Система ауто-гипно-идео моторика

Следующая группа - мышцы  шеи. Спереди они расположены  между подбородком и ключицами, а сзади - от границы роста волос  до верхнего края лопаток. Формула, как  всегда, построена по стандарту - "моя шея расслабляется и теплеет". Исследования психической усталости у студентов и педагогов, проведенные в МГУ им. Ломоносова в начале 70-х годов, показали, что при умственном утомлении наиболее напряженными становятся мышцы шеи. Таким образом, расслабляя и согревая их, мы как бы открываем канал, по которому утомление начинает уходить из головного мозга. 

Предварительное напряжение этих мышц, производимое, как всегда, на высоте вдоха, надо выполнять следующим  образом - мысленно проговаривая - "моя  шея..." и представляя ее обнаженной, медленно подтянуть плечи к ушам так, чтобы хорошо ощутить напряжение под подбородком и в затылочной области, а затем мгновенно сбросить его. И на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произнести - "рас-сла-бля-ет-ся..." и прислушаться к ощущению растекающегося по шее расслабления, которое возникнет в силу контраста с только что проделанным напряжением. А прислушавшись, хорошо запомнить это приятное ощущение - очень пригодится для будущих занятий самогипнозом. 

Образ тепла здесь  проще всего создать с помощью  мягкого шерстяного шарфа. Обернув  им обнаженную шею, вы почувствуете в  ней тепло буквально через  минуту. Снимите шарф и мысленно представьте его на своей шее  и тепло, вызванное им. Возможно, в первый раз желаемого результата не получится. Но если повторить такую  игру с шарфом несколько раз, то сформируется очень конкретный мысленный образ, дающий отчетливое ощущение тепла. Как  всегда, данный образ промысливается на фоне спокойного замедленного выдоха и слова "те-пле-ет...", которое включается после союза "и...", использованного в момент легкого вдоха. 

И, наконец, последняя  группа - мышцы лица. Формула самогипноза - "мое лицо расслабляется и  теплеет". Эти мышцы весьма незначительны  по своей массе по сравнению с  другими, но от них в головной мозг поступает почти третья часть  информации с периферии тела, две  трети которой идут от всех остальных  мышц. Объясняется это тем, что  в области лица расположены такие  органы чувств, как зрение, слух, обоняние, вкус, чья деятельность требует соответствующей  игры мимических мышц. Но главная причина  в том, что мышцы лица осуществляют самую сложную функцию - речь, которой  природа одарила только людей. Вот  почему так много места в коре головного мозга занимает проекция нижней- артикуляционной части лица, вот почему для психической успокоенности так важно научиться выключать из напряжения лицевые мышцы. 

Чтобы облегчить  эту процедуру, мысленно разделим лицо на три этажа. Первый - мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть. Чтобы расслабить их, надо слегка приоткрыть рот так, чтобы  верхние губы и зубы не соприкасались  с нижними. При этом возникнет ощущение, что щеки как бы обвисли. Второй этаж - мышцы вокруг глаз. Расслабляясь, они уподобляются кругам по воде, расходящимися кольцами после брошенного камня. Третий этаж - мышцы лба. Их нужно представлять хорошо разгладившимися, без каких-либо морщин. В конечном результате возникнет так называемая "маска покоя", для которой характерно полное расслабление и неподвижность всех лицевых мышц. 

Напрягаются мышцы  лица просто - нужно нахмуриться, а  также сжать зубы и губы. Как  всегда, напряжение мышц длится 3-4 секунды  на высоте вдоха, затем мгновенно  сбрасывается и на фоне спокойного выдоха используется слово "рас-сла-бля-ет-ся...", не забывая при этом слегка приоткрыть рот и мысленно представить процесс расслабления, охватывающий все три этажа лицевых мышц. 

Согревать лицо следует  только ниже глаз. Это объясняется  тем, что самовнушенное тепло обусловлено здесь притоком горячей артериальной крови, которой "накачивать" нежные глазные яблоки не полагается. Также не нужно в обычном состоянии насыщать такой кровью головной мозг, расположенный в черепной коробке, ибо может подняться артериальное давление. Чтобы создать мысленный образ, согревающий нижнюю часть лица, проще всего взять настольную лампу и поднести ее к лицу (или лицо к лампе) так, чтобы согрелась только его нижняя половина. Затем отвернуться н представить лампу перед лицом и тепло от нее. Можно также смочить небольшое полотенце в достаточно теплой воде, отжать и приложить его к нижней части лица. Проделав одну из этих процедур несколько раз подряд, вы получите очень конкретный образ, согревающий нижнюю часть лица. Он подключается, как обычно, после союза "и..." примысливаемого на фоне легкого вдоха, а затем, производя спокойный замедленный выдох, используется слово "те-пле-ет...", сопровождаемое подобранным мысленным образом. 

