Подготовка юных легкоатлетов к соревнованиям

     Основные  методы выполнения упражнений: игровой, повторный, равномерный, круговой и  контрольный.

     Необходимо  учитывать общие методические положения, свойственные тренировке юных спринтеров на этапе предварительной подготовки.

     Упражнения, развивающие преимущественно быстроту движений, требуют большого нервного напряжения. По этой причине комплексы упражнений на быстроту следует включать в начало тренировки, сразу же после разминки (т. е. в то время, когда степень возбуждения центральной нервной системы оптимальна). После комплексов упражнений, развивающих быстроту, целесообразно включать в тренировку подвижные игры, закрепляющие это качество.

     Упражнения, развивающие силу, целесообразнее всего  включать во вторую половину тренировки, так как к этому времени наиболее полно проявляются функциональные возможности обеспечивающих систем организма — дыхания, кровообращения и др. Как и в предыдущем случае, комплексы силовых упражнений подкрепляются подвижными играми с элементами силовой борьбы.

     На  этапе начальной спортивной специализации  основными задачами в тренировке являются: укрепление здоровья и разностороннее физическое развитие; постепенный переход к целенаправленной подготовке в избранном виде легкой атлетики; обучение технике различных видов легкоатлетических упражнений и многоборная подготовка.

     Основные  средства тренировки на этом этапе: бег  на отрезках до 200-300 м с различной скоростью; подвижные игры и игровые упражнения; общеразвивающие упражнения; элементы акробатики (кувырки, перевороты и др.) гимнастические упражнения на снарядах; различные прыжки и прыжковые упражнения; различные бросковые упражнения и метания; специально подготовительные упражнения спринта и барьериста.

     Все эти упражнения выполняются с помощью игрового, повторного, равномерного, кругового, контрольного и соревновательного методов тренировки.

     Хотя  на этом этапе разносторонняя физическая подготовка все еще остается главной  задачей тренировки, более существенное место уже отводится специально подготовительным упражнениям. Это обеспечивает единство общей и специальной физической подготовки юных бегунов на короткие дистанции.

     На  этапе углубленной тренировки решаются следующие основные задачи: укрепление здоровья и разностороннее физическое развитие; совершенствование скоростно-силовой подготовленности с учетом специализации в спринтерском беге; совершенствование быстроты движений; обучение и совершенствование техники легкоатлетических видов; постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок.

     Основные  средства: общеразвивающие упражнения, специально подготовительные упражнения; различные прыжки и прыжковые  упражнения; разнообразные бросковые  упражнения и метания; комплексы  специальных беговых упражнений, упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи и др.); бег с различной скоростью на отрезках 20—400 м; подвижные и спортивные игры; длительный медленный бег (кроссы) до 30—40 мин.

     Кроме повторного применяются переменный, повторно-переменный, а также круговой, контрольный, соревновательный методы.

     Спринтерский  бег включен в нормативы комплекса  БГТО и ГТО. В числе обязательных испытаний — бег на 60 м (БГТО I и II ступени). Кроме того, бег на эту же дистанцию входит в программу летних многоборий комплекса ГТО.

     В старшем школьном возрасте существенное место занимает специальная тренировка спринтера. Примерное соотношение  средств общей и специальной  подготовки на этом этапе должно составлять соответственно 45 и 55%.

     Уровень общей физической подготовленности на всех этапах подготовки спринтеров повышается главным образом с помощью различных гимнастических упражнений без снарядов и на снарядах. При этом главное внимание необходимо уделять развитию тех мышц и мышечных групп, которые несут основную нагрузку в беге на короткие дистанции: сгибатели и разгибатели стопы, бедра и туловища.

     Общая выносливость — фундамент работоспособности  спринтера. На ее базе успешнее развиваются другие физические качества. Целесообразнее всего общую выносливость развивать с помощью равномерного бега на местности (кросса) с невысокой скоростью, а также разнообразных подвижных и спортивных игр и других видов спорта (ходьбы на лыжах, плавания). 

