Рациональное питание

Рациональное  питание

 

Выполнила:студентка 6 курса,34 группы,лечебного факультета

Братякова А.Ю.

Физическая  культура и спорт

 

Физическая культура в широком смысле слова составляет важную часть культуры общества – всю совокупность его достижений в создании рационального использования специальных средств,методов и условий направленного физического совершенствования человека.Физическая культура имеет более узкие значения:ФК личности,школьная ФК и ЛФК.

 

Спорт – это собственно соревновательная деятельность и специальная подготовка к ней.

Классификация  физических упражнений

 

1)Скоростно-силовые.Виды упражнений характеризующиеся максимальной интенсивностью или мощностью усилий.

(метание,прыжки,поднимание штанги)

2)Циклические.Требующие преимущественного проявления выносливости в движения циклического характера.(Бег,лыжные гонки,плавание,гребля)

3)Сложно-координационные.Виды упражнений требующие проявления координационных и других способностей в условиях строго регламентированной программы движений.(Гимнастические и акробатические упражнения,прыжки в воду,фигурное катание на коньках)

4)Прикладные виды упражнений.Требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной  деятельности ,непрерывных изменений ситуаций и форм действий.(Борьба,бокс,фехтование,спортивные игры)

Принцип системности

 

1)Рабочая фаза (1 занятие) – происходит повышение функциональной активности органов и систем,осуществляющих работу исчерпания энергетических ресурсов ,утомляемость.Вместе с тем происходит образование функциональных предпосылок,формируемых двигательных навыков.

 

2)Фаза относительной нормализации.Наступает по окончанию первой фазы.Происходит восстановаление работоспособности и энергии.Трансформация эффекта занятия,которая завершается в следующей фазе.Если проводится очередное занятие во II фазе,то процессы нормализации задержатся.

 

3)Фаза суперкомпенсации(«Сверхвосстановление»).Организм не просто возмещает рабочие траты,но и компенсирует их с избытком.Обретает дополнительные рабочие возможности,путем сверхвосстановления энергетических веществ и обновления белковых структур.

 

4)Редукционная фаза.Наступает ,если за занятием следует перерыв

Таблица 1. Калорийность  и химический состав рационов  для спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми  видами спорта

Таблица 2. Рационы  питания для спортсменов, занимающихся  фигурным катанием, на различных  этапах подготовки

Таблица 3. Рационы  питания для спортсменов, занимающихся  десятиборьем, на различных этапах  подготовки

Таблица 4. Калорийность  и химический состав рационов  для спортсменов, занимающихся спортивными  играми 

Таблица 5. Рационы  питания для спортсменов, занимающихся  спортивными играми, на различных  этапах подготовки (мужчины/женщины)

Таблица 6. Калорийность  и химический состав рационов  для спортсменов, занимающихся видами  спорта на выносливость 

Таблица 7. Рационы  питания для спортсменов, занимающихся  видами спорта на выносливость  на различных этапах подготовки

Актуальные  анатомо-физиологические характеристики человека.

 

1)Мышечная масса спортсмена достигает 50% от общей массы тела.

2)Площадь обмена веществ 3м^2.

3)Общая длина артерий,вен и капилляров около 100.000 км

4)В состоянии покоя функционирует только ¼ всех капилляров

5)Общая поверхность сосудов мышечной системы 6300 м^2.(Лента длиной 1 м и длиной 6 км)

6)В организме 35 литров жидкости:5 л крови,28 л внеклеточной жидкости,2 л лимфы

7)У взрослого человека за один день сердечная мышцы перекачивает до 10.000 л крови.У спортсменов во время тренировки в несколько раз больше.

 

 

Принципы и  критерии спортивной диетологии

 

В спортивной диетологии выделяют

 

 

 

Основное питание                                            Эргогенная диета

 

Принципы:

1)Полное удовлетворение энергетических ,пластических и других потребностей организма

2)Восполнение энергетических затрат при тренировках и соревнованиях

3)Обеспечение восстановления после прекращения нагрузок

 

Критерии:

1)Адекватность

2)Полноценность

3)Сбалансированность

4)Индивидуализация

 

Как происходит  накопление энергии от химических  связей пищевых продуктов

 

Жиры пищи превращаются в жирные кислоты,которые идут на процессы синтеза и являются источником энергии(Пределов накопления нет)

Углеводы.Глюкоза превращается в гликоген,которые накапливается в печени и мышцах.100 г в печени,375 г в мышцах.

КрФ в мышцах.

АТФ.Источник энергии в клетки.Посредник между всеми формами накопления.Постоянно образовывается,расходуется и восстанавливается.Сохраняется 80-100 г – на несколько секунд максимальной физической нагрузки.

 

Биоэнергетические  системы жизнедеятельности

 

Энергетическая система

 

Время нагрузки

 

Энергопродукция

 

Источник энергии

 

Примечание

 

Виды спорта

 

АТФ-КФ

 

1-4 сек

 

Аэробная

алактатная

 

АТФ

 

Запасы очень ограничены

 

Бег 100 м

 

4-20 сек

 

Аэробная

лактатная

 

АТФ +КрФ

 

Запасы ограничены.Побочных продуктов нет

 

Анаэробная

 

20-45 сек

 

Анаэробная 

Лактатная

 

АТФ+КрФ+глигоген

 

Высокая продукция лактата.Накопление лактата в мышцах приводит к мышечном ацидозу и к болям в мышце.

