Роль физических упражнений и негативное влияние малоподвижного образа жизни на организм человека

Исследователи установили, что дамы, которые сидят около 11 часов в сутки, имеют на 12% более высокий риск преждевременной кончины по сравнению с наиболее энергичными – теми, кто просиживает 4 часа в сутки и меньше. У малоподвижных женщин возможность сердечно-сосудистые заболеваний, а также рака и ишемической болезни сердца выше на 13, 21 и 27 % соответственно. Кроме того, подобный образ жизни увеличивает массу тела, что наносит урон здоровью. [10]

Сидячий образ жизни повышает более чем на 30%, особенно у женщин, риск хронических заболеваний почек. При этом физическая активность после работы не способна компенсировать нанесённый организму вред от сидения в полном объеме. По мнению специалистов, сидячая работа значительно сокращает жизнь и повышает риск преждевременной смерти. В ходе проведённого эксперимента выяснилось, что женщины, которые сидят больше 6 часов в день, увеличивают вероятность преждевременной смерти более чем на 40 % . У мужчин, такой риск преждевременной смерти, связанный с сидячим образом жизни ниже, чем у женщин и составляет примерно 20%.[12]

Сидячий образ жизни негативно сказывается и на здоровье ног. Особенно это касается женщин, которые любят ходить на каблуках. Любая из них слышала о варикозном заболевании вен, которое связано с неэластичностью сосудов и их расширением. А в сидячем положении кровь в ногах как раз очень плохо циркулирует! В то время как во время ходьбы есть нагрузка на мышцы и вены, поэтому кровь быстрее «бегает» по сосудам, стимулируя их. Риск заболевания увеличивается, если сидеть нога на ногу. В таком случае сосуды пережимаются, и крови просто некуда поступать. Варикоз легко может развиться из-за постоянного ношения каблуков и неподвижной работы.

Длительные периоды малоподвижного образа жизни способствуют снижению массы костной ткани у женщин, считают исследователи из Университета Глазго в Шотландии. Они выяснили, что физическая нагрузка позволяет замедлить развитие остеопороза у женщин в период менопаузы.

Команда под руководством доктора Трейси Хоу изучила результаты 43 исследований о влиянии физических упражнений на здоровье костей, в которых приняли участие 4320 женщин, страдающих остеопорозом.

Остеопороз – это заболевание костей скелета, при котором они теряют минеральные вещества и становятся более хрупкими. Болезнь грозит серьезными переломами, требующими длительного лечения и нередко приводящими к инвалидности.

Ученые обнаружили, что физические упражнения – это безопасный и эффективный способ предотвращения потери костной массы у женщин в период менопаузы. Как выяснилось, аэробика, силовые тренировки и даже обычные прогулки способствуют улучшению минеральной плотности костной ткани и снижают риск переломов. [8]

Женщины, которые регулярно занимались спортом, потеряли меньше костной ткани в среднем на один процент в области тазобедренного сустава и на три процента в области позвоночника, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни. Регулярные занятия снизили риск возникновения переломов с 11 до 7 процентов.

 Женщины, проводящие много времени в сидячем положении, имеют много больше шансов заработать диабет, чем их активные подруги. Анализ крови показал, что они имеют заметно более высокие значения уровня маркеров, которые свидетельствуют о начале процесса заболевания диабетом. В то же время у мужчин ведущих сидячий образ жизни подобных закономерностей обнаружено не было.

Ученые из Университета Лестера, которые проводили исследования, не могут доказательно объяснить этой разницы. По их мнению, можно определенно говорить лишь о том, что женский организм больше подвержен разрушительному влияния "сидячей жизни".

По данным Благотворительного Общества Диабета Британии при сегодняшних темпах распространения диабета второго типа среди населения, количество диабетиков в стране возрастет с 2.5 миллионов до 4 миллионов в 2025 году, и до 5 миллионов в 2030-ом. Более миллиона человек на сегодняшний момент уже имеют диабет, но не признаются себе в этом, хотя у них присутствуют все симптомы, такие как: жажда, усталость, частое мочеиспускание, плохо заживающие раны и молочница. [9]

Если не лечить вовремя диабет 2 типа, то можно заработать сердечный приступ, ампутацию конечностей или слепоту. Главными факторами риска для него являются неправильное питание, отсутствие физических нагрузок и лишний вес.

