Питание

Рациональное  питание 
 

Значение  питания для организма 

Питание – связующее звено между организмом человека и внешней средой. Без питания жизнь была бы невозможна. Питание в свою очередь, невозможно без внешней среды, благодаря которой в организм человека поступают питательные вещества. Таким образом, единство человека и природы реализуется в первую очередь через химические вещества, содержащиеся в пище. 

Пища  имеет огромное значение для организма, так  как выполняет  ряд жизненно важных функций:

• служит главным источником энергии;
• является материалом для строительства новых клеток;
• снабжает организм биологически активными веществами – витаминами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.

 
 

Сбалансированное  питание 

Концепция сбалансированного (рационального) питания предполагает включение в рацион питания в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ.  Питательные вещества делятся на 6 типов:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• минеральные вещества;
• вода.

 

Рациональное  питание основано на следующих принципах:

• достижение энергетического баланса;
• установление правильного соотношения между основными питательными веществами;
• сбалансированность минеральных веществ и витаминов;
• ритмичность приема пищи.

 

Рациональное  питание учитывает следующие факторы:

• возраст человека;
• пол;
• характер трудовой деятельности.

 
 

Существует 3 точки зрения на организацию оптимального режима питания:

• Максимальная калорийность пищи (40-50% дневного рациона) должна приходиться на завтрак. На обед и ужин остается примерно по 25%. Такой режим подходит для людей, чья жизнедеятельность в первой половине дня выше, чем во второй;
• Равномерное распределение нагрузки по калорийности в течение всего дня (на завтрак и ужин отводится по 30%, на обед – 40%). Это наиболее универсальный режим питания;
• Максимальный ужин (50% суточной нормы). На обед и завтрак приходится по 25%. При этом следует учесть, что ужинать надо не позднее 18-20ч и не менее чем за 2-3 ч до сна. Это объясняется тем, что пик деятельности пищеварительной и выделительной системы приходится на 18 ч.

 

Питательные вещества 

Белки – это сложные азотосодержащие вещества, составной частью которых являются аминокислоты. Главный строительный материал для всех органов и тканей организма. Попадая в организм человека, белки распадаются до аминокислот, из которых формируются необходимые организму вещества. 

Белки выполняют ряд  жизненно важных функций:

• созидательную;
• каталитическую;
• гормональную;
• энергетическую;
• защитную;
• транспортную.

 

Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения:

• молоке;
• яйцах;
• сыре;
• рыбе;
• говядине;
• баранине;
• мясе домашней птицы (курином, гусином).

 

Белки растительного  происхождения, как правило, неполноценны, так как не содержат одной или  нескольких незаменимых аминокислот. 

Жиры  – сложные органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Это соединение называется триглицеридом. Различают жиры животного и растительного происхождения. Пищевая ценность жиров определяется составом жирных кислот, а также наличием в них веществ липидной породы – стеринов, фосфатидов и жирорастворимых витаминов.  

Жиры  выполняют следующие  функции:

• энергетическую;
• строительную;
• защитную;
• витаминообменную.

 

Жирные  кислоты, входящие в состав жиров, могут быть насыщенными и ненасыщенными. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жирных кислот относятся:

• цельное молоко;
• масло;
• сыр;
• мясные жиры;
• затвердевшие маргарины.

Однако наиболее распространены полиненасыщенные жирные кислоты. Такими кислотами богаты различные масла:

• соевое;
• оливковое;
• рисовое;
• кукурузное;
• подсолнечное.

 

Холестерин – это вещество, которое образуется из жира, но имеет более сложную структуру. Холестерин присутствует во всех клетках организма. Он может вырабатываться в организме или поступать с пищевыми продуктами животного происхождения. Однако высокий уровень холестерина в крови повышает риск сердечно-сосудистых заболевания.  

Из  холестерина образуются следующие компоненты:

• половые гормоны;
• ферменты, способствующие пищеварению;
• клеточные мембраны;
• оболочки нервных волокон.

 

Углеводы – органические соединения, состоящие из спиртовой и альдегидной (или кетонной) групп. При избыточном поступлении в организм они способны превращаться в жиры. В жиры могут также синтезироваться и излишки белка. Различают 2 вида углеродов:

• сахар, состоящий из простых углеводов – моносахаридов и более сложных – дисахаридов;
• крахмал – сложный углевод – полисахарид.

