Планирование подготовки бегунов на средние дистанции в годичном цикле тренировки

     Разгрузочный  микроцикл проводится с целью  активного отдыха, для снятия нервного и физического напряжения после однообразной работы или соревнований. Общий объем бега снижается до 50—60% от недельного максимального, выполненного в текущем году. Значительно снижается объем интенсивных средств тренировки. В этом микроцикле используются спортивные игры, плавание, пешие переходы.

     Подводящий, или предсоревновательный, микроцикл проводится накануне соревнований. Построение его является контрастным к предыдущим. Общий объем бега составляет всего 40—60% от предыдущего интенсивного. Бег в аэробно-анаэробном режиме почти не включается. Объем бега преимущественно в анаэробном режиме составляет до 12% от общего недельного объема. Таким образом, в этом микроцикле уменьшается объем бега, объем интенсивных средств, не сохраняется скорость выполнения упражнений [16].

     Микроцикл переходного периода строится для  каждого бегуна индивидуально. В начале подготовительного периода обычно проводят втягивающий, а далее объемный микроцикл. В этом периоде наиболее распространенной структурой является: на втягивающем этапе — 3 микроцикла втягивающих и один разгрузочный. На базовых этапах — 2—3 микроцикла объемных или силовых и 1 разгрузочный. Общий объем бега в первых 2—3 микроциклах повышается, и в разгрузочном значительно снижается. Если объемы тренировочной нагрузки бегунов еще не достигли максимальной величины, то возможна следующая структура: 3—4 объемных и 1 разгрузочный микроцикл.

     При подготовке к зимним соревнованиям  трехнедельная структура выглядит следующим образом: объемный микроцикл, интенсивный, разгрузочный или подводящий (четырехнедельная структура: 1 объемный, 2 интенсивных и 1 разгрузочный микроцикл). На предсоревновательном этапе используются комбинации объемных и интенсивных микроциклов, после которых следует разгрузочный.

     На  этапе соревновательного периода  обычно соревнования проводятся с интервалом 2—6 недель. Если в подготовительном периоде на протяжении 6 месяцев планируется довольно однообразная тренировочная программа, то в соревновательном — она значительно разнообразнее. Конкретное планирование тренировки в соревновательном периоде составляется от одного ответственного соревнования до другого [12].

     Структура предсоревновательных этапов зависит от их длительности. Интервал между соревнованиями менее 1 недели должен состоять из занятий только в разгрузочном и подводящем режиме, включающих восстановительные кроссы, разминки и ускорения. Однако для двух недель и более такой режим тренировки использовать не следует. При длительности интервала 1,5 недели возможно проведение 2—3 напряженных тренировок на стадионе через 3—4 дня после первых соревнований. Двухнедельный предсоревновательный этап состоит из интенсивного и подводящего микроциклов. Если прошедшие соревнования были очень напряженными, возможно первые 3 дня после соревнования провести в разгрузочном режиме. Трехнедельный предсоревновательный этап состоит из 2 интенсивных микроциклов и подводящего. Этап такой длительности имеет наибольшее распространение в спортивной практике.

     Анализ  многочисленных программ тренировки в последние недели перед ответственными соревнованиями выдающихся бегунов (Д. Райан, Е. Аржанов, Л. Брагина и др.) позволяет предложить определенную структуру подготовки, основанную на снижении нагрузки в двух последних недельных микроциклах. Построение тренировки на этапе непосредственной подготовки (ЭНП) к главному старту. ЭНП начинается с главного отборочного старта и заканчивается главным соревнованием сезона (длительность 4—7 недель). Как показывает опыт, сборные команды несут самые большие потери именно на этом этапе, так как на главном состязании многие спортсмены не выдерживают накала борьбы, показывают невысокие результаты.

     Основными задачами ЭНП являются: а) восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований; б) дальнейшее совершенствование физических качеств и технико-тактических навыков; в) создание и поддержание высокой психологической готовности у спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний; г) моделирование соревновательной деятельности с целью подведения к старту и контроля за уровнем подготовленности.

     Практика  показывает, что после главного отборочного соревнования следует планировать разгрузочный микроцикл длительностью 4—7 дней. В эти дни можно почти полностью отказаться от интенсивных упражнений основного вида и посвятить время прогулкам в лесу, играм, упражнениям из других видов спорта [58].

     После фазы восстановления структура тренировки должна иметь следующие принципиальные особенности. 1-й микроцикл характеризуется  постепенным нарастанием на основную или дополнительную утреннюю тренировку в неделе.

     В конце втягивающего этапа необходимо провести контрольный пробег 10—20 км для мужчин и 5—10 км для женщин.

     Содержание 2-го тренировочного занятия на протяжении всего года изменяется мало: равномерный бег (аэробной направленности) объемом 4—12 км.

     На 1-м базовом этапе тренировочная  нагрузка увеличивается по объему и несколько интенсифицируется. Занятия направлены на дальнейшее повышение аэробных возможностей, скоростно-силовых качеств (локальные воздействия) и совершенствование техники бега. Общий объем достигает около максимальной величины. Объем бега в смешанном аэробно-анаэробном режиме (3-я и 4-я зоны нагрузки) у бегунов на средние дистанции составляет 10—25%, у стайеров — 30—40%. Бег

     Во  всех занятиях этого недельного цикла  проводился бег в равномерном  темпе.

     Недельные объемы могут быть следующими: мужчины-средневики— 140—180 км, женщины—100—160 км.

     Зимний  соревновательный этап подготовительного  периода имеет длительность 5—6 недель. Однако в отдельные годы он значительно  сокращается. В этом случае 1-й базовый этап удлиняется и проводится с более высокой интенсивностью за счет увеличения объема бега в смешанном аэробно-анаэробном режиме и увеличения контрольных пробежек на дистанциях 3—5 км у средневиков и до 20—40 км у стайеров.

