Физическая подготовка школьников-туристов 12-13 лет

  В туризме может быть, исключая водный, сложность технических действий меньше, однако и здесь при переходе с одной ступени тренировки на другую могут возникать описанные явления, которые преодолевают параллельным проведением физической и технической тренировки.

 Развитие  максимальной силы производится различными методами. Абсолютную силу можно увеличить за полтора месяца изометрическим методом, т. е. статическими упражнениями. /Тренировки при этом проводят ежедневно (через день, раз в /неделю — темпы прироста силы снижаются). Каждое упражнение выполняется 5—12 с и повторяется после 8—10 с отдыха 10—15 раз. Отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению, составляет 3—4 мин. За одно занятие выполняется 5—6 упражнений.

   Дыхание до начала усилия —  глубокий вдох, в начале упражнения — задержка дыхания, в конце усилия — медленный выдох.

  При использовании в тренировке статических  упражнений следует учитывать их особенности:

  - каждое упражнение развивает  силу мышцы только в данном конкретном участке траектории движения, в котором фиксируется тело в данном конкретном упражнении. Поэтому в тренировке необходимо использовать набор (серию) упражнений для одного движения;

- непосредственного  двигательного силового эффекта  после упражнения не наступает,  необходима соответствующая тренировка по применению развитой силы в движении ( Собенко П. Т., 1986 ).

При перерыве в тренировке на 5 недель сила снижается  до 40—50% ее прироста, на 30 недель — до исходного уровня. Более употребительным  является динамический изотонический  метод развития силы (упражнения с постоянным сопротивлением), при котором используются гантели, гири и др. Метод разработан Делормом и Уоткинсоном в XIX в. и заключается в трех подходах по 10 повторений в каждом, причем в первом подходе вес равен половине 10 ПМ, во втором—трем четвертым 10 ПМ, в третьем — 10 ПМ. Может быть использован и обратный порядок нагрузки в подходах.

  В современных методиках для изотонических  упражнений используется масса, постепенно доходящая до 75—90% от максимальной, упражнения повторяются 6—8 раз в подходе в медленном темпе: 1—2 с на преодоление, 2—4 с на уступающее движение. Паузы между подходами —20—40 с. Такой режим используется в начале силовой подготовки и позволяет увеличить мышечную массу. В дальнейшем для развития силы необходимо использовать другую методику, при которой движения выполняются в увеличенном темпе: 0,8—1 с на преодоление и 1—2 с на уступающее усилие, паузы между подходами — 2—3 мин, что позволяет увеличить силу без увеличения мышечной массы. Один раз в неделю можно использовать упражнение с максимальной массой.

  Определение числа повторений упражнения в одном  подходе проводят с учетом повторения максимальной массы 1—2 раза, 90% от нее  — 3—5 раз, 75% — 8—10 раз, 50% — 10—15 раз, 30% — 15—20 раз, 10% — 20—30 раз.

Для тренировки силы могут использоваться возрастающие  сопротивления (эспандеры, амортизаторы). В некоторых туристских движениях (например, спуск по\ склону и др.) мышцы работают в уступающем режиме, утомительном в том случае, если не проводить соответствующей тренировки «уступающей силы». Отягощение при этом способе тренировки может превышать предельную массу для преодолевающего сокращения на 10—30%, упражнения выполняются медленно (уступающее движение — 4—6 с, в подходе 6—8 раз, между подходами отдых 1—2 мин). Уступающие упражнения' кроме силы воспитывают и гибкость, однако требуют особенной защиты связочного аппарата, утомительны и требуют специального приспособления или помощи партнера для возвращения отягощения в исходное положение.

  Упражнения  в изокинетическом режиме (максимальное напряжение и постоянная скорость но всей траектории движения) наиболее эффективны, однако в туристской тренировке пока применения не нашли.

  Взрывную  силу развивают с помощью упражнений с непредельной массой (прыжки, метания  и др), выполняя которые тренирующийся решает задачи «дальше», «выше». Полезно выполнять упражнения с резкими переходами от работы в уступающем режиме к работе в преодолевающем режиме (например, прыжки в яму, в ров с последующим выпрыгиванием оттуда).

