Психофизические тренировки

Введение 

 
Психофизическая тренировка. Возникла эта “дисциплина” давно, имеет многовековую практику и достигла высочайших вершин в излечении всевозможных болезней. Основа ее - неисчерпаемые духовные и физические силы человека, умение управлять ими. Быть здоровым - естественное стремление человека. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил превышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Психофизическая тренировка является не только эффективной формой лечебной физкультуры, но и разновидностью психотерапии и аутотренинга. Построенная на базе научно обоснованной системы физической культуры, психологии и психотерапии, она использует общеразвивающие и специальных дыхательных упражнений и точечный массаж в целях повышения функциональных возможностей организма, восстановление здоровья и работоспособности. Благодаря использованию подобного метода самовоспитания и самосовершенствования человек овладевает искусством управления своими духовными и физическими силами, способствует их росту. 
Под влиянием всестороннего самовоспитания, рациональной физической и интеллектуальной тренировки формируется гармонически развитая личность, основными чертами которой являются духовное богатство, моральная чистота и физическое совершение (заключающееся либо в отсутствие болезней, либо в способности свести их проявление к минимуму). 
Психофизическая тренировка - это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функционирования органов, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала и многое другое. 
Необходимо приобрести простейшие навыки психической саморегуляции и восстановления психоэмоционального равновесия, для этого достаточно 8-12 раз в месяц заниматься по предлагаемой системе психофизической тренировки. Даже короткий курс снизит сведет основные симптомы к минимуму. 
Тренировка эмоциональной устойчивости и адекватной реакции на различные житейские ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется под воздействием психофизической тренировки. Такая тренировка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха, способствует уравновешиванию нервных процессов.

Основные  принципы психофизической  тренировки

 Важнейшим  условием при овладении психофизической  тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствует уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышает эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений). 
Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома и внешних его проявлений (например сыпь и огрубение кожи при нейродермите), что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в соединительных и мышечных тканях, вызванными рассматриваемым заболеванием. Самомассаж активных точек, как и вибрация, вызванная звукодвигательными упражнениями, способствует нормализации местного питания ткани. 
Было установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактики неврозов, а следовательно, имеет исключительно положительное значение при лечении нейродермита, а именно - очага его возникновения. Т.о. мы искореняем “зло” сидящее внутри нас тем самым выздоравливая. 
Ведущим принципом здесь является единство телесного и психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, создают импульсы, необходимые для успешного лечения болезни. Именно такой психофизический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а так же аутотренинга. 
Многолетний опыт работы показывает, что психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, не сравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно и целенаправленно сочетается с самовнушением. 
Известно, что в психофизической тренировке существенная роль отводится психике, т.е. сознанию и эмоциям. Напомню, что сознание - высшая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности. Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует биоритмы мозга и стремление человека к гармоничному развитию. В лечебной физкультуре наше сознание имеет особенно важную роль. 
Основой успеха психофизической тренировки является умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом, в соответствии с потребностями, а так же тренировка дыхания и мышц с целью воздействования на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосредственно волевым усилиям. 
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться дышать гармонично полным типом дыхания: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох - опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно. 
После освоения правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного, мысленного представления “отключать” мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся вялыми, появляется приятное ощущение легкости. В это время кровь свободно циркулирует по всем разветвлениям кровеносной системы и доставляет кислород туда, где он сейчас необходим, успокаивает и нормализует работу центральной нервной системы, благотворительно влияя на общую целостность организма. 
Большую роль в психофизической тренировке играют идеомоторные акты, т.е. мысленное выполнение физических действий и образное представление внутренних состояний. Это так же способствует лучшему притоку крови, например к эпицентрам внешних проявлений нейродермита. Происходит остановка процесса заболевания. 
Большое влияние на процесс восстановления здоровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда. 
Чтобы применять упражнения и методические приемы психофизической тренировки с максимальной пользой для себя, следует с самого начала правильно их усвоить, учитывая индивидуальные особенности и общее состояние здоровья. К этому надо подходить со всей серьезностью, ведь вместо положительного результата, можно оказаться в еще более худшем положении. 
Приступая к занятиям, настройтесь на серьезное и последовательное освоение 10 уроков школы психофизической тренировки. Да, уроков всего 10. Но они включают в себя 10 - 20 упражнений, спектр которых так велик и разнообразен, что практически является залогом индивидуальности лечения. Чем упорнее и терпеливее вы будете заниматься, проходя урок за уроком, тем надежнее и увереннее будите продвигаться по пути к активному выздоровлению. 
Медицине издревле были известны теснейшие взаимоотношения психического и физического в организме человека. Физическим нагрузкам, тренировке всегда отводилась и отводится важная роль в развитии и совершенствовании психоэмоциональных качеств человека. Однако формула “в здоровом теле - здоровый дух”, отражающая приоритет физическому развитию в формировании здоровья, справедлива и в обратном прочтении. Влияние психологического состояния на физическое здоровье трудно переоценить. Многовековой опыт медицины свидетельствует, что уравновешенная психика, преобладание положительных эмоций являются мощным заслоном на пути возникновения различных заболеваний. 
Психофизическая тренировка основана на активной мобилизации естественных защитно-приспособительных реакций организма человека и направлена на выздоровление. Психическое и физическое здоровье взаимоопределяют друг друга и лежат в основе общего здоровья человека. Вспомним лозунг: «В здоровом теле здоровый дух!». А ведь автор этого высказывания (Ювенал) говорил несколько по-иному: «Необходимо стремиться к тому, чтобы в здоровом теле был здоровый дух». Психофизическая тренировка содержит еще элементы психологии действия, элементы мышечной и физической релаксации. Я глубоко убеждена в том, что учитель физической культуры должен учить детей не только правильно двигаться, но и правильно расслабляться. Ибо расслабление – это тоже физическое упражнение, которым, к сожалению, современный человек практически не владеет. Вспоминаются красивые, но грустные слова Х.Линдемана: «Современный человек напоминает мне спортсмена перед прыжком. Но если спортсмен готовится к прыжку, разбегается, прыгает и расслабляется, то мы с вами разбегаемся всю жизнь без дальнейшего прыжка и отдыха... поэтому не случайно нервные стрессы уносят гораздо больше жизней, чем все болезни, вместе взятые». 

