Аутогенная тренировка

Аутогенная (от греч. autos - сам и genos - возникающий) тренировка - метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом J.Schultz в 1932 г. При этом методе первоначально путем самовнушения вызывается ощущение тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления - релаксации. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма. J.Schultz обратил внимание на то, что у гипнотизируемых обычно возникает ощущение тяжести и тепла в теле. Первое связано с ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле. В дальнейшем при разработке метода этим автором были использованы некоторые приемы индийских йогов.

Аутогенная тренировка в настоящее время широко применяется во многих странах. В СССР она впервые стала систематически изучаться с 1957 г. [Свядощ А. М., Ромен А. С.]. Ей посвящено около 4000 публикаций, в том числе семитомное руководство "Autogenis therapy" под ред. W. Luthe, монография А.С. Ромена (1974), А.Г. Панова, Г.С. Беляева, В.С. Лобзина и И.А. Копыловой (1973), сборники "Психическая саморегуляция" (1973, 1974), глава в "Руководстве по психотерапии" под ред. Е. В. Рожнова (1979) ц др.

Техника тренировки. (Классическая методика)

Больному разъясняются цели лечения и указывается, что его обучат особой технике самовнушения в состоянии покоя и мышечного расслабления, которая позволит ему добиться устранения болезненных симптомов.

Рассказывается о действенности самовнушения и тех изменениях в организме, которые удается вызвать с его помощью (например, произвольно изменять температуру кожи). Далее описываются ощущения, которые больному рекомендуется у себя вызвать. Подчеркивается, что повторение формул самовнушения должно проводиться со спокойной концентрацией внимания на них - без какого-либо напряжения. Указывается, что техника тренировки проста - ежедневно 2-3 раза в день следует проводить сеансы самовнушения: первые 3 нед. длительностью до 1-2 мин (не дольше), последующие - 2-5 мин или немного дольше. Тренировка проводится под наблюдением врача. Для этого первые месяцы 1-2 раза в неделю, а в дальнейшем один раз в 1-2 нед. больному рекомендуется приходить на прием к врачу и проводить сеансы в его присутствии или лучше приходить 1-2 раза в неделю на сеансы коллективной тренировки. Сеанс заключается в том, что человек садится в удобной позе или ложится и в состоянии покоя мысленно повторяет несколько фраз, вызывая у себя определенные ощущения. В процессе тренировки нужно будет последовательно овладеть шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10-14 дней, т.е. всего для овладения техникой тренировки по требуется около 2-3 мес. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу в день еще в течение 4-6 мес., чтобы в совершенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автоматически, в любой обстановке оказать влияние на соответствующую функцию организма.

Сеансы проводятся лежа или сидя: больные ложатся в постели или па диване на спину, вытянув руки вдоль туловища, или же садятся удобно в кресле, положив руки на его ручки. Можно проводить сеансы и на обычном стуле. Тогда садятся в "кучерскую позу", голову опускают вперед, руки (кисти и предплечья) кладут к себе на колени (точнее на переднюю поверхность бедер и колени), ноги удобно расставляют. Глаза закрывают и несколько секунд сидят совершенно спокойно, ни о чем не думая. При этом мышцы рук и туловища во возможности расслабляют (чтобы лучше научиться их расслаблять, можно предварительно, стоя или сидя, поднять и опустить руки, как плети, и несколько раз потрясти ими). Далее, находясь в состоянии полного покоя, выполняют следующие стандартные упражнения.

Упражнение I - вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу: 1. "Правая (у левшей - левая) рука тяжелая" - 6 раз; ). "Я совершенно спокоен" - 1 раз. Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести.

Упражнение повторяют 10-14 дней. После первых 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: "Обе руки... обе ноги… все тело стало тяжелым". Когда освоено первое упражнение, т.е. удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.

Упражнение II - вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: 1. "Тело тяжелое" (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) - 1-2 раза; 2. "Я совершенно спокоен" - 1 раз; 3. "Правая (у левшей - левая) рука теплая" - 5 раз.

