Система ауто-гипно-идео моторика

Предварительное напряжение мышц помогает лучше ощутить последующее  расслабление в силу его контраста  с только что произведенным напряжением. А что касается регулируемого  дыхания (это - второй вспомогательный  прием), то на вдохе удобнее задерживать  напряжение мышц, а на фоне спокойного замедленного выдоха мысленный образ  расслабления лучше "видится" и  легче переходит в реальное физическое расслабление рук. 

Такую простую процедуру, суть которой - перевод мысленного образа в реальное физическое расслабление рук - надо проделать, не торопясь и  очень спокойно раз 5-10 подряд, после  чего у подавляющего большинства  появляется очень приятное ощущение подчиняемости мышц мозгу. Но успех приходит только тогда, когда используемые образы расслабления отвечают вышеуказанным правилам. Повторяю их - образы должны быть предельно конкретными, точными, удобными и приятными.

И еще две подсказки. Если не успеваете промысливать слово "рас-сла-бля-ют-ся..." на протяжении одного выдоха, не смущайтесь, сделайте еще раз неглубокий вдох и продолжайте оперировать мысленным образом расслабления, а то и вовсе перестаньте контролировать дыхание - оно само станет таким, каким надо в данной ситуации. 

Вторая подсказка - некоторые, приступая к занятиям самогипнозом, почему-то всё проделывают  на каком-то своем двойнике, видят  себя как бы сбоку или в зеркале, то есть используют "зрительное представление", о слабом тренирующем действии которого было рассказано в предыдущей главе. Поэтому не надо этого делать! Мысленный  образ из головы следует переводить в мышцы только идеомоторно, непосредственно в свои руки, сверху вниз. 

Мысленные образы, вызывающие чувство тепла тоже могут быть самыми различными - от представления  лучей солнца, согревающего обнаженные руки на пляже до протекания горячей  артериальной алой крови по расширенным  после расслабления мышц кровеносным  сосудам, пронизывающим эти мышцы. Образ тепла, растекающегося от плеч к пальцам, используется тоже на фоне спокойного замедленного выдоха, который производится после легкого вдоха в момент промысливания союза "и...". Перед подключением образа тепла напрягать мышцы не надо. 

Итак, вы подобрали  точные, удобные и приятные для  вас мысленные образы, направленные на расслабление и согревание мышц рук. Их полагается аккуратно, не спеша  и обязательно идеомоторно переводить из головы в руки, мысленно произнося: "Мои руки... (представляете свои обнаженные руки обе сразу и напрягаете медленно их мышцы, производя вдох средней глубины. После 3-4 секундной задержки напряжения на высоте вдоха, производите мгновенный сброс напряжения и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно произносите) рас-сла-бля-ют-ся (подключая образ расслабления) и... (производите легкий вдох и на фоне спокойного замедленного выдоха, подключая образ тепла, мысленно проговариваете) те-пле-ют..." 

Тем, у кого возникнут  затруднения с мысленными образами, вызывающими тепло, рекомендуется  прибегнуть к простым вспомогательным  приемам, поддержать, например, кисти  рук под очень теплыми струями  поды, текущей из крана или над  другими источниками тепла и  запомнить ощущение тепла в рука:-:. Л еще лучше - стать под душ  так, чтобы вода согрела руки от плеч до пальцев, запомнить это ощущение, затем сделать шаг из-под душа п представить спои рукп теплыми. Проделав такую процедуру несколько раз подряд, вы сформируете очень точный образ тепла, согревающий руки на всём их протяжении. 

Подробное изложение  первой формулы самогипноза объясняется  тем, что все последующие группы мышц расслабляются и согреваются  по таким же правилам, с теми же вспомогательными приемами, связанными с предварительным  напряжением мышц и регуляцией дыхания. Но, осваивая первую формулу необходимо в конечном счете достичь такого умения, при котором мысленные  образы без каких-либо вспомогательных  приемов, свободно, легко и точно  переходили бы в нужные физические качества - в расслабление п тепло. Другими словами - только представили, что руки расслабляются и теплеют, и они должны сразу же стать такими, или хотя бы в течение последующих 3-4 секунд. Лишь после такой степени подчиненности мышц мозгу можно говорить, что поставленная цель достигнута и можно переходить к выключению очередной группы мышц, а именно мышц ног. 

Чтобы достичь столь  высокой степени подчиненности  мышц мысленным образам расслабления и тепла, одним требуется несколько  минут, другим - несколько часов, а  то и дней. Всё зависит от качества врожденных связей между мозгом и  мышцами, от состояния нервно-психической  сферы (чем она напряженнее в  данный момент, тем больше времени  потребуется для достижения расслабленности  и тепла), но самое главное - от того насколько сильно желание овладеть возможностями самогипноза. Многолетний  опыт позволяет утверждать - каждый, кто очень захочет сделать  самогипноз своим помощником, всегда достигает этой цели. 

