Регулярное  использование спортивных игр в  старших классах значительно  повышает интерес к занятиям физической культурой.

     Плавание: 1) повторное проплывание отрезков 25—100 м; 2) плавание в умеренном и переменном темпе до 600 м (для развития выносливости); 3) игры и эстафеты на воде и др.

     Элементы  единоборств: 1) силовые упражнения и единоборства в парах; 2) подвижные игры типа «Сила и ловкость», «Борьба всадников», «Борьба двое против двоих» и т.д.; 3) приемы самостраховки; 4) приемы борьбы лежа и стоя; 5) учебные схватки.

     Наряду  с юношами элементы единоборств  могут осваивать и девушки, проявившие к этому интерес [13, с. 37].

     Физическая  подготовленность. Юноши и девушки старшего школьного возраста должны показывать результаты не ниже показателей среднего уровня развития основных физических качеств.

     Особенности методики физического  воспитания. В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки [23, с. 9].

     Функциональные  возможности для осуществления  интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

     При организации занятий с юношами  надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому  с ними следует предусмотреть  занятия на местности, в нестандартных  условиях, с различными помехами, в  условиях дефицита времени, при максимальных физических и волевых нагрузках.

     В старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости (силовой, аэробной, статической и др.). Среди координационных способностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласование двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости.

     На  занятиях со старшеклассниками увеличивается  доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества [28, с. 11].

     Интенсификация  обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного — увеличивается.

     В работе со старшеклассниками рекомендуется  шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных заданий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технико-тактической подготовленности.

     Прохождение и освоение учебного материала должно осуществляться в логической последовательности, в системе взаимосвязанных уроков. 

3. Особенности планирования  и распределения  различных видов  нагрузки на уроках  физкультуры в  старших классах

     Для того чтобы достигнуть и поддержать нормативный уровень физической подготовленности, необходима определенная норма нагрузки. Для характеристики этой нормы необходимо указать все  ее основные параметры: направленность, величину (интенсивность и объем) и метод выполнения. Рассмотрим эти  параметры для нагрузок, направленных на отдельные двигательные качества [5, с. 72].

     Вопросы планирования и распределения нагрузок для развития отдельных физических качеств в спорте достаточно детально освещены в работах Н.Г. Озолина, Ю.В. Верхошанского, В.М. Зациорского, В.В. Кузнецова, М.А. Годика, М.Я. Набатниковой, В.П. Филина и др. Поэтому основное внимание будет уделено этой проблеме применительно к физическому  воспитанию школьников.

     Нагрузки, направленные на развитие силовых качеств. Силовые качества включают максимальную силу, силовую выносливость (динамическую и статическую) и взрывную силу. Некоторые авторы выделяют еще и скоростную силу. Объединяют эти силовые качества: общий физиологический механизм (нервно-мышечный структурно-функциональный аппарат и механизм энергопродукции); общие механические характеристики двигательного действия, выражающиеся в относительно большой (для человека в целом или для локально участвующих в действии мышечных групп) мощности работы и относительно выраженный перенос тренирующего действия силовых нагрузок на все эти качества (т.е., например, нагрузка, направленная преимущественно на взрывную силу, влияет и на максимальную силу и на силовую выносливость) [32, с. 184].

     Нагрузки, направленные на развитие максимальной силы и динамической силовой выносливости.

     Максимальную  силу развивают преимущественно  нагрузки с предельным и околопредельным  сопротивлением, т.е. те, которые можно  повторить 1-3 раза (95-100% от максимально  доступного усилия). Применяют также  нагрузки со сверхпредельным сопротивлением (попытки выполнить упражнение). Следовательно, направленность нагрузки на максимальную силу определяется величиной  сопротивления (усилия). Чем меньше сопротивление и чем больше, соответственно, может быть повторено упражнение, тем меньшее воздействие оказывается  на максимальную силу и возрастает воздействие на силовую выносливость [34, с. 146].

     Упражнения  с сопротивлением менее 50% от максимального  практически уже не оказывают  воздействия на максимальную силу.

     Нагрузки, направленные на развитие максимальной силы с предельными сопротивлениями  в спорте, применяются преимущественно  в тяжелой атлетике, борьбе, акробатике. В других видах спорта обычно используют упражнения с меньшим сопротивлением.

     На  практике под силовой выносливостью  подразумевается способность поддерживать повторное преодоление относительно больших сопротивлений, имевших  примерно 4-20 ПМ или в относительных  величинах - 50-80% от максимума. Силовая  выносливость специфична для разных величин сопротивлений. Так, например, тренировка силовой выносливости при  сопротивлении 30% дает слабый перенос  на силовую выносливость с сопротивлением 80% от максимального. Тренировка динамической силовой выносливости оказывает  относительно небольшое влияние  на статическую силовую выносливость и наоборот. Поэтому при характеристике нагрузки на силовую выносливость следует  указывать величину силовых усилий (повторный максимум или величину сопротивления по отношению к  максимальному) и ее изотонический  или изометрический режим [17, с. 105].

     В физическом воспитании школьников нагрузки с преимущественной направленностью  на максимальную силу (с предельным и околопредельным сопротивлением) нежелательны, так как могут деформировать  скелет, вызвать преждевременное  окостенение ростковых зон хряща  в длинных костях тела. И тем  самым замедлить рост, вызвать  травмы мышц, сухожилий, суставов. Кроме  того, упражнения с предельными сопротивлениями  требуют относительно больших затрат времени, так как требуют более  длительных интервалов отдыха, чем  упражнения с меньшими сопротивлениями, что затрудняет их выполнение на уроке  физкультуры.

