Шпаргалка по "Физическая культура"

 

Особенности тренировки спины 

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете посвседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.

Упражнения на мышцы спины  являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Обычно, достаточно 2-3 упражнений на спину, чтобы добиться хороших  результатов. Для увеличения рельефа  и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.

Широчайшие мышцы 

Самые главные мышцы, которые  принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных  впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают  спине мощный конусообразный вид, визуально  увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет ,занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

• Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше  всего выполнять, упираясь головой  в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Трапециевидные  мышцы 

Трапециевидные мышцы  начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между  лопаток. Эти мышцы исключительно  важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми  трапециевидными мышцами.

• Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой  селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается  лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец  тренировки. Выполнять его нужно  с почти выключенными коленями и  прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели  полу, а затем возвращайтесь в  исходную позицию, и не забывайте, что  спина должна быть прямой.

• Гиперэкстензии

Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных  мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный  корсет позвоночника, поэтому рекомендуется  для выполнения начинающим и людям  со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

 

 

 

 

 

 

 

 

18.ПРИНЦИПЫ И  МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ  КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ  МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы  не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. Тренированные же мышцы обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид, а также способствуют эффективному выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками. Особенно важное значение имеют сильные мышцы живота для занимающихся физической культурой и спортом, так как позволяют без ущерба для здоровья и риска получить травму, выполнять разнообразные упражнения, переносить большие нагрузки, в том числе, силовые упражнения с предельными и близкими к ним отягощениями.

При подборе упражнений учитывают характерные для мышц живота функции и исходят из следующего:

1. При фиксированном тазе  они осуществляют наклон туловища  вперед, в стороны и повороты  вправо-влево. 
2. При фиксированном положении верхней части туловища - участвуют в сгибании ног в тазобедренных суставах. 
3. При фиксированых тазе и позвоночнике - способствуют растяжению грудной клетки вниз, участвуя в акте дыхания (во вдохе). 
4. Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям. 
5. Являются антагонистами длинных мышц спины - разгибателей туловища, влияя, таким образом, и на осанку. 
6. Оказывают большое влияние на фиксацию в правильном положении органов брюшной полости.

При дифференцированном развитии мышц брюшного пресса необходимо учитывать  исходное положение туловища и особенности  динамики работы мышц, так как при  выполнении даже одного и того же упражнения в работу могут последовательно  включаться не только части одной  и той же мышцы, но и различные  мышцы в целом. Например, при наклонах туловища вперед из положения лежа, начальная фаза выполнения упражнения до угла 30° осуществляется прежде всего верхними сегментами прямой мышцы живота, на участке траектории в диапазоне от 30° до 60° в динамической работе участвуют уже преимущественно подвздошно-пояснинная мышца (одновременно левая и правая), а прямая мышца живота на этом участке выполняет в основном статическую работу. В конечной фазе упражнения в диапазоне от 60° до 90° и более, наклон осуществляется за счет прогрессивно снижающейся динамической работы подвздошно-поясничных мышц и напряжения прямой мышцы живота.

Причем, если это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, то, как правило, зона действия работающих мышц составляет примерно 90°. На наклоненной  под углом 45° скамье зона действия работающих мышц возрастает уже до 135° (т. е. 90° + 45°). При этом уменьшается  начальный момент вращения, снижается  начальная нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота и возрастает нагрузка на ее средние сегменты. То есть, начало выполнения упражнения несколько  облегчается, а развивающая нагрузка на средние сегменты увеличивается. Это же упражнение в положении прогнувшись увеличивает путь динамического действия прямой мышцы живота. Если в исходном положении спину согнуть, то увеличивается статический компонент её работы. Эта особенность используется при подготовке спортсменов в различных единоборствах, где необходимо постоянно поддерживать напряжение мышц живота - в боксе, кикбоксинге, ушу, каратэ, таэквондо и т. п.

Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения с подъемом ног вверх, оставляя туловище в неподвижном положении.

Косые мышцы живота укрепляются  также упражнениями с различными поворотами туловища и его наклонами  в сторону. 
Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъем туловища вверх, лежа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, руки держать за головой в замке.

Для снижения жировой прослойки  необходимо выполнять в каждом подходе  от 15 до 50 повторений упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Если же надо увеличить  максимальную силу и массу мышц живота, то для решения этих задач рекомендуется  использовать выполнение тех же упражнений, но с дополнительным отягощением. При  этом надо стараться постепенно увеличивать  вес отягощений, повторяя упражнения по 5-10 раз в каждом подходе. Хорошо физически подготовленные спортсмены могут в своих программах атлетической тренировки применять комбинации и  суперсерии упражнений.

 

20.ПРИНЦИПЫ И  МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ  КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ  МЫШЦ НОГ

Ноги человека выполняют  в основном опорно-двигательную функцию, обеспечивая наши передвижения. Вместе с тем, изменение опоры с низкой на более высокую (на спину, ягодицы, плечи или руки), которое может  иметь место в спортивной и  профессиональной деятельности, изменяет и работу мышц, так как меняется направление их тяги. Характер работы мышц изменяется и при выполнении движений одной ногой, стоя в опоре  на другой, а также в безопорном положении, например, в прыжках.

