Подготовка юных легкоатлетов к соревнованиям

     Планировать тренировку следует исходя из 3 – 4 занятий  в неделю.

     После 3-4 месяцев тренировок юным бегунам можно выступать в соревнованиях. На первом году тренировки достаточно выступать в соревнованиях 1 раз в месяц, на втором и третьем году — 2 раза. Ориентировочная длина дистанции в соревнованиях — 1000 м на дорожке и 3000 м в кроссе.

     Этап  специальной подготовки начинается с 15—16 лет и продолжается 2—3 года. В это время беговая тренировка приобретает специализированный характер. В 16 лет юноши и девушки способны пробегать свою дистанцию на уровне I разряда и выше.

     Несмотря  на высокие результаты, тренировка на этом этапе не преследует цели достижения максимально высоких результатов. Главные ее задачи — это дальнейшее повышение уровня общей физической подготовленности, освоение бегунами увеличивающихся объемов беговой работы как в физиологическом, так и в психологическом плане.

     Следует избегать большого объема интенсивных нагрузок, таких, например, как проведение повторного бега с высокой скоростью. Эти нагрузки поначалу, безусловно, стимулируют быстрый рост результатов, однако прогресс в росте скоро замедляется, а через 2—3 года может вообще прекратиться. Состояние спортсменов гораздо устойчивее при более медленном росте результатов, не за счет специализированной интенсивной интервальной или повторной тренировки, а за счет длительного бега с умеренной скоростью.

     Соревнования  в этот период, за редчайшими (2—3 раза в год, не более!) исключениями, должны рассматриваться как часть тренировки и главным образом как часть программы воспитания моральных и волевых качеств. Поэтому к ним специальной подготовки не требуется.

     Организм  юношей и девушек в 15—16 лет бурно  растет и развивается, поэтому при любой системе тренировки имеет место ярко выраженный прогресс. Эту взаимосвязь следует иметь в виду тренеру чтобы правильно понимать причины высоких результатов. Темпы спортивного роста юношей в 17—18 лет часто снижаются, что связано со значительными изменениями в условиях их жизни (окончание школы, поступление на работу, учебу и т. п.).

     В возрасте 15—16 лет число тренировок в неделю может достигать 4—5, общий  объем бега в подготовительном периоде  — 40—50 км в неделю, а в годичном цикле — до 1500—2000 км и более.

     В следующей возрастной группе (17—18 лет) продолжается наращивание объема тренировочной  работы. Недельный цикл состоит из 5—6 занятий и более, годовой километраж может достигать и превышать 2500 км. Юношам этого возраста вполне посильна так называемая марафонская тренировка, т. е. периодически проводимый, особенно в подготовительном периоде, бег на дистанции 20—30 км.

     Организм  юноши в 17—18 лет может воспринимать нагрузки, близкие к предельным. Так, например, американец Джим Райан в 18 лет стал рекордсменом мира в беге на одну милю в своей возрастной группе. Этому предшествовали 4 года напряженной тренировки с объемом бега в пределах 100—150 км в неделю и-высокой интенсивностью тренировочной работы в соревновательном периоде.

     Этап  спортивного совершенствования  подводит юных спортсменов к переходу в группу взрослых с окончательным выбором специализации.

     При переходе в группу взрослых многие юные бегуны испытывают психологические  трудности, особенно юноши-лидеры. Теперь их результаты сравнивают с результатами более взрослых и сильных спортсменов. Как правило, проходит несколько лет, прежде чем юниор станет в один ряд с ведущими мастерами. Способность мужественно переносить поражения, умение анализировать причины своих успехов и неудач, планировать тренировочную работу и выступления в соревнованиях с дальним прицелом и не терять уверенности в перспективе стать бегуном экстракласса и есть залог дальнейших успехов спортсмена.

     В 18—20 лет тренировка в основном заключается в скоростной и силовой подготовке бегуна на средние и длинные дистанции. Главная задача заключается теперь в поддержании достигнутого уровня развития необходимых качеств и в совершенствовании специальной выносливости.

     Кроссы

     Бег в естественных условиях (кросс) — в лесу, в парке, по полю, по проселочным дорогам — не только превосходное оздоровительное средство, но и средство тренировки в беге на средние и длинные дистанции.

