Рациональное питание

    При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей  потребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки (“коэффициент изнашивания”). Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:

    во-первых, по неизвестным причинам потребление  белка сопровождается повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота  судят о потерях белка);

    во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

    Показателем этой биологической ценности может  быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных белков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

    Жиры  состоят, главным образом, из смеси  различных триглицеридов (эфиры  глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезируется - это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности, мито-хондрий - клеточных “электростанций”, осуществляющих аэробный метаболизм. Для человека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

    Жиры  обязательно входят в состав почти  всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, например в орехах.

    Растительные  жиры характеризуются высоким содержанием  ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жирах таких кислот не содержится.

    После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный  распад в процессе энергообеспечения  организма, либо откладываются в  тканях, образуя запас энергии.

    Углеводы  служат главным источником энергии  для жизнедеятельности клеток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных веществ организма.

    Основными углеводными молекулами являются простые  сахара - моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или полисахаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена - животного крахмала.

    Человек потребляет почти исключительно  растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые углеводы, но также большое количество клетчатки - неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.

    Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности  обменных процессов. При потреблении  смешанной пищи метаболизм увеличивается примерно на 6%, а при потреблении белков возрастает еще в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами и углеводами.

                  Особенности питания  при развитии силовых  и 

                           скоростно-силовых  способностей

    Эффективность развития силовых и скоростно-силовых  качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

    Помимо  полноценного белкового питания, при  усиленной мышечной деятельности возникает  необходимость в потреблении  анаболических веществ, способных  активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое распространение в спортивной практике. Однако, применение гормональных препаратов опасно для здоровья и поэтому запрещено медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использовать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицине: жень-шень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.

    Обычная норма суточного потребления  белка в рационе питания для  человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г на каждый кг веса тела.

    При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-12? г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

    Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов  и жиров должно составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

    При высоких нагрузках желательно применять  дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

    Трудноперевариваемые  капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца в смятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лап-теой и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

    Исследования  изменения содержания гликогена  в мышцах человека показывают, что  его восстановление после истощающих физических нагрузок, в том числе и на выносливость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в крови. Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углеводов в первые часы после истощающей организм нагрузки приводит к их адекватному усвоению скелетными мышцами. В последующем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в организм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физических нагрузок и работы на выносливость

    принимать большие дозы углеводов в составе  обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение в первые 30 минут после  окончания тренировки.

    Продолжительное поступление в организм углеводов  вызывает инсулиновую реакцию. Таким  образом может быть использован  общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления. Благодаря  этим относительно несложным мерам, значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала. скелетных мышц.

    Вместе  с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением  физической работоспособности. Это  связано с тем, что завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышечной клетки после высоких физических нагрузок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных “коктейлей” (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут -прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность востановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. 
 
 
 
 
 
 
 

Применение восстановительных компрессов

    Довольно  часто возникающие от больших  физических нагрузок боли в суставах, мышцах и связках можно снять  компрессами. Эти компрессы очень  просты и эффективны, и обычно применяются  на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила:

    1. Перед применением компрессов  обязательно посоветуйтесь с  врачом.

    2. Не применяйте компрессы в  первые двое суток после получения  явных травм и при острых  болях в мышцах, суставах и  связках.

    Накладывать такие восстановительно-лечебные компрессы надо по следующей стандартной схеме:

    1. Приготовьте марлевую салфетку (несколько  раз сложенный чистый бинт) так,  чтобы она покрывала весь болезненный  участок тела.

    2. Смочите эту салфетку согласно  указаниям.

    3. Наложите на болезненный участок  мазь, а сверху - смоченную салфетку.

    4. Накройте салфетку сверху компрессной  бумагой (но ни в коем случае  не полиэтиленовой пленкой) и  слоем ваты.

    5. Закрепите компресс бинтом (желательно  взять обычный широкий бинт, а  не эластичный) так, чтобы компресс  был хорошо зафиксирован, но повязка не вызывала отека или “пульсации” в сосудах.

    После больших физических нагрузок и появления  локальных болевых синдромов  компрессы очень удобно применять  на ночь, особенно после водных и  тепловых процедур. При необходимости  повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный срок.

    1. Компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших  физических нагрузок. Салфетку слегка  смочить вазелиновым маслом и  сильно отжать. Затем наложить  на болезненный участок и зафиксировать повязкой.

    2. Полуспиртовый компресс с вазелиновым  маслом. Применяется при болях  в суставах, связках и мышцах  после больших нагрузок. Смазать  вазелиновым маслом болезненное  место. Салфетку смочить водой,  отжать, а сверху опрыскать спиртом. Можно просто смочить водкой и отжать. Наложить на болезненное место вместе с повязкой.

    3. Компресс с “Випросалом” и  медицинской желчью. Применяется  при болях в суставах, связках  и мышцах, возникающих после больших  физических нагрузок. На болезненное место наложить 2-3 см мази “Випросал” и втереть. Салфетку смочить желчью и отжать, наложить на место компресса и закрепить повязкой. Компресс можно не снимать в течение суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может испачкать постельное белье, если Вы применяете компресс на ночь. Не огорчайтесь - эти пятна легко отстирываются.