     Силовые  качества для  юных  бегунов  на  короткие  дистанции имеют большое значение. Эти качества развиваются в процессе как общефизической, так и специальной подготовки. В настоящее время в практике спортивной тренировки окончательно утвердилось положение о том, что силовые качества спортсменов следует развивать исходя из особенностей спринтерского бега. Иными словами, силовые качества бегунов на короткие дистанции эффективнее совершенствуются в процессе выполнения упражнений скоростно-силового характера: разнообразных прыжков и прыжковых упражнений, бега в усложненных условиях (в гору, с отягощением, сопротивлением партнера), бросков набивного мяча различной массы из разных исходных положений, гимнастических и акробатических упражнений.

     Во  всех случаях нужно помнить, что  силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на растягивание и расслабление.

     Быстрота  — это основное качество, определяющее успех в беге на короткие дистанции. Вместе с тем быстрота труднее  других качеств поддается развитию в процессе тренировки, так как  диапазон индивидуального совершенствования этого качества генетически обусловлен. Установлено, что если быстроту движений спринтера развивать преимущественно с помощью коротких пробежек с околомаксимальной и максимальной скоростью, то очень скоро такой метод становится малоэффективным и наступает так называемый скоростной барьер. Для развития быстроты нужны длительный период и разнообразие упражнений прыжкового и броскового характера, проводимых в максимальном темпе, имитирующих отдельные моменты спринтерского бега (работа рук, бег на месте в упоре и др.), а также различных подвижных и спортивных игр, включающих быстрый кратковременный бег, прыжки, метания. С возрастом, увеличением стажа регулярных тренировок и ростом спортивного мастерства должна увеличиваться доля специальных средств развития быстроты движений — разнообразных пробежек с предельной и околопредельной скоростью.

     Специальная выносливость выражается в способности  спринтера поддерживать высокую скорость бега на протяжении всей дистанции. Развивается это качество с помощью пробежек на отрезках 100—300 м с околопредельной и предельной скоростью. Чтобы сохранить возможность каждый повторный отрезок пробегать с заданной скоростью, необходим достаточный отдых между пробежками. Эффективным средством развития и совершенствования специальной выносливости бегунов на короткие дистанции являются переменный и интервальный бег, а также беговая игра («Фартлек») на пересеченной местности.

     Очень часто, когда соревнуются равные по силам спортсмены, успех сопутствует  тому из них, у кого лучше морально-волевая подготовка. Регулярное и неукоснительное выполнение тренировочных планов независимо от погодных и иных условий отлично воспитывает волю спортсмена. Регулярное участие в соревнованиях приучает спортсменов подавлять чрезмерное волнение, бороться с чувством неуверенности в борьбе с сильным соперником.

     Планирование  тренировки. В связи с тем, что в последние годы соревнования по легкой атлетике проводятся практически круглогодично, существенно видоизменилось и поэтапное планирование тренировочного процесса.

     Подготовительный  период тренировки (ноябрь — апрель) принято делить на три взаимосвязанных этапа: осенне-зимний подготовительный (ноябрь — январь), зимний соревновательный (февраль— март) и весенний подготовительный (март — апрель).

     Применительно к тренировке бегунов на короткие дистанции, имеющих уже результаты на уровне III—II разрядов, в течение  осенне-зимнего подготовительного  этапа прежде всею необходимо добиться повышении общей физической подготовленности, совершенствования общей выносливости, улучшения техники бега. Как правило, спринтеры III разряда выполняют на этом этапе 3—4 тренировочных занятия в неделю по 1,5—2 ч каждое, чередуя тренировки в зале (манеже) и на открытом воздухе.

     Задача  зимнего соревновательного этапа — дальнейшее повышение достигнутого уровня тренированности за счет тренировок и регулярного участия в контрольных прикидках и соревнованиях.

     На  весеннем подготовительном этапе происходит дальнейшее повышение уровня общей и скоростно-силовой подготовленности, совершенствуется специальная выносливость. В это время постепенно уменьшается объем общефизической подготовки и возрастает объем специальных средств тренировки. Постепенно увеличивается скорость пробегания отрезков с низкого старта, что позволяет совершенствовать быстроту и технику старта и стартового разгона.

