Шпаргалка по "Физическая культура"

После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, пояса верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз. Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит «работать») имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой. При предварительном «разогревании» мышц их растяжимость увеличивается.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной  последовательности: упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между  сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.

УЧЕБНОЕ ЗАНЯТИЕ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕУчебное занятие физической культуры  – форма организации специфического педагогического процесса, при котором преподаватель в течение установленного времени руководит физкультурно-спортивной деятельностью учащихся в соответствии с учебной программой. Использует при этом оптимальные средства и методы физической культуры  - для целенаправленного обучения и воспитания, для развития двигательных способностей и формирования личностных потребностей.

Учебное занятие включает определенные структурные единицы (части), которые имеют свое  назначение, содержание, последовательность, продолжительность, соотношение и взаимосвязь.

Структурные единицы учебного занятия:1.Подготовительная

-        организация  условий и внимания;

- подготовка организма  (функциональная и опорно-двигательная 

подготовленность).

2. Основная -        овладение двигательными умениями и навыками;

- развитие физических  качеств;

- овладение теоретическими  знаниями;

- формирование ценностных  ориентаций, потребностей в физической

культуре.

3. Заключительная 

-      дозирование  нагрузки (снижение);

-    подведение итогов (выставление  оценок, домашнее  задание общей или 

индивидуальной направленности).

16. ПРИНЦИПЫ И  МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ  КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ  МЫШЦ ВЕРХНЕГО ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очертаний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

Дельтовидная мышца имеет  форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех частей: передней, начинающейся от ключицы, средней — от плечевого отростка лопатки и задней от лопатки.           

 Пучки всех трех  частей мышцы сходятся и прикрепляются к бугристости, расположенной в верхней половине плечевой кости. Хорошее развитие дельтовидной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Задняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется рядом с трапециевидной мышцей, от которой ее отделяет борозда, расположенная над остью лопатки, довольно заметная у мускулистых людей. Подобную борозду можно также видеть и спереди; ею отделяется передняя часть дельтовидной мышцы от большой грудной мышцы. Особенности структуры дельтовидной мышцы обуславливают ее сложные функции. При малом тонусе этой мышцы обеспечивается контакт головки кости плечевого сустава с углублением сустава. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга. Средняя часть мышцы играет главную роль при отведении рук в стороны, а кроме того принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Передняя часть способствует отведению руки вперед и вращению ее вовнутрь.

Задняя часть мышцы  отводит  руку  в направлении вверх-назад   и   вращает   ее кнаружи.   При   выполнении вышеперечисленных    функций хорошо обрисовываются передний    и    задний    края дельтовидной мышцы. В совокупности    с    остальными мускулами эта мышца принимает участие в движении туловища.    Хорошо    видны контуры дельтовидной мышцы при отведении рук в стороны  с  сопротивлением. Движение     начинает     надостная     мышца    вместе    с длинной головкой двуглавой мышцы и дельтовидной, которая   удерживает   руку    в рассматриваемом      положении.

Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Надосткая      мышца      в большей   ее   части   покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно  тонкая,  она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Отведение в сторону  верхней конечности и вращение ее  кнаружи  возможны  как раз благодаря этой мышце. Рельефы   большой  круглой мышцы      особенно      выделяются при вращении руки вовнутрь и при ее приведении.

МЫШЦЫ  ПЛЕЧА

 

 Плечо у мускулистых людей имеет  вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мышцы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча

На передней поверхности  плеча    находятся    сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая,  потому   очертания   мышц  хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы   (бицепса),   которая при этом приобретает форму полушария. Распространено      мнение,      что     чем больше и выпуклее это полушарие, тем сильнее человек.

Под наружными и внутренними краями двуглавой мышцы тянутся борозды, соединяющиеся в локтевой ямке.

Двуглавая     мышца     на своем протяжении соприкасается с областью двух суставов (плечевого и локтевого) .    В    плечевом    суставе длинная  головка  двуглавой мышцы отводит, а короткая головка      приводит      руку. Главной функцией ее является   сгибание   в   локтевом суставе.        Кроме        того, решающее     значение     этамышца имеет при супинации предплечья (рука из положения, при котором ладонь обращена вниз, поворачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хватом сверху (положение пронации) выполняется с большим трудом, чем хватом снизу, при котором в движении участвует и двуглавая мышца плеча, помогающая сгибанию руки в локте. Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании предплечья, когда оно находится ; в положении супинации. : Двуглавая мышца начинается от ямки плечевого сустава и клювовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, главным образом, сгибателем и супинатором.

