2.1 Содержание занятий по физической
культуре в зрелом возрасте.
В период развития организма от рождения
до взрослого состояния возможности функциональных
систем увеличиваются и достигают пиковых
значений в 20-25 лет. Период с 25 до 35 лет
характеризуется наиболее стабильным
состоянием возможностей различных функций
организма. Но после 35 лет происходит неуклонное
снижение возможностей организма и к 60-65
годам такие физиологические качества,
как работоспособность, максимальные
возможности кровообращения и дыхания
уменьшаются до 70 и даже до 50 % тех значений,
которые были у того же человека в 25-35 лет,
даже если он оставался все время здоровым.
В возрастном интервале 30
- 60 лет наступает медленное, но неуклонное
снижение ряда показателей физического
развития и уровня физического потенциала
человека. Причем масса тела, частота дыхания,
систолическое давление изменяются в
сторону увеличения, а показатели физической
подготовленности снижаются.
Мышцы человека зрелого возраста
в основном сохраняют свои функциональные
свойства, однако регрессивные изменения
морфологических характеристик аппарата
движения заметны уже после 30 - 35 лет. Это
относится, прежде всего, к снижению эластичности
связочного аппарата, понижению его прочности,
возрастанию хрупкости костей, окостенению
ряда элементов позвоночного столба, снижению
подвижности в суставах.
Существует неоспоримая связь
между темпом старения, продолжительностью
жизни и интенсивностью обменных процессов.
Доказана основополагающая роль занятий
физическими упражнениями и связанной
с ними интенсификации энергетического
метаболизма в средней продолжительности
жизни организма. Уровень жизнедеятельности
организма в ходе возрастного развития,
продолжительность жизни зависят от двух
противоположных явлений: с одной стороны
- угасание, нарушений обмена и функций,
с другой - включения адаптационных механизмов,
закрепленных в эволюции (адаптационная
регуляторная теория старения).
Физическая активность - важнейшая
предпосылка сохранения функциональной
способности стареющего организма. Вместе
с тем лицам этого возраста необходимо
при занятиях физическими упражнениями
учитывать возрастные изменения (снижение
функциональных возможностей резервов
функций, понижение реактивности, эластичности
и прочности опорно-двигательного аппарата,
ослабление восстановительных процессов
и пр.). На этом этапе онтогенеза следует
исключить из программы занятий упражнения
скоростного и скоростно-силового характера.
В это же время в содержание занятий следует
вводить упражнения аэробного характера:
лыжные гонки, плавание, бег, езда на велосипеде,
ходьба и т. д.
Для людей первого периода
зрелого возраста задачами физического
воспитания являются дальнейшее повышение
уровня физической культуры, углубление
знаний о физической тренировке, формирование
устойчивой мотивации к систематическим
занятиям физическими упражнениями как
спортивной, так и оздоровительной направленностью.
Людям второго периода зрелого
возраста необходимо формировать мотивации
постоянных и систематических занятий
физическими упражнениями, занятий различными
видами спорта, обязательно закаливания,
восстановительных и психорегулирующих
мероприятий. При этом интенсивность тренировочных
нагрузок должна быть невысокой.
Занятия рекомендуется проводить
3 раза в неделю продолжительностью для
лиц первого периода 2 часа, второго - 1,5
часа с дополнительным занятием оздоровительного
или рекреационного характера. Зарядка
выполняется ежедневно.
В здоровый образ жизни следует
включать выполнение приемов восстановления
умственной и физической работоспособности:
аутогенной тренировки, водных процедур,
сауны, массажа, самомассажа и тому подобное.
Активные занятия почти в
любом возрасте повышают жизненный тонус
организма, противодействуют различного
рода заболеваниям, особенно сердечно-сосудистым
и простудным. Люди зрелого возраста, систематически
занимающиеся физической культурой, в
2--3 раза реже болеют, а по физической подготовленности
и состоянию здоровья приравниваются
к лицам на 10-15 лет моложе себя.
2.2 Фитнес - вид спорта, у которого
нет возрастных ограничений.
