Основы рационального питания

Содержание.

1. Введение.
2. Библиография.
3. Общие рекомендации.
4. Рекомендации по категориям продуктов.
5. Соотношение размера порции и физической нагрузки.
6. Основные микроэлементы.
7. Запрещенные пищевые добавки.
8. Вывод.
9. Список литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Правильное питание – основа благополучия человека, как физического, так и духовного. Однако в современном мире, где нарушен баланс не только между физической активностью и потребляемой энергией, но и между потребностями и желаниями в целом, трудно следить за собой и оставаться всегда в форме. Дисбаланс, в конце концов, может привести к накоплению лишнего веса (ожирение), или, наоборот, к недостатки жизненно необходимой массы (анорексия), что повлечет за собой серьезные риски развития многих смертельных заболеваний, а так же к психическим и психиатрическим расстройствам. К счастью, нам на помощь приходит множество исследований, на основе которых можно выстроить наиболее оптимальную диету.

Но все ли продукты, позиционируемые как «правильные» способны, и правда, поднять наш жизненный тонус, улучшить самочуствие и поддерживать наш вес в пределах оптимальных значений? И все ли так часто демонизируемые «неправильные» продукты так страшны, как нам их описывают множественные диетологи? Что на самом деле полезно и в каких «дозах»?

 

Наука о правильном и лечебном питании.

Питанию уделялось большое внимание во все периоды развития человеческого общества. Еще Гиппократ считал, что лечение должно заключаться в том, чтобы в разные стадии болезни уметь правильно выбрать пищу в количественных и качественных отношениях. Римский врач Асклепиад (128-56 ;до н. э.), который считается основоположником диетологии, рассматривал действенное лечение, состоящее главным образом на основе диеты. Большое внимание вопросам питания больных уделял римский врач Гален. В средние века с общим падением культуры пришло в упадок и учение о питании больных, и лишь в Кодексе Салернской школы (13 в.) встречаются некоторые указания о лечебном питании.

   В 17 в. наметилось  развитие диетологии. Английский  врач Т.Сиденхем разрабатывал диеты при подагре и ожирении, предостерегал от увлечения лекарствами и придавал большое значение питанию больных, требуя замены аптеки кухней. В конце 18 и особенно со 2-й половины 19 вв. диетология получила свое дальнейшее развитие. Открытие витаминов (Н. И. Лунин, К. Функ), разработка вопросов о минеральных веществах в питании больных (Г. Бунге и др.), работы К. Нордена, Э. Лейдена, К. Клемперера и др., издание в это время капитальных трудов по лечебному питанию значительно продвинули вперед формирование диетологии как науки. Крупный вклад внесли в науку о питании вообще и диетологии, в частности, русские ученые, определившие многие основные положения современной диетологии. И. М. Сеченов считал, что проследить судьбу пищевого вещества в организме - это значит познать жизнь. Большое влияние на развитие диетологии оказали русские клиницисты С. П. Боткин, Г. А. Захарьин, А. А. Остроумов, А. И. Яроцкий и др., Эпоху в развитии науки о питании здорового и больного человека составили исследования И. П. Павлова. Открытие им главнейших законов пищеварения, в том числе условно-рефлекторного изменения деятельности пищеварительных желез, является основой современной диетологии и служит отправными данными при разработке принципов диетологии.

   Первые клиники  лечебного питания в России  были организованы уже в 20-е  гг. 20 в.; функционировали диетологическое  отделение в курортной клинике  и диетическая станция при  больнице им. А. А. Остроумова в  Москве. Широкое развитие курортов  и создание институтов питания  способствовали дальнейшему становлению  диетологии. Советский терапевт  М. И. Певзнер в 1922 впервые разработал  диеты для основных групп болезней; эти диеты в дальнейшем, получив  развитие и совершенствование, широко  распространились в лечебной  практике многих стран.

Общие рекомендации и призывы:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
2. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
3. Ешьте пищу небольшими порциями, регулярно без больших перерывов.

• Употребляйте больше продуктов богатой клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
• Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
• Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.
• Ограничивайте потребление чистого сахара.
• Ограничивайте потребление поваренной соли.

4. Избегайте употребления алкоголя.

 

Рекомендации по категориям продуктов.

 

Хлеб, крупяные изделия, макароны, сушки, баранки, несдобные булочки рекомендуются 6-8 порций-приемов в день. Напоминаем, что порции - это общепринятые порции блюд или продуктов - 1 кусочек хлеба, 1 баранка, 1 булочка, 2-3 сушки, 1 порция каши и т.д. В один прием пищи можно съесть 2 кусочка хлеба и порцию крупяной каши, что будет считаться как 3 приема-порции.

