Правильно питаться надо уметь

    Правильно питаться надо уметь

    Специалисты утверждают, что каждое, пусть даже незначительное нарушение в питании  изо дня в день подтачивает в конце концов здоровье человек, понижает стойкость и работоспособность организма. Только правильное питание обеспечивает нормальный обмен веществ и высокий уровень деятельности важнейших систем организма: сердечно-сосудистых, пищеварительной, центральной нервной системы и других. Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание – одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного питания?

    Первое  правило: питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. В природе нет, однако, ни одного продукта, который мог бы удовлетворить все потребности организма в пищевых веществах. Каждый продукт в зависимости от его химического состава может лишь в большей или меньшей степени удовлетворить эти потребности. Поэтому важно ежедневно подбирать такие по составу продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами.

    В нашем питании большое место  занимают хлеб, мясо, животные жиры, сахар, крупа, мучные изделия. В то же время многие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль).

    Между тем молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами. Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению усвояемости других продуктов, с которыми они сочетаются.

    Растительная  пища – единственный источник многих исключительно важнейших для организма веществ, которые не содержатся в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный пищевой рацион каждого человека. Надо стараться добавлять овощи к любому блюду: чаще готовить овощные закуски, овощные гарниры, особенно комбинированные, вторые овощные блюда.

    Скромное  место в нашем питании занимает и рыба. Между тем рыба – богатейший источник полноценного белка и полиненасыщенных жирных кислот, минеральных солей и некоторых витаминов. Морская рыба, например, содержит йод, который благотворно влияет на холестериновый обмен и играет значительную роль в предупреждении атеросклероза. Рыба меньше мяса содержит так называемых пуриновых оснований, т.е. соединений. Из которых образуется мочевая кислота. Известно, что отложение мочекислых солей в суставах, хрящик и сухожилиях ведет к подагрическим явлениям, особенно в пожилом возрасте.

    Желательно  чаще использовать в питании не только рыбу, но и другие морские продукты: морскую капусту, устрицу, мидий, гребешков, кальмаров, трепанов; они содержат полноценные белки, некоторые витамины и богатый набор микроэлементов.

    Кое-кто  либо совсем не употребляет, либо употребляет  очень редко растительные жиры. Однако установлено большое значение содержащихся в растительных жирах полиненасыщенных жирных кислот, некоторых жирорастворимых витаминов, фосфатидов и фитостеринов. Недостаток в пище, например, полиненасыщенных жирных кислот приводит к понижению сопротивляемости организма различным неблагоприятным фактором, способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и разного рода нарушений обмена веществ. Пища, богатая растительными жирами, понижает содержание холестерина в крови и тем самым способствует предупреждению развития атеросклероза.

    Растительные  жиры можно использовать для заправки салатов, винегретов, закусок, а также  для приготовления соусов, изделий  из теста. Растительное молоко полезно  в любом возрасте и его надо употреблять ежедневно, круглый год.

    Чаще  следует включать в рацион и бобовые  – горох, фасоль, бобы. Они богаты полноценными белками, жирами, содержащими  ненасыщенные жиры кислоты, некоторыми витаминами и минеральными солями. Их можно употреблять в виде зеленого горошка, а также самых разнообразных концентратов и консервов.

    Полноценность и высокое качество питания достигается  широким использованием самых разнообразных  продуктов.

    Второе  правило: надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает вес. Поэтому, например, обязательно хотят поправится во время отпуска. Но, как справедливо утверждает поговорка: «без меры и хлеба поешь, так заболеешь». Примерные подсчеты показывают если ежедневно съедаешь пищу содержащую на 200 калорий больше, чем необходимо, то через год отложится свыше 7 кг жира. А это уже чревато всеми неблагоприятными последствиями, связанные с ожирением.

    Здоровый  человек, питающийся умеренно, сохраняет  свой вес на определенном уровне без  значительных колебаний.

    Чувство меры  еде нужно воспитывать. Никогда  не следует наедаться досыта, ибо это ведет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости остается, как правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно вырабатывать привычку вставать из-за стола с желанием еще хоть немного поесть. Через несколько минут это чувство приходит. Недоесть лучше, чем переесть.

