Психофизические тренировки

 

Ароматерапия

История ароматерапии начинается с глубокой древности. Древние  греки, египтяне использовали ароматы в течение всей жизни для того, чтобы сохранить здоровье, красоту и молодость. Люди непрерывно сталкиваются с миром запахов. Ароматы в нашей жизни играют значительную роль. Сейчас ароматерапия – одна из популярных, развивающихся областей психотерапии.

Ароматерапия  – наука и искусство влияния ароматов на психологическое и физическое состояние человека. Применяют ее как способ предотвращения переутомления, раздражительности, депрессий. Ароматерапия повышает устойчивость к неблагоприятным факторам, помогают саморегуляции, саморазвитию личности. Способы распространения эфирных масел различные: ингаляции, ванны, компрессы, растирания, массаж, точечный массаж. Эфирные масла оказывают влияние на эмоции человека. Знакомый нам с детства аромат апельсина несет с собой не

только приятные воспоминания, но и восстанавливает веру в свои силы после неприятного общения, повышает оптимизм. Мята устраняет чувство тревожности, напряжения. Роза преобразует энергию озлобления, разочарования в энергию самосовершенствования, помогает объективно оценивать проблемы. Сосна способствует восстановлению сил после тяжелого эмоционального удара, развивает оптимизм. При переутомлении применяют ароматы апельсина, герани, лаванды, лимона, мяты, розы. При раздражительности помогает анис, мандарин, мелисса, можжевельник. При депрессии применяют лаванду, розу, шалфей. Людям с повышенной эмоциональностью рекомендуется: жасмин, лаванда, мелисса, мята, роза, сосна. Для снятия усталости, переутомления применяют ароматы бергамота, гвоздики, лимона, сосны.

Выбирать ароматические  композиции, нужно исходя из возраста, пола людей, их темперамента. Мужчинам можно порекомендовать использовать анис, базилик, лимон, сосну, шалфей, эвкалипт, можжевельник. Женщинам приятнее апельсин, жасмин, лаванда, роза. Для спокойных людей хорошо использовать аромат апельсина, герани, лимона, мандарина, эвкалипта.

 

Сказкотерапия

Сказкотерапия – метод, использующий сказочную форму для интеграции

личности, развития творческих способностей, расширения сознания, совершенство-

вания взаимодействия с окружающим миром.

Тексты сказок вызывают интенсивный эмоциональный резонанс, как у детей,

так и у взрослых. Образы сказок обращаются одновременно к двум психическим

уровням: к уровню сознания и подсознания, что дает особые возможности для коммуникации. Особенно это важно для коррекционной работы, когда необходимо в сложной эмоциональной обстановке создавать эффективную ситуацию общения. Привлекательность сказок для психотерапии и развития личности ребенка заключается в том, что в сказке отсутствуют прямые нравоучения, назидание. События, истории логичны, естественны. Через образы сказок ребенок соприкасается с жизненным опытом многих поколений. Победа добра в сказках обеспечивает ребенку психологическую защищенность. Испытания, выпавшие на долю героев, помогают им стать умнее, добрее, сильнее, мудрее. Курс сказкотерапии включает в себя множество приемов и форм работы, которые позволяют развивать творческое мышление, воображение, внимание, память, восприимчивость, позитивную коммуникацию и адекватную самооценку. Сказку можно анализировать, сочинять, переписывать, рассказывать, рисовать, ставить с помощью кукол.

События сказки дают возможность отреагировать значимые эмоции, выявить внутренние конфликты и затруднения. Во время прослушивания страшных сказок ребенок учится разряжать свои страхи, его эмоциональный мир становится гибким и насыщенным.

