Проведение комплекса общеразвивающих упражнений

ФЕДЕРАЛЬНОЕ  АГЕНТСТВО  ПО  ОБРАЗОВАНИЮ 

Государственное образовательное учреждение высшего  профессионального образования 

«Санкт-Петербургский  государственный политехнический  университет» 

ИНСТИТУТ  МЕНЕДЖМЕНТА И  ИНФОРМАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ

(филиал) Санкт-Петербургского государственного политехнического университета в г.Череповце

(ИМИТ  СПбГПУ)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

КонСПЕКТ

 

Дисциплина: «Физическая культура»

Тема: «Проведение комплекса общеразвивающих упражнений»

 
 

Выполнил  студент группы о.161  Боровкова Елена Артуровна

                                       

Руководитель        Шкляр Ольга Брониславовна   

                                    « _____ » _______________ 20___г.

                                  ___________          _________________

                                             отметка                          подпись преподавателя

                       

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

г. Череповец

2007 г.

 

СОДЕРЖАНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ                                                                                                            2

1 Утренняя  зарядка                                                                                                      3

2 Методологические рекомендации                                                                           4

3 Комплекс  общеразвивающих упражнений                                                             6

4 Самоконтроль                                                                                                            8

СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ                                                                                          10

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

       1 Утренняя зарядка

       Зарядка – одна из форм физической подготовки.

       Утренняя  зарядка. Польза ее обусловлена рядом особенностей организма. Дело в том, что ночью температура тела несколько снижается, замедляется ритм работы сердца и, хотя к утру они постепенно возрастают, подготавливая организм к активной дневной деятельности, в момент пробуждения нервные центры все еще несколько заторможены. Это состояние проходит не сразу, а спустя несколько минут и даже часов после пробуждения. Утренние физические упражнения значительно сокращают это время. Исследования подтвердили, что утренняя зарядка оказывает положительное влияние на организм в течение всего последующего дня.

       Утренняя  физическая зарядка включает человека в жизнь, вводит его в состояние  работоспособности, жизнедеятельности  – это истина. Проводить ее следует, учитывая характер и величину предстоящих конкретных физических и нервно-эмоциональных нагрузок. Скажем, военнослужащие прибыли к новому месту службы, отличающемуся от прежнего климатическими условиями. Организм приспосабливается к ним не сразу. На это нужны недели, а то и месяцы. Процесс адаптации вызывает определенную напряженность в функционировании организма. Поэтому желательно подбирать упражнения, способствующие снятию напряжения, улучшению настроения и самочувствия.

       Нельзя  при этом забывать и о врожденных типологических (биоритмологических) особенностях нервной системы. Есть люди (их называют «жаворонками»), которые после сна быстро приходят в бодрое состояние, и есть «совы», утром просыпающиеся тяжело, чувствующие себя вяло, хотя и сохраняющие высокую работоспособность до позднего вечера. Как показывают исследования, при помощи утренних физических упражнений можно намного улучшить соотношение тормозных и возбудительных процессов формирования условного рефлекса на нагрузку утром. Здесь важно учитывать регулярность занятий утренней гимнастикой.

 

       2 Методологические рекомендации

       Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта  при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность – в ежедневных занятиях.

       Заниматься  гимнастикой следует круглый  год на открытом воздухе и, как  исключение, в помещении при открытых форточках или окнах. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. На ногах – легкая обувь без каблуков. Гимнастике должен предшествовать туалет. Для занятий рекомендуется иметь гантели, резиновый амортизатор и коврик (подстилку). Указанные предметы должны находиться в хорошем гигиеническом состоянии.

       Практика  показывает, что очень многие занимающиеся физической зарядкой выполняют ее неправильно: последовательность упражнений не соблюдается, используются упражнения, которые не дают ожидаемого эффекта, качество упражнений либо недостаточно, либо чрезмерно, ритм дыхания не соответствует движениям. А ведь только строгое соблюдение всех методических указаний может дать желаемый эффект.

       Вначале упражнения выполняются в медленном  темпе. Они направлены на растягивание крупных мышечных групп туловища. Постепенно амплитуда движений увеличивается. Ближе к середине зарядки нагрузка повышается за счет ускорения темпа движений, выполнения более сложных упражнений. Упражнения с предметами и простейшими снарядами используются после выполнения вольных упражнений. К концу зарядки движения постепенно замедляются, включаются расслабляющие, дыхательные и другие успокаивающие упражнения. Частота пульса при этом должна возвращаться к исходной норме.

