Роль здорового образа жизни в формировании личности студента

2. Гигиена питания

     Основной причиной частых случаях заболеваний пищеварительного тракта у студентов я считаю нерегулярное и нерациональное питание.

Человек издавна  использовал питание в качестве одного из важнейших средств для  укрепления здоровья. Недаром древнегреческие  мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное питание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.

      Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо известно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.

     Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются в организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незаменимых аминокислот особо важными признаны метнонин, лицин и тряптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необходим для умственной деятельности метионин. Наибольшее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

      Средняя потребность организма в белках составляет 1--1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, активно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

      Жиры -- наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной компонент --жирные кислоты --являются незаменимой составной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жирных кислот --арахидоновая и линолевая. Они укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза,

    Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (санном сале---2%, сливочном масле--0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

    Линолевая кислота находится преимущественно в растительных маслах. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30--40 % растительных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1--1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной  мышечной деятельности жиры начинают расходоваться организмом после 18--20 мни работы. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

      Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

      Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактозы) и полисахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических реакций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

      Ученые отмечают наличие прямой связи между количеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми болезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровеносных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глюкозы) и холестерина--вещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.

      Помимо того, употребление углеводов в виде рафинированного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микроорганизмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве источников углеводов больше использовать продукты, содержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека студенческого  возраста в углеводах составляет 4--5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов-- до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

       Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в соревнованием или интенсивной тренировкой, быстро попадает в кровь и используется организмом для успешного выполнения мышечной работы. Если же ее принять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемого эффекта не будет. Мышцы не получат нужного количества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5-- 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.

      Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жиров и углеводов. По установленным нормам калорийность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек -- 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повышаться приблизительно на 700--1000 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузок.

     От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 килограммов массы тела на 18 % сокращают возможную продолжительность жизни человека.

      Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к тому, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при регулярном 3--4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении питательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

      Для того чтобы избавиться от излишней массы, нужно, прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно -поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удовольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.

       Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно уменьшать количество съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей, постоянно контролируя свою массу. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упражнении, особенно на свежем воздухе.

       Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3--4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна рекомендация завтракать достаточно плотно. Однако в результате длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15--20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать желательно как минимум за 1,5--2 ч до сна, чтобы пища переварилась. По возможности следует организовать второй завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербродами. И ни в коем случае не советуем использовать вместо обеда столь любимые студентами булочки всухомятку!

       Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витамины С, РР и витамины группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увеличивается.

       Особую роль играет витамин С -- аскорбиновая кислота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы, печени, повышает устойчивость организма к температурным колебаниям, ускоряет восстановление после физических нагрузок.

       Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60-100 мг, при значительных физических нагрузках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капусте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной работы нервной системы, принимает активное участие в обмене веществ. Он нормализует  кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6--2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

       Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене веществ, а совместно с витамином А повышает остроту зрения. Средняя норма этого витамина--2--2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, печени, мясе, яйцах, хлебных продуктах.

      Следует подчеркнуть значение для человека и витамина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, нормализует процессы возбуждения и торможения, расширяет периферические сосуды.

       Недостаток этого витамина вызывает у человека общую слабость, подавленное настроение, ухудшение памяти. Суточная потребность в витамине РР составляет 15-- 25 мг, повышаясь при нервно-эмоциональных и физических нагрузках. Основные источники никотиновой кисло-ты--печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помола, дрожжи, картофель, гречневая крупа.

      Потребность организма в каждом из витаминов возрастает при нервно-эмоциональных и физических нагрузках, при интенсивной умственной работе. Надо стараться отдавать предпочтение натуральным источникам витаминов. Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Поэтому в конце декабря и в начале марта на протяжении 10--15 дней рекомендуется принимать поливитаминные препараты. Желателен также дополнительный прием поливитаминов и во время напряженных физических тренировок.                                                                                              

      Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится до 60 химических элементов. По своему количественному содержанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до 1000 г. фосфор--780, натрий--100, хлор--95, железо -- 4,2 г.

      В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше --от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов - золота, ртути, хрома и др.

      Минеральные вещества - регуляторы обменных процессов в клетках -- принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необходим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

      Соединения фосфора играют особую роль в функционировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Фосфор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональная неустойчивость, повышенная раздражительность, более замедленное восстановление после физических нагрузок.