     Основные  задачи летнего соревновательного  периода — это совершенствование быстроты, специальной выносливости, техники бега, поддержание на достигнутом уровне общей физической подготовленности и, наконец, непосредственная подготовка к основным соревнованиям, достижение максимально высоких результатов. В этот период несколько снижается объем тренировочных средств и возрастает их интенсивность. Спринтеры низших разрядов даже в летнем соревновательном периоде должны значительное внимание уделять общефизической подготовке, выполняя упражнения с отягощениями, продолжая улучшать кроссовую подготовку.

Глава 3. Планирование тренировочных занятий перед соревнованиями

     Достижение  высоких результатов в любом виде спорта, в том числе и в легкой атлетике, невозможно без четкого планирования учебно-тренировочного процесса. В основе планирования лежат тренировочные циклы, по которым проводится работа по овладению техническим мастерством, повышению физических и волевых качеств занимающихся. Циклы по времени могут быть различными. Квалифицированные спортсмены, как правило, планируют свою подготовку на четырехлетие — от спартакиады до спартакиады, от одних Олимпийских игр до других, а затем на год, тренировочный период, месяц и неделю.

     По  сравнению со взрослыми, высококвалифицированными спортсменами планирование тренировочного процесса юных спортсменов имеет свои особенности. Они касаются как перспективного планирования, так и периодизации тренировочного процесса внутри годичного цикла тренировки.

     Многолетняя тренировка юных легкоатлетов может  быть спланирована на весь период пребывания в ДЮСШ — от момента поступления (10—12 лет) до выпуска из школы (18 лет), т. е. на 6—8 лет. Эти годы, в свою очередь, делятся на более короткие (1—2) периоды подготовки, в течение которых последовательно решаются задачи, определяемые программой и анатомо-физиологическими и психологическими особенностями данного возраста. Такой подход необходим в выборе основных средств и методов тренировки юных легкоатлетов.

     В отличие от планирования тренировки взрослых и квалифицированных легкоатлетов годичный цикл тренировки учащихся общеобразовательных школ, особенно юных новичков, не может иметь четкого деления на периоды. Главная задача тренировки в юношеском возрасте — создание прочной базы общефизической подготовленности — решается в течение всего тренировочного года, независимо от того, подготовительный это период или соревновательный. В этой связи изменяются роль и значение соревнований для юных легкоатлетов. Если для взрослых спортсменов соревнования круглогодично являются одним из важнейших тренировочных методов, то для юных легкоатлетов соревнования служат лишь вспомогательным методом тренировки. Периодизация годичной тренировки юных легкоатлетов во многом обусловлена периодизацией учебного года в общеобразовательной школе. Создание общеобразовательных школ-интернатов спортивного профиля позволяет сочетать общеобразовательные задачи с задачами спортивного совершенствования школьников.

     Основная  единица планирования тренировочного процесса — малый тренировочный  цикл (микроцикл). Микроцикл, как правило, рассчитан на неделю, но может быть составлен на 5, на 10 дней.

     Для  спортсменов  младших  разрядов   (до, II  разряда включительно) микроцикл содержит 3—4 занятия в неделю общей длительностью 6—8 ч. Спортсмены высших разрядов тренируются 5—7 раз в неделю, и нагрузка соответственно увеличивается до 10—12 ч. Спортсмены международного класса тренируются ежедневно, а иногда даже 3 раза в день, затрачивая при этом до 20 ч в неделю.

     Эффективность тренировочных занятий в значительной степени зависит от того, в какой  последовательности и как часто  применяются упражнения для развития тех или иных качеств. Каждый вид занятий имеет свои особенности. Например, доказано, что такие качества, как быстрота, общая выносливость, гибкость, сила мелких мышц и техника выполнения не очень сложных упражнений, наилучшим образом совершенствуется при выполнении соответствующих упражнений на каждом занятии (ежедневно). Упражнения, развивающие силу крупных мышечных групп и прыгучесть, целесообразно включать в занятия через день, чередуя их с упражнениями другой направленности. Точно так же, через 1—2 занятия, рекомендуется развивать и специальную выносливость.