  Отягощения  при выполнении этих упражнений составляют 20—30% максимального, скорость выполнения — 70—80% максимальной, количество повторений в подходе — 6—8 раз, отдых между подходами 0,5—1 мин, количество заданий на одно занятие — 6—8.

  Силовую выносливость тренируют постепенным увеличений ем объема силовой работы (суммарное число килограммометров в подходе) за счет увеличения числа повторений и сокращения времени перерывов для отдыха.

  Тестирование  выносливости производится как по общефизическим показателям (кросс, степ-тесты и др.), так и по выполнению специальных упражнений (лазание, передвижение с рюкзаком и др.).

1.3.2 Быстрота.

Под быстротой  понимают скорость выполнения двигательных действий. Различают: скорость двигательной реакции (простой и сложной); быстроту отдельных движений без отягощения; теми (частоту) движений (скорость передвижения). Скоросчь двигательной реакции зависит от того, насколько быстро за раздражением анализатора (зрительного, слухового и др.) следует необходимая двигательная реакция.

  Простая двигательная реакция отрабатывается около 1— 1,5 месяца, первоначально как повторное реагирование на внезапно появляющийся сигнал: старт, изменение скорости и направления движения в беге и др.

  В  дальнейшем у туристов следует  вырабатывать чувство времени реакции, т. е. способность произвольно управлять скоростью реакции. Умение регулировать время своих действий может пригодиться при работе в связках, при необходимости выполнять согласованные действия вне прямой видимости и др. Методически эту задачу тренер решает с помощью заданий выполнить какое-либо действие через 3, 5 (столько-то) секунд после сигнала, контролируя по секундомеру («опоздал на 2 с», «поспешил на 3 с, повтори») ( Федотов Ю. Н., 2001.)

 Быстрота  простой реакции прямо связана  с силой. Например, если речь идет о движении ненагруженной частью тела (рукой с ледорубом отвести в сторону летящий прямо «в лоб» небольшой камень), говорят о быстроте, если же необходимо отпрыгнуть с траектории камня — о взрывной силе.

 Сложная  двигательная реакция характеризуется необходимостью выбрать оптимальный ответ при действии на неопределенное поведение раздражителя. Примером такой ситуации может быть выбор решения, как защититься (укрыться, уйти, отпрыгнуть), куда (в какую сторону) выполнить при этом движение при начавшемся камнепаде. Упражнения для_развития быстроты сложной двигательной реакции состоят в том, чтобы  уклониться (отбить, отбежать и др.) от летящих с разной скоростью и с разных направлений легких предметов, например, мячей. При этом необходимо увеличивать скорость движущихся предметов, их количество, менять время и направление их появления ( Федотов Ю. Н., 2001).

  Другим  примером сложной двигательной реакции  является бысгрота и целесообразность действий при срыве товарища при  лазании, на переправе, действий по оказанию первой медицинской помощи при травме и др., что также требует специальной тренировки в принятии решений и выполнении движений и сложных действий с установкой на предельную быстроту.

  Для выработки быстроты в сложных  двигательных реакциях эффективны различные игры (ситуационные, деловые, учебные походы и др.). По мере роста тренированности обучают все новым вариантам решения той или иной ситуации в зависимости от дополнительных условий.

  Отработка каждого вида быстроты как скорость (частота или темп) движений необходима как для передвижения (например, лазание, гребля, лыжный ход и др.), так и для выполнения таких, например, действий технического характера, как вязка узлов, работа молотком или ледорубом при рубке ступеней и др.

  Быстрота, как и ловкость, выработанная в одной структуре движений (например, в лазании), не очень помогает быстро выполнять другие движения (например, лыжный ход). Поэтому выработка быстроты должна ечь тренироваться в каждой группе туристских движений.

  Основные методические подходы при выработке быстроты  заключаются в следующем.

  Простая и сложная двигательные реакции (выполнение условленного действия на сигнал):

  - постепенное усложнение условий,  в которых выполняется движение;

  -  установка «делай быстрее, еще быстрее»;

  - введение неожиданного сигнала  (по силе, характеру, др.);

  - усложнение и повышение точности  необходимых  действий ;

  - необходимость выбора наиболее  правильных действий из  ряда  ранее отработанных вариантов  и др.                   

