Воспитание волевых качеств посредством занятия ФК и спортом

На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.

Аутогенная тренировка (АТ) Аутогенная тренировка - один из методов психотерапии, метод самовнушения, предложенный Шульцем в 1932 году. В ней привлекают простота лечебных приемов, сочетающихся с выраженной эффективностью психологического воздействия, способствующего нормализации высшей нервной деятельности, коррекции отклонений в эмоциональной и вегето-сосудистой сфере, повышению эффективности лечения. С АТ связаны проблемы управления и адаптации поведения.

Широко распространено мнение, что АТ - отпрыск гипноза, успокаивающее средство с общим седативным эффектом. В настоящее время существует ряд модификаций методов АТ, направленные на психофизиологическую активацию, стимулирующих нервно-эмоциональное напряжение для определенного состояния.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности.

АТ способствует снижению нервно-эмоционалоного напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на основные физиологические функции. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции различных систем организма, происходит активизация личности.

Нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы саморегуляции.

Базисным элементом АТ является тренированная мышечная релаксация на фоне которой реализуется специфические приемы аутодидактики и аутосуггестии. Выделяют два основных типа реагирования на эмоционально значимые стимулы: психосоматическое, при котором отреагирование осуществляется во внутренней сфере, и социальное, когда разрядка направлена во внешнюю сферу. Первый тип обеспечивает надежное функционирование регуляторных механизмов организма и личности. Тренировка произвольного управления и коррекции возникающих отклонений составляют основную цель психотерапевтических приемов и механизмов АТ.

Существенным коррелятом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. Переходное состояние связано с релаксацией. Релаксация вызывается самовнушением и служит базой на которой основывается дальнейшее самовнушение. Используемые механизмы АТ способствуют снижению роли соматического компонента отрицательных эмоциональных переживаний. Путем специфического воздействия на корковые интегративные процессы, она приводит к восстановлению внутреннего равновесия, а при длительном применении метода - регуляции функций на качественно новый уровень, обеспечивающий оптимальное реагирование. Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающие во время АТ сопровождается ослаблением тонуса мускулатуры и угнетением эмоциональной напряженности.

Нейропсихологические эффекты комплекса упражнений АТ. 
Основные нейропсихологические эффекты связаны с развитием способности к образным представлениям, улучшением памяти, усилением рефлексивной способности сознания, возможностей саморегулирования произвольных функций и формирование навыков к сознательному управлению непроизвольными функциями.

Особенно демонстративно влияние АТ на память. В процессе АТ повышается способность к запоминанию иностранных слов, появляется гипермнезия.

С помощью АТ можно целенаправленно вызывать у себя гипнотическое состояние с эффектами автоматической речи и автоматического письма. Возможно также погружение в состояние общей каталепсии.

* АТ повышает скорость сенсомоторного регулирования, способствует концентрации внимания и повышению эмоциональной устойчивости, стабилизации настроения и поведенческих реакций, нормализации сна, снижению тревожности, внутренней напряженности, развитию уверенности в себе, улучшению социальной адаптации и общительности.

* АТ увеличивает способности к психофизиологической мобилизации резервных возможностей личности и организма человека.

* Краткосрочный отдых в аутогенном расслаблении ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках.

Действенность самовнушения при АТ вероятно объясняется тем, что оно проводится в состоянии релаксации и сопровождается развитием легкого гипнотического фазового состояния. В этом состоянии следовой раздражитель может приобрести большую силу воздействия, имеет значение и то, что самовнушения многократно повторяются для регулирования непроизвольных вегетативных функций, необходимо много раз вызывать представления, направленные на эту функцию.

Аутогенная тренировка (регуляция психических состояний). Аутогенная тренировка (АТ) состоит из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ориентирована на снятие психического напряжения, успокоение, вторая предполагает переход человека в особое состояние - надежды, доверия, веры в безграничные возможности организма по преодолению болезней и различных недостатков характера, по формированию желательных психических качеств. При этом человек не представляет, каким путем может быть достигнуто желаемое, полностью полагаясь на возможности своего организма. Степень овладения данным методом психорегуляции зависит от разработки своеобразной лестницы словесных формул, шагая по ступеням которой, человек переходит от исходного психического состояния к необходимому для здоровья, высших спортивных достижений, развития психики.

Применение аутогенной тренировки у спортсменов

1. Снижение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности.

