Шпаргалка по "Физическая культура"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.ПОНЯТИЕ О РЕЖИМЕ  ДНЯ . РЕЖИМЫ УЧЕБЫ И ОТДЫХА В СИСТЕМЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.

Важнейшим компонентом здорового  образа жизни являются знания и соблюдение режима труда и отдыха.

Труд – истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы “износ”  организма, чрезмерный расход сил и  ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой  процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат – на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен  не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления.

Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека. Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т.п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует  и укрепляет волю. Не позволяет  откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня  на завтра и вообще в долгий ящик. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование  работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного  покоя. Лишь при очень большом  утомлении может идти речь о пассивном  отдыхе.

Людям физического труда необходим  отдых, не связанный с дополнительными  физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в  часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для  здоровья

Режим сна. Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон – это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около восьми  часов. К сожалению некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1 – 1,5 ч до сна прекратить напряженную  умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2 – 2,5 ч до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде,  не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом – это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время – это способствует быстрому засыпанию. Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

Физическая нагрузка. Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет сидячий образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой, мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе. Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом.

Физическая тренировка укрепляет  и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную  систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно  влияет на нервную систему. Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Она  должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих “сидячий”  образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после  работы. Систематическая ходьба благотворно  влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложно координированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии  практически всего мышечного  аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и  объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма  нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 10 – 15 км, меньшая  нагрузка связана с развитием  гиподинамии. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1 – 1,5 ч является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении  особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной  тренировки полезна всем. Она снимает  напряжение трудового дня, успокаивает  возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять  по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 – 1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же – быстрым  спортивным шагом и т.д.

Распорядок дня. Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна. Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 – 6 ч. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы. Говоря о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до абсурда. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Наиболее объективным показателем  развития физической культуры и спорта (ФКС) является время, затрачиваемое  на занятия физическими упражнениями, для взрослых оптимальные временные  режимы в недельном объеме колеблются от 6 до 10 ч (П.А. Виноградов, В.И. Жолдак, Л.Н. Нифонтова, Ю.В. Окуньков, 1973). Опрос же показал, что 86% занимающихся физической культурой не выходят на оптимальные режимы занятий. Среди рабочих занимались в неделю 6 – 8 ч 6,3%; среди работников сферы обслуживания – 8; среди ИТР – 8,7; среди интеллигенции – 10,7; среди пенсионеров – 4; среди учеников 9 – 10-х классов – 6%.

Закаливание. Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания – воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры, они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35 – 36о С), постепенно переходя к прохладной, а затем – к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить  на свежем воздухе, после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.ПОНЯТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ. ЗНАЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ  И РАБОТОСПОСОБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА.

Под выносливостью понимают возможности человека, обеспечивающие ему длительное выполнение какой-либо двигательной деятельности без снижения ее эффективности, то есть способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Общая выносливость – способность длительного выполнения работы умеренной интенсивности с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма с использованием всего мышечного аппарата.. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять упражнения в зоне умеренных нагрузок преимущественно зависит от функциональных возможностей вегетативных систем организма, в особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Иначе говоря, физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

0бщая выносливость, складывается как итоговый результат развития конкретных типов специальной выносливости и определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной и др.), поэтому ее еще называют общей аэробной.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент  физического здоровья и в свою очередь служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость означает продолжительность работы, которая определяется зависимостью характера утомления от содержания решения двигательной задачи. Специальная выносливость классифицируется:

по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

Специальная выносливость – не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и другие циклические  виды спорта) или определенного времени (футбол, теннис, водное поло, бокс и  др.).

Выносливость обеспечивается повышенными  функциональными возможностями  организма. Она обуславливается  многими факторами, но прежде всего  – деятельностью коры головного  мозга, определяющей и регулирующей состояние ЦНС и работоспособность  всех других органов систем, в том  числе энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность  мышц, слаженность функций всех органов  и систем, выполнение движений и  действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает очень большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся  система нервных процессов, необходимая  для выполнения требуемой работы, для улучшения координации функции  органов и систем, для экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности; они сами как бы становятся выносливее.

Видов выносливости очень много: скоростная, силовая, локальная, региональная и  глобальная, статическая и динамическая, сердечно-сосудистая и мышечная, а также общая и специальная, эмоциональная, игровая, дистанционная, координационная, прыжковая и т.д.

Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Общая и специальная выносливость различаются особенностями нервно-мышечного  регулирования и энергообеспечения  организма при различных видов двигательной деятельности.