Теперь о том, в  каком положении можно проводить  занятия. На первых порах лучше всего  это делать лежа на спине со слегка разведенными ногами. Руки, несколько  согнутые в локтевых суставах, положить рядом с туловищем ладонями вниз. Но некоторым удобнее держать  ладони, открытые кверху, можно и  так. Голова должна лежать на удобной  подушке, не слишком высокой и  не очень низко. В дальнейшем нужно  перейти к занятиям сидя в положении, при котором спина опирается  на спинку стула или на стену. Более  трудное, но всегда доступное положение  состоит в том, что плечи располагаются  точно над тазом, а спина, слегка согнутая, становится как бы рессорой между плечевыми и тазобедренными суставами. При таком положении, которое автор аутогенной тренировки И. Г. Шульц назвал "позой кучера па дрожках", нет необходимости  иметь опору для спины, например в том случае, если придется проводить  самогипноз, сидя на шведской скамейке. Голову следует держать всегда прямо, не отклоняя ни влево, ни вправо. Ноги слегка выдвигаются вперед, чтобы между  икроножными мышцами и задними  поверхностями бедер был угол в 120-140 градусов. (при таком положении мышц ног сами по себе становятся достаточно расслабленными), а руки надо положить на бедра так, чтобы кисти не свисали между ними. Дело в том, что в свисающих кистях может возникнуть отечность, затрудняющая тонкие движения пальцами, например при стрельбе из пистолета или игре на скрипке. 

Заниматься своими руками, а точнее, играть ими полагается несколько раз в день. Слово "играть" здесь использовано специально, так  как всё надо делать легко, играя, а не трудясь натужно. В первые дни чем чаще проводить такие игры, тем лучше, но не дольше 5-10 минут каждый раз. Очень полезно приучить себя к тому, чтобы последняя за день игра проходила в постели перед сном, а первая, тоже в постели, сразу после пробуждения. Такая привычка весьма пригодится потом, когда наступит время для использования самогипноза при решении тех самых важных задач, которые каждый поставит перед собой. 

После успешного  овладения умением расслаблять  и согревать свои руки без использования  обоих вспомогательных приемов (предварительного напряжения и контролируемого дыхания) можно переходить к игре с мышцами  ног. Формула их выключения - "мои  ноги расслабляются и теплеют".

.Мысленные образы, вызывающие расслабление и тепло,  здесь могут быть такими же, как те, что использовались при  игре с руками, но можно взять  и новые. Практика показывает, что нужные образы обретают  предельную конкретность, если сесть  по пояс в очень теплую ванну  и хорошо запомнить вид обнаженных  ног, ощущения тепла и расслабленности  в их мышцах. 

Расслаблению нужно  помочь предварительным напряжением, которое выполняется здесь так - носки медленно берутся на себя, икроножные и бедренные мышцы  как бы "натягиваются", а ягодичные  ощутимо напрягаются. Задержав такое  напряжение на высоте вдоха в течение 3-4 секунд надо мгновенно сбросить напряжение и. закрыв глаза, на фоне, спокойного замедленного выдоха мысленно произнести "рас-сла-бля-ют-ся...". И представить, свои ноги предельно расслабленными. Затем сделать легкий вдох одновременно с союзом "и..." и на фоне спокойного замедленного выдоха мысленно проговорить слово "теп-ле-ют..." с переводом соответствующего образа из мозга в согретые теплой водой ноги. 

Проделав такую  процедуру несколько раз подряд, надо выйти из ванны, насухо вытереться, лечь на СПИНУ в постель под  одеяло и, представив себя в ванне, проделать  те же самые упражнения, что и  в воде, то есть, "поиграть" ногами минут 5-7. Практика показывает, что после  такой игры связь между мозгом и мышцами ног становится настолько  хорошей, что ноги можно затем  легко расслабить и согреть, что  называется, на ходу - например во время длительного бега или оказавшись на сильном холоде. Если же нет возможности использовать ванну, надо подобрать такие подручные средства, согревающие ноги, которые есть в наличии, надеть, например, несколько брюк или укрыться очень теплым одеялом. 

Заниматься игрой  с ногами надо, как всегда. несколько раз подряд, но не дольше 7-10 минут каждый раз. Почувствовав, что ноги начинают слушаться, следует их подключить к рукам, то есть, начать с расслабления и согревания рук и плавно, без перерыва, перейти к ногам. И, конечно же, выключая ноги, необходимо добиться такого умения, чтобы они, как и руки, расслаблялись и согревались без использования вспомогательных приемов - предварительного напряжения мышц и контроля за дыханием. Это правило - сначала с вспомогательными приемами, а потом без них - надо всегда соблюдать, играя с каждой мышечной группой. И НЕ переходить к очередной, пока не станет хорошо послушной предыдущая. И вот еще о чем необходимо напомнить - если что-то не получается, это говорит о том, что используемые мысленные образы не подходят к вам, как "ключ к замку". Следовательно, надо будет подыскать такие, которые станут для вас лично предельно подходящими. 