    Третье  правило: надо соблюдать режим питания. Для организма далеко не безразлично, съедается пища в два или четыре приема. Как очень редкая еда, так и слишком частое, многоразовое питание нерациональны. Наиболее правильным является четырехразовое питание. Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: еда в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинируют организм, приучает его к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего создаются условия для лучшего переваривания и усвоении пищи. Для завтрака, обеда и ужина надо выделить твердо установленное время и соблюдать его.

    Специалисты по вопросам рационального питания  считают, что первый завтрак до ухода  на работу должен быть достаточно полноценным  и сытным. Питание же в течении  рабочего дня не должно быть слишком  обильным, чтобы не перегружать органы пищеварения. Значительная нагрузка на желудок и другие органы вызывает сонливость, понижает работоспособность и производительность труда. Поэтому лучше заменить обед вторым завтраком, а пообедать после работы. Обед дожжен быть достаточно плотным, чтобы восполнить затраты организма за рабочий день, но вместе с тем не следует чрезмерно наедаться; ужин – легкий и не позднее чем за 2 часа до сна.

    Значение  блюд из круп в питании

    Крупа – один из важных продуктов питания, который после муки занимает второе место. Из года в год увеличивается производство крупы и ее ассортимент.

    Крупа обладает высокой пищевой ценностью. Так, в ней содержатся биологически активные вещества – независимые  аминокислоты, витамины, минеральные  соли. Крупы широко используются в кулинарии для приготовления разнообразных блюд, а в пищевой промышленности – для концентратов и консервов. Пищевая ценность круп зависит от ее химического состава.

    Основной  составной частью всех видов крупы  является крахмал (47,4-73,7%). Наиболее содержанием крахмала отличается крупа из риса, пшеницы, кукурузы. В состав крупы входят белки (7-23%), больше всего полноценного белка в крупе из бобовых, по содержанию незаменимых аминокислот ценной является также крупа из гречихи, риса, овса. Жира в крупе 0,5-6,9%. В крупе, содержащей много жира (овсяной, крупе из проса, гречихи), допускается при хранении легкая горечь, так как крупяной жир нестоек при хранении. Клетчатки в крупе от 0,2% (в манной) до 2,8% (в овсяной); клетчатка снижает качество крупы и ее усвояемость. Кроме того, в крупе имеются витамины (В₁, В₂, В₄, РР, каротин, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота), минеральные соли (калия, фосфора, натрия, кальция, магния, железа, цинка, марганца, меди, йода, кобальта и др.). ценность крупы зависит так же от ее цвета, внешнего вида и кулинарных свойств, которые характеризуются вкусом, консистенцией, запахом, развариваемостью и увеличением объема.

    Энергетическая  ценность 100 г крупы 322-356 ккал или 1347-1489 к Дж.

    Для получения крупы зерно очищают от примесей. При выработке крупы из овса, гречихи, кукурузы, гороха могут применять гидротермическую обработку (паром под давлением) и сушки. Такая обработка облегчает обрушивание зерна, повышает стойкость при хранении и сокращает срок варки (быстроразвариваюшаяся крупа).

    Сортировка  зерна по размеру обеспечивает лучшее обрушивание и дробление зерна. Обрушивание (шелушение) – это удаление цветковых пленок (просо, рис, ячмень, овес), оболочек плодовых (гречиха, пшеница) и семенных (горох). Сортировка после шелушения увеличивается выход крупы, улучшает ее внешний вид, отделение неошелушенных битых ядер. Для более тщательного удаления плодовых и семенных оболочек, частично айлеронового слоя и зародыша крупу шлифуют. Такую крупу, как рис и горох, подвергают полированию, т.е. дополнительно удаляют оболочки и айлероновый слой для придания крупе гладкой полированной поверхности. Процессы полирования и шлифования улучшают внешний вид крупы, ее кулинарные свойства, но снижают ценность крупы, потому что в месте с клетчаткой удаляется часть белков, витаминов, минеральных веществ.

