Распределения различных видов нагрузки на уроках физкультуры в старших классах

     Для взрывной силы оптимальная интенсивность 95% от максимальной.

     Таким образом, структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание силы и  силовой выносливости, должна включать нагрузки на все основные мышечные группы (ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины). Нагрузки должны выполняться повторно-серийным методом. Норма величины нагрузок имеет следующие  параметры:

     а) для развивающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимального усилия (сопротивления); интервал между сериями 40-60 с; объем  на одном занятии - 3 серии на каждую мышечную группу (всего 13-15 мин); в недельном  цикле - 2-4-кратное повторение;

     б) для поддерживающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимума; интервал между сериями 20-30 с; объем на одном занятии - 2 серии  на каждую мышечную группу (всего 6-7 мин); в недельном цикле - 2-4-кратное  повторение.

     Структура нагрузок, направленных на развитие и  поддержание скоростно-силовых качеств, должна включать нагрузки на взрывную силу нижних конечностей (прыжки), туловища и верхних конечностей (метание, толкание), нагрузки на скоростные качества (скоростной бег) Метод выполнения скоростно-силовых  нагрузок - повторно-серийный.

     Нормальная  величина развивающей нагрузки, преимущественно  направленной на взрывную силу, имеет  следующие параметры: интенсивность - более 80% от максимальной (высота, длина  прыжков, расстояние в метании) по 2-3 повторения в серии с интервалами 10-20 с между повторениями и 60-90 с  между сериями. Объем - 3 серии, время - 5-6 мин. Параметры однократной поддерживающей нагрузки отличаются от развивающей  только тем, что объем равен 2 сериям, а Интервал между сериями 30-40 с, время - около 3 мин.

     Норма нагрузки на одном занятии, преимущественно  направленной на развитие к поддержание  скоростных качеств (скоростной бег), имеет  следующие параметры: интенсивность - от 80% до максимально доступной, метод  выполнения - повторно-серийный при 2-3 повторениях в серии с интервалами 10-15 с между повторениями и 60-90 с  между сериями. Объем для развивающей  нагрузки - 2 серии, время - около 3 мин; для  поддерживающей нагрузки-1 серия, время - около 1 мин.

     У спортсменов целесообразно дифференцированно  тренировать скорость разгона, максимальную скорость, спринтерскую выносливость, критическую гликолитическую скорость и скоростную выносливость. Метод  выполнения повторно серийный. Количество повторений в серии и количество серий определяются индивидуально  в зависимости от состояния спортсмена по критерию степени утомления.

     Кратность повторения нагрузок в недельном  цикле, направленных на развитие и поддержание  взрывной силы и скоростных качеств, от 2 до 4 раз [12-13].

     Нагрузки, направленные на развитие выносливости. Нагрузка, направленная на развитие и поддержание общей выносливости (аэробной функции), должна иметь интенсивность по ЧСС в диапазоне 100-170 уд/мин (оптимум при ЧСС 170 минус возраст в годах). Нагрузка при ЧСС ниже 100 уд/мин на выносливость практически не влияет (особенно у молодых людей). Такие нагрузки используются с восстановительной целью (активный отдых). Нагрузки с ЧСС более 170 уд/мин направлены главным образом на скоростно-силовые качества (анаэробная функция).

     Эффект  направленной на выносливость нагрузки значительно усиливается с ростом интенсивности (в диапазоне ее действия) и поэтому равный эффект достигается  значительно меньшим объемом. Указанное  положение иллюстрируется в таблице 3.

     Как видно из таблицы, небольшое повышение  интенсивности нагрузки на 10 уд/мин  при том же тренировочном эффекте  позволяет двукратно снизить  объем. Повышение же интенсивности [20, с. 118].  
 

     Таблица 4

     Варианты  нагрузок с различным  соотношением объема и интенсивности, дающие одинаковый тренировочный  эффект (по Куперу)

     Со 110 уд/мин до 150 позволяет сократить  объем в 18 раз - со 180 мин до 10 мин. ежедневно при том же эффекте.

