Шпаргалка по "Физическая культура"

После упражнений на развитие силы мышцы  надо расслабить. Это обеспечит быстрое  восстановление мышечной работоспособности.

Некоторые упражнения оказывают комплексное  воздействие на организм. Они развивают  силу и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества.

Скорость движений хорошо развивается  под влиянием упражнений, выполняемых  в максимальном темпе. Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с  максимальной скоростью на 60 метров, бег на простых коньках на 300 метров. Для развития скоростно-силовых  качеств применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.

Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале  следует проделать каждое упражнение с большей амплитудой, но с несколько  меньшей (по сравнению с максимальной) скорость.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ     Здоровье - богатство, которым нужно распоряжаться рационально и умело. От него зависит полноценная семейная жизнь, карьера, творческое долголетие, здоровье будущего потомства.К сожалению, во многих случаях мы пренебрежительно относимся к собственному здоровью, бездумно растрачиваем его направо и налево и спохватываемся только тогда, когда вдруг заболеваем или нас начинают тревожить всевозможные недуги.

Одним из проявлений образа жизни  человека являются привычки. Они могут  быть полезными и вредными. Систематическое  выполнение утренней гимнастики, гигиенических  мероприятий, фискультпауз, прогулки перед сном и т.п. - все это характеризует здоровый образ жизни. Он направлен на совершенствование физической природы человека, поддержание и укрепление его здоровья.

Однако в течение жизни человек  приобретает не только полезные, но и вредные привычки, которые отрицательно влияют на его здоровье. К ним прежде всего относятся: курение, пьянство, наркомания, переедание, безалаберность в половой жизни и др.     Эти привычки способствуют быстрому старению человека, делают его больным, малотрудоспособным. Для таких людей жизнь становится неинтересной, так как постоянные "болячки" не дают им возможности заниматься полноценной деятельностью.

 

23.ОСОБЕННОСТИ  ВЛИЯНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ  НА СОСТОЯНИЕ ОПОРНО ДВИГАТЕЛЬНОГО  АППАРАТА

Опорно-двигательный аппарат  состоит из костного скелета и  мышц. Мышцы человека делятся на три вида: гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов, характеризующаяся медленными сокращениями и большой выносливостью; поперечнополосатая мускулатура сердца, работа которой не зависит от воли человека, и, наконец, основная мышечная масса – поперечнополосатая скелетная мускулатура, находящаяся под волевым контролем и обеспечивающая нам функцию передвижения.

 

Скелетная мускулатура –  главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и

плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшаетсяЬкровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный стол, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают "выпадение" межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков. Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Так, под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах. Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Сила мышц зависит

не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих  в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного. Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани,

а с другой стороны –  состоянием тонуса мышц. Занятия физическими упражнениями способствуют лучшему питанию и кровоснабжению мышц. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество. Так, в мышцах людей, занимающихся физической культурой и спортом, количество капилляров значительно больше, чем у нетренированных, а следовательно, у них кровообращение в тканях и головном мозге лучше. Еще И. М. Сеченов – известный русский физиолог – указывал на значение мышечных движений для развития

деятельности мозга. под воздействием физических нагрузок развиваются такие

качества как сила, быстрота, выносливость. Лучше и быстрее других качеств растет сила. При этом мышечные волокна увеличиваются в поперечнике, в них в большом количестве накапливаются энергетические вещества и белки, мышечная масса растет. Регулярные физические упражнения с отягощением (занятия с гантелями, штангой, физический труд, связанный с подъемом тяжестей) достаточно быстро увеличивает динамическую силу. Причем сила хорошо развивается не только в молодом возрасте, и пожилые люди имеют большую способность к ее развитию. Физические тренировки также способствуют развитию и укреплению костей, сухожилий и связок. Кости становятся более прочными и массивными, сухожилия и связки крепкими и эластичными. Толщина трубчатых костей возрастает за счет новых наслоений костной ткани, вырабатываемой надкостницей, продукция которой увеличивается с ростом физической нагрузки. В костях накапливается больше солей кальция, фосфора, питательных веществ. А ведь чем более прочность скелета, тем надежнее защищены внутренние органы от внешних повреждений. Увеличивающаяся способность мышц к растяжению и возросшая эластичность связок совершенствуют движения, увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к различной физической работе.

 

 

 

 

 

 

 

 

24.ФИЗИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА  ВОССТАНОВЛЕНИЯ МАССАЖ САМО МАССАЖ САУНА

Высокие тренировочные нагрузки, ответственные состязания, вызывая  утомление в организме культуриста, понижают его функциональные возможности. Поэтому внимание тренеров должно в  равной мере обращаться как на интенсификацию средств и методов тренировочного процесса, так и на улучшение и  рационализацию средств, направленных на восстановление мышц после тренировки. К таким средствам относят:

массаж,

паровую баню,

пассивный отдых,

водные процедуры,

а также витаминизацию.