 

Наиболее  для человека являются следующие моносахариды:

• глюкоза;
• рибоза;
• фруктоза;
• дезоксирибоза.

 

К основным дисахаридам  относят следующие  вещества:

• лактоза;
• мальтоза;
• сахароза.

 

Важнейшими  полисахаридами являются:

• Перевариваемые:
• гликоген;
• крахмал;
• Неперевариваемые:
• целлюлоза;
• пектин.

 

Углеводы  выполняют следующие  значимые для организма  функции:

• энергетическую;
• балластную;
• жирообменную;
• строительную.

 

Пищевыми  источниками углеводов  являются:

• мучные продукты:
• мука;
• хлеб;
• макаронные изделия;
• хлебобулочные изделия;
• овощи;
• фрукты;
• сахар;
• мед;
• кисель и т.п.

 

Витамины – это биологически активные органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины синтезируются организмом или поступают вместе с пищей. 

При отклонениях в  поступлении достаточного количества витаминов  в организм возникают  разного рода заболевания:

• гиповитаминоз – недостаток витаминов в организме. Его симптомами являются:
• Быстрая утомляемость;
• Ухудшение самочувствия;
• Снижение работоспособности;
• Ослабление защитных сил организма;
• авитаминоз. Он возникает в результате длительного и полного отсутствия витаминов в организме и приводит к тяжелым заболеваниям;
• гипервитаминоз. Возникает при избыточном поступлении витаминов. Его характерные черты:
• Покраснение кожи;
• Состояние общего нервного возбуждения;
• Бессонница;
• Слабость.

 

Первые витамины были открыты в 1912 г., и именно тогда их стали обозначать буквами латинского алфавита. В настоящее время открыто порядка 50 витаминов. Все витамины делятся на 2 группы: жирорастворимые (поступающие в организм вместе с жирами) и водорастворимые (содержащиеся во многих пищевых продуктах). 

К жирорастворимым  относятся:

• витамин А. влияет на зрение, рост и развитие организма, увеличивает сопротивляемость инфекциям;
• витамин D. Регулирует обмен кальция и фосфора, способствует росту костей, нервно-мышечной активности;
• витамин Е. является антиоксидантом. Участвует в образовании и защите эритроцитов, мышц и других тканей;
• витамин К. способствует свертыванию крови, образованию костей.

К водорастворимым  витаминам относятся:

• витамин В₁ (тиамин). Способствует превращению белков, жиров и углеводов в энергию;
• витамин В₂ (рибофлавин). Участвует в клеточном дыхании;
• витамин В₆ (пиридоксин). Осуществляет синтез белков и жиров;
• витамин В₁₂ (кабаламин). Участвует в образовании эритроцитов. Улудшает деятельность нервной системы;
• витамин С (аскорбиновая кислота). Является антиоксидантом; увеличивает устойчивость к инфекциям; способствует заживлению ран и образованию соединительной ткани;
• витамин РР. Участвует в клеточном дыхании; стабилизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, печени.

Также витамины могут поступать в организм человека с помощью поливитаминных препаратов. Особенно эффективны такие препараты в весеннее время, когда организм испытывает острую потребность в витаминах. 

Минеральные вещества – неорганические соединения, служащие структурными составляющими зубов, костей, мышц и клеток крови. Они составляют 5% массы тела. В организме человека обнаружено более 60 видов минеральных элементов. Поскольку организм неспособен самостоятельно их вырабатывать, он получает минеральные вещества с пищей. Многие из них растворимы в воде, поэтому их избыток легко выводится с мочой.

Кроме структурной  минеральные элементы выполняют ряд других важных функций:

• регуляции обмена веществ;
• синтеза белка;
• обеспечения мышечного сокращения;
• свертывания крови;
• обеспечения проницаемости клеточной мембраны.

 

Минеральные вещества делятся на 2 класса:

• Макроэлементы (необходимые организму в относительно больших количествах). К ним относятся:
• фосфор;
• магний;
• кальций;
• Натрий;
• калий;
• хлор;
• сера и др.;
• Микроэлементы (потребность в них несколько ниже). К микроэлементам относятся:
• Цинк;
• фтор;
• медь;
• железо;
• йод и др.