И вот теперь, после  того как все пять групп-мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица станут послушными, то есть начнут расслабляться и теплеть уже без вспомогательных приемов, в силу чего поток импульсов с мышечной периферии тела в головной мозг резко уменьшится, наступит как бы само по себе состояние глубокой психической успокоенности, дремотности, полусна, то есть то, которое является базой для использования возможностей самогипноза. Это состояние имеет такую формулу - "состояние приятного (глубокого) покоя". 

Уже было сказано, что  не сами слова, как таковые, воздействуют на нас, а тс мысленные образы, которые  встают за словами. Следовательно, и  для этой формулы надо подобрать  соответствующие ее словам образы. Но прежде чем этим заняться, познакомимся с тем как влияют на наше самочувствие разные цвета. Доказано, что красные, оранжевые, желтые тона возбуждают нервно-психическую сферу, а созерцая голубой, светло-зеленый, мягко-серый цвет, мы успокаиваемся. Недаром даже в хирургических отделениях сейчас чаще видишь не белые халаты и шапочки, а голубые или зеленые. Делается это для того, чтобы больные, ожидающие операцию и, естественно, волнующиеся, находились под благоприятным воздействием успокаивающих расцветок в одежде персонала. 

Вернемся к формуле "состояние приятного (глубокого) покоя". В зависимости от степени  погружения в сноподобное гипноидное состояние, используется или слово "приятного", или "глубокого" покоя. Промысливая эту формулу необходимо перед своим мысленным взором, перед закрытыми глазами поместить плоскость какого-либо успокаивающего цвета. Можно представить чистое голубое небо или что-нибудь светло-зеленое или нежно-серое. Как всегда, здесь хорошо поможет какое-либо подручное средство, например, подходящий цвет обложки книги или ткани, или окраски стены в помещении. Внимательно посмотрев на источник нужного цвета, надо закрыть глаза и представить его перед собой. Повторив такую процедуру несколько раз, вы заложите в памяти мысленный образ плоскости нужного цвета, которую затем будет нетрудно представить. Помочь здесь может такой прием - созерцая источник желаемого цвета, сделайте вдох, как бы "втягивая" в себя то, что видите, а затем, закрыв глаза, на фоне спокойного выдоха представьте увиденное- на выдохе процесс воспроизведения мысленного образа идет лучше. 

Плоскость, о которой  идет речь, в данной системе психической  саморегуляции, самогипноза называется "экраном успокаивающего цвета". Его размеры могут быть самыми различными - от спичечного коробка до большого телевизора, но можно и не заключать эту плоскость в какие-либо рамки - не в этом суть! Важно другое - экран должен быть однотонным, гладким, неподвижным и свободным от посторонних включений - пятен, точек, черточек и т. п. А однотонным, гладким и неподвижным он становится лишь при одном условии - когда мозг обретает устойчивое успокоение. То есть обретает то самое дремотное, сноподобное, гипноидное, но остающееся под контролем сознания, состояние, которое служит базой для проведения самогипноза. 

Если же экран  движется, меняет цвет и т. п., это  говорит о том, что мозг еще  недостаточно успокоен, что он еще  не готов для дальнейшей работы с  ним. Так что самая главная  задача на данном этапе овладения  самогипнозом состоит в следующем: надо научиться так хорошо расслаблять и согревать свои мышцы, чтобы экран успокаивающего цвета обрел все необходимые качества - был однотонным, неподвижным, гладким, чистым. Лишь после этого самогипноз даст максимальную эффективность, даже при решении самых сложных задач. 

А теперь пойдем дальше, а именно - познакомимся с той  формулой самогипноза, которая в  системе психомышечной тренировки является самой первой. Ее содержание - "Я расслабляюсь и успокаиваюсь". Она изучается в последнюю очередь потому, что легче осваивается после того как стали хорошо расслабляться и согреваться все пять мышечных групп. 