Мышцы ног более мощные, но и менее «точные», чем мышцы  рук. Они и предназначены выдерживать  более высокие физические нагрузки, перемещая вес тела. Например, при  отталкивании в прыжках в длину  с разбега, сила реакции опоры  у мастеров спорта превышает 600 кг. Еще  более высокие нагрузки приходится выдерживать мышцам ног при работе в «ударном» режиме, то есть при  приземлении с высоты и последующим  быстрым отталкиванием.

Во всех рассмотренных  выше скоординированных движениях  участвуют не только определенные группы мышц нижних конечностей, но и мышцы  туловища, плечевого пояса и рук. В таких случаях говорят, что  это «глобальная» мышечная нагрузка, требующая больших затрат энергии.

В атлетической подготовке, а также для коррекции развития тех или иных частей ног, более  приемлемы относительно изолированные  упражнения для локального воздействия  на те, или иные мышечные группы. Такие  «локальные» упражнения требуют  гораздо меньших энерготрат, легко дозируются, и, поэтому, они более эффективны для решения задач силовой подготовки.

Для тренировки мышц ног широко используются не только различные прыжковые  упражнения, но и упражнения с отягощениями. Одними из самых широко распространенных упражнений являются разнообразные  приседания со штангой на плечах. Выполняя эти упражнения, нельзя забывать о мерах безопасности:

1. При работе с большими весами обязательно работать со страховкой.
2. Перед тренировкой проверить состояние снарядов, стоек, приспособлений, покрытия помоста.
3. На шею и плечи под гриф рекомендуется подкладывать амортизатор из губчатой резины или аналогичного материала.
4. При выполнении как приседаний, так и прыжков спину необходимо держать прогнутой, так как, в противном случае, локальная нагрузка на отдельные позвонки и межпозвоночные диски превышает возможности человека и приводит к тяжелейшим травмам.
5. Силовые упражнения обязательно должны сочетаться с упражнениями на расслабление и растягивание. Для этого, например, можно сделать несколько свободных и расслабленных махов одной ногой в опоре на другой ноге.
6. Большие объемы силовых упражнений, особенно с предельными и околопредельными весами, могут привести к временной дискоординации в работе мышц. Поэтому, после такой работы рекомендуется выполнить упражнения на «точность» движений и координацию, например, несколько ускорений по 30-50 метров.

Упражнения для  развития мышц голени и стопы

Мышцы голени и стопы многие специалисты относят  к «упрямым», считая, что они с  большим трудом поддаются тренировке на развитие мышечной массы и силы. Испытывая постоянно длительные динамические нагрузки при передвижении человека, эта группа мышц приобрела  большую выносливость, с чем и  связаны все трудности их развития. Практический опыт показывает: чтобы  достичь увеличения массы мышц голени, количество повторений упражнений должно составлять от 15 до 30 раз. Вместе с тем, эта группа мышц обеспечивает и выполнение скоростно-силовых действий человека, например, при скоростном беге или  в прыжках. Поэтому, если профессиональная или спортивная деятельность требует  скоростно-силовой подготовки, то она  не может быть решена только средствами атлетической подготовки. Для решения  данной задачи необходимы специальные  скоростно-силовые упражнения, специфичные  для каждого вида спорта и профессиональной деятельности. Ниже приводятся упражнения, рекомендуемые для развития мышц голени и укрепления стопы. 
1. И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп, держать в конечном положении 2-3 секунды. Следить за дыханием. 
2. И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп с преодолением сопротивления тяги петлей. 
3. И.П. - стоя пальцами стоп на подставке высотой 5-7 см, руки на пояс: поднимание иа носки. Спину держать прямо, ноги в коленях не сгибать. 
4. И.П. - стоя в упоре с наклоном вперёд, на поясе отягощение (диск от штанги, гиря): поднимаясь иа стопе одной ноги, одновременно мах бедром другой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. В И.П. опускаться на всю подошвенную часть стопы. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног. 
5. Ходьба иа носках со штаигой на плечах. 
6. И.П. - стоя пальцами ног на подставке высотой 5-7 см со штангой на плечах: поднимание на носки. Спину держать прямо. 

Упражнения для  развития мышц таза и бедра

 

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к  груди с одовременпым махом руками вверх. Это упражнение можно выполнять и с отягощением в виде пояса. Следить за ритмом дыхания. 
3. И.П. - стоя на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания. 
4. И.П. - стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания. 
5. И.П. - стоя в наклоне вперед на одной ноге, другая нога слегка согнута и поднята вверх, ее стопа на уровне колена опорной ноги, грудью и животом «опереться» о бедро толчковой ноги, спину прогнуть: выпрыгивания вверх, толкаясь попеременно одной ногой, поддерживая равновесие разведением рук в стороны и разгибая туловище в прыжке (упражнение называется «воробей» и похоже на движения конькобежца). Дыхание: прыжок - вдох, приземление - выдох..