Ученые утверждают, что стремление женщин тратить меньше времени на сидячий образ жизни может быть важным фактором в профилактике развития хронических заболеваний.

Вывод прост: вставайте и двигайтесь! При этом данное утверждение справедливо не только для женщин.

Если у вас сидячая работа, рекомендуем делать частые перерывы. Вместо того чтобы дотянуться до телефона и позвонить коллеге, пройдите до двери и встретьтесь с ним лично. Ходите пешком в обеденный перерыв вместе с коллегами по работе. Каждый час вставайте для того, чтобы выпить воды. Мало того, что это заставит вас двигаться каждые 60 минут, но, к тому же, дополнительное потребление жидкости будет способствовать получению вами рекомендуемых учеными восьми стаканов воды в день.

Биохимические показатели каждой женщины уникальны. Ни у кого нет похожей гормональной картины, одинаковой системы пищеварения, нервов или сосудистых реакций. Занятия спортом не могут изменить заложенных с рождения генетических особенностей. Если ваши родители прожили долго, и у вас есть шансы прожить долго. Если ваши родители страдали от высокого давления, атеросклероза и других форм сердечных заболеваний, у вас тоже есть вероятность ими заболеть. Однако, если все же случится сердечный приступ, хорошее физическое состояние поможет вам перенести его в более легкой форме, возможно даже, и спасет жизнь, а может вообще предохранить от сердечных заболеваний.

 

  1.3. Влияние  малоподвижного образа жизни на организм мужчин

 

Испокон веков мужчина всегда был добытчиком, защитником и воином. Так распорядилась эволюция, что все вышеперечисленные задачи легли на плечи сильного пола. Находиться в движении и вести борьбу за свое существование в каждом мужчине заложено в генах. В древности каждый мужчина сызмальства обучался охоте, земледелию и военному делу.

Нынче времена совершенно другие. Научно-технический прогресс привел к тому, что современному человеку нет никакой необходимости добывать дичь в лесах или надеяться на успешный урожай. Охотники и землепашцы уже давным-давно сидят в комфортных офисах. Физическая активность многих офисных работников сводится лишь к «беготне» пальцев по клавиатуре и редкими отвлечениями на обед и перекур.

Сидячий образ жизни – бич современности, которым страдает большинство городского населения. Медикам давно известно, что гиподинамия негативно отражается на состояние сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, а также половой систем.

 Что может быть страшнее  для мужчины, чем в молодые  годы потерять способность доставлять  девушкам удовольствие. А при  сидячем образе жизни шансы  стать импотентом возрастают  в несколько раз. Происходит это  потому, что когда мы сидим в области малого таза нарушается нормальная циркуляция крови. Именно из-за плохого кровообращения и возникают такие проблемы.

Как известно, простата – это второе сердце мужчины, и поэтому любые нарушения в деятельности этого крошечного органа негативно отражаются на состоянии мужского здоровья. [11]  Нарушение кровообращения в органах малого таза приводит к застойным явлениям, что чревато развитием воспалительных процессов. Как известно, в подавляющем большинстве случаев причиной простатита выступают урогенитальные инфекции, однако застой крови в области таза в данном случае играет роль негативного фактора, который только способствует развитию заболевания.

В дальнейшем на фоне простатита могут возникать уже другие заболевания половой системы, например, эректильная дисфункция, болезненные эякуляции и даже бесплодие.

По мнению многих ученых, в течение последних пятидесяти лет ухудшилось качество спермы, с чем связано развитие по всему миру проблем с рождаемостью.  

Исследование испанских ученых было посвящено поиску причин подобного феномена.

Оказалось, что ухудшение качества спермы происходит из-за сидячего образа жизни. Согласно исследованию, физически активные мужчины не имеют каких-либо проблем с репродукцией, в отличие от тех, у кого физическая нагрузка отсутствует. [12]

Кроме того, стало известно, что оптимальный гормональный фон и характеристики спермы успешно поддерживаются при умеренной физической активности.

Если уж так случилось, что вы вынуждены подолгу сидеть, то врачи рекомендуют выполнять одно нехитрое упражнения прямо на вашем рабочем месте. Нужно ритмично втягивать и расслаблять задний проход. Такое упражнение укрепляет мышцы тазового дна, улучшает местное кровообращение, что положительно сказывается на состоянии половой системы в целом. Делайте по 30 втягиваний за 1 час, и через некоторое время вы заметите улучшение.

