Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное  учреждение

высшего профессионального  образования 

«Самарский  государственный  университет» 
 

Кафедра физической культуры 
 
 
 
 
 
 
 

Рациональное  питание 
 
 
 

Реферат

студентки II курса

исторического факультета 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

САМАРА

2008

     Оглавление 

Введение                                                                                                                 3                                                                       

Основные функции питания                                                                                 4

Рациональное  и сбалансированное питание                                                       6

Первый принцип  рационального питания — умеренность                                7

Второй принцип  рационального питания — разнообразие                               9

Третий принцип  рационального питания — режим приема пищи                  14

Заключение                                                                                                           18

Список  использованной литературы                                                               19

     Введение.

     Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.

     Это связано прежде всего с тем, что  уже сейчас на нашей планете ощущается  весьма значительный недостаток пищевых  продуктов в целом и белковых в частности. Около 60.% населения земного шара, преимущественно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Америки, получают неполноценное питание в результате недостаточного потребления белков животного происхождения. 15 % населения страдают от недостаточного питания в связи со сниженным содержанием белков и калорий в пищевом рационе. Массовым является заболевание детей квашиоркором вследствие хронического недоедания.

     Проблема  питания включена в число важнейших  глобальных проблем, которые выдвинуты ООН перед человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др.

     Быстрое увеличение численности населения  земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

     Вместе  с тем огромное значение придается  сейчас взаимосвязи питания и  здоровья в странах с высоким  уровнем жизни, где очень большая  часть населения страдает от болезней, приобретенных в результате неправильного питания, одной из разновидностей которого является переедание.

     Увеличение  производства разнообразных пищевых продуктов со всей очевидностью ставит перед нами проблему культуры питания, т. е. разумного использования и потребления продуктов в интересах здоровья народа.

     Основные  функции питания.

     Всем  известно, что питание абсолютно  необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.

     Первая  функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

     Вторая  функция питания заключается  в снабжении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:

     у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

     Наконец, третья функция питания заключается  в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

     Сравнительно  недавно появились данные о существовании  еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке  иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический имунный ответ.

К счастью, осознание необходимости следить  за своим питанием и в нашей стране в последние годы приобретает все большую популярность. Поэтому некоторые требования таких врачей, как д-р Гей и ему подобных, большинство людей признает верными. Все большее количество интересуется тем, как они едят, насколько полноценны их продукты питания и как их полезнее комбинировать. Покупая продукты, мы стали более придирчиво их выбирать. Мы начали предпочитать свежие и экологически чистые продукты. Мы больше, чем прежде, следим за присутствием в рационе фруктов и овощей, свежего молока и качественных молочных продуктов. Многие считают, что необязательно каждый день есть мясо и колбасу, их вполне можно заменить картофелем, натуральным рисом и макаронными изделиями.

     Большинство из вас уже слышали о том, что  продукты следует правильно сочетать, однако мало кто может точно сказать, как именно это делать.

     Самым благоприятным будет следующее  процентное соотношение наиболее важных питательных веществ, снабжающих человеческий организм необходимой энергией:

     - 12-15 процентов белков 

     - 25-30 процентов жиров 

     - 55-60 процентов углеводов

     Рациональное  и сбалансированное питание

       Сколько химических веществ расходует  организм взрослого человека  в процессе жизнедеятельности,  столько же должно поступать  их с продуктами питания. Однако  в процессе обмена одни вещества  могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые  жирные  кислоты   (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.

     Теория  сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.

     Рациональное  питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.

     Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

     Рассмотрим  подробнее каждый из трех принципов  рационального питания.

     Первый  принцип рационального  питания — умеренность

     Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

     Закон сохранения энергии в природе  является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует  и в живом организме, в том  числе и в клетках органов и тканей человека.

     Расход  энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так  называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.

     Основной  обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

     Специфическое динамическое действие пищи обусловлено  ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии  вызывает переваривание белков, которое  увеличивает интенсивность основного  обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей  жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.

     Физическая  деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме  человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.

     Если  масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.

     Суточные  энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера  трудовой деятельности, климатических  условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме. 

Второй  принцип рационального  питания — разнообразие

     Население нашей планеты использует для  питания тысячи пищевых продуктов  и еще больше кулинарных блюд. И  все многообразие продуктов питания  складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

     Энергетическая  ценность рациона питания зависит  от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.

     Оптимальным в рационе практически здорового  человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).