 

Бег.Среднеяя дистанция.Плавание 100-200м

 

45-120 сек

 

Анаэробная

Лактатная

 

Гликоген + глюкоза

 

120-240 сек

 

Аэробная+анаэробная лактатная

 

Гликоген + глюкоза

 

Снижение продукции лактата.Гликолиз.Включение в производство АТФ цикла Кребса и дыхательной цепи.

 

Игры.Стайерская дистанция.

 

Аэробная

 

240-600 сек

 

Аэробная

 

Глюкоза

 

Низкая продукция лактата.Включение в производство АТФ цикла Кребса и дыхательной цепи

 

Больше 30 мин

 

Аэробная

 

Глюкоза+жиры

 

Включение жиров в энергообразование.Процессы липолиза и кетогенеза.

 

 

Триатлон.Многодневные велопробеги.Ультрамарафон

Энергозатраты  спортсменов в различных видах  спорта

 

60-65ккал/кг

 

Гимнастика.Акробатика.Фехтование.Регби.Волейбол.Прыжки в воду.Конный спорт.Спринтерский бег и прыжки.Стрелковый спорт.

 

65-70 ккал/кг

 

Метание.Водное поло.Бокс.Баскетболл.Хоккей.Футбол.Коньки.Лыжи на короткие дистанции.

 

70-75ккал/кг

 

Бег на длинные дистанции.Плавание.Тяжелая атлетика.Лыжи длинная дистанция.Гребля.Велосипед.

 

75-80 ккал/кг

 

Марафон.

 

85-95 ккал/кг

 

Многодневные велосипедные гонки.Триатлон.

6 классов питательных  нутриентов

 

Основные нутриенты

• Белки
• Жиры
• Углеводы
• Вода

Активаторы и ингибиторы обмена веществ

• Витамины
• Минералы

 

Белки (протеины,полипептиды)

 

Высокомолекулярные органические вещества,состоящие из аминокислот.

Аминокислоты

• Заменимые
• Незаменимые

Функции:Каталитическая.Структурная.Защитная.Регуляторная.Сигнальная.Транспортная.Запасная.Рецепторная.Моторная.

Основные источники:яйца,молочные продукты,мясо птиц,рыба,орехи,бобовые,зерновые,овощи,фрукты

 

Жиры

 

Животные и растительные.

Функции:Структурная.Энергетическая.Запасающая.Защитная.Гормональная.Транспортная.Гемостатическая.Активируют центр голода.

Основные источники:рыба,мясо,яйца,йогурт,животное масло,кулинарная продукция

Углеводы

 

Функции:Структурная и опорная,защитная роль(у растений).Пластическая,энергетическая,запасающая,осмотическая,рецепторная.

 

 

Простые

 

Сложные

 

Мед,сахар,варенье,различные сиропы,газированные напитки,кондитерские изделия,белый хлеб,сладкие фрукты и овощи

 

Крупы,макаронные изделия,горох,чечевица,фасоль,свекла,картофель,морковь,тыква,зерновые культуры и злаки,цельнозерновой хлеб

Витамины и  минералы

Гейнеры и  протеины

 

Гейнеры - высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводов, часто с добавлением креатина, витаминов и других полезных элементов) с высокой калорийностью. Считается, что «они стимулируют прилив энергии, которая в свою очередь повышает работоспособность на тренировках, и дают мощный импульс росту массы и силовых показателей». В этом их коренное отличие от протеинов — практически без содержания жира и углеводов.

 

Аминокислотные  комплексы

 

Это все те же препараты  для повышения мышечной массы. Их используют, если:

• В желудке недостаточный синтез соляной кислоты и пепсина для расщепления белков (атрофический гастрит).
• Аллергические реакции                                            на молочные белки.
• При похудании для                                         сохранения мышечной                                        массы (аналогично применению                            ВСАА).

 

Жиросжигатели

 

• Термодженики – повышают температуру тела, за счет чего увеличиваются энергозатраты и интенсивность сжигания жира. Они работают в трех направлениях: размыкают дыхательную цепь и увеличивают температуру тела, определенным образом тонизируют и стимулируют работоспособность, снижают аппетит.
• Липотропики – естественные вещества, вырабатываемые нашим организмом (зачастую в недостаточном количестве), обеспечивают транспорт жирных кислот в митохондрии (энергетические станции клеток), где они «сгорают» с выделением тепла либо энергии АТФ – единственного энергетического субстрата для всех клеток нашего тела.

 

L-карнитин

 

• Уникальная особенность карнитина в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот. Не усиливая скорости распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и, в результате, замедляет скорость синтеза молекул нейтрального жира в                              подкожно-жировых депо.

Минеральный  комплекс ZMA

 

• ZMA - комплексный препарат, включающий в себя аспартатно-метиониновый комплекс цинка, аспартат магния и витамин В6.
• Аспартатный комплекс - одна из самых легкоусвояемых форм микроэлементов.
• За счет аспарагиновой кислоты и витамина В6 ZMA несколько повышает уровень гормона роста.