 

Массаж  и самомассаж

 

Массажем  называют поглаживающее и растирающее воздействие на кожу, которое активизирует периферическую нервную систему, а через нее и весь организм. Массаж улучшает обмен веществ и самочувствие человека. В практике используются две разновидности современного оздоровительного массажа – традиционный, связанный с массированием всей поверхности тела и восточный, точечный, связанный с целенаправленным воздействием на биологически активные точки, расположенные по всему телу человека. Самомассаж лучше всего делать вечером после теплого душа по чистой коже или утром после физических упражнений и водных процедур. После приема пищи до начала массажа должно пройти не менее полутора часов. Начинать самомассаж надо с ног, затем массируются руки, грудь, живот, ягодицы. Направление движений при массировании – всегда к сердцу, по ходу лимфатических путей. Массаж спины можно делать при помощи полотенца или специальных спинных массажеров. Точечный массаж может быть двух видов – направленный на зоны, на которые проецируются основные функциональные системы организма, и направленный на биологически точки. В Восточной медицине таких точек насчитывается на теле человека около 700. На практике обычно работают со 150 точками. Таких точек много в полости рта. На ушной раковине, на кистях рук, подошвах ног. Массирование этих зон дает хороший оздоравливающий эффект. Массаж больших пальцев на руках улучшает работоспособность мозга, а мизинца – улучшает работу сердца. Также усиленная чистка зубов, массаж десен, хождение босиком и массаж ушных раковин имеют весомый профилактический результат. Точечный массаж может, как тонизировать, так и успокаивать организм. Оздоровительный эффект от точечного массажа может наступить уже во время выполнения процедуры и после нескольких сеансов.

Самомассаж можно  начинать и с мышц лица: тыльными сторонами ладоней, как бы умываясь, разглаживаются мышцы лба, щек, подбородка. Затем начинается самомассаж рук от кистей до предплечья, переходя на плечи и подмышечную впадину. Потом следует массаж груди, живота. Производят его круговыми движениями по часовой стрелке. Переходят на массаж спины в области почек и, наконец, массируют стопы, голени, бедра. Заканчивают самомассаж в области паховых лимфоузлов (ни в коем случае не наоборот, чтобы не вызвать отеков).

 

  Комплексы упражнений для саморегуляции

 

В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое  поначалу носит слабо выраженный характер. Именно в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская перезагрузки нервной системы, с которой бороться уже намного труднее. Ниже предлагаются 14 различных комплексов и упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от 1 до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполнения будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

 

Комплекс№1

Рекомендуется при  умственном утомлении, снижении работоспособности.

1. Положение стоя. Глаза расфокусированы, полуприкрыты, мышцы расслаблены.

2. Активно потереть  ладони, тыльные стороны кистей  до ощущения тепла.

3. Пальцами погладить  голову в направлении роста  волос – ото лба к затылку.

4. Концевыми фалангами  пальцев мягко погладить лоб,  щеки, подбородок, ушные раковины. Повторить 3-4 раза.

5. Расслабив мышцы  шеи, сделать по 3 полных медленных оборота головой в каждую сторону.

6. Положив подбородок  на грудь, напрячь мышцы шеи  на 4-6с.

7. Выполнить 5 круговых  махов прямыми руками вперед  и столько же назад.

8. Левой кистью, энергично  разминая, промассировать плечо  и предплечье правой руки. Сделать то же для левой руки.

9. В течение 5с  максимально напрягать грудные мышцы, а затем резко расслабить их.

10. Соединив за  спиной прямые руки «в замок», максимально поднять их, вызвав тем самым сильное напряжение между лопатками. Время напряжения 5-7с.

11. Гребнями сжатых  в кулаки рук энергично растереть  спину от боков к позвоночнику, последовательно перемещая кулаки вниз, от лопаток к талии. Время выполнения 8-10с.

12. Положив левую  ладонь поверх правой, круговыми движениями растереть область живота. Время выполнения 8-10с.

13. Наклониться назад  с напряжением в области поясницы. Время напряжения 5-7с.

14. Полностью расслабив  верхнюю половину тела, выполнить  4-5 медленных приседаний.

15. На вдохе медленно  поднять руки через стороны  вверх и, пристав на цыпочки, задержать дыхание на 3-4с. Также медленно через стороны опустить руки с одновременным выдохом. Повторить 2-3 раза.