     Какое же соотношение оптимально? При прочих равных условиях, вероятно, такое, при  котором равный тренировочный эффект достигается при наименьших затратах времени (при наименьшем объеме). Для  школьников оптимальной будет нагрузка с интенсивностью 150-160 уд/мин. Достаточный  объем на одном занятии при  такой интенсивности - 10-15 мин. Параметры  интенсивности и объема пригодны для всех возрастных групп школьников (ЧСС 150-160 уд/мин, объем 10-15 мин в день), однако скорость и пробегаемое расстояние с возрастом увеличиваются. Поддерживающая нагрузка имеет такие же параметры  объема и интенсивности, как и  развивающая, так как при достижении нормативного уровня выносливости организм к ней адаптируется. Преимуществом  обладает нагрузка, выполняемая равномерным  методом без интервалов отдыха. Для  этой цели наиболее подходят циклические  упражнения - бег, лыжи, коньки, плавание, гребля, велосипед [7, с. 131].

     При равномерном методе выполнения упражнений с указанной интенсивностью, соответствующей  примерно порогу анаэробного обмена, создаются оптимальные условия  для тренировки функции сердечно-легочной системы. Это обусловлено наиболее высоким ударным объемом сердца на этом уровне ЧСС и соответственно оптимальной нагрузкой на мышцу  сердца и оптимальным коронарным кровотоком.

     При достаточно высокой, в среднем, но не равномерной интенсивности (интервальный метод выполнения циклических упражнений-игр, ациклические упражнения в единоборствах, гимнастика) условия для тренировки аэробной функции, и в частности  мышцы сердца, менее эффективны.

     Также менее эффективно выполнение нагрузки с перерывами на отдых или другую деятельность, так как тренировка мышцы сердца и коронарного аппарата снижается при чередовании ускорений  и снижений ЧСС. Так, например, если на одном занятии нагрузка аэробной направленности выполняется в первом варианте 10 мин подряд, а во втором - два раза по 6 мин с интервалом больше 3 мин, то СТЭ и соответствующий  КТЭ будут выше при первом варианте. Это, вероятно, обусловлено тем, что  в первом варианте период врабатывания был один, занимая 3 мин из 10, во втором - их было два и занимали они 6 мин  из 10. Кроме того, имеют значение и другие факторы. В частности, продолжительная  нагрузка аэробной направленности лучше  стимулирует нейроэндокринную систему  и обменные процессы в организме [30, с. 243].

     Кратковременные нагрузки аэробной направленности (например, часто выполняемый на практике бег  в подготовительной части урока  физкультуры, продолжительностью 2-3 мин), приходящиеся в основном на период врабатывания, когда аэробная функций  еще не успела выйти на уровень "устойчивого  состояния", не дают достаточного СТЭ  и соответственно КТЭ и поэтому  малоэффективны для развития и поддержания  общей выносливости.

     Норма многократных развивающих нагрузок, как для выносливости, так и  для других двигательных качеств, основывается на оптимальном КТЭ (приросте качества). Этот эффект в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре  наблюдается практически уже  при 3-разовом повторении достаточного (нормального) СТЭ в неделю (3-кратная  нагрузка в неделю).4-кратное и 5-кратное  повторение одинакового СТЭ в  неделю лишь незначительно увеличивает  КТЭ (ускоряет прирост качества). Вместе с тем, при 5-кратных и более  нагрузках в неделю с развивающим  СТЭ могут наблюдаться перенапряжения вследствие недостаточного времени  для восстановления. Особенно часто  это происходит при снижении скорости восстановительных процессов у  ослабленных детей вследствие гиповитаминоза, предшествующей инфекции, нервного переутомления.

     При 2-кратной развивающей нагрузке в  неделю КТЭ существенно меньше (прирост  двигательного качества происходит медленнее), чем при 3-кратной, и резко  падает при одноразовой нагрузке. Это связано с тем, что след от предшествующей нагрузки остается примерно 96 ч. Если последующая нагрузка производится по прошествии четырех  суток от предыдущей, то она выполняется  как бы впервые, так как следа  СТЭ предыдущей нагрузки уже не осталось, т.е. нет условий для суммирования (кумуляции) СТЭ, а следовательно, нет  и КТЭ.

     Поэтому нормой многократной развивающей нагрузки, направленной на каждое двигательное качество, можно считать 3-4-кратную  нагрузку в неделю с нормальным (достаточным) СТЭ.

     Что же касается общего срока, который необходим  для достижения нормативного уровня качества, то он зависит от способностей генетического характера и от систематичности занятий. В среднем  выполнение нормативных нагрузок, даже при 2-кратном повторении в неделю, позволяет в течение учебного года у большинства школьников достигнуть нормативного уровня выносливости. При 3-4-кратной нагрузке в неделю этот срок значительно ускоряется. После  достижения нормативного уровня необходимо выполнять не менее двух раз в неделю нормированные поддерживающие нагрузки, так как в противном случае уровень выносливости будет снижаться [36, с. 12].

