Занятия спортом в домашних условиях

  Техника выполнения: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно. 

5. Выпады вперед  и назад.

Три разновидности этого  упражнения:

• Повернуться боком, расставить ноги: одну вперед, другую назад. Медленно, но неглубоко присаживаться. При приседании необходимо следить за тем, чтобы колено, отставленной назад ноги, почти коснулось земли. При этом важно, чтобы колено, выставленной вперед ноги, не выходила за линию пальцев ноги. Отставленная назад нога при приседании должна стоять на носке.

• Выпад назад. Вес на левой ноге, шаг правой назад, носок вытянут, грудь расправлена. Присесть также как в предыдущей разновидности упражнения и вернуться в обратное положение.
• Выпад вперед. Все тоже самое, но шаг делается теперь вперед. Если есть место, то можно просто шагать вперед, не возвращаясь в обратное положение. При этом в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы (нижняя часть попы) и четырехглавые мышцы бедер (передняя часть ноги до колена).

 

6. Наклоны вперед  на одной ноге.

Дополнительно это упражнение способствует развитию баланса.

  Техника выполнения. Перенести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно опуская переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело будет параллельно полу - немного задержаться в этом положении и вернуться обратно. В руках можно держать гантели или любые утяжелители. 

Упражнения  для бедер и  ягодиц из положения, лежа на полу: 

7. Полумостик

В этом упражнении задействованы главным образом  седалищно-подколенные и большие  ягодичные мышцы (т.е. вся нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена).

    Техника выполнения: лечь на спину, ноги согнуть и поставить ступни на пол. Руки положить под голову или вдоль тела. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, пока верхняя часть корпуса не составят с передней частью бедра одну линию. Опора при этом должна быть на ноги и плечи. Напрягайте мышцы ягодиц. Вернитесь в начальное положение.Для того, чтобы усложнить это упражнение дополнительно можно разогнуть одну ногу, так чтобы она была все время на одной линии с верхней частью другой согнутой ноги и все время держать ее поднятой. 

8. Махи ногой назад  из положения стоя  на коленях и  руках:

  Множество вариантов этого упражнения. Изначальная позиция: встать на колени, опереться согнутыми или прямыми руками на пол, спина все время прямая.

• Одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. Поднять согнутую ногу вверх на уровень с туловищем и опустить обратно. Пятка при подъеме ноги должна смотреть в потолок. Если упражнение, выполнять прямой ногой, то оно разрабатывает седалищно-подколенные мышцы (задняя часть ноги до колена) и большую ягодичную мышцу (вся нижняя часть попы). При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. Верхнюю фазу движения в каждой разновидности упражнения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1—2 секунды задержаться в напряжении.
• Ногу согнутую в колене, как и в предыдущем варианте, вместо того чтобы отводить назад - делаем это в сторону вверх, доводя до высоты, когда нога будет параллельна поверхности пола. Верхняя часть ноги до колена перпендикулярна туловищу.
• Поднять прямую ногу на одну линию с корпусом, а затем чуть-чуть поднимать и опускать.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Комплекс  упражнений с эспандером

  Упражнения с эспандером (резиновым амортизатором)относятся к тому типу упражнений, которые с легкостью и без особых затрат можно выполнять в домашних условиях. В самом деле, приобрести эспандер для упражнений нетрудно. К тому же, упражнения с эспандером подходят для женщин практически любого возраста и комплекции. С резиновым эспандером можно выполнять упражнения на растяжку, тренировать мышцы, почти как на силовых тренажерах. 
 
 

1. Упражнение на  растяжение мышц, увеличение гибкости  позвоночника и укрепление пресса.

Лягте на спину, упираясь стопами в эспандер, концы эспандера держите в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях, локти упираются в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги на высоту 20-25 см, затем оторвите голову и плечи от пола и на вдохе выпрямите ноги под углом 45° к полу. На выдохе опустите голову на пол и вернитесь в и.п. Помните, что упражнение нужно выполнять с напряженным прессом. Повторите упражнение 15-20 раз. 

2. Упражнение для  бицепсов.

Прижмите ступнями середину амортизатора. Встаньте прямо, ноги чуть расставлены. Руки опущены вдоль туловища, сжимают концы эспандера. Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтяните концы эспандера к плечам. Замрите в таком положении на пару секунд, вернитесь в и.п. 

3. Упражнение для  трицепсов.

Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, колени расслаблены. Заведите амортизатор за спину следующим образом: зажмите конец амортизатора в согнутой правой руке (локоть смотрит вверх), амортизатор свисает вдоль спины. Заведите левую руку за спину (снизу) и возьмите амортизатор. В таком положении вытягивайте правую руку вверх, затем вернитесь в и.п. После 30—40 повторов, поменяйте руку. 

4. Упражнение для  живота.

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, слегка согнуты  в коленях, стопы упираются в пол. Прижмите резиновую ленту амортизатора стопами к полу, согнутые в локтях руки с концами ленты перед грудью. На выдохе наклоните корпус назад (руки не меняют своего положения). Наклоняйтесь медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе разверните корпус влево, на вдохе поверните прямо, на выдохе разверните в другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз. 
 

5. Упражнение для  бедер.

Лягте на спину, пропустив эспандер под носками  ног. Ноги согнуты в коленях так, чтобы колени оказались точно над тазом, пятки должны быть сомкнуты, а носки — смотреть врозь. Концы эспандера зажаты в руках. На выдохе выпрямите ноги под углом 45°, на вдохе вернитесь в и.п. Помните о том, что во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, а таз неподвижен. Повторите упражнение 10—12 раз. 

6. Упражнение для  ягодиц.

Лягте на левый  бок, сложите резиновую ленту  эспандера пополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Левая нога на полу. Правой рукой, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Голова — на левой вытянутой руке. Мышцы живота напряжены. На выдохе выпрямите правую ногу и отведите ее назад, как можно дальше. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой ноги. 

7. Упражнение для  рук и плеч.

Сядьте, вытянув  ноги перед собой (в случае затруднения, ноги можно слегка согнуть в коленях), спина должна быть прямой. Накиньте резиновый эспандер на ступни, возьмитесь руками за концы (руки выпрямлены, ладони смотрят вверх). Пресс напряжен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните ленту к туловищу (костяшки пальцев по-прежнему смотрят вверх). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10—15 раз. 

8. Упражнение для  мышц пресса, ног,  рук.

Лягте на спину, пропустив амортизатор эспандера  через ступни, концы зажаты в согнутых руках. Ноги вместе, локти прижаты к полу. Напрягите мышцы пресса, подтягивая колени к груди. Оторвите ягодицы от пола и выпрямите ноги. Медленно вернитесь в и.п. На первоначальном этапе тренировки можно не отрывать ягодицы от пола, а только поднимать прямые ноги под прямым углом к полу. 

9. Упражнение для  мышц передней  и задней поверхности  бедер и ягодиц. Станьте ногами на амортизатор, ноги чуть шире плеч. Зажмите в руках концы амортизатора (левый конец — в правую руку и наоборот) и опустите руки на бедра. Пресс напряжен. Присядьте как можно ниже. За счет усилия ягодичных мышц и ног вернитесь в и.п. Повторите упражнение 7-10 раз.