В процессе тренировок, по мере того, как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем тело, переходят к формулам "обе руки теплые", "руки и ноги теплые", "тело теплое". Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение III - регуляция ритма сердечной деятельности. Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении I (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: "Сердце бьется спокойно и мощно". Предварительно испытуемому рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если он этого не умеет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Упражнение IV - регуляция дыхания. Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений I-III - тяжести, покоя и т.д. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: "Дыхание спокойное" или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: "Дышится спокойно".

Упражнение V - влияние на органы брюшной полости. Больному указывается, что солнечное сплетение находится примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнений I-IV. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу "Солнечное сплетение теплое, излучает тепло".

При появлении отчетливого ощущения тепла в эпигастральной области упражнение считается усвоенным.

Упражнение VI - вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: "Лоб приятно прохладный" или "лоб слегка прохладный" (не холодный!). Упражнение усвоено, когда больной научится вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.

Когда то или иное упражнение хорошо освоено, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: "спокойствие", "тяжесть", "тепло", "сердце и дыхание спокойное", "солнечное сплетение теплое", "лоб прохладный".

После окончания упражнений сидят спокойно первые 2 нед. тренировки 30-60 с, в дальнейшем - дольше (сколько захочется). После этого всегда дают "отбой" - выводят себя из со стояния покоя и сонливости. Для этого дают себе резкую мысленную команду: 1. "Согнуть руку" (при этом делают 2-3 резких сгибательных движения в локтевом суставе); 2. "Глубоко вздохнуть"; 3. "Открыть глаза". Первые недели сеансы лучше проводить в тишине, при неярком свете, последующие - при нерезком шуме с тем, чтобы привыкнуть сосредоточиваться в любой обстановке (сеансы можно проводить во время езды в автобусе или поезде). Больных предупреждают, что они не должны внушать себе, если это не назначено врачом, замедление сердечной деятельности, так как это может привести к временному нарушению функции сердца, а также внушать себе, что "голова горячая", чтобы не вызывать нежелательного прилива крови к голове. Не разрешается заменять формулу "лоб приятно прохладный" формулой "лоб холодный" во избежание возникновения обморочных состояний, приступа мигрени или других вазомоторных нарушений.

Приведенные 6 упражнений J.Schultz относит к "низшей ступени" аутогенной тренировки, позволяющей избирательно воздействовать на некоторые вегетативные и психические процессы. К "высшей ступени", или аутогенной медитации (самосозерцанию), он относит упражнения, направленные на вызывание состояния нирваны со способностью к произвольной яркой визуализации представлений, а также разнообразного сновидного расщепления сознания, во время которого занимающийся сам по себе задает вопросы и получает ответы в виде сновидных образов. К ним, по его мнению, могут переходить те, кто не менее 6-12 мес. занимался аутогенной тренировкой.

D. Muller-Hegemann (1961) рекомендует после 10 нед. аутогенной тренировки вводить формулы самовнушения: "мышцы лица расслаблены", "нижняя челюсть отвисает", "язык тяжелый", "глазные яблоки закатываются вверх". Для облегчения вызывания ощущения прохлады в области лба нужно посадить больного недалеко от открытой форточки, чтобы он испытывал легкое дуновение прохладного воздуха во время выполнения этого упражнения.

Модификация методики J.Schultz, разработанная в нашей клинике [Ромен А.С., 1963, 1967; Свядощ А.М., Ромен А.С., 1966, 1967], заключается в том, что перед началом тренировки применяется подготовительное упражнение, помогающее научиться расслаблять мышцы тела. Для этого в положении сиди или лежа нужно сжать пальцы рук (ног), напрячь мышцы и затем, настойчиво думая: "Мышцы кистей (стоп), всего тела расслаблены", свободно расслабить руки (ноги) и сделать ими несколько раз потряхивающие движения. При выполнении 3 упражнения по Шульцу следует предварительно вызвать ощущение тепла в области грудной клетки (внушать себе: "Грудь теплая"), после него начать овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения 4 по Шульцу (регуляция дыхания) при мысленном произнесении фразы "Я дышу совершенно спокойно" делать вдох одновременно со словами "Я дышу" и выдох со словами "совершенно спокойно".