     Нормирование  нагрузок на выносливость у спортсменов  имеет некоторые особенности  по сравнению с таковыми у школьников.

     Оптимальной интенсивностью, так же как у школьников, является уровень ПАНО, что примерно соответствует ЧСС-160 уд/мин.

     Обычно  применяются сочетания равномерного и переменного (интервальный, фартлек  и др.) методов, позволяющие прогрессивно погашать спортивный результат.

     В физическом воспитании достижение и  поддержание нормативного уровня выносливости является основной задачей. Она обеспечивается относительно постоянной величиной  нагрузок. В спорте, где необходим  прогрессирующий рост результатов  с меняющейся их динамикой в годичном цикле (переходный, подготовительный, соревновательный периоды), варьируется  и норма нагрузки на одном занятии, в микроцикле, в мезоцикле.

     Величина  нагрузок на выносливость для учащихся указывается с учетом возраста, спортивной специализации и периода подготовки в соответствующих программах. Вместе с тем, в указанных программах и в практике подготовки юных спортсменов  недостаточно учитывается целесообразность дифференцированной направленности тренировочных  нагрузок у стайеров на компоненты общей выносливости [1, с. 17].

     Первый  компонент - это критическая аэробная скорость (мощность) - качество, которое  определяет уровень работоспособности  в периоде, примерно от 2 до 5 мин.

     Пример  подобной нагрузки - бег на дистанцию 1000-1500 м, плавание на 400 м, бег на коньках  на 3000 м и др.

     Физиологическая основа критической аэробной скорости - мощность аэробного механизма энергопродукции. Работа выполняется на уровне максимального  потребления кислорода (выше ПАНО).

     Для оценки этого качества надо из результата в беге на 1500 м вычесть результат  в беге на 800 м. Разность (1500-800) и характеризует  критическую аэробную скорость. Соответственно в плавании: из результата на 400 м  вычитается результат на 200 м. Скорость определяется делением расстояния в 200 м на разность в результатах (400-200). В гребле на байдарках и каноэ  скорость определяется путем сопоставления  результатов на 1000 и 500 м и рассчитывается делением 500 м на разность результатов.

     Тренировочные нагрузки на критическую аэробную скорость выполняются повторным (бег-2*1500) или  повторно-интервальным методом (бег 2(4*400) с равномерной или возрастающей интенсивностью.

     Второй  компонент общей выносливости который  целесообразно дифференцированно  тренировать у спортсменов-стайеров, - это стайерская выносливость. Она  определяется как способность поддерживать критическую аэробную скорость в  течение 5-60 мин. Примером нагрузки, в  которой важную роль играет это качество, может служить бег на 5000-10000 м, плавание на 1500 м, бег на коньках  на 10000 м, все лыжные дистанции и  т.п. [18, с. 110]

     В основе этого качества лежит емкость  аэробного механизма энергопродукции. Информативные показатели его - уровень  ПАНО по отношению к максимальному  потреблению кислорода и скорость (бега, бега на коньках, лыжах, гребли и  т.п.) на уровне ПАНО.

     Дальнейший  рост способности поддерживать высокую  скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях у спортсменов  может быть реализован путем повышения  МПК, повышения уровня ПАНО по отношению  к МПК, экономизации энерготрат и  совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации  энергии (тканевого обмена).

     Третий  компонент общей выносливости - это  емкость гликогена в мышцах, составляющая в обычном состоянии примерно 350 - 400 г (примерно 1500 калорий). При интенсивных  энерготратах этого запаса хватает  на 60-90 мин. После чего поставщиком  энергии становятся только жиры, обеспечивающие относительно более низкий уровень  интенсивности. При истощении гликогена  в мышцах скорость падает, и, следовательно, его количество лимитирует работу до 90 мин. Содержание гликогена в мышцах к моменту соревнований может  быть повышено специальными приемами. За 7-8 дней до соревнований спортсмены переходят на преимущественно белковую безуглеводную диету и выполняют  скоростно-силовые (анаэробные) нагрузки, тем самым опустошая запасы гликогена  в мышцах. А за 3-4 дня до соревнований меняют характер воздействий - переходят  на преимущественно углеводную диету  и аэробные нагрузки.