     В ходе зимнего соревновательного  этапа используются как объемные разгрузочные микроциклы, так и интенсивные, характерные для летнего периода. Однако чаще всего спортсмены используют смешанные микроциклы. Например, объем снижается на 20—30%, и вместо повторного бега на длинных отрезках включается интервальный бег на отрезках 200—600 м. Перед ответственным соревнованием проводится разгрузочный микроцикл.

     2-й  базовый этап длительностью 6—7  недель направлен на дальнейшее повышение специальной работоспособности бегуна за счет восстановления максимальных и околомаксимальных общих объемов тренировочных нагрузок. Объемы бега в смешанном аэробно-анаэробном режиме у бегунов на средние дистанции составляют 15—20%, у стайеров —35—40%. Объем бега в анаэробном режиме увеличивается до 6—10% (к концу этапа) за счет увеличения бега и прыжков в гору [38].

     Используются  на этапе объемные и силовые микроциклы. В последних 2—3 занятия в неделю состоят из интервального бега (прыжков) в гору (подъем 10— 15°) —2—3 км в день. Бег и прыжки в гору чередуются с бегом с горы. Важным средством подготовки в ходе базовых этапов является контрольный бег или участие в неответственных соревнованиях 1 раз в 3—4 недели с целью сохранения соревновательных качеств.

     Предсоревновательный этап является заключительным в подготовительном периоде и характеризуется постепенным переходом от больших по объему тренировочных нагрузок к высокоинтенсивным. Общий недельный объем бега составляет 80—90% от максимального. Объем бега в смешанном режиме (3—4-я зоны) составляет у бегунов на средние дистанции 10—15%.На этом этапе используются интенсивные микроциклы. Постепенное и плавное увеличение интенсивности бега не только предупреждает форсирование спортивной формы, но и способствует формированию более экономной и эффективной техники бега [38].

     Заканчивается этап у бегунов на средние участием в малоответственных соревнованиях.

     Соревновательный период имеет обычно 4 этапа, на протяжении которых изменяется психологическая установка спортсмена на соревнования. Если на 1-м тренировочном этапе (4—5 недель) он может участвовать в стартах с целью опробования различных вариантов тактики и способов подведения, то на 2-м отборочном и 3-м этапах непосредственной подготовки бегун не имеет права на эксперимент, а должен с полной мобилизацией психических и физических сил бороться за высокие результаты и призовые места в соревнованиях.

     Тренировочные занятия средневиков проводятся с более высокими скоростями бега, с несколько меньшим общим  объемом и с большей долей  нагрузок, выполняемых в анаэробном режиме обеспечения энергией.

     В соревновательном периоде применяются  недельные микроциклы четырех типов: интенсивные, подводящие, втягивающие (после ответственных соревнований), объемные (для восстановления физических качеств).

     В этом периоде утренняя 2-я тренировка состоит из медленного бега 5—8 км, ускорений, беговых и прыжковых упражнений, объем которых определяется тренером в зависимости от необходимости. Приведенный недельный цикл с тремя интенсивными тренировками в неделю применяется, как правило, за 2 и 3 недели до соревнований. Возможно проведение тренировки с бегом на отрезках 2 дня подряд для создания модели предварительных и основных соревнований. Например, 1-й день— кросс, 2-й и 3-й дни — интервальный бег и далее [19].

     В. Евстратов предлагает примерные  величины основных средств подготовки для бегунов на средние и длинные  дистанции (табл. 2) [38]. 

                                                                   Таблица 2.

     Примерные величины основных средств подготовки для бегунов на средние дистанции (В. Евстратов, 2003)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение  

     Таким образом, сильнейшие спортсмены в своей подготовке используют разнообразные методы и средства тренировки. Практически, в каждой стране есть высококвалифицированные бегуны на средние дистанции, в подготовке которых используются основные методы тренировки, принятые в спортивной практике во всем мире. Вместе с тем, все эти системы по-разному трактуют значительность того или  иного методы тренировки, возможность его применения для решения задач подготовки спортсменов высокого класса. Кроме того, зачастую одному и тому же методу присущи разные средства тренировки.

     Решению вопроса планирования круглогодичной тренировки посвящено большое количество работ как у нас в стране, так и за рубежом. Не смотря на многочисленные исследования по этой проблеме до настоящего времени среди тренеров и ученых, к сожалению, нет единого мнения. Существует 2 основных варианта годичного цикла: одноцикловый и двухцикловый. В соответствии с задачами, стоящими перед спортсменами, в каждом из циклов подбирается оптимальное соотношение средств и методов подготовки.

     Наболее распространенный вариант годичный цикла, который используется в нашей стране, включает 10  этапов:

     1. Втягивающий – 3 недели октября;

     2. Первый базовый – ноябрь –  декабрь (8-9 недель);

     3. Зимний предсоревновательный – январь (4 недели);

     4. Зимний соревновательный – февраль  (4-5 недель).

     5. Второй базовый – март –  апрель (7-8 недель).

     6. Летний предсоревновательный – май и начало июня (4-5 недель).

     7. Первый соревновательный – последние  3 недели июня и июль (5-6 недель).

     8. Разгрузочный восстановительный (1-2 недели).

     9. Второй соревновательный – август  и сентябрь (5-6 недель).

     10. Переходный период – сентябрь  и октябрь (4-6 недель).

     Общий объем в начале цикла нарастает, затем в зимнем соревновательном периоде снижается и вновь  увеличивается на втором базовом  этапе. Основную долю объема нагрузки составляет бег в восстановительном  режиме.