Характеристика физических качеств

2.4.2 Степ-аэробика

Изобрела ее около 10 лет  назад американка Джин Миллер, известный  фитнес-инструктор. После травмы колена (без повреждения связок) она для  укрепления мышц и ускорения выздоровления  приспособила для тренировок ступеньки  крыльца своего дома. Ритмичные подъемы  и спуски по ступенькам дали такой  замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к  созданию на основе своего домашнего  реабилитационного комплекса нового вида аэробики, который получил название "степ-аэробика" (кстати, научные  исследования, проведенные американскими  учеными, показали, что степ-аэробика незаменима для профилактики и лечения  таких недугов, как артрит и остеопороз, а также полезна спортсменам  в периоды подготовки к соревнованиям  и восстановления после травм).

И по сей день для повышения  интенсивности во многих фитнес-клубах танцевальную аэробику проводят со специальными платформами - "степами". Т.е. степ-аэробика - это танцевальные занятия при помощи специальной платформы, имеющей приспособления, позволяющие устанавливать нужную высоту. На них надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Для начинающих высота платформы должна быть 15-20, а для подготовленных 30 см, ширина - около 50 см. Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

• основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;
• тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый занимающийся выполняет упражнения на своем постоянном месте. Тренер может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;
• вариативность движений довольно высока - она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы;
• степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и использовать для силовых тренировок;
• доступная стоимость степ-платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов (например, тренажеров);
• степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно  воздействует на кардиореспираторную  систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней  и высокой.

По физиологическому воздействию  на организм занимающихся программы  по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скоростью 12 км/час и являются хорошим средством аэробной тренировки.

Исследования, проведенные  в 1994 году, показали значительный эффект высоты степ-платформы и темпа музыкального сопровождения на организм занимающихся при выполнении упражнений как низкой, так и высокой интенсивности. Исследования ЧСС и лактата крови проводились в покое и после 5-минутного выполнения комбинации на «степе».

Но чтобы избежать перегрузки на коленный сустав, интенсивность  занятий можно повышать не только за счет высоты платформы, но и другими  методами.

Влияние высоты платформы  на организм занимающихся также было подтверждено исследованиями на молодых  здоровых людях при изучении максимального  потребления кислорода и максимальной ЧСС.

Биомеханический эффект занятия  соответствует ходьбе со скоростью 5 км/ч (низкая нагрузочность на скелетно-мышечный аппарат).

Вес тела также влияет на энерготраты в процессе тренировки.

Регулярные занятия степ-аэробикой  позитивно влияют на психическое  состояние занимающихся. В частности, в некоторых исследованиях были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности  у занимающихся независимо от интенсивности  занятий (низкой или высокой).

Позитивное влияние регулярных занятий степ-аэробикой на психику  занимающихся было показано в научном  эксперименте, в котором приняло участие 103 испытуемых (99 женщин и 4 мужчин) в возрасте от 16 до 53 лет. Испытуемые стали спокойнее, повысилась их активность, уменьшилась депрессивность и агрессивность.

С самого начала степ-аэробика рассматривалась как один из нагрузочных  видов оздоровительной тренировки, включая занятия и низкой интенсивности. Возможность негативного влияния  данного вида на коленный сустав и  позвоночный столб вызвала вполне оправданные опасения. На такое движение, как, например, основной шаг вверх-вверх, вниз-вниз при высоте платформы 6-8 дюймов, затрачиваются усилия, в 1,4-1,5 раза превышающие вес тела, что соответствует нагрузке при быстрой ходьбе. Выполнение основного шага с 10-дюймовой платформы вызывает нагрузку на «первую» ногу (при постановке на пол), превышающую в 1,75 раза вес тела. Интенсивная степ-аэробная тренировка приравнивается к более быстрой беговой нагрузке, чем джогинг, а также к танцевальной аэробике высокой интенсивности, превышая в среднем вес тела в 2,5 раза. В связи с этим движения высокой интенсивности не должны выполняться с платформы на пол, а лишь на «степ», который имеет упругую поверхность и уменьшает ударную нагрузку на скелетно-мышечный аппарат.

Напомним, что когда тело покоится на опоре (или подвешено), сила его тяжести (мера притяжения к Земле  с учетом влияния вращения Земли) прижимает его к опоре. Вес  тела (статический) - это мера воздействия  тела в покое на покоящуюся же опору, мешающую его падению. Таким образом, вес тела человека приложен не к  нему самому, а к его опоре. При  движении тела с ускорением, направленным по вертикали, возникает вертикальная сила инерции. Если сила инерции направлена вниз, то она складывается со статическим  весом. Сила давления на опору при  этом увеличивается, соответственно увеличивается  и реакция опоры.

Повторение одного и того же элемента и такое движение, как  выпады, используются особенно часто  в хореографии степ-аэробики. Повторное выполнение Lift Step и Lunge, которые относятся к элементам высокой нагрузочности, применяется не более трех раз. Большее повторение приводит к утомлению мышц, участвующих в этих движениях, и даже к их травмам. По той же причине выполнение таких шагов, как Basic Step, V-Step, Тар Up/Down, Lift Step, рекомендуется выполнять не дольше одной минуты с одной ноги.

Чаще и прежде всего, страдают суставы ног, на которые приходится максимальная нагрузка: тазобедренные, коленные, голеностопные. Суставы подвержены артрозному заболеванию, признаком которого на первичной стадии является дегенерация суставного хряща.

Наилучший способ избежать травм при занятиях степ-аэробикой - это правильное техническое исполнение движений. Туловище при выполнении восхождения на платформу сохраняет  прямое положение. Угол сгибания колена зависит от высоты платформы, но он не должен превышать 90 градусов. Колено относится к суставам, которые  легко подвергаются травмам, поэтому  необходимо до минимума свести «стрессовые» нагрузки для него.

Слишком большое расстояние между платформой и стопами (больше длины одной стопы), постановка лишь передней части стопы на платформу  создает риск травмирования ахиллова сухожилия.

Движения с использованием степ-платформы имеют много общего с ходьбой вверх по лестнице: период двойной опоры увеличен, свободная  нога перемещается в согнутом положении, опорная нога выпрямляется только после  момента вертикали. При этом особенно велико значение четырехглавой мышцы  бедра, выполняющей преодолевающую работу в период опоры на одну ногу. Благодаря ее сокращению бедро разгибается  в коленном суставе и все тело приподнимается. Мышцы-разгибатели  бедра в тазобедренном суставе (большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и  двуглавая) способствуют не только разгибанию бедра, но и разгибанию таза, а вместе с ним и всего туловища, колебания  которого в переднезаднем направлении  более значительны, чем при обычной  ходьбе. Значительно больше и колебательные  движения в стороны позвоночного столба, а вместе с ним и туловища, в связи, с чем резко возрастает работа мышц, производящих эти движения.

При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы  верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. В таблице 1 приведены основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ-аэробики.

Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются  с учетом логической, координационно-обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а  также с учетом фактора влияния  на основные группы мышц.

Таблица 1-   Работа мышц в степ аэробике