одну, потом в другую сторону Цель - прогнуться в шейной части позвоночника и постараться лицом коснуться пола, поворачивая голову то вправо, то влево, как бы ласкаясь, и вытянуть руки вперед, положив их на пол.

Проговаривается про  себя в релакс-паузе - формула психорегуляции Массаж внутренних органов. Улучшается функция внутренних и тазовых, половых органов, улучшается гибкость позвоночника.

Гимнастика  лица

Воздействуя на мышцы  лица, можно изменить настроение человека, улучшить состояние организма в  целом. Систематическая тренировка мышц лица поможет усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшит психическое состояние, будет способствовать поддержанию молодости кожи.

Приведем некоторые  упражнения, входящие в комплекс гимнастики мимических мышц лица и шеи.

Упражнения  для мышц лица

Исходное  положение (и. п.) стоя. Перед губами пускают пушинку и выпускаемой через напряженные губы струей воздуха меняют ее положение. Повторяют 5 - 12 раз.

И. п. стоя. Большим  и указательным пальцами руки оказывают  сопротивление окологлазным мышцам. При закрывании глаз пальцы оказывают легкое сопротивление. Дыхание

свободное. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. стоя. Щеки втягивают  между нижними и верхними зубами. Дыхание свободное. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. стоя. Указательным и безымянным пальцами (средний палец  касается углов рта) кожу оттягивают назад так, чтобы губы растянулись  в узкую щель. Последовательно растягивают и сокращают мышцы губ. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. стоя. Зубы легко  касаются друг друга, и дыхание производят через рот. Делают усиленный выдох через губы, сложенные воронкой. Повторяют 4-12 раз.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Последовательно закусывают верхнюю,

потом нижнюю губу. Повторяют 4 - 12 раз.

Упражнения  для губ

И. п. основная стойка (о. с.). Делают глубокий вдох. Дыхание задерживают, надувая щеки. Затем воздух резко выпускают через рот, не издавая при этом звуков. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. стоя или сидя. Губы резко оттягивают назад, обнажая  зубы. Повторяют 4 - 12 раз.

3 И. п. сидя на  стуле. Верхнюю губу поднимают  вверх так, чтобы обнажались

верхние зубы. Повторяют 4 - 12 раз.

4. И. п. сидя. Нижнюю  губу оттягивают вниз так, чтобы  обнажились нижние зубы. Упражнение  повторяют 4 - 12 раз.

5 И. п. стоя или  сидя. Губы вытягивают так, чтобы  они образовали

«рыльце». Повторяют 4 - 12 раз.

Упражнения  для глаз

1 И. п. лежа на  спине. Мышцы расслаблены. Делают  глубокий вдох и медленный  выдох, после чего взгляд переводят  вверх и фиксируют в течение  5-12 секунд. Затем в течение нескольких секунд взгляд переводят в пространство перед собой, дыхание свободно. На выдохе взгляд фиксируют на кончике носа в течение 4 - 12 секунд.