Основные нормы правильного питания

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ АКАДЕМИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

УПРАВЛЕНИЯ И ЭКОНОМИКИ

 

ИНСТИТУТ ЭКОНОМИКИ, МЕНЕДЖМЕНТА И ИНФОРМАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ

 

Кафедра Информационных технологий и математики.

 

РЕФЕРАТ ПО ДИСЦИПЛИНЕ «Физкультура»

 

на тему: «Основные нормы правильного питания.»

 

 

 

 

 

 

 

 

		Выполнил(а) студент(ка):  __группы_2573/1_____ 1 курса отделения«Прикладная информатика» __________Малышева__________ (фамилия) _ Кристина Александровна___________________ (имя, отчество)
	Проверил: ________________________________________ (фамилия, и., о.)

 

 

 

 

Санкт-Петербург

2015

 

 

Оглавление

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

Сбалансированное правильное питание  –  это одна из самых распространенных проблем нашей повседневной жизни. Скорее всего,  каждый из нас задавался вопросом: «Что же такое правильное питание?» – этот и другие вопросы я попытаюсь рассмотреть в своем реферате.

Сегодня, когда жизнь стала настолько динамичной и насыщенной, что люди стали считать каждую минуту, очень трудно питаться подобающим образом и восполнять ежедневную норму витаминов и минералов, требующихся организму. А от переизбытка или же недостатка этих веществ могут развиваться болезни, в том числе хронические. А так называемый «фастфуд»  – главная причина ожирения. Как же в условиях современного ритма жизни сохранить здоровье?

Можно попытаться сделать это самому, чем я и постараюсь заняться в своем реферате. Если же вы видите, что успеха в этом деле не предвидится – обратитесь к специалисту, т.е. к диетологу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основные правила правильного питания.

   Одно из главных  правил здорового питания  –  соответствие рациона вашему  уровню здоровья. То есть, если  у вас есть такие болезни, как  сахарный диабет и др., не нужно  пытаться ограничивать себя в  необходимых организму веществах, иначе это может привести к  плачевным результатам.

   Вторым критерием  являются ваши вкусовые предпочтения. Не нужно думать, что здоровое  питание  –  это невкусное питание. Существует огромное количество  полезных блюд, которые непременно  придутся вам по вкусу. Дело  выбора.

   Недостаток тех  или иных витаминов и микроэлементов  в организме может отразиться  на вашем самочувствии и внешности  –  это первые сигналы авитаминоза. Потому если вы не можете  с уверенностью сказать, что всегда  питаетесь разнообразно, выбирая  свежие продукты, стоит узнать  больше о факторах правильного  питания.

Правильное питания должно обеспечивать наш организм всем необходимым для здорового существования длительное время, являясь строительным и энергетическим материалом для организма.

 

Сбалансированный рацион.

Питание всегда должно быть сбалансированным, своевременным и включать в себя необходимые нам питательные вещества и элементы. Человеку, даже здоровому, без проблем со здоровьем и лишним весом, составляя питательный рацион, нужно придерживаться некоторых принятых принципов.

1)  Полезные зерновые  для вашего здоровья  –  гречневая, рисовая, манная, пшенная, крупа, макароны  только из твердых сортов, отваренные  в воде. Средняя порция составляет  200 грамм  продуктов в отварном  и свежем виде. Также 1-3 раза в  неделю принимайте блюда из  картофеля, приготовленным с очень  малым количеством масел и  жиров. Обратите внимание, что жареный картофель   –  это источник канцерогенов и жиров, не стоит употреблять такую пищу чаще, чем раз в месяц и в первой половине дня. Также порцию зерновых можно заменить 40 г хлеба, желательно отрубным.

Предпочтительно, если вы будете применять в своем рационе зерновой, отрубной хлеб, бородинский. Белые сорта хлеба следует рассматривать как лакомство, а не как основную пищу.

2) Источники белка –  мясо, рыба, молоко, творог, яйца. Всегда  старайтесь, чтобы на половину  нежирных и белковых продуктов  приходилась половина жирных. Это  очень важно для поддержания  сосудов в здоровом состоянии.  Но не стоит злоупотреблять  жирной пищей.