Овощи рекомендуется употреблять без ограничения по желанию, но не реже 2 раз в день: или порцию салата из капусты, или морковь, или любые другие овощи. Рекомендуется потребление овощей без добавления жира или с минимальным количеством жировых заправок. Фрукты также не ограничиваются в количестве, но желательно есть свежие хотя бы 2 раза в день. Нужно знать, что фрукты и овощи несут одинаковые функции в питании. Поэтому овощи и фрукты взаимозаменяемы: в какой-то день могут потребляться только овощи, в другой - только фрукты. Всего на день рекомендуется 300-400 г (чистый вес) овощей и фруктов, не считая картофеля.

Мясо и мясные продукты рекомендуется употреблять 2-3 раза (2-3 приема-порции) в день. Следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, или птицы, или блюда из яиц. Один из приемов мясных продуктов может быть заменен блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов). Не рекомендуется совсем исключать мясные блюда из дневного рациона детей и подростков. Полностью можно исключить из питания детей колбасные изделия, копчености. Не следует рассматривать колбасу и копчености как основное мясное блюдо для ежедневного питания. Колбасные изделия содержат меньше белка, чем блюда из натурального мяса, но включают значительные количества животного жира.

Наконец, группа продуктов - жиры, сладости, сахар. На схеме в соответствующей клетке этих продуктов стоит знак вопроса. Это значит, что их потребление нужно ограничивать. Достаточно потреблять до 1-2 ст. л. растительного масла для полного удовлетворения потребности в жирах. Количество сахара рекомендуется ограничить до 40-50 г (5-6 ч.л.) в день. Следует помнить, что конфеты, варенье, мед - это тоже сахар, а шоколад, пирожные и торты содержат сахара в сочетании с большим количеством жира.

 

Соотношение размера порции и физической нагрузки.

 

Количество и размер порций могут меняться - увеличиваться или уменьшаться в зависимости от физической активности, т.е. от затрат энергии. Физическая работа потребность в энергии и пищевых веществах, т.е. требует больше пищи. Если у подростка наблюдаются очень быстрый рост и увеличение массы тела, то количество пищи должно быть увеличено. Занятие спортом или физическая работа потребует или увеличения величины порций или более частого употребления тех же порций пищи.

Если потребность в энергии по каким-то причинам снижается, то размеры порций следует уменьшить. Но ни в коем случае нельзя отказываться от принципа разнообразия.

Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи в течение дня.

Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 ч до отхода ко сну. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25%. Эти величины носят усредненный характер.

Нет возражений против более частого приема пищи - до 5-6 раз, особенно пожилыми людьми пенс Минеральные вещества, поступающие с пищей, в отличие от белков, углеводов и жиров, в процессе пищеварения не подвергаются химической переработке, поступая непосредственно в кровь. И если их не будет в нашей пище, это может привести к болезням и даже смерти. И не важно, насколько такая пища «питательна», то есть присутствуют ли в ней в должном соотношении протеины, углеводы и жиры, – без солей она не обеспечит поддержания жизнедеятельности человеческого организма. Без достаточного поступления минеральных солей с пищей человек не может быть здоровым, и никакие таблетки, содержащие эти соединения, не заменят здоровую пищу.

 

 

Основные микроэлементы (в алфавитном порядке)

которые обязательно должны быть в пище, которую вы потребляете.

Бром – присутствует в печени, щитовидной железе, надпочечниках и в ногтях. Содержится в основном в морских растениях.

Железо – основной элемент красных клеток крови, позволяющий связывать кислород. В печени постоянно присутствует запас железа на случай возникновения его дефицита. Много железа содержится в щавеле, луке, шпинате, редьке, спарже, кольраби, землянике, арбузах, крыжовнике.

Йод – обнаружен в небольших количествах в щитовидной железе и является незаменимым веществом для формирования ее гормонов. Самые богатые источники – зеленые бобы, спаржа, капуста, чеснок, помидоры, салат, картофель, ананасы, земляника, виноград и груши. Много йода содержится в морской капусте.

Калий – в виде фосфата входит в состав мышечной ткани, участвует в формировании красных клеток крови, тканей мозга, в синтезе гликогена, в сердечной деятельности. Из растительных продуктов больше всего калия содержится в помидорах, капусте, салате, репе, щавеле, сельдерее, огурцах, баклажанах, свекле, пастернаке, оливках, чернике, лимонах, абрикосах (особенно в кураге), винограде, бананах, различных видах орехов.

