Развитие силы

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 10 Июня 2015 в 11:27, реферат

Описание работы

Физическая подготовка в органах внутренних дел является составной частью профессиональной подготовки сотрудников. Целью физической подготовки является формирование физической и психологической готовности сотрудников к успешному выполнению оперативно-служебных задач, для пресечения противоправных действий. Развитие силовых способностей у сотрудников органов внутренних дел является очень важной ступенью формирования профессионального мастерства сотрудника, что так необходимо при выполнении оперативно-служебных задач в условиях противодействия преступным элементам, среди которых имеется немалое количество лиц физически крепких.

Скачать архив (37.13 Кб) Сколько стоит заказать работу?
Файлы: 1 файл

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРОБОТКА. Развитие Силы.doc

— 148.50 Кб (Скачать файл)

 

 

 

7

Специальные физические упражнения для развития силовой, скоростно-силовой выносливости (беговые упражнения, борьба в партере и т.д.).

 

№

Наименование упражнения

Дозировка

Интервал отдыха

1

Борьба в партере

4-6 подходов по 2-4 мин.

От 1 до 3-х мин.

2

Серии прямых или боковых ударов руками с использованием утяжелителей. В качестве утяжелителей можно использовать гантели и  браслеты со свинцовыми пластинами.

 

 

 

 

3-5 подхода по 2-4 мин.

 

 

 

 

От 1  до 2-х мин.

3.

Серии прямых или боковых ударов ногами с использованием утяжелителей. В качестве утяжелителей можно использовать   браслеты со свинцовыми пластинами или бинт резину привязывая один конец к шведской лестнице другой к ноге.

 

 

 

 

 

3-5 подхода по 2-4 мин.

 

 

 

 

 

От 1  до 2-х мин.

4

Выполнение бросков с максимально возможной скоростью и партнером который имеет большую массу тела.

 

 

4-6 подходов по 2-4 мин.

 

 

От 1 до 3-х мин.

Беговые упражнения

1

Бег на дистанцию 200 метров с максимальным ускорением

 

4 - 6 подходов

 

От 3 до 5-ти мин.

2

Бег на дистанцию 500 метров с максимальным ускорением.

 

3 - 5 подходов

 

От 3 до 5-ти мин.


 

 

 

 

 

 

 

 

8

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений с отягощениями для развития взрывной силы.

Упражнения выполняются с максимальным ускорением.

 

№

Наименование упражнения

Вес отягощений

Кол-во подходов и повторений

Упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы спины.

1

Жим штанги от груди в горизонтальном положении

1- 2й кв: 40 - 55 кг.

3 - 4й кв: 55 - 65 кг.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

2

Развод гантелей в горизонтальном положении

Общий вес 2х гантелей

1- 2й кв: 10 - 20 кг.

3 - 4й кв: 20 - 30 кг.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

3

Упражнения на трицепс жим штанги из за головы в вертикальном положении

1- 2й кв: 10 - 20 кг.

3 - 4й кв: 20 – 30 кг.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

4

Упражнения на бицепс Сгибание рук со штангой в положении стоя.

1- 2й кв: 15 - 25 кг.

3 - 4й кв: 25 - 35 кг.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

5.

Упражнение на широчайшие мышцы спины Тяга штанги к поясу из положения наклона.

 

1- 2й кв: 40 - 55 кг.

3 - 4й кв: 55 - 65 кг.

 

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

Упражнения для мышц ног и поясницы

1.

Упражнение на поясничные мышцы.  Тяга штанги к поясу; становая тяга

1- 2й кв: 55 – 65 кг.

3 – 4й кв: 65 – 75 кг.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

2.

Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой до угла 90 град.

1- 2й кв: 35 – 50 кг.

3 – 4й кв: 50 – 55 кг.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

3.

Упражнение на мышцы бедра. Приседание со штангой в положении выпада вперед.

 

1- 2й кв: 35 – 45 кг.

3 – 4й кв: 45 – 50 кг.