  Частота движений (скорость передвижения) увеличиваются за счет «разгрузки»  движений, обеспечивающей возможное  их выполнения с меньшей силой, но с большей скоростью.

  «Разгрузка» движений позволяет также лучше  отработать технику движений, особенно на начальных этапах силовой подготовки. Она производится двумя основными способами: за счет сокращения амплитуды движения и за счет применения специальных разгрузочных устройств (Варламов В. Т., 1979).

  Первый  способ может быть продемонстрирован, например, на укорочении движений гребца или скалолаза, второй — применением дополнительной тяги (вертикальной вверх для скалолаза, по ходу движения — для гребца). При отработке частоты (темпа) движений целесообразно использовать ритмичные команды тренера, звуко- или светолидеры и др.

  Скорость  преодоления отрезков на тренировках  должна быть в пределах 80—90% максимально  возможной для данного тренирующегося.

  Продолжительность работы 2—40 с, отдых — 20—240 с (ЧСС  должна вернуться к 120—110 ударам в 1 мин), количество повторений в серии — 3—4 раза, отдых между сериями — 8—12 мин (ЧСС должна вернуться к исходному уровню), количество серий — 2—5 за занятие.

  Перед ответственными стартами по технике  туризма рекомендуется в разминке использовать взрывные упражнения, выполнение соревновательных упражнений с отягощением.

1. 3. 3 Гибкость.

 Способность  к движениям в суставах с  максимальной амплитудой называется гибкостью. Активная гибкость определяется собственными движениями человека, пассивная — достигается с помощью собственного веса (шпагат), рук, отягощения, спарринг-партнера и др. Гибкость — важное качество, особенно необходимое туристам в различных лазаниях.

  Для развития гибкости выполняют следующие  упражнения:

  - маятникообразные маховые движения;

  - растяжения с помощью дополнительных усилий и отягощении;

  - статические (позные) упражнения.

  Упражнения  для развития гибкости следует выполнять 2— 3 paзa в день, для поддержания гибкости — 3 раза в неделю.

  Амплитуда движений ограничивается первыми болевыми ощущениями. Динамические упражнения повторяют 8—10 раз, статические удерживают 5—6 с, в занятии выполняют по 10-20 двигательных заданий, отдых между сериями 20—30 с. 

1. 3. 4 Равновесие.

 Для  развития способности сохранять  устойчивое положение тела в пространстве выполняют следующие упражнения:

   - движения на высокой, подвижной,  ограниченной опоре (бревно, бум, веревка .и др.);

  - движения, подвижная опора и др.);

  - со смененной (по ходу упражнения) решаемой двигательной задачи  и по команде тренера.

  Интенсивность движения при тренировке ловкости должна составлять 80—85% от максимальной, задание повторяется до первых серьезных ошибок в выполнении поставленной двигательной задачи, отдых между разными двигательными задачами — 3—5 мин.

1. 3. 5 Расслабление.

  Умение  произвольно расслаблять мышцы позволяет работать экономично, без лишнего и преждевременного утомления, позволяет ускорить восстановительные процессы при утомлении, регулировать эмоциональное состояние.

Выносливость  — одно из самых важных физических качеств туристов Определяется она как возможность длительное время проявлять высокую работоспособность. В соревнованиях выносливость проявляется в способности туристов выдерживать большую по объему и высокую но интенсивности соревновательную нагрузку. Только всесторонне подготовленные туристы могут быстро преодолеть сложный и протяженный маршрут, насыщенный естественными препятствиями. Нагрузки в походе зависят от протяженности пути, веса рюкзака и других факторов: темпа передвижения, быстроты преодоления естественных препятствий, общей продолжительности путешествия. Выносливость во многом зависит от функционального состояния всех органов и систем организма. Однако решающими здесь являются сердечно-сосудистая, дыхательная и центральная нервная системы. Большое значение имеет умение туриста распределять силы при выполнении различных физических упражнений и технических приемок, а также умение выполнять их без особых мышечных напряжений, т. е. технично. Длительное, технически правильное решение туристских задач определяет специальную выносливость туриста. Она не может развиваться без общей выносливости  - составной части всестороннего развития любого спортсмена.