Запоры и геморрой также являются следствием простатита. Длительные запоры могут вылиться в геморрой, который труднее поддается лечению.  Начните заниматься физкультурой. Даже обычная утренняя разминка пойдет на пользу. Также следует пересмотреть свои пищевые привычки. Ограничить употребление фаст-фуда и рафинированной пищи, отдав предпочтение продуктам с грубой клетчаткой (яблоки, капуста, отруби), а также слабительным продуктам (чернослив, свекла, инжир и другие).

Еще одна проблема сидячего образа жизни – остеохондроз, а также ряд других нарушений опорно-двигательного аппарата.

Как правило, у офисных работников страдает правая сторона тела, поскольку большинство людей правши, и правая рука постоянно «лежит» на мышке. Тянущие боли в шее и в области лопаток являются характерными признаками остеохондроза. При появлении подобных симптомов нужно обратиться за помощью к врачу, который назначит вам адекватное лечение. Однако не стоит довольствоваться только лишь назначенными предписаниями врача. Имейте в виду, что возникшая проблема является следствием вашего образа жизни, и для того, чтобы она вновь не стала вас беспокоить, нужно вести более активный образ жизни. Посоветуйтесь со своим врачом касательно допустимых физических нагрузок в вашем случае.

Не секрет, что сидячая работа в немалой степени сказывается на развитии заболеваний сердца. Ученые попытались конкретизировать известный тезис. Доказано, если мужчине в течение долгого времени приходится сидеть, то у него увеличивается риск сердечной недостаточности, даже при наличии систематических тренировок в еженедельном расписании.

Мужчины, которым приходилось сидеть по пять часов в течение дня, с явлениями сердечной недостаточности могли столкнуться на 34 процента чаще – в сравнении с теми, кто сидел в день не больше двух часов. [12] В этой ситуации тренировки просто-напросто не спасали. Риски подскакивали более чем в два раза у мужчин, которые сидели минимум, пять часов и мало тренировались. Чтобы уменьшить риски сердечной недостаточности, стоит тратить, по крайней мере, сто пятьдесят минут в неделю на аэробные нагрузки - в средней интенсивности. К слову, дорога до работы – та же физкультура.

 Уже давно известна  связь между количеством времени, проведённом у экранов телевизоров и склонностью к ожирению. Лишний вес, жир накапливается с невероятной скоростью, тем более если вы питаетесь неправильно. Проблемы с кишечником, геморрой и многое другое. Вообще проблемы с эрекцией, лишний вес, проблемы с позвоночником, понижение тестостерона - все это очень взаимосвязано, от одного возникает другое и наоборот. Если вы постоянно сидите и не делайте даже небольших перерывов, то вы медленно закапываете свое здоровье в могилу из которой придется потом долго выкапываться.

Кроме того, недостаток движения способствует депрессивному состоянию. Чувство постоянной усталости, слабость, отсутствие желания выполнять работу, снижение иммунитета. Ненависть к физическим упражнениям, быстрая утомляемость мышц и многое другое при сидячей работе обязательно со временем у вас появится, если вы вовремя не возьметесь и не будете пытаться хотя бы уменьшить вред от постоянного нахождения на одном месте.

Совет учёных-медиков: “чаще вставайте с места, ходите, выполняйте упражнения, способные  улучшить кровообращение и работу мышц “. [11]

Ответ достаточно прост и сам напрашивается – больше двигаться. Необходимо делать пусть даже небольшие перерывы, когда вы сможете немного подвигать свое тело.

Каждый час старайтесь вставать с кресла и приводить в тонус свои мышцы. 3 – 5 минут будет вполне достаточно, за это время вы много не потеряете, зато немного взбодритесь.

Можно выполнить несколько несложных упражнений, если есть возможность сделайте 10-20 приседаний. Также можно не вставая с кресла немного размять руки и ноги для того чтобы улучшить кровообращение.

Сидеть - очень вредно, как для женского так и для мужского организма. Обязательно заставляйте себя делать перерывы, когда спохватитесь будет уже поздно. 

 

 

 

Глава 2. Комплекс упражнений при сидячей работе

 

 

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Существуют три формы самостоятельных, а главное всем доступных занятий:

• ежедневная утренняя гимнастика.
• ежедневная физкультурная пауза.
• самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно и 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.