 

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

4

Упражнение на мышцы голени. Подъемы на носки в положении стоя со штангой.

1- 2й кв: 45 – 55 кг.

3 – 4й кв: 55 – 65 кг.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.

6-8 подходов по 10 – 12 повт.


 

 

 

 

 

9

 

 

 

 

 

 

 

Специальные физические упражнения для развития взрывной силы.

 

№

Наименование упражнения

Дозировка

Интервал отдыха

1

Серии прямых или боковых ударов руками с максимальным ускорением.

 

4-8 подходов по 1-2 мин.

 

от 30 сек до 1-й мин.

2.

Серии прямых или боковых ударов ногами с максимальным ускорением.

 

4-8 подходов по 1-2 мин.

 

от 30 сек до 1-й мин.

3

Выполнение бросков с максимально возможной скоростью и высокой частотой.

 

4-8 подходов по 1-2 мин.

 

От 1  до 2-х мин.

Беговые упражнения

1

Бег на дистанцию 60 метров с максимальным ускорением .

 

4 - 8 подходов

 

От 2 до 3-х мин.

2

Бег на дистанцию 100 метров с максимальным ускорением.

 

4 - 8 подходов

 

От 2 до 3-х мин.


 

Необходимо отметить, что предложенные нами упражнения подойдут не для каждого сотрудника, регулировка нагрузки требует сугубо индивидуального подхода, указанная нами программа подойдет для сотрудников массой тела от 70 до 90 килограмм со средним уровнем физической подготовленности. Также заметим, что для достижения наилучшего результата  необходимо заниматься не менее трех раз в неделю по 1,5-2 часа  и нагрузку увеличивать постепенно… Прогресс определяется увеличением нагрузок, количества подходов и повторений, означает стабильное развитие силы и позволяет ставить перед собой новые цели. Занимаясь физическим развитием, необходимо постоянно повышать свой уровень и стремиться к достижению серьезных результатов.

 

 

 

 

 

 

 

10

 

Предостережения

  Силовые тренировки должны вызывать некоторую усталость мышц как во время выполнения упражнения, так и после него. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль в суставах, немедленно прекратите занятие. Боль в суставах при работе с нагрузками бывает из за того, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы справляться с выбранным вами весом. Когда мышцы не могут самостоятельно держать вес, они передают лишнюю нагрузку на сухожилия и связки соответствующих суставов. Однако сухожилия и связки не предназначены для выполнения такого рода работы и могут легко растянуться или порваться. Для ослабления суставных болей во время тренировки уменьшите нагрузку или увеличьте угол сгибания сустава.

Пример: 
Если вы почувствовали боль при приседаниях, увеличьте угол сгибания сустава, приседая не до самого пола, а сгибая колени только до угла в девяносто градусов. Если при отжиманиях от пола у вас заболело плечо, продолжайте выполнять упражнение, стоя и отжимаясь от стены. Уменьшив силу притяжения, воздействовавшую на ваше тело, во время выполнения отжиманий лежа, вы тем самым снизите нагрузку на плечевой сустав.

   Занятия со свободным весом, на силовых тренажерах и других развивающих силу устройствах всегда проводите под наблюдением инструктора или партнера.

    Выполняя упражнения  для развития силы ног, будьте  особенно осторожны при сгибании  коленей на девяносто градусов и более (например, при приседаниях и выпадах), так как риск получения травмы колена значительно увеличивается, если оно вынуждено одновременно сгибаться и выдерживать вес.

    Поднимайте вес правильно. Если при работе с выбранным  весом вы не в состоянии правильно выполнить восемь повторений, значит, он слишком велик для вас и вам необходимо его уменьшить.

    Помните, что вы теряете  силу, если не тренируетесь несколько  недель. Если вы были вынуждены  прервать занятия на несколько  недель, не пытайтесь возобновлять их с того уровня, на котором остановились.

 

ОПК УК ГУВД РО


Информация о работе Развитие силы