Существующие независимо от нас эмоции отражают наше отношение к окружающему, позволяет оценивать происходящее сточки зрения значимости для организма. Тесно взаимосвязаны с ориентировочной реакцией и биологически целесообразны, т.к. мобилизуют организм к условиям деятельности в новых условиях. Релаксация устраняет страх и может быть рекомендована для устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги, психогенного беспокойства, волнения во время публичного выступления, в спорте.

Для мышечной релаксации овладевают 1 и 2 стандартными упражнениями.

Лицам, страдающим страхом перед публичным выступлением, рекомендуется вызывать образы, связанные с ассоциацией покоя. Перед выступлением следует сказать: «Я спокоен». Выйти, сделать вдох и выдох и перенести центр тяжести на ведущую ногу, мышцы остальных конечностей и лица расслабить, принять спокойную непринужденную позу.

2. Регуляция сна. АТ позволяет засыпать и пробуждаться в заданное время.

Для вызывания сна проводится первое упражнение без выведения из состояния покоя. Релаксация переходит в сон. Для пробуждения применяют самовнушение.

3. Краткосрочный отдых. Для быстрого восстановления сил рекомендовано погружение в релаксацию на 5-15 минут с самовнушением бодрствования.

4. Активизация сил организма. С помощью АТ возможно устранение сонливости, вызов чувства бодрости, подготовка к действию. Для этих целей возможно самовнушение стенических эффектов: гнева, ярости, вызывания соответствующих образных представлений и сопутствующим им соматических проявлений. Например, вызывание образов, связанных у данной личности с активной деятельностью. Возможно прямое самовнушение чувства бодрости по окончании сеанса АТ.

5. Укрепление воли, коррекция поведения, характерологических особенностей и мобилизация личностных ресурсов. Для укрепления волевой активности применяют метод самовнушения в состоянии релаксации. Формулы индивидуальны, но краткие и в утвердительной ферме. Например: «Намерения тверды», «Намеченное выполню».

Для борьбы с вредными привычками, корректировки нежелательных характерологических особенностей применяются формулы: «Уверен в себе», «Я людям приятен», «Говорю тихим голосом», «Спокоен, всегда спокоен» (повторять следует 5-10 раз в покое или прибегая к элементам внушения).

Применение АТ позволяет ускорить обучение и повысить эффективность работы. При этом удается повысить скорость ответных реакций, установить внимание, улучшить оперирование данными, способность распознавать сигналы, а также стабилизирует эмоциональную устойчивость в экстремальных условиях.

АТ способствует подготовке человека к пребыванию в экстремальной обстановке, понижает эмоциональную напряженность ситуационно обусловленную, повышает скорость адаптации. С помощью АТ можно также влиять на концентрацию внимания, объем памяти и влиять на биоритмы.

Классическая методика И. Шульца. Перед началом упражнений тренирующемуся в доступной форме объясняют физиологические основы метода и ожидаемый эффект. Тренировку можно проводить в любое время дня.

Первые сеансы проводят в теплом тихом помещении, при неярком свете, в дальнейшем занимающийся в состоянии не обращать внимания на эти факторы и может проводить сеансы даже в автобусе хорошо владея методикой. Важно принять удобное положение, исключить мышечное напряжение. Тренировку проводят либо сидя, либо полусидя, либо лежа. Для большей сосредоточенности следует закрыть глаза.

Классическая методика Шульца включает следующие упражнения:

1. упражнение на вызывание ощущения тяжести. 3-4 раза в день следует повторять: «Моя правая рука очень тяжела», - по 5-6 повторений, и 1 раз: «Я совсем спокоен».

Когда ощущение возникает легко и проявляется отчетливо, упражнение усвоено.

2. упражнение на вызывание ощущения тепла.

Сначала следует вызвать ощущение тяжести, потом 5-6 раз сказать: «моя правая рука теплая» и 1 раз: «Я совсем спокоен».

3. управление ритмом сердечной деятельности.

Необходимо мысленно научится считать АД и ЧСС. Вначале - лежа , правую руку приложить к левой лучевой артерии или к сердцу. Под локоть подложить подушки. Сначала вызвать ощущение тяжести и тепла. Затем 5-6 раз повторить: «Сердце бьется спокойно и ровно» и 1 раз: « Я совсем спокоен».

4. овладение регуляцией ритма дыхания.

Предварительно выполняют 1, 2, 3 упражнения, затем 5-6 раз повторяют: «Дышу спокойно и ровно» и 1 раз «Я совсем спокоен».

5. Упражнение на вызывание тепла в эпигастральной области.