ДИНАМИЧЕСКИЕ  УПРАЖНЕНИЯ АЭРОБНОГО  ХАРАКТЕРА

Аэробные  нагрузки – достаточно длительные нагрузки средней интенсивности, они развивают такое важное качество, как выносливость. К ним относятся: ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, гребля, ритмопластические упражнения, танцы. Все эти упражнения только тогда дают аэробный эффект, когда выполняются при невысоком темпе (т.е. тренировочный пульс на занятии колеблется от 110 до 150–170 ударов в минуту).

Каковы основные эффекты аэробных нагрузок?

В течение каждого  отдельного занятия аэробикой при  правильно подобранной нагрузке незначительно возрастают легочная вентиляция, частота сердечных сокращений, артериальное давление. В кровь в небольшом объеме выбрасываются гормоны симпатоадреналовой и глюкокортикоидных систем, тех систем, которые противостоят стрессу, делают человека более выносливым как к психическим, так и к физическим перегрузкам.

В результате систематических  аэробных занятий организму предъявляются  требования, заставляющие его увеличить  потребление кислорода, в результате чего происходит перестройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, в работающих мышцах. Возникают гипертрофия мышечных стенок сердца, повышается плотность митохондрий – все это улучшает сократимость миокарда, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительных мышечных нагрузках. Кроме этого, увеличиваются просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов, открываются дополнительные капилляры. Это улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами. В мышцах нарастают плотность митохондрий, концентрация миоглобина, увеличивается запас гликогена. В целом такие перестройки увеличивают выносливость мышц. Кислородный долг при этом, в отличие от анаэробных нагрузок, почти не нарастает! Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и способствуют ликвидации излишней полноты. Исправляя различные недостатки телосложения и тем самым избавляясь от одной из причин для переживания собственной неполноценности, дети имеют возможность приобрести такое важное качество, как уверенность в своих силах.

Кроме того, аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов мышечной деятельности тем, что  не увеличивают мышечную массу. Повышение последней, как известно, сопровождается увеличением холестерина в крови. Аэробные тренировки, напротив, имеют некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина. Очень важным является и тот факт, что нагрузки аэробного характера хорошо восполняют дефицит двигательной активности, который, к сожалению, способствует развитию целого ряда болезней цивилизации. Такой широкий спектр благотворного действия аэробных нагрузок на органы, системы, психику человека позволил нам выбрать именно этот вид динамических физических упражнений. Итак, первая часть психофизической тренировки предоставлена аэробикой (упражнения ритмической гимнастики, которые выполняются под музыку). Выполняются аэробные упражнения без пауз и отдыха в течение 20–30 минут. Особое значение при построении аэробных композиций мы придаем их внешней простоте, легкости разучивания и выполнения, возможности сконцентрироваться на периодичности движений, их циклической повторяемости, что создает условия для снятия нервно-мышечного напряжения и достижения состояния психологической разгрузки. Именно такие несложные и легко запоминающиеся композиции наиболее рационально тренируют весь мышечный аппарат, вызывают приятное эмоциональное состояние, которое еще И.П. Павлов назвал «мышечной радостью».

