Развитие силы

1

 «СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ».

 

Физическая подготовка в органах внутренних дел является составной частью профессиональной подготовки сотрудников. Целью физической подготовки является формирование физической и психологической готовности сотрудников к успешному выполнению оперативно-служебных задач,  для пресечения противоправных действий. Развитие силовых способностей у сотрудников органов внутренних дел является очень важной ступенью формирования профессионального мастерства сотрудника, что так необходимо при выполнении оперативно-служебных задач в условиях противодействия преступным элементам, среди которых имеется немалое количество лиц физически крепких. 

 

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц.

 

Методы развития силы :

1. Метод максимальных  усилий. а) Развитие максимальной силы,  вес 

     отягощений 100% и более. Определение веса отягощения зависит от массы 

     тела   выполняющего и уровня его подготовленности, т.е. если масса тела

     75 кг то и вес отягощения 75 кг, но если сотрудник имеет невысокий

     уровень подготовленности и не  может выполнять    упражнение с

     отягощением равным массе его тела то  максимальный   вес определяется по 

     наибольшему отягощению, с которым может  работать выполняющий то или

     иное упражнение. Количество повторений от 1 до 3,  количество подходов

     2-5, скорость  движения   медленная, темп произвольный. б) Развитие

     максимальной силы с незначительным  приростом мышечной массы - вес

     отягощений 90-95% , количество   повторений от 5 до 6,  количество 

     подходов 2-5, скорость движения   медленная, темп произвольный. в)

    Одновременное увеличение силы и  массы - вес отягощений 85-90% , 

    количество повторений от 5 до 6, количество подходов  3-6, скорость

    движения средняя, темп средний.

2. Метод  не предельных  усилий с нормированным количеством  

    повторений. а) Преимущественное увеличение мышечной массы – вес

   80-85% (от массы тела выполняющего или максимального веса  отягощений 

    с которым работает выполняющий упражнение), кол-во повторений 8-10,

    кол-во подходов 3-6, отдых  3 мин,  скорость   средняя, темп средний. 

    б) Совершенствование силовой   выносливости - вес 50-70%, кол-во 

    повторений 15-30, кол-во подходов  3-6, отдых  3 мин, скорость  средняя,

    темп высокий.   в) Совершенствование силовой выносливости и рельефа

    мышц - вес    30- 60%, кол-во повторений 50-100, кол-во подходов 2-6, отдых

   5 мин,   скорость высокая, темп высокий.

3. Метод не предельных  усилий с максимальным кол-вом  повторений.

    а) Совершенствование силовой выносливости  - вес 30-70% (от массы тела

     выполняющего или максимального веса отягощений,  с которым работает

 

2

      выполняющий упражнение), кол-во повторений   до отказа, кол-во подходов

      2-4, отдых  5 мин, скорость высокая, темп    максимальный. 

      б) Совершенствование силовой выносливости - вес 20-60%, кол-во 

      повторений до отказа, кол-во подходов 2-4, отдых  1-3 мин,   скорость

      высокая, темп максимальный.

4. Метод динамических усилий. Совершенствование скорости движений с отягощением. Вес 15-35% ( от массы тела выполняющего или максимального веса отягощений с которым работает выполняющий упражнение), кол-во повторений 1-3, кол-во подходов до падения скорости, отдых  до восстановления, скорость максимальная, темп высокий.
5. Ударный метод. Совершенствование взрывной силы. Вес 15-35% (от массы тела выполняющего или максимального веса отягощений, с которым работает выполняющий упражнение), кол-во повторений 5-8, кол-во подходов до падения мощности усилий, отдых  до восстановления, скорость максимальная, темп произвольный.

 

Регулировка нагрузки – изменение нагрузки возможно путем изменения динамики физического упражнения объема и интенсивности его выполнения. Используются методы: резко возрастающей и снижающейся нагрузки, причем последовательность может быть хаотичной, ступенчато-образным возрастанием нагрузки, волнообразная нагрузка, интервальная с четко определенным интервалом отдыха (данная регулировка нагрузки может применяться как во время тренировки, так и  от нескольких недель до одного месяца и т.д.). В любом варианте распределения нагрузки для более эффективного воздействия интервал отдыха должен быть таким, чтоб следующая нагрузка приходилась на фазу неполного восстановления после предыдущей нагрузки. 