     Основной  метод кроссовой подготовки для  игольников — равномерный медленный бег на местности, чередование бега и ходьбы, а в старших классах — кросс с переменной интенсивностью.

     В условиях общеобразовательной школы  кроссовую подготовку следует начинать с чередования ходьбы и бега, затем  переходить к медленному бегу на заданные расстояния, постепенно увеличивая дистанцию.

     Наиболее  простой метод подготовки к соревнованиям  в кроссе — пробегание в равномерном  темпе половины, 3/4, а затем всей дистанции. Скорость бега можно постепенно увеличивать, доводя ее до соревновательной. Другой метод подготовки — повторное пробегание тех или иных отрезков дистанции. Например, готовясь к кроссу на 1000 м, можно включить в тренировку преодоление отрезков 4—5 X 200 м или 3—4 X 300 м сначала в темпе, равном предполагаемой скорости бега на 1000 м, а затем в темпе, превышающем эту скорость. Полезен здесь будет и переменный бег, при котором ускорения чередуются с бегом трусцой или ходьбой.

     Очень важно, чтобы кроссовые занятия  в школе проходили живо и интересно. Их можно проводить в виде эстафеты, соревнований между командами, фартлека, когда темп бега меняется в зависимости от местности или инициативы лидера. Кросс можно проводить в виде игры со сменой лидера или с погоней за убежавшей несколько ранее «лисой».

     В условиях ДЮСШ кроссы должны стать важным средством общей физической подготовки для учащихся всех специальностей. Приобретенная с помощью кроссов выносливость в равной степени нужна и барьеристу и прыгуну, и метателю. Что же касается юных спортсменов, специализирующихся в беге, то для них кросс — одно из главных средств специальной подготовки, особенно в подготовительном периоде — осенью, зимой и весной. Однако и летом в период соревнований занятия на беговой дорожке стадиона необходимо чередовать с кроссовым бегом на местности, посвящая ему не менее 1—2 тренировок в неделю.

     В остальном, используя кроссовый  бег для подготовки юных бегунов, нужно придерживаться тех же правил и методов, которые были изложены выше в разделе этой главы, посвященном гладкому бегу.

     Приступая к кроссовой подготовке, необходимо ознакомить учащихся с особенностями бега на различной местности. На ровном жестком грунте надо доживаться мягкого приземления. Бег по песку, мягкому грунту потребует сокращения длины шагов, увеличения их частоты. Небольшие препятствия преодолеваются широким шагом, прыжком. Изгороди, поваленные деревья можно преодолевать, наступая, опираясь на них одной ногой и рукой.

     Бегать  в парке, в лесу нужно в кедах  или туфлях с короткими шипами. Для предохранения ног от ранений, царапин следует надевать длинные спортивные брюки. Во избежание появлений болевых ощущений в мышцах ног нужно избегать продолжительного бега по асфальту, жесткому грунту.

     В школе развитие выносливости с помощью  бега начинается с младших классов. Основные средства — подвижные игры, в которые включают бег, спортивные игры, эстафеты, повторный и переменный бег, кроссы и другие виды упражнений.

     Ход беговой подготовки школьника можно  контролировать по нормативам школьной программы и выполнению соответствующих  нормативов комплекса ГТО.

     Тактика в беге на средние  и длинные дистанции

     Тактика — это целенаправленное поведение  спортсмена в соревновании. Бег можно провести по-разному. Можно лидировать на дистанции, преследовать, сделать финишный рывок за 100 м, ускорение в середине дистанции и т. д.

     Выбор тактического варианта зависит от той  цели, которую бегун ставит перед  собой в соревновании: победить или  занять определенное место.

     Поставив  перед собой цель, бегун взвешивает возможности соперников, учитывает  их слабые и сильные стороны и разрабатывает тактику бега.

     Преимущество  тактики лидирования заключается  в том, что спортсмен, бегущий  первым, навязывает свой темп остальным  участникам. На поворотах ему никто не мешает и он может бежать вплотную к бровке. Когда же нужно начать рывок, лидеру не нужно тратить энергию на обгон.

     Недостатки  тактики лидирования — необходимость  преодолевать сопротивление ветра (если он есть), незнание намерений противников, незащищенность в случае внезапного обгона (ведь лидер не видит остальных участников забега). Преимущества тактики преследования заключаются в том, что бежать сзади легче (часть сопротивления воздуха падает на лидера), легче подлаживаться под чужой темп, если он не очень быстрый, чем предлагать свой, в любой момент можно вырваться вперед, обогнать лидера тогда, когда он не ожидает этого.