3) Фрукты и овощи обязательны  к употреблению. Даже если ваш  организм «не принимает» столь  резкой перемены, со временем  вы научитесь подбирать именно  те, которые будут только приносить  пользу. Постарайтесь для начала  начать с замены десертов на  фрукты, и вам обязательно понравится.

 

Соотношения микроэлементов в пище.

   Соотношение между  белками, жирами и углеводами  для лиц, имеющих среднюю физическую  нагрузку, должно быть 1:1:4, для выполняющих  тяжелый физический труд—1:1:5, при  малоподвижном образе жизни—1:0,9: :3,2. При различных заболеваниях эти соотношения меняются.

   По энергетической  ценности пищевого рациона белки  составляют 14, жиры —30, углеводы  —56%. Из общего количества белков 50—60% должны быть животного происхождения. Растительные масла составляют 20—25 % общего количества жиров, а при  некоторых заболеваниях 30—35%.

   В суточном рационе  из общего количества углеводов  легкоусвояемые (сахароза, фруктоза, лактоза) составляют 20%, крахмал 75%, клетчатка  и пектин 5%.

   Минеральные вещества  лучше усваиваются при наличии  определенных соотношений между  ними. Соотношение кальция и фосфора  должно быть 1:1,5—2,0, кальция и  магния— 1:0,6.

 Нарушение формулы  сбалансированного питания (недостаток  или избыток тех или иных  компонентов пищи) влечет за собой  нарушение обменных процессов, развитие  патологических изменений в организме.

Не переедайте. Помните: тело усваивает лишь то, что в состоянии переварить. Остальное перегружает и загрязняет организм.

 

 

Последние тенденции правильного питания.

Институт питания РАМН разработал, а минздравсоцразвития утвердило нормы рационального питания.

Рекомендации специалистов изложены в предельно доступной форме - таблица с основными продуктами, которые попадают в наши тарелки, и их количество в килограммах в расчете на год. Так что любой человек, которому не безразлично собственное здоровье, может легко рассчитать, сколько, допустим, молока желательно выпивать в течение недели или одного дня, сколько съедать мяса, картошки, овощей и фруктов. И на этой базе скорректировать свой рацион.

При разработке рекомендаций, по словам Виктора Тутельяна, специалисты основывались на самых последних научных исследованиях. Именно поэтому, например, из 95-105 килограммов хлеба, круп, муки, бобовых, которые в среднем должен съедать человек в течение года, не менее трети должны быть обогащены микронутриентами. А молоко, кефир и йогурт, которых в идеале нужно выпить примерно 110 литров в расчете на год, нужно делить примерно поровну - половина "традиционной" жирности и примерно столько же - в обезжиренном виде.

"Насыщенные жиры мы  потребляем, когда едим жирное  мясо, колбасу, а их избыток не  только накапливается в наших  организмах в виде лишних килограммов, но и приводит со временем  к серьезным проблемам со здоровьем - атеросклерозу, гипертонии, инфарктам, инсультам, сахарному диабету, - поясняет  Виктор Тутельян - директор Института питания, академик РАМН. - Белки совершенно необходимы нашему организму, и молоко, рыба, мясо, яйца дают их нам в необходимом объеме. И все-таки диетологи всего мира рекомендуют отдавать предпочтение обезжиренным белковым продуктам".

 

 

 

Правильное питание для каждого.

 
Основные правила и принципы правильного питания для  рациона нужно адаптировать в отдельном случае, в зависимости от таких факторов как  пол, возраст, занятия.

Правильное питание для мужчин как правило предполагает: порцию источников белков. Не стоит думать, что мужчина должен употреблять жирную еду, содержание жиров должно регулироваться; Более строгий должен быть контроль за наличием овощей и фруктов в меню. Обязательное включение пребиотиков, капусты, кефира. Это очень полезно если вы употребляете алкоголь; также важен строгий контроль за употреблением алкогольных напитков. В день не больше порции — 50 г спиртного или 180 г вина.

Женщинам требуется большее количество витаминов для поддержания организма в норме. Главным образом – кальция и витамина D. Потребление жиров меньшее, чем у мужчин.

