Содержание

1. Введение………………………………………………………………………………..3

2. Еда перед началом занятий. Еда после спортивных занятий…………………4

3. Основы рационального питания при развитии физических качеств………….5

4. Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых

 способностей………………………………………………………………………………8

5. Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок……………10     

6. Применение восстановительных компрессов…………………………………….11

7. Заключение……………………………………………………………………………...13

8. Список литературы…………………………………………………………………….14 
 
 

                                         
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                                                 
 
 
 
 
 

                                                  Введение

    Для того, чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечных тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

    Начнем  с пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных занятиях спортом. Если судить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы. Реклама уверяет нас, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольше тренироваться, наращивать мускулы.

    Но  большинство специалистов по спортивной диетологии скептически относятся к подобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организм всем, что ему необходимо.

    Чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

    Организм  не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо  перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту.

    Но  в то же время, если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови  падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий.

    В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Постарайтесь пораньше встать. Во второй половине дня, примерно с 2х часовыми интервалами, надо будет несколько раз перекусить. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий.

На протяжение дня  пейте много воды, особенно в последний  час перед началом занятий. После  занятий перекусите чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов. Но постарайтесь не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир

                                         
 
 
 

                                        Еда перед началом занятий.

Еда после спортивных занятий. 

    Чтобы заниматься спортом, нужно много  энергии. Углеводы – это наилучший  источник энергии, поэтому их следует  включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала.

    Углеводами  богаты такие продукты:

    овсяная каша с обезжиренным молоком,

    отварной  картофель, приправленный чем-нибудь нежирным,

    хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

    Старайтесь  поесть в течение двух часов после  окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как  можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько  блюд, которые идеально подходят для этого:

    овсяное печенье,

    фруктовый кекс,

    макароны  с овощами, рыбой или курицей,

    печеный картофель с нежирной приправой,

    салат из отварного риса и сладкой кукурузы,

    фруктовый салат с овсяными хлопьями,

    овощное рагу.

    Углеводы  перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

    Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе  и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках –  быстро.

    "Высокоскоростные" продукты лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью, повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; продукты "умеренно-" и "низкоскоростные" еще позже.

    Высокий индекс гликемии. Изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколадки, сладкое печенье, а также рис, злеб сладкая кукуруза, картофель, фасоль.

    Средний индекс гликемии. Макаронные изделия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсяная  каша, виноград, апельсин, овсяное печенье.

    Низкий  уровень гликемии. Молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые.

                                                                                                                                                               
 

             Основы рационального питания при развитии

                                   физических качеств.

    В физической подготовке, помимо рационально  построенных занятий, большое значение имеет организация правильного  питания, обеспечивающая ускорение  восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

    В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый "букет болезней цивилизации" и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

    К режиму питания необходимо подходить  с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой (т. е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.

    В пище содержатся богатые энергией питательные  вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые  для нормальной жизнедеятельности  компоненты (см. табл. 1). Поэтому оптимальное  удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку дли решения задач физической подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл. 1). В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

    Содержание  воды и питательных веществ в  некоторых пищевых продуктах ( в  весовых процентах)

    Таблица 1. 

    С энергетической точки зрения питательные  вещества могут взаимозаменяться в  соответствии с их калорической ценностью (см. табл. 2).

    Калорическая  ценность питательных веществ

    Таблица 2.

    Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным образом белков.

    Поэтому все питательные вещества выполняют  не только энергетическую, но и пластическую функцию - используются для построения структур и синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

    Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе  соединений, необходимых организму  для обеспечения жизнедеятельности  и построения его структур. Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

    Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.