А теперь, прежде чем  идти дальше, познакомимся с некоторыми особенностями процесса внимания. Подавляющее  большинство из нас устроено так, что мы не можем удерживать сосредоточенное  внимание одновременно на двух разных объектах, а тем более, на нескольких делах. Попробуйте читать газету и в  это же время слушать радио. Или  одновременно слушать радио и  смотреть телепередачу - ничего хорошего не получится! Читая, мы лишь отрывочно, с трудом, понимаем, что передают по радио, а вслушившись в радиопередачу, перестаем ясно осознавать написанное. Вот почему никогда не стоит делать два дела одновременно - оба они будут выполнены некачественно. 

Но когда внимание полностью сосредоточено на чем-то одном, мозг как бы отключается, отгораживается от всего постороннего, и мы уже  ничего лишнего не слышим и не видим. А продуктивность дела, на котором  сосредоточено внимание, становится максимальной. Поэтому каждый раз  полагается заниматься чем-то одним, полностью  сосредоточившись на этом одном. Причем внимание должно быть спокойным, без  чувства психического напряжения. 

Для чего же изложены эти краткие сведения о внимании? Для того, чтобы очень хорошо запомнилось - любой мысленный образ обретает предельную силу воздействия на наше психическое и физическое состояние лишь при одном условии: он должен быть помещен в фокус спокойно сосредоточенного внимания.

При сосредоточенном  внимании с психической энергией происходит то, что можно сравнить с теплом солнца, когда на пути его  лучей помещают двояковыпуклую линзу. Она собирает лучи в яркую точку, где температура возрастает настолько, что уже можно поджечь бумагу или даже выжечь что-либо желаемое на деревянной доске. Так и психическая  энергия мысленных образов возрастает во много раз, когда они помещаются в фокус спокойно сосредоточенного внимания. А ведь мысленные образы являются составными элементами мышления. Вот почему так важно приучить себя полностью сосредоточивать свое спокойное внимание на том деле, которым занимаешься в данный момент - высокая собранность мышления всегда обеспечит отличное качество продукции, чем бы вы не занимались. 

Надо сказать, что  та система самогипноза, с которой  вы здесь знакомитесь, помогает тренировать  сосредоточенность внимания. Каким  образом? А очень простым. Проговаривая про себя, например, "мок руки..." вы невольно фиксируете свое внимание на собственных руках, а в момент расслабления мышц внимание, так же невольно, сосредоточивается именно на этом процессе и т. д. Конечно, особенно в первое время внимание может  отвлекаться на какие-либо посторонние  мысли. Но не стоит при этом раздражаться - ничего, мол, не получается. А надо спокойно вернуть внимание туда, откуда оно "убежало", и, не торопясь, вновь  заняться прерванным делом. И не следует  прилагать специальных усилий для  того, чтобы удерживать внимание на том деле, которым занимаетесь. Нужно  просто заниматься данным делом, я внимание само по себе будет сосредоточиваться  на нем, "привязываться" к нему. Постепенно, кто раньше, а кто  попозже, но все обретают способность  управлять спокойно сосредоточенным  вниманием и удерживать его на нужных мыслях и чувствах, на нужном деле столько времени, сколько потребуется. 

Так сформируется очень  важная способность, которая называется "дисциплинированным мышлением". Его суть в том, что в каждый конкретный момент в сознании начинает функционировать минимум только тех мысленных образов, которые  необходимы для успешного выполнения данного конкретного дела. Дисциплинированным мышлением следует овладевать специально, не жалея времени, так как "от папы с мамой" оно дается, к сожалению, не многим. 

Выдающимся умам всегда было свойственно высоко дисциплинированное мышление. В частности, французский  император Наполеон Бонапарт сравнивал  особенности своего мышления с большим  шкафом-бюро, в котором много отдельных  ящичков. Решая какую-либо задачу, он мысленно выдвигал всегда только один, самый нужный ящичек и оперировал лишь его содержимым. В этот момент ничего другого для него не существовало. Решив задачу, он мысленно задвигал этот ящичек и только после этого  обращался к очередному, чье содержимое было необходимо для решения следующей проблемы. Данный пример демонстрирует врожденную способность Наполеона к предельной концентрации внимания на каждом конкретном деле, что позволило ему во многом преуспеть, особенно в начале своего жизненного пути. 

Вот вы познакомились  с тем какое важное значение имеет в любом деле спокойно сосредоточенное внимание на нем. Теперь перейдем к расслаблению и согреванию туловища, чьи мышцы расположены между шеей и тазом. Формула самогипноза здесь - "мое туловище расслабляется и теплеет". Напрягая мышцы на высоте вдоха, следует подтянуть живот, как при команде "Смирно!", а расслабление на фоне спокойного выдоха произойдет само по себе, как после команды "Вольно!". Образы, согревающие туловище, могут быть самыми разными - можно представить себя обнаженным на пляже под жаркими лучами солнца, или в сауне, но и здесь конкретную помощь способна оказать теплая ванна, если погрузиться в нее по шею и хорошо запомнить чувство тепла, охватившее все тело.