Фитнесс - это просто доступная
каждому глубоко научная технология. Но
главное, она доказана опытом сотен тысяч
женских судеб. Он принимает людей любыми,
он не интересуется возрастом по паспорту.
В возрасте 20-30 лет большинство
людей молоды и здоровы. Между тем, именно
от того, как люди проводят это десятилетие,
зависит вся их дальнейшая судьба. Тот,
кто занимается фитнесом в двадцать, и
в сорок будет выглядеть на пять баллов.
Причем, дело тут не, только во внешних
признаках молодости. Возрастные болезни
отступят, благополучным будет гормональный
фон, выше иммунитет, люди почти не простужаются.
Сезонный грипп будет обходить стороной.
У большинства сохраниться здоровое либидо
и желание жить.
Что угрожает женской фигуре
с возрастом - жировые отложения. Если
в течение всего десятилетия (до 30 лет)
женщина сумеете остаться спортивной
и подтянутой, то потом уже не располнеет.
После сорока похудение идет туго. Не помогают
ни стальная воля, ни хитромудрые диеты.
Двадцать с хвостиком лет - самое подходящее
время для того, чтобы увлечься каким -
то видом спорта и сделать его своим хобби
на всю оставшуюся жизнь. В этом возрасте
все интересно - хоть коньки, хоть лыжи,
хоть арабские танцы, хоть прыжки с парашютом.
А вот лет через десять вам будет некогда
пробовать что- то новое. Между тем, с возрастом
физическая активность приносит все больше
удовольствия. Она расслабляет нервы,
переключает психику, помогает забыть
проблемы. Нужно приучить себя к чему угодно
- регулярным занятиям фитнесом, правильному
питанию, активному образу жизни с обязательным
выездом на природу по выходным.
Направление тренинга:
· Нужно использовать время,
чтобы полюбить спорт, регулярные тренировки
и здоровый образ жизни;
· Именно сейчас можно с максимальным
успехом освоить правильные методики
силового тренинга;
· Пришло время испробовать
разные виды активного отдыха - коньки,
горные лыжи, велосипед, параглайдинг,
дайвинг;
· Если хотите улучшить свою
фигуру, сейчас - самое подходящее для
этого время, тело будет быстро откликаться
на любые методы тренинга.
В возрасте 30-40 лет темп всех
процессов внутри организма замедляется.
Уже не нужно столько энергии, а потому
многое из съеденного оказывается лишним
и откладывается под кожей. Что бы держать
организм в норме надо дать ему большие
физические нагрузки. Известно, что силовой
тренинг ускоряет обмен веществ. Вот поэтому
в этом возрасте надо браться за классический
вариант фитнеса - комбинировать силовые
тренажеры с аэробикой. Обязательно нужно
осваивать какой- то новый для себя вид
спорта - дайвинг, альпинизм, горные лыжи,
спортивные танцы. Мышечная координация
с годами сама собой расстраивается в
силу того, что хуже работает нервная система.
За счет механизма обратной связи спорт
поддержит нервы и психику в здоровом
тонусе.
Направление тренинга:
· Подходить к тренировкам
нужно серьезно и продуманно. Это тот редкий
возраст, когда можно превзойти тех, кто
моложе вас, - только потому, что нужно
тренироваться с умом;
· Нужно научиться переносить
физическое напряжение;
· Нельзя считать себя неспособным
на спортивные свершения, физический потенциал
остался прежним. Никаких поправок на
годы!
В возрасте 40-50 лет нужно адаптироваться
к постепенным изменениям, которые происходят
с телом. Это тот возраст, который раньше
считали началом зрелости. В сорок хорошая
фигура - признак крепкого здоровья. Старение
- неизбежный процесс. Ухудшается тонус
кожи, тает мышечная масса, фигура начинает
расплываться. Снижается сила и гибкость,
а опасность остеопороза из гипотетической
превращается во вполне реальную. Вот
тут - то фитнес нужен как никогда. Те, кто
все прошлые годы регулярно тренировался,
мало что потеряет в это десятилетие. Сохранятся
и мышцы, и сила, и гибкость. Правда, в тренинге
надо взять поправку на повышение интенсивности
силового тренинга. А вот с аэробикой пережимать
не надо. Она имеет побочный эффект - разрушает
мышечную ткань. Тем самым она может оказать
"медвежью услугу" - ускорит темп
возрастного сокращения мышечной массы
тела. Конечно, в самой выигрышной ситуации
оказываются те, кто к своим сорока успел
позаниматься фитнесом по крайней мере
3- 5 лет. Но даже если фитнес для вас в новинку,
вы все равно существенно улучшите свою
фигуру, с гарантией похудеете, восстановите
мышечный тонус и повысите иммунную сопротивляемость
организма.