    Затем крупу очищают от примесей, отвеивают  мучку, отсеивают битые крупинки и сортируют, а ячменную, пшеничную, кукурузную крупу сортируют на ситах  по размеру, соответствующему норму крупы, после чего крупу упаковывают. [№1, стр. 212-213]

    Виды  круп

    Крупа из проса. Из крупяного вырабатывают пшено шлифованное – это ядро проса, освобождения от цветковых пленок и частично от плодовых, семенных оболочек и зародыша. По качеству его делят на высший, 1-й, 2-й, 3-й сорта. В зависимости от сорта цвет пшена светло- или ярко – желтый, консистенция от мучных до стекловидной. Пшено стекловидное с крупным ядром ярко – желтого цвета считается лучшим. Белки пшена недостаточно ценны, поэтому его лучше употреблять в сочетании с творогом, молоком, яйцами и мясом. В кулинарии пшено используют для каш, запеканок, супов, пудингов, фаршей. Варится оно 40-50 минут, увеличивается в объеме в 6-7 раз.

    Крупа из гречихи. Из гречихи вырабатывают ядра и продел.

    Ядрица – это целые ядра не пропаренной гречихи, отделенные т плодовых оболочек, кремового цвета с желтоватым или зеленоватым оттенком.

    Ядрица  быстроразвариваюшаяся – вырабатывается из пропаренного зерна гречихи с удалением плодовых оболочек, цвет коричневый с оттенками.

    Ядрицу  и ядрицу быстроразвариваюшуюся  делят по качеству на 1-й, 2-й, 3-й сорт.

    Продел – это расколотые ядра не пропаренной и пропаренной гречихи. Продел на сорта не делят.

    В кулинарии гречневые крупы используют для приготовления каш, супов и фаршей. Из продела готовят вязкие каши, котлеты и биточки. Варится ядрица 40-50 минут, а быстроразвариваюшаяся 15-20 минут, увеличиваясь в объеме в 5-6 раз.

    Крупа из овса. Из крупяного овса вырабатывают несколько видов круп.

    Овсяная недробленая – продукт, прошедший пропаривание, шелушение и шлифование. Цвет крупы серовато-желтый различных оттенков. По качеству крупа бывает высшего сорта и 1-го сорта.

    Овсяная плющеная крупа имеет рифленую поверхность и бело-серый цвет. Получают ее в результате плющения овсяной недробленой крупы, предварительно пропаренной. По качеству ее делят на высший сорт и 1-й сорт.

    Из  овса вырабатывают также хлопья: Геркулес, лепестковые, Экстра.

    Геркулес получают из недробленой пропаренной овсяной крупы высшего сорта путем дополнительного пропаривания, расплющивания на гладких вальцах и высушивания. Хлопья имеют толщину 0,5-0,7 мм, они быстро развариваются (не более 20 мин) и хорошо усваиваются, также готовят из овсяной крупы высшего сорта, дополнительно подвергают шлифовке, сортировке по крупности, пропариванию и плющению; эти хлопья ценят выше, чем Геркулес, они лучше усваиваются и быстрее развариваются – за 10 минут.

    Хлопья  Экстра получают из овса 1-го класса. В зависимости от времени варки их делят на №1 – полученной и с целой овсяной крупы, №2 – мелкие хлопья из резанной крупы, №3 – мелкие хлопья быстроразвариваюшиеся, приготовленные из резанной крупы.

    Толокно – это измельченный в муку ядра овса, предварительно замоченного, пропаренного и высушенного. Цвет от светло-кремового до кремового, однотонный, консистенция мягкая. Используют его без тепловой обработки в сочетании с горячим и холодным молоком, с простоквашей, кефиром.

    Овсяные крупы применяют для приготовления  супов – пюре, вязких каш, молочных и слизистых супов, запеканок. Варятся овсяные крупы 60-80 минут (кроме хлопьев). Каши из них получаются слизистыми, плотными.

    Крупа из риса – зерна. По способу обработки и качеству рисовая крупа делится на виды и сорта.