Шпаргалка по "Физическая культура"

1.ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ  КАК ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА  ЖИЗНИ.Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека , но и всего общества. Здоровье помогает нам выполнять наши планы , успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь .

Научные данные свидетельствуют о  том ,что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают  самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни . Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение , другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения , склероза сосудов ,а у некоторых - сахарного диабета , третьи не умеют отдыхать , отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов . Некоторые люди , поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю , активно укорачивают свою жизнь.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека . Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов ,преждевременное старение. Труд как физический , так и умственный не только не вреден , но , напротив , систематический , посильный ,и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему , сердце и сосуды , костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело . Долго живет тот , кто много и хорошо работает в течение всей жизни .напротив , безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ , ожирению и преждевременному одряхлению .

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен  не сам труд , а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической , так и умственной . Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной , спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко , без напряжения, не вызывает усталости и утомления . Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная  рабочая форма , он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности . непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее ,наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным . Предпочтительнее локальный источник света , например, настольная лампа .

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного . Это тренирует и укрепляет волю . Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер , с вечера на утро ,с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование  работы и отдыха . Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя . Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе . Желательно , чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ( "контрастный" принцип построения отдыха ) .Людям физического труда необходим отдых ,не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья . Человек , много времени проводящий в помещении , должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе .Городским жителям желательно отдыхать вне помещений -на прогулках по городу и за городом , в парках , на стадионах , в турпоходах на экскурсиях , за работой на садовых участках и т. п.

ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ  ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ . По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения -- это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП).

УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние  после пробуждения, поддержанию  высокого уровня работоспособности  в течение трудового дня, совершенствованию  координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.

Физкультурйые паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности -- в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и .концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА Особенность  ритмической гимнастики состоит  в том, что темп движений и интенсивность  выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней  используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых  упражнений влияют преимущественно  на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания -- на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения -- на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии -- выносливость, танцевальные -- пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает  наиболее стабильное влияние на систему  кровообращения.. ЧСС не превышает 130-- 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы  аэробной зоны; потребление кислорода  увеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО -- около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140 уд/мин, танцевальные движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) --до 160--180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180--200 уд/мин, а потребление кислорода -- 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг -- 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).            В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180--200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции .жирового обмена при таком характере энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

2.ПОНЯТИЕ ОБ  ОСАНКЕ.ФОРМИРОВАНИЕ ОСАНКИ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ.

Осанка — привычная  поза непринужденно стоящего человека.При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали,  плечи развернуты,  слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночника нормально выражены.  Грудь слегка выпуклая,  живот втянут,  ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах

Осанка формируется во время роста ребенка,  в тесной связи с развитием двигательных функций. При развитии навыков удержания  головы,  сидения,  стояния постепенно формируются физиологические изгибы позвоночника,  обеспечивающие его  рессорные функции,  предохраняющие от сотрясений головной и спинной  мозг и внутренние органы. Неправильное положение тела во время сна, при  сидении, стоянии и ходьбе нередко  становится привычным и закрепляется, происходит нарушение в функциональном состоянии опорно-двигательного  аппарата с образованием порочных условнорефлекторных связей, закрепляющих неправильное положение тела, навыкправильной осанки утрачивается.Нарушения осанки являются не только косметическим дефектом. При них ухудшается функция внутренних органов, прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой систем.Наиболее часто дефекты осанки проявляются в стадии интенсивного роста детей и подростков, в возрастной период 5–14 лет.Встречается много вариантов отклонений от нормальной осанкиКруглая спина характеризуется уменьшением изгибов шейного и особенно поясничного отделов и увеличением физиологического изгиба грудного отдела позвоночника. Характерные внешние признаки :голова наклонена вперед,  свисающие плечи,  крыловидные лопатки, дугообразная спина, несколько свисающий живот, уплощенные ягодицы уменьшенный угол наклона таза, слегка согнутые в коленях ноги.

Из других дефектов осанки чаще всего встречается кругловогнутая спина.  Этот тип осанки характеризуется увеличением физиологических изгибов в переднезаднем направлении. В верхней половине туловища отмечаются почти те же изменения,  что при круглой спине. В нижней половине вследствие увеличения угла наклона таза резко увеличена поясничная кривизна,  поясничная область сильно прогнута вперед, брюшная стенка растянута (отвислый живот).Для сутулой спины характерно:  увеличенный грудной кифоз и уменьшенный поясничный лордоз;  сведенные вперед плечи,  отстающие лопатки, впалая грудная клетка; наклоненная вперед голова.  Сутуловатость встречается не только при дефектах осанки,  нодаже у хорошо сложенных атлетов и легко устраняется специальными упражнениями.

Такой тип нарушения осанки, как плоская спина, характеризуется  уменьшением всех физиологических  изгибов позвоночника,  особенно в поясничной области, вследствие чего его рессорная функция снижена, а это в свою очередь отрицательно сказывается на состоянии спинного и головного мозга при беге, прыжках и других передвижениях. В связи с этим возникает быстрая  утомляемость, головные боли, снижение физической работоспособности.

Помимо указанных типов  нарушения осанки, в настоящее  время выделяют еще боковые искривления  позвоночника — сколиозы. Характерным  признаком такого типа нарушения  осанки является выраженная асимметрия между правой и левой половинами туловища.Такой тип нарушения осанки часто наблюдается при асимметричном положении плечевого пояса, таза, разной длины ног Все перечисленные типы нарушений осанки в той или иной степени неблагоприятно отражаются не только на деятельности функциональных систем организма, но и отрицательно влияют на психическое состояние человека, понижают его активность и жизненный тонус.

Основные причины, вызывающие различные нарушения осанки:

• слабость мышечных групп, обеспечивающих поддержание позы, или  их дисгармоничное развитие;

• ограничение подвижности  в суставах,  эластичности мышц и  связок;

• гиподинамия;

• дефекты физического  воспитания;

• длительное пребывание в  ряде бытовых и рабочих поз,  при этом порочное положение тела принимает характер нового динамического  стереотипа;

• несоблюдение гигиенических  условий;

• неполноценное питание.

Чаще всего изъяны осанки в принципе предотвратимы и поддаются  исправлению (исключая, разумеется, необратимые  дефекты генетического,  патологического  и травматического происхождения).

Нестойкие нарушения осанки функционального характера относительно несложно устранить средствами физического  воспитания.Предупреждение дефектов осанки включает в себя соблюдение ряда гигиенических правил:  сон на ровной полужесткой постели с небольшой плоской подушкой;  мебель для учебных занятий,  соответствующая росту ребенка; правильное освещение рабочего места;не стесняющие движений ребенка одежда и обувь; воспитание навыка правильной осанки в положениях сидя и стоя. Огромное профилактическое значение имеет рациональное физическое воспитание.

Под влиянием регулярных занятий  физическими упражнениями мышечная система ребенка укрепляется, что  предупреждает формирование неправильной осанки. Упражнения,  являющиеся специфическими средствами воздействия на формирование и состояние осанки, принято называть «упражнения на осанку». Большинство  из них представляет собой гимнастические упражнения,  включающие строго регламентированную фиксацию основной позы прямо стояния, ее фрагментов и вариаций в статических  и статико-динамических режимах. А  при дефектах осанки — также и  упражнения, избирательно направленные на их устранение.