Примечание: при выполнении комплекса необходимо четко концентрировать внимание на напрягаемых группах мышц.

 

Комплекс№2

Выполняется при  необходимости снять излишнее нервное  возбуждение.

1. Положение сидя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены.

2. Диафрагмальное  дыхание. Вдох на 4с, при этом  передняя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на 4с с втягиванием передней стенки живота. Затем задержка дыхания на 8с. Повторить 8 раз.

 

Комплекс№3

Этот комплекс представляет собой хорошо тонизирующий блиц - массаж (в течение одной минуты). Рекомендуется при чувстве усталости. Энергично растереть ладони 5с.

Быстро потереть пальцами щеки вверх – вниз 5с. Постучать расслабленными пальцами по макушке головы («барабанная дробь») 5с.

Кулаком правой руки интенсивно растереть плечо и  предплечье левой руки 8с. То же для правой руки. Осторожно надавить 4 раза на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и

указательным пальцами правой руки. Нащупать большим пальцем впадину в основании черепа, нажать, сосчитать до трех, отпустить. Повторить 3 раза. Плотно захватить большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавить его, отпустить. Повторить по 3 раза для каждой ноги. Энергично потереть гребнем кулака (или пяткой ноги) подъемы стоп обеих

ног.

 

Комплекс№4

Рекомендуется выполнять  при утомлении глаз. Положение сидя, мышцы расслаблены.

1. На вдохе, не  поворачивая головы, скосить глаза до предела вправо, на выдохе – вернуть в исходное положение. Повторить то же влево. Прикрыть глаза на 4-5с, расслабиться.

2. То же до предела  вверх и до предела вниз. То  же в направлении левый верхний угол – правый нижний.

3. Скосить глаза  до предела вправо и медленно описать ими круг максимально возможного радиуса против часовой стрелки.

4. То же по часовой стрелки.

5. Прикрыть глаза,  расслабиться (30с).

 

Комплекс№5

Рекомендуется выполнять  при головной боли, положение сидя, мышцы расслаблены.

1. Вдох животом  на 4с, выдох на 4с, задержка дыхания на выдохе 4с. Повторить 3-4 раза.

2. Одновременно пальцами  обеих рук нажимать на макушку.  Время нажатия – 45с. Затем резко убрать пальцы. Тоже повторить на затылке.

3. «Барабанная дробь»  по макушке расслабленными пальцами  обеих рук 30-40с.

4. Прикрыть глаза.  Ладонями обеих рук медленно  пригладить волосы ото лба

к затылку. Концентрация внимания на поверхности ладоней. Повторить 7-10 раз,

с каждым разом ослабляя контакт руки с волосами.

5. Ладонью энергично  погладить несколько раз заднюю  поверхность шеи. То

же сделать другой рукой. Интенсивно промассировать ладонью воротниковую

область (пониже шеи). Повторить другой рукой.

6. Гребнями кулаков  обеих рук энергично промассировать  спину.

7. Энергично напрячь  вытянутые ноги. Расслабить мышцы  пальцев ног и по-

крутить с напряжением  стопой каждой ноги в разные стороны.

 

Комплекс№6

Выполняется для  снятия усталости.

1. Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.

2. Мысленно осмотреть  один за другим пальцы обеих  рук, представляя их

полностью расслабленными, затем так же осмотреть предплечья и плечи.

3. Мысленно осмотреть  мышцы лица и шеи, пытаясь  расслабить зажатые места.

4. Выполнить то  же для ног туловища.

5. Представить себя  там, где вам обычно бывает  хорошо, например, в лесу, в горах, на берегу моря. Попытаться почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек.

6. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.

 

Комплекс№7

Это упражнение, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влияние на организм. В первую неделю упражнения выполняются по 3 раза, во вторую – 5, в третью – 7 и т.д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром или вечером, за 1-2 часа до сна.