Методы регулирования психоэмоционального состояния, применяемые на занятиях физическими упражнениями и спортом

Министерство образования и науки Российской Федерации

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«САРАТОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ Н.Г. ЧЕРНЫШЕВСКОГО»

 

 

 

Реферат по теме: «Методы регулирования психоэмоционального состояния, применяемые на занятиях физическими упражнениями и спортом»

 

 

 

 

 

 

 

                                                                             Выполнил: Султангалиев С.М.

 

 

 

 

 

Саратов 2015

Общее представление о саморегуляции психоэмоционального состояния. Саморегуляция психоэмоционального состояния - это умение самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими. В спорте это умение является одним из решающих факторов в достижении высоких результатов. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективность выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным утомлением). Это важно для развития боеспособности и твердости духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата, в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в условиях финала или финишного спурта.

Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее.

Принципиально психическая саморегуляция имеет две целевые установки: с одной стороны, создание максимально благоприятных психических и психовегетативных предпосылок для успешного выполнения тренировочно-соревновательной нагрузки, с другой - облегчение перехода к отдыху. Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой, и познание собственного организма человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналом для этого могут служить ощущения тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла - в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта. Переживание успеха может иметь продолжительное эмоциональное последействие, ведущее к построению таких же или аналогичных стратегических решений (тренировка поведения) в процессе "организации" спортивной победы.

Опыт спортивной практики показывает, что каждый здоровый человек располагает предпосылками к овладению методами саморегуляции. Если при применении их не всегда достигается желаемый эффект, это, как правило, обусловлено одним из следующих факторов:

- отношением спортсмена  к выполнению данных упражнений (его внутренним настроем). Достижению  успеха не способствует чрезмерная  самоуверенность. Эффекта нельзя добиться только при помощи одного желания. Нужны систематическая работа, терпение, волевые усилия;

- успехом, достигнутым на  ранней стадии тренировки, который  может дезориентировать спортсмена  в его отношении к занятиям, обусловить излишнюю веру в  себя и неумение преодолевать  трудности;

- плохими условиями самотренировки. Поэтому надо создавать спокойную  обстановку, исключающую внешние  помехи, способствующую расслаблению. По мере овладения методами  психорегуляции можно переходить к тренировке в реальных условиях спортивной нагрузки;

- выбором метода саморегуляции, который не соответствует индивидуальной предпочтительности спортсмена. Поэтому выбор психорегулирующих средств должен производиться с большой осторожностью при постоянном контроле их эффективности;

- особенностью проявления  таких личностных качеств, как  внушаемость и способность к  воображению.

Некоторые общие приемы регуляции эмоциональных состояний. В выборе и применении конкретных приемов регуляции эмоциональных состояний большое значение имеет правильный учет индивидуальных особенностей человека. Предлагая систему приемов саморегуляции, следует сказать о том, что не существует стандартных приемов, пригодных для всех людей и всех случаев. Однако, учитывая существенные индивидуальные эмоции, можно рекомендовать для практического использования определенную систему приемов саморегулирования эмоциональных состояний.

Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции.

Специальные двигательные упражнения. Они используются для регулирования эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т.д. Размеренные ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые, напротив, возбуждают и бодрят.

Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц. Они составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной систем.

Индивидуализированная разминка. От характера разминки зависит не только физиологическое состояние организма перед началом спортивного действия, но и его психологическая готовность выполнять спортивную задачу наилучшим образом.

Специальные виды массажа и самомассажа. Сильное возбуждение центральной нервной системы можно снять успокаивающим массажем, самомассажем (медленное поглаживание, легкое разминание, спокойное потряхивание); при угнетенном состоянии рекомендуется активный массаж, самомассаж с энергичным прорабатыванием мускулатуры: быстрые поглаживания, растирания, энергичное и глубокое разминание.

Дыхательные упражнения. Применяются в разном ритме с различным соотношением продолжительности вдоха, выдоха и паузы между ними в зависимости от их назначения. Для подбадривания, например, применяется "полное дыхание" с сильным выдохом. Упражнения с медленным, постепенным вдохом и выдохом являются успокаивающими.

Приемы, основанные на регуляции эмоций через воздействие на различные анализаторы. Эмоциональное воздействие раздражителей может быть возбуждающим и успокаивающим. Так, красный цвет действует возбуждающе; синий и зеленый цвета, напротив, успокаивают человека; мелодичная музыка, пение птиц также действуют на общее эмоциональное состояние, повышают тонус нервной системы.