Если во время тренировки краткие формулы самовнушения "Рука теплая..." и др. оказываются малоэффективными, предлагается сопровождать их вызыванием соответствующего образного представления, например, что рука опущена в таз с горячей водой. Можно применить и безусловнорефлекторное подкрепление, например, самовнушение "Рука холодная" сочетать с опусканием ее в холодную воду.

Недостатком методики Шульца является то, что для овладения ею требуется 2-3 мес. Для сокращения этого срока мы стали объединять упражнения 1 и 2 по Шульцу и после 1-2 нед. тренировки вводить лечебные самовнушения.

С этой же целью Л.Т. Бортник и М.С. Лебединский (1966) предлагают удлинить каждый сеанс аутогенной тренировки до 25-30 мин, сочетая его с элементами внушения. На усвоение каждого из 6 упражнений Шульца при этом затрачивается в среднем 3 дня, после чего еще в течение 10-12 дней проводится тренировка с применением всех отработанных формул. Лечебные самовнушения включаются с первых дней занятий. На сочетании элементов внушения и самовнушения основана и модификация Г. С. Беляева (1977).

В. Луте (1974), В. . Рожнов, А.С. Слуцкий (1979), К. Шипош (1980) и др. для лучшего овладения аутогенной тренировкой рекомендуют применять технические приспособления, позволяющие тренирующимся следить за температурой кожи, электромиограммой, частотой пульса, пневмо-, плетизмо- и электроэнцефалограммой во время тренировки. Эта методика получила название аутогенной тренировки с обратной связью. Она потребовала, как отмечает В. Луте, некоторой модификации стандартных формул Шульца в сторону большей детализации вызываемых или возникающих ощущений.

При проведении тренировок дома можно пользоваться соответствующей магнитофонной записью. Сеансы коллективной тренировки удобнее всего проводить с группами до 42 человек.

Влияние на некоторые физиологические процессы

Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающее во время аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса не только поперечнополосатой, но и гладкой мускулатуры, а также уменьшением эмоциональной напряженности. В этом отношении аутогенная тренировка наряду с методом прогрессивной мышечной релаксации, по Е. Jecobson (1948), может быть отнесена к методам релаксации хотя методы J.Schultz и Е. Jecobson во многом отличаются друг от друга.

Во время релаксации наступает некоторое снижение АД, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 в минуту); дыхание становится более медленным и поверхностным. Состояние релаксации характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.

Полученные нами данные говорят, что состояние покоя и релаксации является гипнотическим фазовым. В связи с чем особую силу приобретают самовнушения. Особенностью релаксации является то, что она вызвана самовнушением и что при ней гипнотическое состояние может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны контроль за своими переживаниями и осуществление дальнейших самовнушений.

В серии наших опытов 15 студентов и два врача, обладавшие техникой аутогенной тренировки и никогда ранее не гипнотизировавшихся, внушая себе, что тело их напряглось, научились вызывать у себя резкую мышечную каталепсию. При этом наступало сужение сознания, появлялось ощущение невесомости тела и оно свободно удерживалось на весу с опорой на две точки - пятки и затылок, образуя каталептический мост. У них же при самовнушении "рука ничего не чувствует", "рука не моя" возникала анестезия, при которой можно было безболезненно проколоть кожную складку.

Во время аутогенной тренировки могут возникать деперсонализационные переживания [Schultz J., 1966; Ромен А. С., 1970]. Так, например, одновременно с чувством тяжести могут возникнуть ощущение увеличения размеров руки, при самовнушении теплоты - ощущение чуждости или отсутствия конечности, иногда ее увеличения, в состоянии каталепсии - чувство невесомости тела. В генезе деперсонализационных переживаний, по всей вероятности, имеет значение изменение интероцептивных ощущений, связанных с мышечным расслаблением, изменением сосудистого тонуса и анальгезией, возникающих на фоне гипнотического фазового состояния.

