Комплекс гимнастических упражнений для беременных женщин

Содержание 

Введение......................................................................................................3 
Основная часть............................................................................................4

Почему беременным женщинам необходима гимнастика?...............4

Противопоказания для занятий гимнастикой………..........................5 
Правила выполнения гимнастики…………………………………….6 
Упражнения.............................................................................................7

Комплекс упражнений при беременности до 16 недель……….......................9

Комплекс упражнений при беременности от 17-18 до 31-32 недель……….11 
Комплекс упражнений при беременности от 32 недель и до родов………...13

5. Дыхательная  гимнастика для беременных…………………………..15

Заключение.................................................................................................16 
Список источников..........................................................................17

I. Введение 
     Очевидно, что будущей матери необходима гимнастика, поскольку специальные физические упражнения способствуют улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц, укреплению нервной системы, улучшению осанки, а также отлично влияет на настроение беременной женщины и дает ей энергию и бодрость на целый день. Квалифицированные специалисты утверждают, что те беременные, которые занимались гимнастикой, переносят рождение ребенка намного легче, чем те, которые не занимались. 
     Во  время беременности организм женщины  работает вдвойне напряженно: состояние плода находится в прямой зависимости от физического и психического самочувствия будущей мамы. Выполняя изо дня в день небольшие серии упражнений, с заданным числом повторений, женщина помогает организму справиться с двойной нагрузкой.  
     Если  беременность протекает благополучно, без осложнений, то ежедневное выполнение несложных физических упражнений (гимнастики) - обязательная составляющая для поддержания стабильно хорошего самочувствия беременной женщины и создания оптимальных условий развития плода.  
     Подобная  забота о себе качественно улучшает функции дыхательной системы  и активизирует работу сердца и сосудов, обеспечивает доставку необходимых питательных веществ и кислорода для роста и развития будущего малыша, своевременно удаляет углекислоту и другие продукты метаболизма плода.  
     Цель  реферата – рассмотреть комплекс гимнастических упражнений для беременных женщин.  
  
 

II. Основная часть 
1. Почему беременным женщинам необходима гимнастика? 
     Во-первых, во время выполнения гимнастических упражнений усиливается кровообращение в различных органах, которые обязательно нужно оздоравливать во время беременности.  
       Во-вторых, роды — серьезное испытание  для физиологии любой женщины. У неподготовленных к родам женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики всегда уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности — это профилактика разрывов.  
       В-третьих, если женщину мучают  токсикозы — следует делать  больше упражнений, направленных  на очищение организма. 
       Следующий момент гимнастики  — психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. И занимаясь гимнастикой, выполняя упражнения, вы будете лучше ощущать свое тело, больше понимать его и доверять ему. 
     Во  время гимнастики важно также  взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка. 
2. Противопоказания для занятий гимнастикой 
     Гимнастика для беременных рекомендована только тем будущим мамам, у которых беременность протекает в нормальном режиме.  
     Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечнососудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.  
       Следует помнить, что даже хорошо  тренированные спортсменки при  занятиях физкультурой во время  беременности должны соблюдать  большую осторожность. К соревнованиям  такие женщины не допускаются,  так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности. 
     Выполняя  любые физические упражнения, помните правила: не перенапрягаться, не доводить себя до изнеможения. В последние недели не ложитесь навзничь - ребенок при этом получает меньше кислорода, а вы можете почувствовать слабость и дурноту.  
 

3. Правила  выполнения гимнастики     

Перед гимнастикой нужно обязательно проветрить комнату и обеспечить достаточное количество света. Гимнастику лучше делать на полу или на коврике, а одежда на беременной должна быть удобной, из легкого натурального материала. Гимнастику для беременных нужно выполнять на пустой желудок: либо за два часа до еды, либо по истечении двух часов после еды. 
     Для выполнения физических упражнений в  день нужно выделить от 30 минут до 1 часа,  при этом упражнения лучше  выполнять в одно и то же время. Перед тем как начать гимнастику в домашних условиях, нужно проконсультироваться со специалистом, который назначит необходимые упражнения. Нужно стараться каждые десять дней посещать квалифицированного специалиста, чтобы он контролировал протекание беременности и в случае необходимости мог поменять программу упражнений. 
     В зависимости от срока беременности специалисты по лечебной гимнастике назначают разные виды гимнастики для беременных в домашних условиях. На сегодняшний день специалистами разработаны очень простые программы гимнастики для беременных, и выполнить их сможет любая женщина, даже никогда не занимавшаяся спортом. 
     При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа — пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь.  
  