Воздействие второсигнальных раздражителей (речь). Известно, что словом человека можно одобрить, обрадовать, поощрить, огорчить, успокоить и т.д. Чтобы вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать проявлению воли, целеустремленности, человек должен уметь применять самоободрение, самоуспокоение, самоприказ, самоубеждение ("я должен", "надо", "я могу", "я добьюсь").

Аутогенная тренировка. Вопросам методики саморегулирования посвящен целый ряд научно-практических исследований. На основании этих исследований разработаны рекомендации для спортсменов различных специализаций. Один из доступных способов регулирования психического состояния - психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка была разработана в 1920-е гг. австрийским врачом И. Шультцем. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц. Строится аутотренинг на основе последовательного самовнушения чувства тяжести и тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца, ощущения приятного прохладного прикосновения ко лбу.

Классическая аутогенная тренировка по Шультцу (1964 г.) охватывает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему органов тела: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, легкие, органы пищеварения, голову.

Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки, по Шультцу, направлены на значимые для саморегуляции "функциональные области" (см. табл. 14.1.1).

Таблица 14.1.1

Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки, по Шультцу

Цель самовнушения	Примерные формулы
Успокаивающее упражнение	"Я совершенно спокоен"
Упражнения на создание ощущения тяжести	"Моя правая рука  очень тяжелая" "Моя левая рука очень  тяжелая" "Мои ноги очень тяжелые" "Мое тело очень тяжелое"
Упражнения на создание ощущения тепла	"Моя правая рука  очень теплая" "Моя левая рука очень  теплая" "Мои ноги очень теплые" "Мое тело очень теплое"
Упражнение для живота	"Солнечное сплетение  излучает тепло"
Упражнение на дыхание	"Дыхание совершенно  спокойно. Дышится легко"
Упражнение для сердца	"Мое сердце работает  спокойно, ритмично и надежно"
Упражнение для головы	"Мышцы лица не напряжены. Лоб приятно прохладен"

Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущение тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние аутогенного погружения. Формулы можно наговорить и записать на магнитофон на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.

Общий порядок построения аутогенной тренировки таков.

1. Общее успокоение.

2. Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и  тепла в мышцах лица и шеи, плечевого пояса и рук, спины, живота и таза, области солнечного  сплетения, мышцах ног.

3. Формулы, затрагивающие  отдельные группы мышц, произносятся  вперемежку с общими успокаивающими  формулами.

4. По мере освоения  аутотренинга количество повторений  словесных формул можно постепенно  уменьшать.

5. Прежде чем вы приступите  к тренировке, выучите текст проговариваемых  формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение  задач аутотренинга.

6. Для проведения тренировки  применяются в основном два  положения: поза "кучера" и лежа  на спине. Поза "кучера" (см. рис. 14.1.1). Выполняется следующим образом: надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие  на полной ступне, слегка выдвинуть  вперед так, чтобы между задней  поверхностью бедер и икроножными  мышцами образовался угол в 120-140°. На бедра, свободно расставленные, надо положить кисти рук так, чтобы они не свисали между  бедер (а то отекут пальцы), голову  следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни  вправо. Но самое главное - это  положение туловища. Спина сгибается  так, чтобы плечевые суставы оказались  строго по вертикали над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту  тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади  воображаемой вертикали, начнется  падение назад. При правильном  же положении спина по мере  расслабления мышц будет лишь  все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное  положение.

Поза "лежа на спине" (см. рис. 14.1.2). И. п. - лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20-30 см.

Рис. 14.1.1. Поза "кучера"

Рис. 14.1.2. Поза "лежа на спине"

Людям худым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх.

7. Приняв необходимое  положение, начинайте проговаривать  формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых  ощущений, каждую формулу повторяйте 2-3 раза.

Каждое занятие аутогенной тренировкой должно заканчиваться следующей процедурой самовнушения.

1. "Руки и ноги энергично  согнуть и выпрямить".

2. "Глубоко вдохнуть  и выдохнуть".

3. "Открыть глаза".

Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет "остаточную тяжесть" и возможную скованность.

После окончания тренировочного курса достигнутый эффект должен постоянно подкрепляться, иначе произойдет его стирание. Поэтому следует 2-3 раза в неделю продолжать тренироваться индивидуально или в группе. Причем тренировочная программа должна соответствовать конкретным спортивным условиям (тренировочный зал, спортивный комплекс), чтобы выработать способность к расслаблению в них.