Спортсменам  прежде всего, следует отказаться от «пустых калорий» — сахара, сладостей. Прием пищи должен включать белок и углеводы, только в этом случае возможно восстановление мышц. Не стоит пренебрегать витаминными и минеральными комплексами.

Организм ребенка и подростка нуждается в это любое время в повышенной питательной ценности продуктов. Еду следует готовить из свежих продуктов, избегать использования полуфабрикатов, добавок, консервантов. Наиболее важна культура питания и приема пищи.

 

 

Споры о питании.

Традиции питания в каждом регионе складывались столетиями, и те, что приняты у нас в России, совершенно неприемлемы, скажем, на Индостанском полуострове или на Японских островах. В истории диетики никто и не стремился слепо внедрять опыт и традиции других народов у себя дома или унифицировать пищевой рацион для всех людей, подгоняя их под одну гребенку. 
Причину этого нетрудно понять. Нынешний уровень условий труда и быта привел к уменьшению доли физического труда и снижению энергозатрат организма. Следовательно, появилась необходимость снижения калорийности пищевого рациона. Но снижение энергонасыщенности съедаемой пищи, достигнутое за счет уменьшения потребления белков, жиров и углеводов, приводит к одновременному уменьшению поступления в организм витаминов и минеральных солей. А это уже прямой путь к болезням. Таким образом, чтобы сохранить здоровье, каждый человек должен решить для себя задачу выбора наиболее оптимального и приемлемого питания. Эта задача и сама-то по себе нелегкая, а сегодня решать ее приходится на фоне материальной нестабильности и неуверенности в завтрашнем дне. В таких условиях многим из нас свойственно хвататься за что-либо оригинальное и нестандартное, обещающее "всеобщее здоровье и радость". Очень жаль, что при этом мы не отдаем себе отчет в опасности подобных обещаний, в том, сколько в них небылиц и нелепостей.

 

 

 

 

Теория сбалансированного питания.

Это одна из первых научно обоснованных систем принятия пищи. Теория сбалансированного питания, возникнув более двухсот лет назад, преобладала в диетологии до недавнего времени. Её суть можно свести к нескольким положениям: 
а) идеальным следует считать такое питание, при котором поступление пищевых веществ в организм соответствует их расходу; 
б) пища состоит из нескольких различных по физиологическому значению компонентов: полезных, балластных и вредных; 
в) в пище содержатся незаменимые вещества, которые не могут образовываться в организме, но необходимы для его жизнедеятельности; 
г) обмен веществ у человека определяется уровнем концентрации аминокислот, моносахаридов (глюкоза и 
др.), жирных кислот, витаминов и минеральных веществ. 
На основе теории сбалансированного питания были разработаны различные пищевые рационы для всех групп населения с учетом их возраста, пола, физических нагрузок на производстве, климатических и других условий. Были созданы многие новые пищевые технологии, а также обнаружены ранее неизвестные аминокислоты, витамины и микроэлементы. На прилавках магазинов появилась масса новых, в основном очищенных высокоэнергетических продуктов питания: хлеб из муки тонкого помола, шлифованные крупы, осветленные растительные масла, рафинированный сахар, соки без мякоти и др. Однако, как ни странно, широкое распространение рафинированных продуктов, освобожденных от балластных веществ, вовсе не способствовало укреплению здоровья человечества. Наоборот, как раз в это время в наиболее развитых странах все чаще и чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации - атеросклероз, диабет, остеохондроз, остеоартроз и др. Оказывается, что полноценность пищи зависит не только от качества самих продуктов (в чем нет и не было сомнения), но и от способа их приготовления. Так, например, если зерновые являются для многих из нас основным продуктом питания, необходимо, чтобы на пути от элеватора до стола в них оставалось как можно больше полезных веществ. Однако, к великому сожалению, в настоящее время большинство зерновых подвергается такой безжалостной промышленной переработке, что они полностью теряют самые ценные компоненты: белки, витамины, особенно группы В, пищевые волокна и многие минеральные вещества. А чтобы полученная мука дольше сохраняла свой товарный вид, из размолотого зерна при просеивании кроме внешних слоев удаляют еще и зародыш. В итоге от зерна остаются только клейковина и крахмал. Почти все крупы также подвергаются промышленной обработке - шлифованию, в процессе чего удаляется их верхний слой. Надо ли говорить, что после этого крупы становятся малоценным питательным продуктом, так как именно с оболочкой удаляются самые ценные вещества, играющие большую роль в пищеварении, благодаря которым происходит очищение кишечника. Неудивительно, что создание рафинированных продуктов обернулось увеличением числа заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчных путей, а также появлением различных нарушений обмена веществ, вызванных на первый взгляд непонятной интоксикацией организма. И все-таки отказаться в настоящее время от рафинированных продуктов, как это советуют вегетарианцы, для нас совершенно невозможно, потому что заменить их нечем, во всяком случае, для малоимущих слоев общества, т. е. для большинства жителей России. Но снизить приносимый рафинированными продуктами вред можно за счет одновременного с ними употребления большого количества овощей, а по возможности, и фруктов. 
С точки зрения полезности для организма, они являются наиболее полноценными продуктами, особенно в свежем и натуральном виде, и в основном это - фрукты, овощи и орехи. Именно они в наибольшем объеме содержат такие биологически активные вещества, как витамины, минеральные соли, клетчатку и пектины. Однако если овощи и фрукты прошли жесткую тепловую обработку или, того хуже, превращены в консервы, пользы от них мало, поскольку в процессе денатурирования они теряют свои лучшие качества. Таким образом, балансный подход в питании и идея рафинированной пищи принесли немалый вред здоровью людей. Но, как известно, наука не стоит на месте, и то, что еще вчера казалось ясным и незыблемым, сегодня вызывает сомнения, а завтра уже требует переосмысления. Так произошло и с теорией сбалансированного питания. И все-таки, как считают многие специалисты-диетологи, идея сбалансированного питания легла в основу всех современных научно-обоснованных теорий питания.

