Тренировка быстроты

Быстрота

Быстрота - это способность игрока выполнять  свои действия в кратчайшие промежутки времени. Развитию быстроты следует  постоянно уделять внимание на тренировках. Такие тренировки особенно необходимы игрокам высокого и сверхвысокого  роста, так как от природы гигантам обычно достается мало быстроты. Известно, что тренировки с отягощением способствуют повышению быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в первую очередь для центровых. Целесообразно сочетать специальные упражнения и работу над быстротой и техникой в условиях, близких к игре, поскольку постоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления и быстроты движений.  
На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со штангой или гирей весом 15-20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движения не снижалась.  
Работа с отягощениями 70-80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения замедляются.  
Этот метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе

Упражнения  для развития скорости

1. Приседания, выпрыгивания со штангой на  одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.  
2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг-от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага).  
3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага).  
4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.  
5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.  
6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.  
7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.  
8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м - для развития двигательной скорости. Выполняется на время.  
9. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.  
10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.  
11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.  
12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.  
13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.  
14. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.  
15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.  
16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.  
17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед.  
18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.  
19. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м.  
20. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция -до 100м.  
21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время -от 20 до 40 с.  
22. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция -от 30 до 50м.  
23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.  
24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек.  
25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.  
26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.  
27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.

Упражнения для рук.

Развитию  скорости движения рук в нашем  баскетболе уделяется очень мало внимания, хотя от правильной, быстрой  работы рук в игре зависит очень  многое.  
Сильные, цепкие руки часто помогают выигрывать борьбу за отскок мяча от щита, борьбу на полу. Тренировать силу и цепкость кистей, пальцев рук необходимо постоянно.  
Для этой цели лучше всего подходят упражнения с теннисными мячами, эспандером, отжимания от пола на пальцах, висы и подтягивания на канате.

Специальный комплекс упражнения для тренировки рук:

1. Ведение  одного-двух мячей.  
2. Передачи двух-трех мячей у стены на время - 30-40 с.  
3. Отбивание или ловля двух-трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2-3 м.  
4. Передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой рукой.  
5. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.  
6. Два игрока, лежа на животе на расстоянии 2-3 м друг от друга, передают один-два-три мяча на время - 30-40 с. Проводится как соревнование между парами на количество передач.  
7. То же, что упр. 6, но в положении сидя.  
8. Ведение трех. мячей на время - 30 с.  
9. Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время - 30-40 с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча.  
10. Отбивание, ловля и передача пяти-шести-семи мячей в высоком темпе на время -до 30 с.

 
Приседания и выпрыгивания со штангой 
 
Быстрые шаги, бег со штангой 
 
Быстрые шаги с касанием земли рукой 
 
Низкий старт 
 
Старты лицом и спиной с ведением мяча 
 
Старт спиной на 10-20м с ведением мяча 
 
 
Бег с высоким подниманием бедра без мяча 
 
Ускорение с высоким подниманием бедра без мяча 
 
Бег с касанием голенью ягодиц 
 
 
Прыжки с ведением мяча 
 
Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд, переходящий в ускорение с ведением мяча 
 
Бег с вращением мяча вокруг корпуса 
 
Бег с вращением мяча вокруг шеи 
 
Бег с вращением мяча под коленом 
 
Бег с передачей мяча с руки на руку 
 
Бег с имитацией передачи мяча 
 
Ускорение в парах(мяч принимается кистями рук) 
 
 
Передача мяча в парах во время скоростного бега 
 
Скоростной бег по лестнице с мячом и без мяча 
 
Скоростной дриблинг с поворотами (пивотами) на каждый шаг 
 
Скоростное ведение, бросок и подбор мяча 
 
Эстафета с ведением и передачей мяча из рук в руки в движении на стадионе 
 
То же на баскетбольной площадке 
 
Скоростной бег без ведения мяча с передачей в три паса через всю площадку, последний бросок сверху (упражнение можно делать 4-5 раз подряд) 
 
 

Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком): 
от лицевой линии до штрафной и обратно; 
до противоположной штрафной и обратно; 
до противоположной лицевой и обратно. 
Усложнённый вариант - с попаданием каждый раз в кольцо