Кальций – входит в состав более чем 50 % соединений, присутствующих в теле человека. Большая часть его содержится в костях и зубах, он составляет важнейший составной элемент крови и мышц. Самые богатые кальцием продукты: кресс-салат, укроп, листья репы, савойская капуста, салат, одуванчик, мангольд, сельдерей, помидоры, лимоны, клюква, земляника, ежевика, апельсины, бразильские орехи, фундук, миндаль.

Кремний – присутствует в мышечной ткани, волосах, ногтях, поджелудочной железе, соединительной ткани, коже. Вместе с фтором участвует в формировании эмали зубов. Основные источники кремния – салат, пастернак, спаржа, одуванчик, шпинат, лук, свекла, земляника, вишня, абрикосы, арбузы, яблоки. В растительных продуктах кремний в основном содержится в кожуре и оболочке зерен злаков. Те, кто очищают от кожуры фрукты и не включают в свой рацион листовые овощи, почти всегда страдают от дефицита кремния.

Литий – обнаружен в небольших количествах почти во всех частях человеческого тела, но в основном в легких. Предполагается, что он незаменим для метаболизма альбуминов. Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли, в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.

Магний (в основном в форме фосфата магния) – придает твердость костям и зубам, принимает также участие в формировании белка крови. Самые богатые источники магния – помидоры, укроп, шпинат, салат, одуванчик, щавель, капуста и огурцы, а также ежевика, яблоки, черника, бананы, изюм, ананасы, арбузы и крыжовник, грецкие орехи.

Марганец – содержится в красных клетках крови и железах внутренней секреции. Источники его поступления в организм – кресс-салат, петрушка, листья настурции, грецкие орехи, миндаль, каштаны.

Медь – найдена в печени, желчи и крови и незаменима для усвоения железа и образования гемоглобина. Медь присутствует в листьях шпината, сельдерея, салата, лука-порея, в редьке, моркови, репе, свекле, картофеле, зеленых бобах, тыкве, огурцах, помидорах, грушах, яблоках, винограде, оливках, бананах, апельсинах, а также в бобах, чечевице, кукурузе, рисе и в различных орехах.

Мышьяк – в очень небольших количествах присутствует в коже, волосах, ногтях, мозге, щитовидной железе и других железах. Мышьяк, содержащийся в пищевых продуктах в соединениях с фосфором и йодом, не имеет ничего общего с соединениями мышьяка, используемыми химиками или продающимися в аптеках. В достаточном количестве он содержится во фруктах и овощах, а также в яичном желтке.

Натрий – в комбинации с хлором является основным элементом крови и лимфы. Он также содержится в слюне, соке поджелудочной железы и желчи. Фосфат натрия и карбонат натрия в крови участвуют в газообмене. Главные источники – сельдерей, шпинат, помидоры, редька, свекла, тыква, морковь, лук, капуста, земляника, гранат, яблоки, авокадо и бананы.

Никель – обнаружен в чрезвычайно малых количествах в различных органах тела, но более всего в инсулине поджелудочной железы. В достаточных для обеспечения потребностей организма количествах никель содержится в овощах, злаках и фруктах.

Сера – входит в состав фактически всех белков. В эритроцитах она участвует в процессах окисления. Много серы содержится в капусте, укропе, шпинате, репе, клюкве, малине, смородине, фундуке.

Фосфор – принимает участие во многих химических процессах, являясь незаменимым элементом для мозга, нервной системы, для формирования зубов и костей. Главные источники фосфора в пище – капуста, редька, тыква, кресс-салат, щавель, укроп, огурцы, шпинат, спаржа, смородина, черника, персик, крыжовник, лимон, слива, виноград, арахис, миндаль, грецкие орехи, фундук.

Фтор – найден в крови, зубах и костях и в радужной оболочке глаз. Он участвует в формировании эмали и костей. Самые богатые источники фтора – кресс-салат, цветная капуста, краснокочанная капуста, чеснок, маслины.

Хлор – участвует в формировании желудочного сока, в больших количествах присутствует в крови, помогает в нейтрализации азотистых продуктов обмена веществ. Самые богатые источники хлора – помидоры, сельдерей, укроп, салат, шпинат, капуста, пастернак, редька, авокадо, финики, малина, бананы, ананасы, изюм, кокосовые орехи.

Цинк – в соединениях с фосфором важен для мозговой деятельности. В организме он присутствует в небольших количествах, но при этом является очень существенным элементом для нормальной жизнедеятельности. В достаточном количестве цинк присутствует во всех свежих овощах и фруктах.