Направление тренинга
· Нельзя сбавлять нагрузки,
но нужно учитывать, что может понадобиться
больше времени на восстановление между
сеансами интенсивных тренировок;
· Нужно придерживаться установленного
режима тренировок и продолжать упорно
тренироваться;
· Хорошенько разогревать
мышцы перед каждой тренировкой и делайте
"заминку" после занятий;
· Сделать своим приоритетом
укрепление мышц спины: так будет гарантирована
не только идеальная осанка, но и полное
благополучие с позвоночником;
· Еще не поздно начать тренироваться.
Наоборот, сейчас это будет очень даже
вовремя.
Заключение
В возрасте от 50 лет и выше
тренировки приносят фантастическую пользу.
Они, фактически, останавливают время,
а то и обращают его вспять! Секрет в том,
что никаких возрастных болезней нет и
в помине. Есть болезни образа жизни. Нужно
вести здоровый образ жизни, и тогда человек
автоматически будет здоров. Это факт,
и он доказан многочисленными научными
исследованиями. К примеру, у женщин после
пятидесяти, регулярно выполняющих аэробные
упражнения, риск рака груди и матки снижен
до минимума.
Хорошая тренировка - любая
тренировка, какой бы короткой она ни была.
Фитнес замедляет процессы внешнего старения.
Вот уж и вправду "Движение значит жизнь".
По мере того, как люди становятся
старше, надо вносить изменения в программу
тренировок. Приоритетами должны стать
укрепление мышц спины, повышение выносливости
и силы. То есть именно здоровье должно
стать целью тренировок. Особенно серьезно
к составлению плана тренировок надо относиться
женщинам во время менопаузы. Нужно прислушиваться
к своему телу, отдавать предпочтение
тем занятиям, которые приносят удовольствие.
Направление тренинга
· Чтобы добиться максимального
оздоровительного эффекта, нужно сочетать
силовые упражнения с аэробными занятиями;
· Не устраивать себе "ударных"
тренировок. Избегать большой нагрузки
на суставы;
· Перед началом новой спортивной
жизни обязательно нужно посоветоваться
с врачом;
· Больше читайте о силовых
упражнениях, методике тренировок и пищевых
добавок;
· Чаще выбирайтесь на природу;
· Именно сейчас как никогда
важно сохранять гибкость. Для этого ежедневно
нужно делать упражнения на растяжку.
СПИСОК
ЛИТЕРАТУРЫ
1.
Агаджанян Н.А., Телль Л.Е., Циркин
В.И., Чеснокова С.А.Физиология человека,
Учебник - С.-П.: Сотис, 1998. - 528с.
2.
Анатомия человека. Учебник для
институтов физической культуры.
Под ред.В.И.Козлова. - М.: Фискультура
и спорт, 1978. - 584с.
3.
Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов
В.П. Лечебная физическая культура
и массаж. Учебник. - М.: Медицина, 1987.
- 304с.
4.
Епифанов В.А. Лечебная физическая
культура и спортивная медицина.
Учебник. - М.: Медицина, 1999. - 304с.
5.
Амосов, Н. М. Раздумья о здоровье. / Н. М.
Амосов. - 3-е изд., перераб. и доп. - М.: Физкультура
и спорт, 1987. - 64с. ил.
6.
Бальсевич В.К. Физическая культура для
всех и для каждого. - М.: ФиС, 1988. - 208с.
7.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия:
наука - здоровью / К. Купер. - Пер. с англ.
- Изд. 2-е, доп., перераб. - М.: Физкультура
и спорт, 1989. - 224с.