Мышечное  напряжение с последующим расслаблением в форме определенных статических поз

Это второй этап психофизической  тренировки. Статические (изометрические) упражнения подбираются в зависимости  от уровня здоровья и функционального  состояния организма. Для статических упражнений типичным является фиксация тела в одном определенном положении в течение некоторого промежутка времени. При выполнении статических упражнений основному воздействию подвергаются: мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия и суставные сумки. Всю эту группу называют соединительнотканными образованиями (СТО). Именно они в большинстве своем и лимитируют гибкость человека. Процесс растягивания, который лежит в основе статических упражнений, помогает улучшить осанку, манеру двигаться, снижает утомление. Упражнения в изометрическом режиме за счет наличия в них фазы напряжения помогают сформировать хороший мышечный корсет. При выполнении статических упражнений происходит перераспределение кровообращения и создаются целенаправленное усиление кровоснабжения и питание определенных внутренних органов и желез внутренней секреции. В конечном счете можно так подобрать статические упражнения, чтобы усилить кровоснабжение и питание именно тех органов, которые в этом больше всего нуждаются на данный момент. (Например: поза «угол» улучшает кровообращение органов малого таза; все «перевернутые позы» улучшают питание и кровоснабжение головного мозга; позы с прогибанием и напряжением мышц спины улучшают питание позвоночного столба и т.д.) Изометрические упражнения тренируют нервные центры, вегетативную нервную систему, оказывают регулирующее влияние на гладкую мускулатуру всех внутренних органов и сосудов. Чередование напряжения и расслабления мышц при выполнении статических упражнений может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного тонуса, к произвольному переключению и концентрации внимания. В целом, осваивая различные физические упражнения (как динамические, так и статические), оттачивая технику их выполнения, получая возможность свободно владеть своим телом, ребенок значительно повышает собственную самооценку. Такая гармонизация самооценки является одной из важных целей регулярных занятий психофизической тренировкой.

Сеанс психофизической  саморегуляции в  состоянии релаксации

Это заключительная часть психофизической тренировки. Расслабление происходит на фоне функциональной музыки, во время него дети получают сеанс психофизического настроя  на добро, успех, здоровье, благополучие. Обучение расслаблению после активного выполнения различных физических упражнений не случайно. Давно доказано, что лучше всего осваивают состояние релаксации спортсмены. Итак, по окончании статических упражнений детям предоставляется возможность самостоятельно выбрать себе место для расслабления, субъективно воспринимаемое как комфортное. После принятия ими удобной позы (предпочтительно лежа) включается магнитофонная запись. На фоне спокойной, негромкой мелодии звучат слова ведущего, которые помогают детям достичь состояния расслабления и внушить себе желаемый уровень здоровья, настроения и самочувствия. Для достижения релаксации мы опираемся на классический принцип аутогенности, используя блоки формул, которые приводят к следующим эффектам:

• расслаблению мышц лица, достижению «маски релаксации»;
• расслаблению мышц рук, достижению ощущения тяжести рук;
• расслаблению кровеносных сосудов, ощущению тепла рук;
• нормализации дыхания, достижению поверхностного дыхания;
• концентрации внимания на солнечном сплетении, ощущении тепла в области солнечного сплетения;
• нормализации сердечной деятельности, ощущению легкости в груди;
• ощущению прохлады в области лба.

Организм переходит  в релаксационное состояние, при  котором характерная для сна  заторможенность центральной нервной  системы сочетается с ясностью и  непрерывностью сознания, присущей состоянию бодрствования. Именно в релаксационном состоянии возникают следующие эффекты: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять так называемыми непроизвольными процессами организма и состоянием психики с помощью мысленных образов, внушения и самовнушения. 

Познакомимся  с ключевыми формулами  сеанса психофизической саморегуляции. 

Я всегда и везде  буду чувствовать себя жизнерадостным и веселым.

Я знаю, как мне  жить и что делать, чтобы добиться своих целей.

Я уверен, что моя  судьба во многом зависит от меня, от моего жизненного настроя.

С каждым днем я становлюсь все более спокойным и внутренне  расслабленным.

Я принимаю людей  такими, каковы они есть, со всеми  их недостатками.

Я спокоен и уравновешен, со всеми людьми становлюсь приветливым  и обходительным.

Чем чаще я занимаюсь  психофизической тренировкой, тем  реже обостряется моя болезнь.

Я верю в себя и  в свои силы. Внутри меня есть огромные резервы, и я твердо намерен использовать их для своего оздоровления.

Я отбрасываю все  сомнения и колебания — им нет  места в моей жизни.

Я постепенно становлюсь настоящим хозяином самому себе.

Я знаю, что все  — моя жизнь и здоровье, мои  достижения и мои неудачи, мои  радости и мои горести —  все зависит только от меня.

Я начинаю делать все для того, чтобы добиться желаемого. Я обязательно добьюсь всех поставленных перед собой целей.

И это меня радует, вселяет в меня силы и уверенность!