Плечевая мышца покрыта двуглавой мышцей: видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на крутых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плечевой кости и прикрепляется к бугристости локтевой кости. Участвует  она лишь в  сгибании предплечья.           

 На задней поверхности  плеча выделяется трехглавая мышца плеча (трицепс). Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длинная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная - от плечевой кости. Все три головки сходятся к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мышцы является разгибание в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку. 

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса  

Упражнения, способствующих увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальный характер, так как в определенной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

В упражнениях с 1 по 6 исходное положение (и.п.)-основная стойка (о.с.).

1. Попеременно поднимать руки с гантелями перед собой до уровня плеч.

2. Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч.

3. Подъем рук через стороны вверх над головой.

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы  плеча

Для развития бицепса и  увеличения его силы необходимо, по существу, одно движение - сгибание рук. С помощью упражнений, выполняемых при различных положениях тела и под различными углами, а также сгибаний рук можно вовлечь в работу множество мышечных волокон, достичь разной степени нагрузки на мышцы. Комплекс упражнений.

1. Поочередное сгибание  рук в локтевых суставах с  поворотом предплечья. Во время  движения рук поворачивать предплечье таким

образом, чтобы в конце сгибания тыльная поверхность руки была обращена вперед, а гантели находились бы выше уровня плеч

2. Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску.

скамье сгибать руки в  локтевых суставах со штангой.

. Подтягивания на перекладине.

9. В положении стоя сгибать  руки со штангой в локтевых  суставах с опорой на наклонную  плоскость.

10. В положении стоя, держа  штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах.

Комплекс упражнеий для развития трехглавой мышцы плеча    

Развитие трицепса имеет большее значение для занятий спортом, чем бицепса. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании.

1. Отжимание на руках  на брусьях с отягощением.

2. Стойка на руках - отжимание.

3. Выпрямление рук с  гантелью, согнутых в локтях, из-за головы (французский жим).

4. Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед.

5. В положении сидя французский  жим гантели одной рукой.           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17.ПРИНЦИПЫ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ.

Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы  поясницы.

Анатомия и функция

Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в  несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются  в два слоя. Рассмотрим только те мышцы, которые определяют рельефность  спины.

Трапециевидные мышцы 

Трапециевидная мышца, m. trapezius, плоская, широкая мышца, занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки; трапециевидные мышцы обеих сторон вместе имеют форму трапеции. Сухожильные пучки мышцы короткие и лишь в области нижних шейных и верхних грудных позвонков, достигая большой длины, образуют ромбовидной формы сухожильную площадку. Пучки мышцы сходятся радиально к лопатке.

Основная функция: сокращаясь всеми пучками, мышца приближает лопатку к позвоночному столбу; сокращаясь верхними пучками, поднимает лопатку, а нижними - опускает ее. При фиксации лопатки обе трапециевидные мышцы тянут голову назад, а при одностороннем сокращении мышца наклоняет голову в соответствующую сторону.

Широчайшие мышцы спины 

Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi, занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы. Она берет начало от остистых отростков последних четырех (а иногда пяти и шести) грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, а также от задней части подвздошного гребня и, наконец, четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Эти зубцы чередуются с задними зубцами наружной косой мышцы живота. От мест своего начала волокна широчайшей мышцы спины идут кверху и латерально в сходящемся направлении и прикрепляются к бугру плечевой кости.

Основная функция: приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь .При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь таким образом вспомогательной дыхательной мышцей.

Ромбовидные мышцы 

Ромбовидная мышца, m. rhomboideus, лежит под трапецией, имея форму ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Основная функция: при сокращении ромбовидная мышца притягивает лопатку к позвоночнику и кверху. Фиксирует медиальный край лопатки к грудной клетке.

Выпрямители спины

Мышца, выпрямляющая позвоночник. Самая  длинная и мощная мышца спины. Располагается вдоль поясничного  отдела позвоночника. Ее делят на 3 части: остистую, длиннейшую и позвоночно - реберную.

Основная функция: при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб. При одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживает равновесие.