       Начинать  зарядку целесообразно с дыхательных упражнений. Многогранный процесс дыхания сводится к возможно полному поглощению организмом человека кислорода и выделению из него скопившихся за ночь вредных веществ и углекислого газа. Это очень важно, так как способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние. Затем следует легкая разминка, включающая одно – два несложных упражнения. Такими упражнениями могут быть различные движения руками с одновременными прогибаниями в грудной части тела, наклоны корпуса назад с последующим наклоном вперед, повороты, движения руками, а также наклоны в стороны, махи ногами вперед, назад, в стороны и некоторые другие упражнения.

        

        

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

       3 Комплекс общеразвивающих упражнений

       Существует  несколько вариантов проведения зарядки, они представлены в следующей таблице:

 

       Перечисленные упражнения выполняются в медленном  и среднем темпе по 5 – 10 раз. При этом следует обращать внимание на широкую амплитуду движений и выполнение акцентирующего усилия в конце движения. Продолжительность разминки составляет 1 – 2 мин.

       Далее выполняются упражнения в ходьбе. Ходьба делится на обычную, с высоким  подниманием коленей, ходьбу с выпадами, с различными движениями рук, корпуса и т. д. Ходьба может проводиться в течение 1 – 2 мин. Следует обращать внимание на постоянное увеличение темпа ходьбы. Ускоренная ходьба переходит в бег. Упражнения в беге состоят из обычного бега, бега с высоким подниманием коленей и бега прыжками, бега с выбрасыванием прямых ног вперед и назад, бега приставными шагами правым и левым боком вперед, бега спиной вперед и с поворотами на 90, 180, 360°.

       Продолжительность бега в начале зарядки может составлять 3 – 4 мин. Причем в зависимости от условий проведения, поставленных задач время на ходьбу и бег необходимо изменить: при занятиях в помещении сокращать до 2 –3 мин, а на открытом воздухе – увеличивать до 4 – 5 мин. Бег заканчивается ходьбой и упражнениями в движении.

       Далее следует выполнять упражнения общеразвивающего характера, которые подбираются по следующему принципу и подобию:

       1) Потягивающие упражнения: поднимание прямых рук вперед, вверх с одновременным прогибанием в грудной части тела. Повороты и круговые движения головой.

       2) Упражнения преимущественно для мышц рук и плечевого пояса: вращательные движения руками вперед и назад как без предметов, так и с какими-либо тяжестями, гантелями. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Упражнения выполняются в среднем темпе и повторяются 8 – 10 раз.

       3) Упражнения преимущественно для мышц ног: приседания, опускание в упор присев на правую и левую ногу, попеременные выпады вперед и в стороны, махи ногами вперед и назад, поочередное поднимание согнутых в коленях ног до касания груди. Выполняются преимущественно в среднем темпе по 8 – 10 раз и более.

       4) Упражнения преимущественно для мышц туловища: наклоны вперед, назад, в стороны, вращение корпусом вправо, влево, прогибания в положении лежа на полу лицом вниз, наклоны назад из положения сидя на полу с преодолением сопротивления резинового амортизатора и др.

       5) Прыжково-акробатические упражнения, упражнения со сложной координацией движений: комплексы вольных упражнений, специальных упражнений и др.

       Вот пример 50-минутной комплексной зарядки: 8-10 мин – ходьба, бег, упражнения для мышц рук, ног, туловища, комплексы вольных упражнений; 12 – 14 мин – силовые упражнения на гимнастических снарядах и прыжки через коня; 10 – 12 мин – смешанное передвижение (чередование ходьбы и бега); 3 – 5 мин – медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц

 

4 Самоконтроль

       При выполнении физических упражнений необходим  самоконтроль. Нагрузку надо давать с  таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110 – 120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 – 150% от  исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги.

       Самоконтроль  – это система наблюдений за своим здоровьем, функциональным состоянием и переносимостью физических нагрузок. Основу его составляет оценка общедоступными методами и приемами субъективных (самочувствия, сна, аппетита, настроения, работоспособности и т. д.) и объективных (массы тела, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания) показателей. Понятно, что некоторые из этих показателей человек способен определить и оценить самостоятельно. Для этого нужно лишь быть знакомым с вполне доступными методиками самоконтроля.