Рациональное питание студентов

                                      Содержание

Введение………………………………………………………………………….2

1. Рациональное питание студентов…………………………………………....4

2. Пирамида питания…………………………………………………………….6

Заключение……………………………………………………………………….11

Список использованной литературы

                                            Введение

Одной из важнейших  составляющих здорового образа жизни  является рациональное питание. Большинство  населения с пренебрежением относится  к своему здоровью. Нехватка времени, некомпетентность в вопросах культуры питания, темп современной жизни - все  это привело к неразборчивости  в выборе продуктов.

Беспокоит рост популярности у студентов продуктов питания  быстрого приготовления, содержащих в  большом количестве различные ароматизаторы, красители, модифицированные компоненты. Поэтому неправильное питание становится серьезным фактором риска развития многих заболеваний.

К сожалению, статистика последних лет показывает резкое увеличение среди молодых людей  лиц, страдающих ожирением, заболеваниями  сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и т.д. Предотвратить такие заболевания можно, если вести здоровый образ жизни и, в первую очередь, правильно питаться.

                      1. Рациональное питание студентов

Организму студентов  свойственны особенности, обусловленные  возрастом, влиянием условий учебы  и быта.

Большое влияние  на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.

В организме молодых  людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому  они очень чувствительны к  нарушению сбалансированности пищевых  рационов.

В связи с нарушением режима питания за время учебы  у многих студентов развиваются  заболевании пищеварительной системы, получившие название «болезни молодых», а также гипертоническая болезнь, неврозы и др.

Студенческая пора очень насыщенна и разнообразна, отличается большим перенапряжением  нервной системы. Нагрузка, особенно в период сессии, значительно увеличивается  вплоть до 15-16 час в сутки. Хроническое  недосыпание, нарушение режима дня  и отдыха, характера питания и  интенсивная информационная нагрузка могут привести к нервно-психическому срыву. В компенсации этой негативной ситуации большое значение имеет  правильно организованное рациональное питание. При выборе продуктов следует учитывать ограниченность денежного бюджета студентов. С целью обеспечения рационов студентов достаточным количеством биологически ценных белков следует использовать их дешевые источники (субпродукты, обезжиренное молоко, нежирный кефир и др.).

Для обеспечения  потребности в жирах в рацион необходимо вводить в непрогретом  виде растительное и сливочное масла (20- 25 г). Следует избегать избытка  сладостей, так как это может  привести к ожирению и сахарному диабету, потребление сладостей, особенно прилипающих к зубам, приводит к кариесу. С целью ликвидации последствий малоподвижного образа жизни следует шире включать в питание растительные продукты, которые являются источником пищевых волокон.

Для нормальной жизнедеятельности  организма необходимо сбалансированное поступление с пищей основных ее компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Очень важно, чтобы калорийность рациона соответствовала энергетическим затратам организма в зависимости  от индивидуальных особенностей - таких, как рост, вес, возраст и степень  физической и эмоциональной нагрузки. Питание должно быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты - основные источники белка, необходимого для роста и восстановления клеток и тканей организма и его  нормальной жизнедеятельности. Жиры должны составлять около 30% от всей калорийности рациона, причем не менее трети от общего числа нужно использовать в виде растительных масел, их необходимо шире использовать при приготовлении  салатов, винегретов. Для улучшения  деятельности головного мозга, а  также с целью профилактики атеросклероза  необходимо увеличить в рационе  количество блюд из рыбы.

 

 

 

                                       

 

 

 

                                           2. Пирамида питания

    Пища - одна из самых приятных радостей нашей жизни. Выбор еды во многом зависит от национальных традиций, культуры, среды обитания, от потребностей людей в пище, в зависимости от возраста, пола и предпочитаемого образа жизни. Ведь ни для кого не будет секретом, что, зачастую, человек ест, чтобы получить удовольствие и насытить свой аппетит. На способы выбора и употребления пищевых продуктов большое влияние также оказывают: семья, друзья и общество. Еда - один из составных элементов социального общения, и весьма существенный.

Таблица 1. Модели рационов питания, составленные из продуктов разных групп.

Группы продуктов и  размер порций	Модели и количество порций
	А	В	С
Хлеб, макаронные изделия, рис  и картофель (100г)	3	4,5	6
Овощи (100г)	3	4	5
Фрукты (100г)	2	3	4
Молоко и молочные продукты (100г)	2	2,5	3
Мясо и альтернативные продукты (100г)	1	2	3

 

 

 

  Таблица 2. Содержание пищевых веществ в порциях, составленных из зеленой зоны, составляющих группу картофеля, риса, макаронных изделий, хлеба и зерновых (1 порция = 100 г).