     Для школьников оптимальная величина сопротивления - 75-85% от максимума. При выполнении упражнений с таким сопротивлением выражено воздействие, как на максимальную силу, так и на силовую выносливость. Интервалы отдыха между подходами (сериями) значительно сокращаются  по сравнению с предельными сопротивлениями, что в целом (кратковременность  упражнения в одном подходе и  интервалов отдыха) требует относительно меньших затрат времени на выполнение нормы нагрузки [15, с. 141].

     Таким образом, для школьников указывается  нормирование величины нагрузок, направленных параллельно на максимальную силу и  на динамическую силовую выносливость по параметрам интенсивности и объема. Интенсивность этих нагрузок характеризуется  тремя параметрами:

     1. Величина сопротивления. Оптимальная  величина сопротивления у этих  нагрузок, как уже указывалось,  умеренно большая - 75-85% от максимального  усилия. Применяются также и средние  сопротивления- 65 - 75% от максимального  усилия.

     2. Отношение фактически выполненных  повторений в одном подходе  к числу доступных. 

     Так, например, школьник способен подтянуться 10 раз. Если фактически он выполняет 6 повторений в подходе, то отношение фактически выполненных к числу доступных  обозначается как 0,6 ПМ. Соответственно при 7 повторениях отношение будет 0,7 ПМ. Чем больше это отношение, тем  сильнее воздействие нагрузки (т.е. интенсивность) [27, с. 72].

     От  этой интенсивности нагрузки и, в  частности, от этого параметра (отношения  к ПМ) зависит и тренировочный  эффект.

     Например, два школьника, имеющих ПМ-10, выполнили  на уроке по 20 подтягиваний. Первый школьник - в двух подходах - по 10 подтягиваний, т.е. по 1,0 ПМ; второй - в четырех подходах по 5 подтягиваний, т.е. в каждом подходе - по 0,5 ПМ. Срочный тренировочный  эффект будет значительно больше у первого школьника.

     Более того, было установлено, что в группе, выполнявшей упражнения до 1,0-0,9 ПМ при  меньшем общем числе повторений и меньших затратах времени, прирост  силы и силовой выносливости был  больше, чем в группе, выполнявшей  по 0,6 повторений в одном подходе  и соответственно при большем  числе подходов, большем числе  повторений и больших затратах времени.

     3. Длительность интервалов отдыха  между подходами. В зависимости  от нее достаточная степень  утомления может быть достигнута  при разном количестве подходов. Установлено, что у школьников  и студентов при выполнении  упражнений, имеющих ПМ-8-12, пауза  отдыха, достаточная для того, чтобы  во втором подходе выполнить  то же количество повторений, что и в первом подходе, колеблется  в пределах 40-90 с, в зависимости  от возраста занимающихся и  структуры упражнения. При этом  отмечается, что чем младше возраст,  тем пауза короче. У младших  школьников - 30-40 с, у средних - 40-60, у старших - 60-90 с. 

     Минимальная пауза, позволяющая во втором подходе  повторить количество упражнений, выполненных  в первом (т.е.1,0 - 0,9 ПМ), недостаточна для восстановления, и в третьем  подходе наступает вторая степень  утомления. Число повторений в третьем  подходе составляет 0,6-0,8 ПМ. Если паузу  увеличить, то СТЭ возникает после  четвертого или пятого подхода, а  если сократить, то достаточный СТЭ  возникает после второго подходи.

     Прирост силы через 6 недель (повторения занятий 3 раза в неделю) был одинаковым у  вариантов с тремя и четырьмя подходами на одном занятии. Однако в первом варианте затрачивается  меньше времени, и поэтому он предпочтительнее. Например, первый вариант - выполнение упражнения "сгибание - разгибание рук  в упоре", при ПМ-10 и паузе  отдыха 60 с (три подхода) занимает около 3 мин. Второй вариант - с паузой отдыха 90 с и четырьмя подходами - около 6 мин.

     Направленные  на развитие и поддержание силы нагрузки должны выполняться с соответствующим  объемом и интенсивностью для  всех основных мышечных групп рук  и плечевого пояса, ног, брюшного пресса, спины. Таким образом, норма  развивающей нагрузки на одном занятии, направленной на силу и силовую выносливость одной группы мышц, для детей и  подростков характеризуется следующими параметрами: ПМ-8-12, подходов 3, интервалы  между подходами 40-60 с, число повторений в первых двух подходах до 1,0-0,9 ПМ, в  третьем подходе 0,6-0,8 ПМ (утомление), общее время (объем нагрузки) на одном  занятии около 3 мин (на четыре группы мышц-13-15 мин). Занятия следует повторить  через 48-72 ч.

     Норма поддерживающей нагрузки, направленной на силу и силовую выносливость, на одном занятии отличается от нормы  развивающей нагрузки тем, что может  выполняться в двух, а не в трех подходах с более короткой паузой между ними, равной 20 с. При этом уже  во втором подходе вследствие недостаточного восстановления наступает утомление  второй степени (количество повторений 0,6 - 0,8 ПМ). Общее время на одну группу мышц - около 1 мин (на четыре группы мышц - 6 - 7 мин).

     Норма нагрузки, направленной на развитие взрывной силы у школьников (основные упражнения - прыжки и метания), определяется аналогичными (как для максимальной силы и силовой  динамической выносливости) параметрами  интенсивности и объема. Высота и  длина прыжков, расстояние метаний  должны быть близки к предельно доступным. Чем меньше интенсивность взрывных упражнений по отношению к максимальной, тем менее специфична эта нагрузка для взрывной силы, так как приобретает  при повторном выполнении направленность на скоростно-силовую выносливость (например, на прыжковую выносливость).