Выполняется первая формула так: при мысленном произнесении местоимения "я" делают глубокий вдох и одновременно, приблизительно вполсилы напрягают, как бы потягиваясь, все мышцы тела сразу: сжимают  пальцы в кулаки, стопы берут на себя так, чтобы напряглись мышцы  бедер и таза, втягивают живот, плечи подтягивают к ушам, чтобы  напряглись мышцы шеи, а также  нахмуриваются, сжимая зубы и губы. После задержки на высоте вдоха напряжения мышц в течение 2-4 секунд, производится мгновенный сброс напряжения и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол "рас-сла-бля-юсь...". Затем па легком вдохе подключают союз "и...", а на замедленном спокойном выдохе используют слово "ус-по-ка-и-ва-юсь...". 

Внимание здесь  распределяется так: сначала оно (при "я...") на лице, затем вместе со словом "расслабляюсь" медленно как бы просматривает все мышцы, проверяя степень их расслабления. При союзе "и..." оно снова на лице, а со словом "успокаиваюсь" направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб, то останавливая над ним спокойно сосредоточенное внимание и промысливая одновременно слово "успокаиваюсь" можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничто конкретно не беспокоит, внимание полагается останавливать над областью сердца, которое более остро, чем другие органы, реагирует волнением на всевозможные физические и психические нагрузки. Прочно связав чувство успокоения с деятельностью сердца, вы сможете хорошо помочь ему успокоиться в ситуациях, вызывающих чрезмерное волнение. И третий вариант - внимание фиксируется на экране успокаивающего цвета. 

Итак, с новым словом "успокаиваюсь" можно связать  три различных мысленных образа. Один из них направлен на нейтрализацию  каких-либо неприятных ощущений, второй способствует успокоению сердечной  деятельности, а третий связан с  экраном успокаивающего цвета. Умение после расслабления всех мышц сразу  же, за несколько секунд обретать экранное состояние головного мозга свидетельствует  об очень высокой степени овладения  самогипнозом. Так что на первых порах внимание при слове "успокаиваюсь" лучше останавливать над областью сердца, что поможет успокоить  его, если какая-либо травмирующая ситуация вызовет учащенное сердцебиение, или над тем местом в организме, которое наиболее часто беспокоит. 

Первую формулу  примысливают обычно дважды, причем во второй раз можно без предварительного напряжения мышц. Позже, у хорошо тренированных людей формула "я расслабляюсь и успокаиваюсь" как бы вбирает в себя все остальные формулы, направленные на расслабление и согревание мышц, и лишь за счет использования только ее одной можно, что называется, мгновенно ввести себя в экранное состояние, качество которого и подскажет вам - насколько наш мозг готов (или не готов) к проведению дальнейшего самогипноза. 

Последуем дальше. Надо сказать, что формулы типа "мои  руки расслабляются и теплеют" являются предварительными - на них  учатся переводить мысленные образы из головного мозга в физические ощущения расслабленности и тепла  в мышцах. Когда же эти процессы обретут легкую реализуемость, предварительные  формулы заменяются на окончательные. Пример окончательной формулы - "мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...". Нетрудно заметить, что если в предварительных формулах процессы расслабления и согревания только идут и ощущаются каждым в меру его способностей и тренированности, то в окончательной формуле эти процессы фиксируются как полностью достигнутые. Причем добавляется новое слово - "неподвижные", мысленный образ которого лучше всего связать с представлением чувства приятного оцепенения в называемых мышцах. 

Каждую предварительную  формулу можно промысливать но 2-4-6 раз подряд, а окончательные достаточно по одному разу, но очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово "успокаиваюсь" промысливать быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не получится. 

А теперь соберем  воедино все формулы данной методики самогипноза:

1. Я расслабляюсь  и успокаиваюсь...

2. Мои руки расслабляются  и теплеют...

3. Мои руки полностью  расслабленные... теплые... неподвижные...

4. Мои ноги расслабляются  и теплеют...

5. Мои ноги полностью  расслабленные... теплые... неподвижные...

6. Мое туловище  расслабляется и теплеет...

7. Мое туловище  полностью расслабленное... теплое.,, неподвижное...

8. Моя шея расслабляется  и теплеет...

9. Моя шея полностью  расслабленная... теплая., неподвижная...10. Мое лицо расслабляется и теплеет...

11. Мое лицо полностью  расслабленное., теплое., неподвижное...