Характеристика физических качеств

1 - 8 - repeat lift said (R) (руки работают  скрестно впереди)

Повторить сначала, ведущая  левая нога. После технически правильного  выполнения следует работать с небольшими отягощениями в руках.

 

 

 

 

 

Приложение 4

Упражнения выполняются  в темпе музыкального сопровождения  на четыре или восемь счетов. При  адаптации организма к нагрузке следует увеличить дозировку  и вес отягощений

1. Поднимание и опускание рук в стороны из и.п. - стойка ноги на ширине плеч.
2. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из и.п. - стойка ноги врозь.
3. Поднимание и опускание рук вперед из и.п. - стойка ноги врозь.
1. 4.Опускание и поднимание рук в стороны из и.п. - стойка ноги врозь.
4. Сведение и отведение согнутых рук на уровне груди из и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях.
5. Сгибание и разгибание руки из и.п. - стойка ноги врозь, одна рука вверх, второй обхватить поднятую вверх руку сзади.
6. И.п. - стойка ноги врозь, поочередное прижимание рук к груди за локоть (стретчинг после силовых упражнений).
7. Из и.п. - лежа на спине, руки прямые над головой, стопы на полу; поднимание и опускание туловища (со сменой темпа выполнения упражнений).
8. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, правая рука в сторону, левая за голову; поднимание и опускание туловища с выпрямлением руки из-за головы (повторить со сменой положения ног).
9. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на полу; поднимание и опускание таза и спины с удержанием в поднятом положении.
10. Тоже, соединить колени при подъеме вверх.
11. И.п. - лежа на животе, руки в стороны; поднимание и опускание рук.
12. И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы в замок; поднимание и опускание туловища.
13. Тоже с подниманием ног.
14. И.п. - стойка на правом колене и левой руке, правую руку и левое колено соединить; разноименное поднимание и опускание рук и ног (со сменой положений).
15. И.п. - упор на коленях, прогнуть и выгнуть спину - (стретчинг после силовых упражнений).
16. И.п. - лежа на животе, правая рука за голову, левая на ягодице; разноименное поднимание и опускание ноги и согнутой руки (со сменой положений).
17. И.п. - сед на пятках, руки вперед, лечь на пол - стретчинг.
18. И.п. - лежа на боку, поднимание прямой ноги вверх.
19. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять; поднимание и опускание нижней ноги со сменой темпа выполнения.
20. И.п. - лежа на боку, поднимание и опускание ног.
21. И.п. - лежа на боку ноги согнуть; поднимание и опускание верхней ноги.
22. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять, сгибание и разгибание ноги, с одновременным касанием пола коленом перед собой.
23. И.п. - лежа на боку, руки вверх - стретчинг.
24. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под коленями; поднимание и опускание туловища, с выпрямлением рук и ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 5 

Примерный комплекс стрейчинга 

1. И.п. - лежа на спине,  левая стопа на полу, поднять  и согнуть правую ногу, обхватив  ее руками за колено, тянуть  к груди плавно.

2. И.п. - то же, обхватить  руками ногу за голень, колено  слегка согнуто, плавно тянуть  к груди.

3. И.п. - то же, держа за  носок стопы, выпрямить колено.

4. И.п. - лежа на спине,  правая стопа на левом колене, обхватить руками левое колено, тянуть к груди плавно

5. 6. 7. 8. - то же, со сменой  положения ног.

9. И.п. - лежа на спине,  ноги вверх - врозь, руки на  внутренней поверхности бедер;  пружинистые движения ног к  полу с помощью рук.

10. И.п. - лежа на спине,  ноги согнуты, обхватить колени  руками, поднять туловище, стараясь  лбом коснуться коленей.

11. И.п. - сед на полу, стопа  к стопе, руками обхватить носки  стоп; пружинистые движения ног  к полу.

12. И.п. - сед правая нога  в сторону, левая на бедре;  наклоны к правой ноге, стараясь  не сгибать колени.

13. И.п. - то же, левая нога  на правом бедре, наклоны к  правой ноге, не сгибая колена.

14. И.п. - то же, левая пятка  на правом носке, наклоны к  ногам, не сгибая колени.

15. 16.17.18. - повторить со  сменой положения ног (с 12-го  упражнения)

19. И.п. - сед ноги врозь,  медленное продвижение вперед  руками по полу, до и.п. - сед,  ноги врозь, опора на локти,  вернуться в и.п.