  
 

Упражнения      

а) Укрепление тазового дна 
     Тазовое дно - сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности они ослабевают и растягиваются из-за давления плода, что приводит к недержанию мочи, когда беременная женщина бежит, чихает или смеется. Чтобы избежать этого, важно заранее позаботиться об укреплении тазового дна. 
     Освоив  это простое упражнение, выполняйте его почаще, не менее 3-4 раз в день. Его можно делать в любое время  лежа, сидя или стоя. Упражнение очень  пригодится вам и во втором периоде  родов, поскольку, умея расслабить мышцы тазового дна, вы сможете облегчить прохождение плода между костями таза и уменьшите риск разрывов. Лежа на спине, согните колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрягитесь, как бы удерживая мочеиспускание. Теперь представьте, будто вы что-то втягиваете в себя, и продолжайте ритмично это делать: напряжение - пауза, большее напряжение - пауза, максимум напряжения - остановка. Повторите 10 раз. 
        
 
      б) Поза портного 
     Эта поза укрепляет спину, придает большую  подвижность тазобедренным суставам улучшает кровоснабжение нижней половины тела. При родах вам будет легче широко раздвинуть ноги. 
     Сев прямо, сведите ступни, ухватитесь за лодыжки и прижмите бедра локтями  к полу. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз.  
 
      в) Приседания 
     Они предают большую гибкость суставам тазового пояса и укрепляют спинные и бедренные мышцы. Если вы будете не наклоняться, а приседать на корточки, это снимет нагрузку со спины, что особенно важно, если вас беспокоят боли. Такое положение удобно и во время схваток. Возможно, выполнять глубокое приседание поначалу вам будет трудно, поэтому опирайтесь на стул или край подоконника, а под пятки подложите скатанный коврик или одеяло. Поднимайтесь медленно, чтобы не закружилась голова. 
     Выпрямив  спину, разведите ноги и присядьте, слегка развернув стопы в стороны. Не отрывая пяток от пола, растягивайте внутреннюю поверхность бедер, отжимая их локтями. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. 
     Комплекс  упражнений при беременности до 16 недель 
     В первые недели особенно полезны упражнения, укрепляющие мышцы брюшной стенки, ног, тазобедренных суставов: медленные  приседания, наклоны. Не забывайте при этом о правильном, глубоком и ритмичном дыхании. Каждое упражнение выполняется 1,5-2 минуты в хорошо проветренном помещении. 
     1. Обычная ходьба с отведением (на  вдохе) назад рук, согнутых  в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе). 
     2. Исходное положение - основная  стойка, руки на затылок, локти  вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз. 
     3. Исходное положение - стоя на  коленях, руки на поясе. Вынести  ногу вперед (выдох). Отвести ногу  в сторону (вдох). Принять исходное  положение. То же - другой ногой. Повторить 2-3 раза. 
     4. Исходное положение - сидя на  полу, руки на поясе, ноги на  ширине плеч. Поднять руки в  стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же - в другую сторону (3-5 раз). 
     5. Исходное положение - сидя, ноги  вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол. Согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз. 
     6. Исходное положение - стоя на  четвереньках. Вынести левую руку  вперед и отвести правую ногу  назад (вдох). Принять исходное  положение (выдох). Повторить 4-6 раз,  меняя руку и ногу. 
     7. Исходное положение - лежа на  боку, рука под щекой, ноги вытянуты. Согнуть ноги и подтянуть колени  к животу (выдох). Принять исходное  положение (вдох). То же - на другом боку. Повторить 3-4 раза. 
     8. Исходное положение - лежа, в руках  скакалка (веревка), натянутая на  стопы. Сгибая руки, натянуть скакалку  и согнуть ноги в коленях  и тазобедренных суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз. 
     9. Исходное положение - лежа на  спине, ноги согнуты в коленях,  с опорой на стопы. Поднять тазовую часть и втянуть ягодицы (вдох). Опустить таз и расслабиться. Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза. 
     10. Сидя, опереться на руки, отведенные  в стороны и немного назад.  Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же - правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз. 
     11. Исходное положение - лежа на  боку, одна рука вытянута вперед, другая - вдоль туловища. Поднять  верхнюю часть туловища, опираясь  на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку. 
     12. Поочередное расслабление мышц  шеи, туловища и рук с поворотом  в правую, затем в левую сторону.  Дыхание свободное. Повторить  3-4 раза, затем медленная, спокойная ходьба.  
 
        
  
  
  
 
     Комплекс  упражнений при беременности от 17-18 до 31-32 недель 

Упор делается на укрепление мышц промежности. Надо также научиться хорошо расслаблять мышцы брюшного пресса и промежности. Многие упражнения выполняются сидя или лежа.

1. Обычная ходьба в течение 30 секунд, затем ходьба на носках ( 30 секунд) и вновь обычная ходьба ( 30 секунд)
2. Исходное положение – основная стойка.

 Приподнять правую  руку немного вверх, левую –  в сторону; одновременно левую  ногу отвести назад и поднять, не сгибая в колене (вдох). Принять  исходное положение (выдох). То же  – другой ногой, меняя положение  рук. Повторить 3 раза.