Чем же объяснить силу оказываемого воздействия? Почему самовнушение стало вызывать у здоровых лиц такие явления, которые до того не вызывало? Видимо, здесь имеет значение, во-первых, то, что самовнушения проводятся в состоянии релаксации, т.е. на фоне гипнотического фазового состояния, во-вторых, самовнушения многократно повторяются.

Чтобы повлиять на вегетативную функцию, не поддающуюся произвольной регуляции, очень важно длительно и многократно вызывать представления, направленные на эту функцию. Тогда как бы проторяется путь от этого представления к вегетативным центрам, регулирующим эту функцию. Надо сказать, что этот механизм играет существенную роль и в патогенезе неврозов, например, в возникновении ложной истерической беременности у больной, длительно и страстно желавшей иметь ребенка, в нарушении функции у тревожно-мнительных личностей, фиксирующих свое внимание на деятельности какого-либо органа.

Лечебное применение

Аутогенная тренировка является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она нашла не только лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка, как мы убедились, может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им. вызвать состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При астенических состояниях рекомендуется периодический отдых в течение 10-15 мин или дольше в состоянии покоя и релаксации. Отдых в состоянии релаксации ведет к более быстрому восстановлению сил, чем в обычном состоянии покоя.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (неврозе страха, фобиях) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: "Я спокоен, всегда спокоен"). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу. Кроме того, рекомендуется в волнующей ситуации, когда больной стоит, сидит или идет, вызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдох и перейти на спокойное, ровное дыхание. Таким путем удавалось преодолеть страх при публичных выступлениях, волнение на экзамене и т. д. Ряд учащихся музыкальных школ, занимавшихся у нас аутогенной тренировкой, отметили, что эти приемы позволили им избавиться от скованности и мучительного волнения во время ответственных выступлений. По мнению участников спортивных соревнований (стрельба, фехтование, спортивные игры, легкая и тяжелая атлетика), аутогенная тренировка помогает им снять чувство тревожного ожидания перед соревнованием, обеспечивает кратковременный отдых в состоянии релаксации. Все это помогает им достигнуть лучших результатов.

Уменьшение эмоциональной напряженности и преодоление боязни речи, достигаемые с помощью аутогенной тренировки, дают нередко хорошие результаты при лечении заикания. Во время каждого сеанса тренировки рекомендуется 5-6 раз мысленно повторить формулу: "Говорить или не говорить - мне совершенно безразлично... Говорится само собой... Я вдыхаю слова...". Можно также внушать себе: "Мышцы шеи расслабились", "Гортань теплая".

Поскольку состояние покоя и релаксации мышц сопровождается ослаблением тонуса гладкой мускулатуры, оно может быть полезно при лечении гипертонической болезни в ее неврогенной стадии, бронхиальной астмы, кардиоспазма, спастических состояний желудка и кишечника. Помимо вызывания покоя и релаксации, при бронхиальной астме показано одно из следующих самовнушений или их комбинация: "Лоб прохладный, все лицо и шея до надгортанника прохладные, трахея, бронхи, легкие теплые, дышится свободно" или "Глаза, нос, шея, гортань слегка прохладные, нечувствительные, дышу свободно, в носу, во рту, в горле прохлада, грудь теплая". К концу каждого сеанса тренировки рекомендуются дыхательные упражнения под мысленную команду: "Вдох... выдох... пауза". При этом нужно делать медленный вдох и быстрый выдох. Лечение хорошо сочетать с несколькими сеансами гипнотерапии. При кардиоспазме рекомендуется формула: "Пищевод теплый, мышцы расслаблены" или "Шея теплая, мышцы шеи расслаблены".