 

Среднесуточный расход калорий.

Необходимо соблюдать равновесие между поступающей с пищей энергией, т. е. калорийностью пищи, и энергетическими затратами организма. Калорийность пищи - это показатель энергетической ценности, равный количеству энергии (в калориях), освобождаемому при окислении пищевых веществ, входящих в состав пищи. Для измерения калорийности пищи (энергетической ценности) и работы организма (энергетических затрат) пользуются одними и теми же единицами - калориями (кал) и килокалориями (большими калориями), а в международной системе единиц СИ -- джоулями (Дж). Одна калория равна затратам тепла на нагревание 1 г воды на 1 °С. Для перевода в джоули необходимо 1 кал умножить на 4,184. Одна килокалория равна 1000 калорий. Даже в условиях покоя и при благоприятных температурных условиях уровень энергетических затрат взрослого человека составляет 1300-1900 ккал в сутки. Это так называемый основной энергетический обмен, который можно рассчитать для каждого человека следующим путем. Экспериментально установлено, что удельный обмен энергии за 1 час составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела. Значит, основной обмен у мужчины массой 70 кг будет равен 1680 ккал (1 ккал х 70 кг х 24 ч). 
Любая физическая или умственная работа требует дополнительных затрат энергии. Если для людей, занятых малоподвижным "сидячим" трудом, суточная потребность в энергии составляет 2500-2800 ккал, то для лиц, занятых тяжелой физической работой, эти величины могут достигать 4000-5000 ккал.

 

Заключение.

Правильным питанием для каждого из нас, независимо от пола, возраста, образа жизни и пр., является такое питание, которое не вызывает появления хронических заболеваний, сбоя в работе желудочно-кишечного тракта, дискомфорта в процессе пищеварения, запоров и не приводит к задержке естественных отправлений организма и его самоотравлению. 
Таким образом, правильным можно считать такое питание, которое идеальным образом подходит для пищеварения. Это тот идеал, которого достичь в реальной жизни бывает непросто, а если быть до конца честным, то невозможно, но к нему следует стремиться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Используемая литература.

Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 2 августа 2010 г. N 593н г. Москва

Статья «Правильная еда» Российская газета. Федеральный выпуск №5313 (234)

Щадилов Е. - Идеальное питание. С-П., 2004.