Занятия спортом в домашних условиях

МОУ СОШ  № 4

   
 
 
 
 
 
 
 

Реферат на тему:

«Занятия  спортом в домашних условиях» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выполнила: Астафьева К.А.

                                                                                    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Тюмень 2011г.

 

Содержание 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Лечебная  гимнастика (ЛФК)

 

Лечебная  гимнастика (ЛФК) — это комплекс упражнений при большинстве хронических заболеваний человека, связанных с потерей мышечной силы и объёма движений суставов.

ПОМНИТЕ!!!

  Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

  Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять  упражнения ежедневно;

б) выполнять  упражнения старательно, в медленном  темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;

в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;

г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая  от него свои недуги 

Комплекс  лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде

(начальный  этап)

*ИП - исходное положение

И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак. 
 
 
 

И.п. лежа, левая  нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя  пяткой по постели. После 8-10 повторений - то же другой ногой. 

И.п. лежа. Поочередные поднимания рук вверх. 

И.п. лежа, левая нога согнута в колене.             Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений -то же другой ногой. 
 

И.п. лежа, руки к плечам. Круги      согнутыми руками вперед и назад.

              

И.п. лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик .

И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту.

       
 

 И.п. лежа. Сгибание рук к плечам в       сочетании с дыханием.                              
 
 

И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.

              

И.п. лежа, ноги согнуты. Руки вверх - вдох,                   прижать колено к кивоту - выдох. То же - другой ногой.

    

И.п. лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу"

           

И.п. лежа. Диафрагмальное дыхание.  
 

      

Упражнения, применяемые на втором этапе острого  периода

  И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

  И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание     головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.

  И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.

  И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх - вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потнуться рукой к правому колену - выдох. То же другой рукой.

 И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника. 

И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется  двумя ногами одновременно.

  И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

  И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!    

 

И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)   

 

Методические  рекомендации двигательного  режима в остром периоде 

  В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

   На втором  этапе острого периода при  некотором снижении интенсивности  болей следует осторожно включать  изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

   Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить  по амплитуде, степени мышечного  напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через  боль!

   Количество  повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений - медленный. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Комплекс  упражнений для пресса 

  В данном комплексе все упражнения для пресса надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

 

 

Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний ( 50 повторов ). 

Упражнения  для пресса – скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для  пресса, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.    

Упражнения для пресса - диагональные скручивания

Исходная позиция  – лежа на полу как при обычных  скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.     

Упражнения  для пресса - обратные скручивания на три  счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.

Упражнения для пресса – велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.     
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Комплекс  упражнений для укрепления бедер и ягодиц 

  Упражнения для  бедер и ягодиц  из положения стоя:

*Требуется выполнять размеренно, без рывков, ощущая работу мышц.  

1. Махи ногами в  сторону.

Помогают укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

  Техника выполнения упражнения. Встать прямо, повернувшись боком к опоре. Это может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее). Обопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа прямо, поднимите четко вправо, стараясь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибать и стараться не наклонять корпус. Поднимать ногу до того уровня, на который сможете и опустить обратно. Не гонитесь за амплитудой: не надо стараться поднять ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги. 

2. Махи ногами назад.

Упражнение подтягивает  нижнюю часть попы (большую ягодичную  мышцу).

  Техника выполнения упражнения. Встать лицом к опоре и опереться о нее руками. Спина должна быть прямая. Отвести правую ногу назад и вверх, стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус стараться не наклонять и не поворачивать. Опустить ногу обратно. Особенно, важно стараться делать махи назад за счет именно ягодичных мышц. И также на надо гнаться за амплитудой, т.к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги. 

3. Махи ногами вперед.

Дополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.

  Техника выполнения упражнения. Опираясь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стараясь держать ее прямо. 

  4. Приседания

Очень хорошее  упражнение для укрепления ягодиц и  бедер.