При гипотонии К.И. Мировский и А.Н. Шагам (1965) рекомендуют в состоянии релаксации внушать себе те ощущения, которые вызывает адреналин или норадреналин (ощущение озноба, "гусиной кожи", холода и т.д.), и затем резко, толчкообразно вывести себя из состояния погружения командой: "Встать!" Вслед за этой командой - мгновенно выбросить вперед руки и встать.

Специальные лечебные формулы самовнушения включаются в упражнения после того, как больной научился вызывать у себя состояние покоя и ощущение тяжести в руке. При лечении расстройств деятельности сердца бывает достаточно приведенных выше упражнений, направленных на регуляцию этой деятельности, при лечении нарушений функции органов брюшной полости - упражнений, направленных на вызывание тепла в области солнечного сплетения. При вазомоторной головной боли и мигрени, если больной себя лучше чувствует от применения холода на голову, рекомендуется формула "Лоб прохладный", если же больному лучше помогают тепло и кофеин - формула "Лоб теплый".

Особенно показана аутогенная тренировка для лечения так называемых неврозов внутренних органов, в частности невроза сердца, желудочно-кишечного тракта (запоров, поносов, рвоты, метеоризма и др.), дискинезии желчных путей, ангионевротических отеков, вегетативных и вазомоторных расстройств. В последнем случае, если в основе нарушений лежит расширение сосудов, вызывается ощущение прохлады, если же их спазм - ощущение тепла, для купирования резкого покраснения лица, возникающего при волнении, нужно внушать себе: "Кровь уходит в ноги", при чувстве зябкости в ногах или другой части тела - вызывать ощущение тепла.

При наличии язв желудка или двенадцатиперстной кишки следует исключить 5 упражнение (вызывание ощущения тепла в области желудка), так как оно может вызвать кровотечение. Не следует применять это упражнение и при подозрении на опухоль в брюшной полости. Аутогенная тренировка нашла применение при колитах, в том числе язвенных, гипертиреозе, дисменорее, экземе (самовнушение "Кожа частая, теплая, гладкая"), аллергических заболеваниях, кривошее, писчем спазме, а также в качестве симптоматического средства для устранения болей различного генеза, в том числе при обезболивании родов. С помощью аутогенной тренировки нередко удается устранить боли при стенокардии (самовнушения: "Грудь (левая половина) теплая. Сердце бьется ровно, спокойно"), а также боли в области сердца у перенесших инфаркт миокарда.

Согласно современным воззрениям, в основе стенокардии могут лежать различные механизмы. Так, в одних случаях это спазм коронарных сосудов, в других - избыточное поступление в кровяное русло из надпочечников катехоламинов: адреналина и норадреналина. Последний, быстро поглощаясь сердечной мышцей, может повести к усиленному потреблению кислорода и вследствие этого возникновению относительной недостаточности кровообращения и ишемии миокарда. Возможно, что при стенокардии аутогенная тренировка может, во-первых, вызвать расширение коронарных сосудов: во-вторых, устраняя эмоциональную напряженность, уменьшать выделение катехоламинов надпочечниками. При лечении этим методом больных стенокардией опасность заключается в том, что они, перестав ощущать боль, могут недооценить тяжесть своего состояния. В связи с возможностью неблагоприятного течения сердечного заболевания при применении этого метода необходимо соблюдать соответствующий режим. Поэтому нецелесообразно применять аутогенную тренировку при тяжелых сердечных заболеваниях.

По нашим данным и наблюдениям наших сотрудников (А.С. Ромен, В.А. Сухарев), аутогенная тренировка весьма эффективна при лечении неврозов внутренних органов, невроза ожидания, в том числе импотенции, связанной с тревожным ожиданием неудачи, элементарных фобий, нарушений сна, состояний тревоги и страха невротического генеза, некоторых форм заикания, ночного недержания мочи, астенических состояний, а также легких приступов стенокардии.