3. Исходное положение – основная стойка. Присесть, руки вниз и затем назад (выдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Руки опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.
5. Исходное положение – основная стойка. Подняться на носки, руки в сторону (вдох). Полуприсесть, руки вперед (выдох). Принять исходное положение. Повторить 3-5 раз.
6. Исходное положение – основная стойка, руки на голове. Наклониться вперед, руки вперед (выдох). Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки опущены. Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
7. Исходное положение – сидя на полу, руки на поясе, ноги широко разведены. Коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-7 раз, поочередно меняя руку и ногу.
8. Исходное положение – на четвереньках. Прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху – «кошачья спина» (вдох). Повторить 4-6 раз.
9. Исходное положение – основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. Развести руки в стороны (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-5 раз.
10. Исходное положение  - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и притянуты к животу: выполнять «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не задерживать.
11. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнять ноги, упереться ими в стену. Развести ноги, продолжая упираться в стену (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 2-4 раза.
12. Исходное положение – стоя на коленях. Присесть на пятки, упираясь руками в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Комплекс упражнений при беременности от 32 недель и до родов.

В последние месяцы перед родами особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Во время декретного отпуска можно уделять гимнастике побольше времени, но ни в коем случае не переутомляться. Хорошо повторять упражнения два-три раза в день, не раньше чем через полтора-два часа после еды.

1. Ходьба с отведением назад рук, согнутых в локтевых суставах (вдох), и сведением их перед грудью(выдох) в течение 1-2 мин.
2. Исходное положение – основная стойка, руки на затылке, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение – лежа на боку, рука под щекой, вторая – вдоль туловища. Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 2-3 раза на каждом боку.
4. Исходное положение – лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища. Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-4 раза на каждом боку.
5. Исходное положение – сидя, опираясь на руки, поставленные за спиной, левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же – правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза.
6. Исходное положение – сидя, упираясь руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же – в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
7. Исходное положение – стоя на четвереньках. Сесть на пятки (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза.
8. Исходное положение – основная стойка. Поочередное расслабление мышц шеи, туловищам рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза. Затем медленная, спокойная ходьба.

Дыхательная гимнастика для беременных.

Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности:

А) растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, что приводит к уменьшению объема легких;

Б) грудная клетка расширяется, возрастает минутный объем дыхания.

В) потребность в кислороде возрастает после 24-й недели беременности.

Г) характерное более частое и поверхностное дыхание ( так наз. Физиологическая гипервентиляция)

Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 минут в день. Дыхательная гимнастика выполняется в комплексе с физическими упражнениями или во время занятий аутотренингом, а также как самостоятельный комплекс. Цель гимнастики – научиться правильно регулировать продолжительность вдоха, выдоха и паузы после выдоха во время родов. Выполняется под устный счет, условно делится на 4 этапа:

1. 3/3 – 2 – 3 / 4 – 2 – 3 / 5 – 2 – 3 / 6 – 2. Счет равен 1 сек; число перед косой чертой- продолжительность вдоха (3 сек), после нее – продолжительность выдоха (3 сек), 2 – продолжительность паузы (2 сек). Цель – удлинить выдох, сделав его в 2 раза продолжительнее вдоха.
2. 4/6 – 2 – 4 /7 – 2 – 4/8 – 2. Цель – сделать паузу после выдоха равной половине вдоха.
3. 5/8 – 3 – 6/8 – 3 – 7/8 – 3 – 8/8 – 3. Цель – удлинить вдох и паузу после выдоха при максимально длинном вздохе.
4. 7/8 – 3 – 6/7 – 3 – 5 /6 – 3 – 5 /6 – 2 – 4 / 5 – 2 – 4 /4 – 2 – 2 / 3 – 2. Цель – произвольно менять длительность вздоха, выдоха и паузы. Продолжительность каждого этапа – 1 минута. Продолжительность всего комплекса – 4 минут.

III. Заключение

Подробно изучив данную тему, я пришла к выводам:

1. Занятие гимнастикой, выполнение специальных физических упражнений оказывает положительное влияние на течение беременности, родов и послеродового периода. Недостаточная двигательная активность существенно повышает риск развития патологических состояний беременной и плода.
2. Основные задачи занятий гимнастикой для беременных:

- улучшение общего обмена  веществ;

- укрепление мышц брюшного  пресса, спины, дна таза, нижних конечностей, коррекция осанки, для уменьшения  боли в спине;

- сохранение подвижности  тазобедренных и других суставов;

- обучение беременной  правильному дыханию и произвольному  расслаблению мышц;

- улучшение работы сердечно-сосудистой системы, легких, кишечника;

- активизация кровообращения  и устранение застойных явлений  в малом тазу и нижних конечностях;

- обеспечение достаточного  насыщения кислородом артериальной  крови матери и плода;

- улучшение психологического  состояния, за счет поднятия общего  тонуса организма.