 

Общая Физическая Подготовка – упражнения направленные на общее развитие всех систем организма но имеющие положительный перенос развеваемого качества которые необходимы в вашей деятельности в избранном виде спорта или служебной деятельности ( Развитие мышечных систем участвующих в движении во время выполнения соревновательных упражнений). Задачи – подготовить предпосылки, на базе которых можно достичь двигательных способностей в своем виде (двигательные навыки и стереотип).

 

Специальная Физическая Подготовка – целенаправленное развитие и совершенствование специальных двигательных умений и навыков, физических качеств которые обеспечивают успех в конкретном виде спорта и при выполнении определенной работы…

 

 

 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

Базовый набор упражнений для силовой подготовки

Мы предлагаем упражнения со штангой и гантелями - основными снарядами. Несмотря на существование множества тренажеров, штанга и гантели остаются незаменимыми средствами для достижения результатов.

1.	Упражнения на грудные мышцы	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.  Разведение гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье исходное положение руки прямые перед собой.
2.	Упражнения на широчайшие мышцы спины	Тяга штанги к поясу из положения наклона.
3.	Упражнения на дельтовидные мышцы спины	Жим штанги перед собой.  Подъемы рук через стороны в положении стоя.
4.	Упражнение на бицепсы	Сгибание рук со штангой в положении стоя.
5.	Упражнение на трицепсы	Жим штанги лежа с узким хватом.
6.	Упражнение на мышцы бедра	Приседания со штангой на плечах.
7.	Упражнение на длинные мышцы	Тяга на прямых ногах.
8.	Упражнение на мышцы голени	Подъемы на носки в положении стоя.
9.	Упражнение на трапециевидные мышцы	Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
10.	Упражнение на брюшной пресс	Исходное положение, лежа ноги прямые зафиксированные; подъем туловища  либо одновременный подъем ног и туловища.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4

 

 

 

 

 

Набор упражнений без использования искусственных отягощений

(работа с собственным  весом).

 

1.	Упражнения на мышцы груди	Отжимание от пола; отжимание ноги на скамье высотой 30-40 см, отжимание от пола без использования  вспомогательных  предметов. Отжимание от перекладины или гимнастической скамьи.
2.	Упражнения на широчайшие мышцы спины	Подтягивание на перекладине обратным хватом, узким хватом (тянутся к нижней линии груди). Подтягивание на перекладине с широким хватом.
3.	Упражнения на дельтовидные мышцы спины	Отжимание на брусьях, раствор брусьев широкий.
4.	Упражнение на бицепсы	Подтягивание на перекладине обратным хватом руки по ширине плеч.
5.	Упражнение на трицепсы	Отжимание от скамьи высотой 30-40 см в  положении сидя. Исходное положение спиной к скамье  руки  на ширине плеч в упоре на скамье.
6.	Упражнение на мышцы бедра	Приседания до угла 90 градусов с задержкой в данном положении на 3-5 секунд. Выпад вперед и приседание с упором на впередистоящую ногу.
7	Упражнение на брюшной пресс	Подъем туловища и ног одновременно, подъем туловища к прямым ногам с поворотом туловища поочередно влево вправо.

 

Дозировку выполнения упражнения сотрудник выбирает самостоятельно исходя из уровня собственной физической подготовленности, но с учетом требований к выполнению упражнения выбранного метода тренировки, что необходимо для достижения определенных результатов в силовой подготовке.

 

 

 

 

 

 

5

 

 

Комплекс упражнений с отягощениями для развития абсолютной силы.

 