20. И.п. - то же, руки на  голени, наклоны туловища вперед.

21. И.п. - сед ноги врозь,  правая рака на бедре, наклон  туловища влево (повторить со  сменой положения рук).

22. И.п. - сед на полу, руки  в стороны наклоны головы вправо, рука на голове, левая в сторону  (повторить со сменой положения  рук).

23. И.п. - сед на полу, руки  вперед, пальцы в замок, потянуться  вперед.

24. И.п. - сед на полу, руки  вверх, пальцы в замок, потянуться  вверх.

25. И.п. - сед на полу, руки  сзади, пальцы в замок, медленно  поднимать руки вверх.

26. И.п. - стойка ноги врозь  широкая, стопы параллельно друг  другу; пружинистые выпады на  правой ноге, руки вперед, пальцы  в замок.

27. И.п. - стойка правая  впереди; пружинистые выпады, левая  рука на полу, правая на колене.

28. И.п. - то же, руки на  правом колене, пружинистые выпады.

29. И.п.- - то же, касание  коленом пола с возвращением  в и.п.

30. 31.32.33. - повторить с другой  ноги (с 27-го упражнения).

34. И.п. - стойка ноги врозь  широкая, стопы параллельно друг  другу; полуприседы на двух  ногах.

35. И.п. - выпад правый в  сторону, левая рука на носке  правой ноги, правая рука за  спину; сгибание и разгибание  ног в коленном суставе (в  медленном темпе).

36. Повторить с левой  ноги.

37. И.п. - полуприсед, ноги  врозь широкая, наклон туловища  вправо, левая рука вверх, правая  на колено (повторить в другую  сторону).

38. И.п. - то же, руки на  коленях, поочередное приведение  и отведение плеч в медленном  темпе, на уровне икроножной  мышцы, потянуть спину вверх.

39. И.п. - стойка ноги врозь  узкая, руками обхватить разноименные  ноги на уровне икроножной  мышцы, потянуть спину вверх.

40. И.п. - о.с, обхватить  руками обе ноги на уровне  икроножных мышц, потянуть спину  вверх.

41. И.п. - стойка на правой  ноге, левую согнуть, обхватить  руками за колено, стопу натянуть  на себя; затем стопу натянуть  от себя; затем обхватить руками  голень, стараясь пяткой коснуться  ягодицы, два колена на одном  уровне, 42. правая рука вперед.

43. Повторить все на  левой ноге.

И.п. - о.с.

1 - 4 - подняться на носки,  руки через стороны вверх - вдох.

1 - 5 - расслаблять постепенно  кисти, предплечье, плечо, туловище, «порциями» вдыхая воздух.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 6

Примерные комплексы  силовых упражнений

Силовые упражнения выполняются  под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости  от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку  и вес отягощений можно увеличивать  либо уменьшать.

Комплекс силовых упражнений для верхнего плечевого пояса

1. И.п. - стойка ноги врозь,  руки с гантелями согнуты в  локтевом суставе. Поднимание  согнутых рук вверх.

2. И.п. - стойка ноги врозь,  стопы параллельно друг другу,  гантели внизу, кисти в кулак,  пальцы развернуты вперед. Сгибание  и разгибание рук в локтевом  суставе.

3. И.п. - то же, кисти в  кулак, пальцы развернуты к  себе, сгибание и разгибание рук  в локтевом суставе.

4. И.п. - то же, сгибая руки  кулаки развернуть вперед, разгибая  руки кулаки развернуть вниз.

5. И.п. - стойка ноги врозь  широкая, руки с гантелями вверху  сомкнуть. Сгибание рук назад  за голову.

6. И.п. - стойка ноги врозь  широкая, руки с гантелями внизу,  ладонями наружу. Приседания с  подниманием рук в стороны  до линии ушей.

7. Ип. - стойка ноги врозь  широкая, руки с гантелями в  стороны, раскачивание рук с  небольшой амплитудой, опуская одну  руку вниз, другую поднимая вверх  и наоборот.

8. И.п. – то же. Одновременное  раскачивание рук с небольшой  амплитудой вперед – назад.

9. Сгибание и разгибание  рук в упоре, стоя на коленях  (ноги слегка скрестить, голень  приподнять).

10.И.П. - выпад вперед, руки  с гантелями внизу. Разведение  рук в стороны. Повторить с  другой ноги.

П.И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны.

12.и.п. - лежа на животе  на степе, руки в стороны  с гантелями, поднимание рук  вверх.