Комплекс упражнений со скакалкой

• Прыгая, вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая.
• Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений
• Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.
• Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках
• Со скакалкой можно заниматься практически везде.

Для начала разомнитесь  без скакалки – минуту делайте  прыжки на месте.

Далее растягиваем  по порядку все группы мышц:

1. Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия: лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя. Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

2. Плечи: возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта. Упражнение делаем в течение одной минуты.

3. Квадрицепсы: лежа на животе, накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

4. Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра: Лежа на спине, подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

5. Мышцы спины: сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

6. Широчайшие  и косые мышцы: возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

7. Грудь: стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки.

8. Все группы мышц: Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды. Упражнение делаем в течение одной минуты.

1. Готовность номер один (фото слева): скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку. Исходное положение (фото справа).

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите  в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку. 

2. Вращение: делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

3. Прыжки: мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол, чтобы не замедлялся ритм.

1. Вращения скакалкой: это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам.

Возьмите обе  ручки в правую руку и начните  вращать скакалкой сначала с  правого бока (1а), после  чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой  то слева, то справа, (1б). 

Переложите  ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз (1в и 1г).  
 
 

Чтобы перейти  к прыжкам, просто разведите  руки в стороны – и начинайте прыгать. 
 

2. Прыжки  с приземлением на две ноги:

• Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки (2а).

• Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

• В стороны (2б): попробуйте поочередно прыгать  вправо и влево.

• Вперед – назад (2в): поочередно перемещайтесь  взад и вперед.

• Ноги врозь  – ноги вместе (2г): приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении  снова соедините ноги.

3. Прыжки со сменой ног:

• С ноги на ногу (3а): поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

• С подниманием колена (3б): упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать  колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

• Скольжение (3в): делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу. 

Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!