Современные социологические проблемы физической культуры и спорта

Если все же вас  мучает бессонница, надо предпринять  дополнительные меры. Прежде всего   желательно выяснить оптимальную продолжительность сна (с возрастом она убывает). Если для полноценного отдыха вам нужно шесть часов, а в кровати вы проводите восемь, тут нет речи о бессоннице. Просто укладывайтесь спать позже часа на полтора.

Тем, кому по-настоящему трудно уснуть, врачи советуют подкорректировать  некоторые нюансы. Главный нюанс  – подъем. Если время отбоя двигать  разрешается, то подъем должен быть фиксированным. Вставайте каждый день в одно и  то же время, невзирая на выходные и  на то, как поздно Вы угомонились  накануне.

Для благополучного засыпания полезно в течение  дня проявлять хоть какую-нибудь физическую активность, не обязательно  высокую. Достаточно, сделать зарядку  или небольшую прогулку (пробежку). Играть в футбол или заниматься на тренажерах лучше всего днем. Высокие  нагрузки надо прекратить как минимум  не позднее, чем за три часа до предполагаемого  сна.

Необходимо знать:

- сильнее всего  недосып сказывается на скорости  реакции и памяти. В мозге есть  некий сборочный пункт, куда  стекается вся увиденная и  услышанная информация. Туда нет  доступа, если мозг не получил  достаточного количества сна.  Если за информацией не обращаться  несколько дней, она, скорее всего,  будет утеряна;

- когда мешает  уснуть чувство голода, нужно  есть определенные продукты. Одной  половине людей помогают уснуть  бананы, сок или печенье. Другой  половине – теплое молоко, яйца, орехи кешью и… индюшатина. Попробуйте  оба варианта и выберите один  из них;

- большая ошибка  – пить снотворное по совету  немедиков: обычно они советуют  что-то из группы лекарств, которые  в психиатрии употребляют, в  том числе для лечения эпилепсии,  психозов и навязчивых состояний;

- считать (слонов, овец и т. д.) – дело дрянь.  Изъян в том, что эти животные  чересчур активны. Для успеха  мероприятия овцы, например, должны  не прыгать через забор, а  спать. И вообще по поводу  счета есть высказывание, которое  принадлежит актрисе Р. Зеленой.  На вопрос, что надо делать, если  у вас бессонница, она ответила: «Если у вас бессонница, надо  считать до трех, ну может быть  до половины четвертого».

Практические рекомендации для нормализации сна. Вы уснете, если:

- за шесть часов  до сна перестанете есть и  пить продукты, содержащие кофеин (шоколад, кока-кола, кофе, чай);

- откажетесь (если  вы курильщик) от последней  вечерней сигареты (каждая сигарета  отодвигает время засыпания на 52 минуты);

- не будете употреблять  перед сном алкоголь (с его  помощью действительно просто  «отклю-читься», но получится  лишь подобие отдыха: беспокойный  сон с частыми пробуждениями);

- не разрешите  себе дневной сон (подремав  даже четверть часа, вы отбираете  у себя шанс на полноценный  отдых ночью);

- на сон грядущий  не будете болтать по телефону  и смотреть телевизор (мозг  получает информацию и начинает  ее «переваривать»).

Мало спящим людям  для хорошего самочувствия и высокой  работоспособности достаточно 5–6 ч  сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Много  спящие люди нуждаются в 9 ч сна  и даже более. Это преимущественно  люди с повышенной эмоциональной  чувствительностью.

Организация режима питания. Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни. Каждый человек может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами), между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии  идет на основной обмен, необходимый  для поддержания жизни в состоянии  полного покоя. Для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5–10% ниже. Энерготраты  на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10–15%. Около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения  северных зон выше, чем центральной, на 10–15%, южных – на 5% ниже.

Калорийность рациона  на 1400–1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350–450 г),  
600-700 ккал за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 – растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениям  и спортом, в зависимости от его  видов, энерготраты возрастают  до 3500–4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60–65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) в аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма  в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки  в среднем 2300–2800 мл воды. Потребность  в воде составляет 35–45 мл на 1 кг массы  тела. В обычных условиях потребность  организма в воде частично удовлетворяется  за счет поступления с твердой  пищей (в среднем 800–1000 мл/сут) и оксидационной  воды (образующейся в самом организме  при окислении белков, жиров и  углеводов, – 350–480 мл/сут). Поэтому  для полного удовлетворения потребности  организма в воде необходимо употреблять  дополнительно около 1200–1500 мл так  называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада  белков и жиров, а избыток –  вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и  других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40–50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% – на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18–20 ч и не менее чем за 2–3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18–19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания  следует подходить строго индивидуально. Главное правило – полноценно питаться не менее 3–4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или  обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими  упражнениями, спортом принимать  пищу следует за 2–2,5 ч до начала и спустя 30–40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной  с интенсивным потоотделением, следует  увеличить суточную норму потребления  поваренной соли с 15 до 20–25 г. Полезно  употреблять минеральную или  слегка подсоленную воду.

Организация двигательной активности. Один из обязательных факторов здорового образа жизни – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

У большого числа  людей, занятых в сфере интеллектуального  труда, двигательная активность ограничена. Это присуще, например, и студентам, у которых соотношение динамического  и статического компонентов жизнедеятельности  составляет по времени в период учебной  деятельности 1 к 3, а по энерготратам 1 к 1; во внеучебное время соответственно 1 к 8 и 1 к 2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов  во время учебных занятий и  во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента  студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором  требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности  физических нагрузок. Поэтому возникает  важнейшая социально-педагогическая задача – определить оптимальные, а  также минимально и максимально  возможные режимы двигательной активности.

Минимальные границы  должны характеризовать тот объем  движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень  функционирования организма. Этому  уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического  характера. Оптимальные границы  должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается  наилучшее функциональное состояние  организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий  характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который  может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим  индивидуально адаптированным к  максимальным возможностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких  спортивных результатов, необходимо планировать  индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание  всех его компонентов.

Установлено, что  в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий  
(8 мес.) составляет 8000–11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.) –  
3000–4000 шагов, а в каникулярный период 14000–19000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50–65%, в период экзаменов –  
18–22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году.

Учебные занятия  по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000–7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни  доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

У студентов-спортсменов  среднесуточный объем двигательной активности составляет 16000–24000 шагов. Его повышение до 28000–32000 шагов  на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у  них существенно снижается в  последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500– 4000 шагов. Такое явление отражает процесс  саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления.

Следует учитывать  сезонные колебания двигательной активности – зимой она снижается на 5–15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской  группе, она выше, чем у тех, кто  распределен в специальную медицинскую  группу, в среднем на 17–28%. У мужчин двигательная активность выше, чем  у женщин, в среднем на 25–30%. Нейродинамические  особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем  двигательной активности. У лиц с  преобладанием возбуждения наблюдается  более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием  торможения над возбуждением  
(в 2—3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение.

В соответствии с  программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 час. в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8–12 ч в неделю, а женщины 6–10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6–8 ч мужчинам и 5–7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий – свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.