     Недостатки  тактики преследования в том, что за лидером всегда идет борьба за ближайшие места. В этой борьбе легко попасть в «коробочку», получить травму. Очень часто финишный бросок лидер начинает при входе в последний поворот. Тогда, чтобы обогнать его, спортсмену приходится бежать далеко от бровки, а это значит пробегать лишние метры дистанции.

     В беге на 5000 и 10000 м бегун-лидер может  применять тактику изматывающих рывков: победа часто обеспечивается отрывом в несколько десятков метров. Почти на всех бегунов отрыв уже в 10 м действует деморализующе.

     Чем выше подготовленность бегуна, тем  разнообразнее его тактика. Однако всякому бегуну необходимо придерживаться некоторых простых правил.

1. Если соперник сильнее в спринте, то ему следует предложить 
   высокую скорость бега по дистанции, чтобы к моменту финишного 
   броска у него не было достаточно сил.
2. Если бегун — лидер забега, ему необходимо быть внимательным при входе в поворот. Вначале ему следует отойти от бровки, а затем снова приблизиться к ней. Если его обойдут, то ему придется бороться за место уже на повороте. Это всегда труднее.
3. На психику соперника действует резкий рывок, позволяющий 
   вначале сделать большой отрыв. Необходимо учитывать это обстоятельство и на тренировках делать рывки, а трюке мгновенно реагировать на попытку обхода соперником.
4. Очень часто преследующие попадают в «коробочку».  Надо 
   научиться выходить из нее на тренировках и действовать в этой 
   ситуации решительно и энергично. Иногда удается оттеснить соперника, бегущего справа,  иногда  разумнее пропустить спортсменов и провести обходный маневр.
5. Нередко исход состязания решается на последнем метре, и 
   многие бегуны проигрывали только потому, что заканчивали борьбу 
   на долю секунды раньше, чем следовало. Пока не пройдена финишная 
   черта, сбрасывать напряжение нельзя.

     Бег на короткие дистанции

     К бегу на короткие, или спринтерские, дистанции относится бег на 60, 100, 200, 400 м. В программу Олимпийских  игр включаются дистанции 100, 200 и  400 м и эстафеты 4 X 100 и 4 X 400 м. Школьники соревнуются на дистанциях от 30 до 400 м в зависимости от возраста.

     Спринтерский  бег отличается высокой скоростью (до 11,0— 11,5 м/с), большой мощностью  и быстротой движений.

     Быстрый бег был известен еще в древности. На Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на 1 и 2 стадия, что примерно соответствовало нашему бегу на 100 и 200 м.

     В наше время спринтерский бег стал непременным видом программы  любых легкоатлетических соревнований, в том числе и Олимпийских игр. В течение длительного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены.

     Тренировка  в беге на короткие дистанции

     Достижение  высоких результатов в беге на короткие дистанции невозможно без  достаточной разносторонней и специальной физической подготовленности, особенно без достаточно высокого уровня развития быстроты, силы и скоростно-силовых качеств, а также координационных способностей.

     Согласно  принятому в последнее время  делению в многолетней подготовке юных бегунов на короткие дистанции выделяют условно три этапа: этап предварительной подготовки (дети 10—12 лет); этап начальной спортивной специализации (подростки 13—15 лет); этап углубленной спортивной тренировки (юноши и девушки 16 — 17 лет).

     В процессе предварительной подготовки юных спринтеров решаются следующие задачи: укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие; обучение основам техники выполнения широкого комплекса общеразвивающих упражнений; воспитание устойчивого интереса к регулярным занятиям спортом вообще и легкой атлетикой в особенности.

     Основные  средства тренировки: общеразвивающие  упражнения; элементы акробатики (кувырки, стойки, перевороты и др.); упражнения на гимнастических снарядах (подъемы, подтягивания, висы, упоры, махи, качи и др.); различные прыжковые упражнения и прыжки; различные бросковые упражнения и метания; широкий комплекс упражнений скоростно-силового характера; пробежки по прямой (в гору, под уклон) с различной скоростью на отрезках 20—60 м; различные подвижные игры. На рисунке 16 приведены некоторые специальные упражнения спринтера.