Массаж, как средство реабилитации после тяжелого тренинга

 Спортивный массаж  является активным средством  реабилитации в фитнесе и бодибилдинге. Способствуя удалению из мышц  продуктов распада, он ускоряет  восстановительные процессы . Делая мышцы более эластичными, массаж способствует повышению мышечной работоспособности и оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов и центральную нервную систему.

 

В период подготовки к серьезным  соревнованиям рекомендуется ежедневный массаж. Такой массаж может носить общий или локальный характер. Общее массирование применяется  после двух-трехдневного тренировочного микроцикла, а локальное - ежедневно. Локальный массаж характеризуется массированием отдельных мышц и мышечных групп, принимающих непосредственное участие в основном спортивном упражнении (например, массирование мышц голени и бедра у бегунов, конькобежцев, волейболистов, мышц рук и спины у гребцов и т. д.).

Оптимальное время сеанса массажа составляет 50-60 минут. Локальный  массаж целесообразно применять  как до, так и после тренировки. В процессе соревнований массаж может  осуществляться и в перерывах  между отдельными попытками, подходами  и таймами.

 При проведении массажа необходимо соблюдать следующие методические положения:

все приемы нужно исполнять  по ходу направления лимфатических  путей. Руки следует массировать, начиная  от пальцев, продвигаясь к локтю, от локтя далее к подмышечной  впадине; ноги -соответственно от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину -двигаясь от середины в стороны; шею -спускаясь сверху вниз. Помните: сами лимфатические узлы массировать нельзя;

массируемые участки тела должны быть в значительной степени  расслаблены;

кожа во время массажа, естественно, должна быть чистой, желательно присыпана тальком или смазана  борным вазелином. В случае если массаж делается в бане, массируемые участки  намыливаются.

Еще одно отличное средство, ориентированное на восстановление в спорте в целом, и соответственное, на восстановление в бодибилдинге в  частности, - это самомассаж. Однако такой вариант не сможет заменить массаж, выполняемый специалистом. Тем не менее, каждый культурист должен уметь применять основные приемы самомассажа, так как это необходимо в повседневной жизни и в процессе состязаний.

 

В настоящее время широкое  распространение получил механический массаж, осуществляемый с помощью  специальных устройств приводного и барабанного типа.

 

Восстановление в спорте: паровая баня

 Паровая баня активизирует деятельность системы потоотделения, совершенствует терморегуляцию организма атлета, ускоряет вывод продуктов распада, способствует расслаблению мышц, то есть в целом значительно убыстряет наше восстановление после тренировки. В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская) и баня сухого пара (финская). Более эффективна последняя, так как высокая температура ее (до 90°) переносится спортсменами легче. По воздействию на организм спортсмена баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой.

 

Посещение бани следует назначать  на конец недельного цикла тренировки. Перед баней и после нее  тренировочную нагрузку надо несколько  снизить. При посещении бани нужно  придерживаться следующих правил: войдя  в парную, 3-5 минут посидеть спокойно внизу до первого легкого потоотделения; затем, не торопясь, подняться наверх и париться веником 5-10 минут; спуститься вниз и после 2-3-минутного отдыха выйти из парной и обмыться теплой водой. Всю эту процедуру можно  повторить 1-2 раза, сократив (если нужно) время пребывания наверху до 3-5 минут.

 Посещение бани целесообразно совмещать с массажем или самомассажем. Сочетание сразу нескольких реабилитационных методик лишь позитивно влияет на восстановление мышц после тренировки… Не следует в течение всего времени нахождения в сауне или парной обливаться холодной водой. Прохладный душ или купание в холодной воде допустимы только после окончания процедуры.

Иногда паровая баня применяется  для сгонки веса. В этом случае продолжительность  пребывания в парной следует несколько  увеличить. Для повышения потоотделения  можно периодически снимать пот  с кожи. После парной нужно, не принимая душа, выйти в раздевалку и полежать, завернувшись в одеяло или простыню, 20-30 минут и затем обмыться в душе. После паровой бани не следует пить воду. В случае острой жажды или признаков слабости можно выпить полстакана-стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

 Пользоваться паровой баней целесообразно после окончания тренировочного микроцикла и за 2-3 дня до начала ответственных соревнований.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

25. Средства и  методы восстановления после  физических и умственных нагрузок.

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ  и энергии, что положительным  образом сказывается на умственной и физической работоспособности  человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов  деятельности в организме развивается  особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под  влиянием 'продолжительной и интенсивной  работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется  в том, что уменьшается сила и  выносливость мышц, ухудшается координация  движений, возрастают затраты энергии  при выполнении работы одинакового  характера, замедляется скорость переработки  информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением  усталости, и в то же время оно  служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным  биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее  в процессе упражнения, это еще  и стимулятор, мобилизующий как резервы  организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при  физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления:компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.