Тяжелые, годами длящиеся навязчивые состояния редко поддаются лечению аутогенной тренировкой. Обычно отмечается лишь уменьшение тревоги и эмоциональной напряженности, возникшей при невыполнении навязчивого действия. В менее упорных случаях нередко удается устранить фобии или затормозить появление навязчивых мыслей. Рекомендуется при фобиях во время аутогенной тренировки представлять себя в ситуации, вызывающей страх. Например, больному агорафобией представлять себе, что он идет через площадь. Аутогенную тренировку в этих случаях хорошо сочетать с лечением по методу угашения условной связи. Для лечения истерии, по нашему мнению, аутогенная тренировка не подходит из-за внутреннего сопротивления больных терапии. Без активного же участия больного проведение аутогенной тренировки невозможно.

Недостатком метода является то, что требуется значительное время для его осуществления. Около 1/4 больных преждевременно прерывает тренировку или потому, что им не удается сосредоточить внимание на ее выполнение, или вследствие скептического отношения к ней и скрытого сопротивления лечению, или в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию. Дети до 10 лет обычно не могут освоить эту методику. Аутогенную тренировку целесообразнее всего применять в комплексе с другими психотерапевтическими методами, в частности сочетать с лечением убеждением и внушением. Могут применяться при ней и мотивированные самовнушения.

Тренинги >> Упражнение аутогенной тренировки "Управление тонусом сосудов головы"

После того, как Вы с легкостью сможете изменять тонус мыши живота, вызывать тепло в этой области, можно переходить к следующему упражнению. Данное упражнение является последним, завершающим упражнением в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Его целью является научить занимающихся произвольному влиянию на тонус сосудов головы.

Шестое упражнение направлено на ощущение прохлады лба. Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха — как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать.

Если сразу у Вас не получается, то можно форсировать обучение, сделав три энергичных вдоха через рот. Струя вдыхаемого воздуха охлаждает слизистую оболочку рта, что отчетливее всего заметно на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, но Вы будете продолжать ощущать смену прохлады и тепла в области рта. К концу дыхательного упражнения в верхней части лица ощущается легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:

— мой лоб слегка прохладен.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что Вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке и прохладный бриз с моря обдувает Ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо.

Следует специально подчеркнуть, что необходимо вызывать у себя чувство приятной прохлады, так как слишком сильное самовнушение холода в этой области ведет к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. В то же время правильное использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли сосудистого происхождения и может служить для улучшения внимания и повышения работоспособности. Особенно это касается расширенного варианта упражнения:

— все тело свободно и расслаблено,

— прохладный ветерок овевает лицо,

— ветерок холодит виски,

— мой лоб овевает приятная прохлада,

— дышится легко и свободно,

— прохлада освежает голову,

— сосуды мозга ненемало расширились,

— улучшилось питание нервных клеток головного мозга,

— исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове,

— нормализовалось артериальное давление,

— голова свободна от тяжелых мыслей,

— я могу сосредоточиться на любой мысли,

— мои мысли ясны и четки,

— голова свежая, светлая,

— я совершенно спокоен,

— ощущение покоя приятно мне,

— моя нервная система успокаивается и перестраивается,

— я спокойнее с каждым днем,

— спокойствие становится основной чертой моего характера,

— моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности,

— в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе,

— ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности,

— мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем,

— аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему,

— я совершенно спокоен.

Надо отметить, что, используя это упражнение, Вы легко справитесь с дремотой, которая может охватывать Вас во время занятий аутогенной тренировкой. Однако не следует использовать это упражнение, если Вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, так как это может несколько отсрочить момент наступления сна.

Аутогенная тренировка

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще И. Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное.

Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:

– развитие навыков расслабления основных групп мышц;

– навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц
Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:

– мышцы рук;

– мышцы ног;

– мышцы туловища;

– мышцы шеи;

– мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:

– Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3‑5 раз.

– Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15‑20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40‑45 секунд.

Расслабление мышц рук.
Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15‑20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног
Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15‑20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища
Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15‑20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи
Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади – от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15‑20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица
Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15‑20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения
Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка и др.). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда‑то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный озноб (холодок). Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.

Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.