№	Наименование упражнения		Вес отягощений	Кол-во подходов и повторений
Упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы спины.
1	Жим штанги от груди в горизонтальном положении	1- 2й кв: 70 - 95 кг. 3 - 4й кв: 85 - 115 кг.		2 – 4 подхода по 3 – 5 повт. 2 – 3 подхода по 2 – 4 повт.
2	Развод гантелей в горизонтальном положении	Общий вес 2х гантелей 1- 2й кв: 25 - 40 кг. 3 - 4й кв: 40 - 50 кг.		3 – 5 подходов по 6 – 8 повт. 3 – 4 подхода по 6 – 8 повт.
3	Упражнения на трицепс жим штанги из за головы в вертикальном положении	1- 2й кв: 25 - 30 кг. 3 - 4й кв: 30 - 40кг.		3 – 5 подходов по 6 – 8 повт. 3 – 4 подхода по 6 – 8 повт.
4	Упражнения на бицепс Сгибание рук со штангой в положении стоя.	1- 2й кв: 30 - 45 кг. 3 - 4й кв: 45 - 55 кг.		3 – 5 подходов по 6 – 8 повт. 3 – 4 подхода по 6 – 8 повт.
5.	Упражнение на широчайшие мышцы спины Тяга штанги к поясу из положения наклона.	1- 2й кв: 80 - 100 кг. 3 - 4й кв: 85 - 110 кг.		2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.
Упражнения для мышц ног и поясницы
1.	Упражнение на поясничные мышцы; становая тяга.  Исходное положение штанга на полу ноги согнуты, спина прямая при поднятии штанги выпрямляем ноги и спину прогибаем, фиксируем данное положение на 1-2 сек, опускаем и т.д.		1- 2й кв: 90 – 110 кг. 3 – 4й кв: 100 – 125 кг.	2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.
2.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой до угла 90 град.		1- 2й кв: 65 – 85 кг. 3 – 4й кв: 90 – 110 кг.	2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.
3.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой в положении выпада вперед.		1- 2й кв: 60 – 80 кг. 3 – 4й кв: 85 – 100 кг.	2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.
4	Упражнение на мышцы голени. Подъемы на носки в положении стоя со штангой.		1- 2й кв: 70 – 85 кг. 3 – 4й кв: 90 – 110 кг.	2 – 4 подхода по 4 – 6 повт. 2 – 3 подхода по 4 – 6 повт.

 

 

 

6

 

 

 

 

Комплекс упражнений с отягощениями для развития силовой выносливости. Выполняется с учетом следующих требований:  кол-во

повторений 15-20, кол-во подходов 3-6, отдых  3 мин,  скорость

средняя, темп средний либо кол-во повторений до отказа, кол-во  подходов 2-4, отдых  5 мин, скорость высокая, темп    максимальный...

 

№	Наименование упражнения		Вес отягощений	Кол-во подходов и повторений
Упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы спины.
1	Жим штанги от груди в горизонтальном положении	1- 2й кв: 45 - 65 кг. 3 - 4й кв: 55 - 80 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт.
2	Развод гантелей в горизонтальном положении	Общий вес 2х гантелей 1- 2й кв: 15 - 20 кг. 3 - 4й кв: 25 - 40 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт
3	Упражнения на трицепс жим штанги из за головы в вертикальном положении	1- 2й кв: 15 - 20 кг. 3 - 4й кв: 25 – 35 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт.
4	Упражнения на бицепс Сгибание рук со штангой в положении стоя.	1- 2й кв: 20 - 30 кг. 3 - 4й кв: 30 - 40 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт.
5.	Упражнение на широчайшие мышцы спины Тяга штанги к поясу из положения наклона.	1- 2й кв: 55 - 70 кг. 3 - 4й кв: 70 - 80 кг.		3 – 6 подхода по 14 – 20 повт. 3 – 6 подхода по 14 – 20 повт.
Упражнения для мышц ног и поясницы
1.	Упражнение на поясничные мышцы  Тяга штанги к поясу; становая тяга		1- 2й кв: 65 – 75 кг. 3 – 4й кв: 75 – 85 кг.	3 – 6 подхода по 12 – 18 повт. 3 – 6 подхода по 12 – 18 повт
2.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой до угла 90 град.		1- 2й кв: 45 – 65 кг. 3 – 4й кв: 65 – 75 кг.	3 – 6 подхода по 12 – 18 повт. 3 – 6 подхода по 12 – 18 повт
3.	Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой в положении выпада вперед.		1- 2й кв: 45 – 60 кг. 3 – 4й кв: 60 – 70 кг.	3 – 6 подхода по 12 – 18 повт. 3 – 6 подхода по 12 – 18 повт
4	Упражнение на мышцы голени. Подъемы на носки в положении стоя со штангой.		1- 2й кв: 60 – 70 кг. 3 – 4й кв: 70 – 80 кг.	3 – 6 подхода по 12 – 18 повт. 3 – 6 подхода по 12 – 18 повт.