Таблица 2

Пищевые вещества	Количество порций
	3	4,5	6
Энергия (ккал)	700	1050	1400
Белки (г)	20	30	40
Жиры (г)	7,5	11	15
Углеводы (г)	150	200	300
Кальций (мг)	80	120	160
Железо (мг)	6	9	12
Калий (мг)	500	700	1000
Пищевые волокна (г)	9	14	18
Витамин А (µг)	2	3	4
Витамин В1 (мг)	0,5	0,8	1,0
Витамин В2 (мг)	0,2	0,3	0,5
Витамин В6 (мг)	0,6	0,9	1,2
Витамин В12 (мг)	0	0	0
Витамин С* (мг)	0	0	0
Витамин Е (мг)	4	5	8

*Если в рационе отсутствует  картофель, в среднем в 100 г  которого содержится 20 мг витамина С, ВОЗ рекомендует включать в рацион питания ежедневно продукты, входящие в верхушку зеленого слоя пирамиды: не менее 400 г овощей (дополнительно к картофелю) и фруктов (что составляет пять-шесть порций) (табл. 3).

Таблица 3. Содержание пищевых веществ в порциях продуктов (1 порция = 100 г).

Таблица 3

Пищевые вещества	Овощи			Фрукты
	Количество порций
	3	4	5	2	3	4
Энергия (ккал)	200	290	350	120	180	240
Белки (г)	14	19	24	2	3	4
Жиры (г)	2	3	4	0,5	0,8	1,0
Углеводы (г)	40	50	60	30	50	60
Кальций (мг)	140	190	230	40	65	80
Железо (мг)	6	8	10	1,5	2,5	3,0
Калий (мг)	1000	1500	2000	350	500	700
Пищевые волокна (г)	8	10	12	5	7	10
Витамин А (µг)	400	550	700	180	260	350
Витамин В1 (мг)	0,3	0,4	0,5	0,1	0,1	0,2
Витамин В2 (мг)	0,2	0,2	0,3	0,1	0,1	0,2
Витамин В6 (мг)	0,6	0,8	1,0	0,1	0,2	0,3
Витамин С* (мг)	35	50	60	30	50	60
Витамин Е (мг)	3	4	5	0,2	0,3	0,4

Эквивалентом одной порции принято одно яблоко или груша, или  овощи, вес которых равен примерно 80 г. Рекомендовано включать в рацион свежие овощи и фрукты, соответствующие  сезону. Оптимальным вариантом будут  овощи и фрукты, выращенные в вашей  местности. Также приемлемо включать в рацион свежезамороженные и  сушеные овощи и фрукты. Менее  полезными (не содержат витамин С), но тоже приемлемыми, будут консервированные овощи и фрукты.

Желтая зона пирамиды призывает  Вас быть осмотрительными. Для соблюдения пропорций в здоровом рационе  питания организму достаточно малых  количеств продуктов, которые включены в эту зону. В правой части представлены орехи и бобовые, мясные и рыбные продукты, яйца. Рекомендована альтернатива жирным сортам мяса и мясопродуктов: лучшей заменой для них будут рыба, бобовые, фасоль, яйца, птица и постное мясо. Необходимость употребления этих продуктов в малых количествах обусловлена тем, что ежедневная потребность организма в белках составляет всего лишь 0,8 г на килограмм идеальной массы тела. В левой части этой зоны представлены продукты с высоким содержанием кальция. Они представлены сырами, нежирным молоком и молочными продуктами (табл. 4).

Таблица 4. Содержание пищевых веществ в порциях мяса и альтернативных продуктов (1 порция = 80 г готовой продукции) и в порциях молока и молочных продуктов (1 порция = 125 г).

Таблица 4

Пищевые вещества	Мясо и альтернативные продукты			Молоко  молочные продукты
	Количество порций
	1	2	3	2	2,5	3
Энергия (ккал)	170	340	510	200	290	330
Белки (г)	6	12	18	20	25	30
Жиры (г)	10	20	30	10	12	14
Углеводы (г)	4	8	12	10	15	20
Кальций (мг)	40	80	120	500	600	700
Железо* (мг)	2,5	5,0	7,5	0,5	0,6	0,7
Калий (мг)	250	500	750	400	450	500
Пищевые волокна (г)	0,5	1,0	1,5	0	0	0
Витамин А (µг)	25	50	75	200	250	300
Витамин В1 (мг)	0,2	0,5	0,7	0,1	0,1	0,2
Витамин В2 (мг)	0,1	0,2	0,2	0,5	0,6	0,8
Витамин В6 (мг)	0,1	0,3	0,4	0	0	0
Витамин В12 (мг)	1,4	2,7	4,1	0,5	0,6	0,7
Витамин С* (мг)	0	0	0	2	3	4
Витамин Е (мг)	1	1,5	2	0	0	0