Методы регулирования психоэмоционального состояния, применяемые на занятиях физическими упражнениями и спортом

Регулирующее музыкальное воздействие. Возможность воздействовать на состояние человека с помощью музыки известна еще со времен Средневековья. Однако систематически применять это средство с целью терапии и профилактики психических нарушений стали только в последние 15-20 лет. В спорте была разработана модификация известной сегодня формы музыкальной терапии, имеющая ряд особенностей:

- музыка комбинируется  со специальными формами аутогенной  тренировки, направленными на решение  конкретных задач подготовки  спортсмена. При этом психорегулирующее  значение должны иметь ритм, теми, тембр музыки, но не содержание  ее, которое может вызвать нежелательные  ассоциации;

- воспринимая музыку, спортсмен  должен постоянно делить свое  внимание между ней и ощущениями  собственного тела.

Цель применения регуляторного музыкального воздействия в спорте состоит в формировании положительного эмоционального настроя после высоких тренировочно-соревновательных нагрузок, активизации процессов расслабления и отдыха, закреплении или создании оптимального предстартового состояния.

Для спортивной практики оказался приемлемым следующий способ проведения психорегулирующей тренировки с помощью функциональной музыки.

"Я слышу сейчас музыку, способствующую расслаблению и  отдыху. Спустя пять мин после  окончания звучания музыки с  помощью магнитофонной записи  будут произноситься формулы, направленные  на расслабление. Содержание формул  воздействует на меня очень  просто. В паузе между формулами  я пытаюсь почувствовать то, о  чем говорилось в них. Упражнение  заканчивается легкой расслабляющей  гимнастикой.

Теперь начинаю тренировку. Ложусь в совершенно расслабленной, удобной позе (на спине). Руки лежат вдоль туловища расслабленно, слегка согнуты. Ноги разведены на длину стопы. Прикрываю глаза и сосредотачиваю внимание то на звучащей музыке, то на ощущениях собственного тела. Не обращаю внимания на мешающие мысли или внешние раздражители, потому что во время тренировки они исчезнут сами собой. Мысли блуждают между музыкой и ощущениями собственного тела".

Затем проигрывается музыка, записанная на пленке. Если тренировка проводится в положении сидя, то рекомендуются две позы.

Поза "кучера". Спортсмен сидит на передней трети сиденья, ноги стоят на ширине стопы друг от друга на полу, руки расслабленно лежат на бедрах (кисти не соприкасаются). Затем он выпрямляет туловище и расслабленно "поникает" (как будто низко кланяется), голова расслабленно опущена на грудь.

Пассивное положение сидя. Положение стоп такое же, как в позе "кучера", руки расслабленно лежат на подлокотниках кресла, голова удобно прислонена к спинке.

В сочетании с музыкальными психорегулирующими воздействиями могут быть использованы следующие формулы самовнушения. Вводные фразы: "Глаза остаются прикрытыми. Дыхание спокойное и глубокое. Тело отдыхает. Я очень спокоен, совершенно расслаблен. Закрыть глаза".

После этого произносятся основные формулы самовнушения (каждая повторяется 4-5 раз):

1) "Мышцы рук приятно  расслаблены, абсолютно не напряжены";

2) "Руки тяжелые. Приятная  тяжесть в руках";

3) "Тяжесть переходит  на обе ноги. Ноги приятно расслаблены... тяжелые";

4) "Дышу глубоко и  спокойно";

5) "Все тело приятно  расслаблено";

6) "По рукам начинает  струиться приятное тепло...";

7) "Легкое тепло струится  по обеим ногам... Тепло струится  вниз, к кончикам пальцев";

8) "Все тело приятно  расслаблено";

9) "Дыхание ровное и  спокойное".

Чтобы перейти к бодрствованию, используется активирующая часть аутогенной тренировки: "Открываю глаза. Руки и ноги подтягиваю и выпрямляю. Расслабляю ноги в положении откинувшись на спину. Поднимаюсь и начинаю выполнять маховые движения":

- поднимание туловища  волнообразным движением вправо  и влево из низкого седа  в положение стоя на носках;

- махи обеими руками;

- "волна" (последовательные  волнообразные движения);

- расслабленные движения  поднятыми ногами в положении  лежа на спине.

Каждое упражнение повторяется 5 раз.

Если формулы диктуются по магнитофону, на начальной стадии обучения следует включать паузы на 8-10 с для их повторения (самовнушения).

В спортивной практике для эффективного психорегулирующего воздействия в работе со спортсменами высокой квалификации применяются следующие музыкальные произведения: "Мелодия", концерт для скрипки ми минор и опус 64 серенада "Элизабет" Мендельсона, "Лунная соната" Бетховена и др.

Общее время тренировки составляет 7-10 мин. Воздействие музыки может быть усилено, если звук подается через стереонаушники. Это одновременно помогает "отгородиться" от внешних влияний. Эффекта перенасыщения при многократном повторении одних и тех же музыкальных произведений обычно не наблюдается. Тем не менее рекомендуется менять музыку после шести-восьмикратного повторения ее, потому что в зависимости от музыкальной подготовленности и возрастных особенностей спортсменов рано или поздно может возникнуть слишком сильная привычка к данной музыке.

Психомышечная тренировка. Психомышечная тренировка - это метод психического самовнушения, при котором работа мозга сосредоточена в основном на "тренировке представлений". Основное содержание метода составляют формулы, направленные на создание состояния пониженной активности различных систем организма. На фоне такого состояния многократно выполняются упражнения на расслабление отдельных мышечных групп, активизирующие и мобилизующие упражнения.

При выборе упражнений или разработке тренировочной программы следует исходить из того, какие мышечные группы несут самую большую и чаще всего одностороннюю нагрузку. Выполнение двигательных упражнений основано на известных физиологических механизмах, помогающих расслаблению. Физиологический эффект усиливается с помощью целенаправленного психорегулирующего воздействия.

К физиологическим механизмам, помогающим расслаблению, относятся:

- дыхание, а именно фаза  выдоха;

- закрывание глаз;

- "покой" после максимального  изометрического сокращения.

Процесс расслабления и последующей активизации происходит по четырем ступеням.

Первая ступень - общая перестройка и гармонизация состояния (воздействует на психическое состояние, сердечно-сосудистую систему и обмен веществ). Применяемые упражнения: расслабляющий бег; в положении лежа на спине расслабленно потрясти руками и ногами, подняв их вверх; расслабленный мах руками при волнообразном движении тела, поднимаясь из низкого приседа на носки (4-8 раз). Дыхание: поднимаясь, сделать глубокий вдох, опускаясь, - выдох. Упражнение сопровождается помогающей расслаблению музыкой (продолжительность 2 мин).

Вторая ступень - целенаправленная психомышечная регуляция. Она происходит в трех фазах:

первая фаза: изометрическое напряжение (продолжительность 3-5 с), выполняемое на вдохе;

вторая фаза: максимальное растягивание (продолжительность 10 с), выдох и спокойный вдох;

третья фаза: расслабление, сопровождающееся закрыванием глаз и представлениями, содержание которых способствует расслаблению.

Основной принцип второй ступени может быть лучше понят на примере упражнения для растягивания и расслабления грудных мышц.

И. п. - стойка на коленях перед гимнастической стенкой, хват сверху на уровне плеч, руки в локтях немного согнуты; максимально напрячь грудные мышцы, при этом сделать вдох, задержать на 3-5 с; расслабить грудные мышцы, максимально растянуть с пружинящим наклоном вперед, пауза на 10-15 с в этой позе; дышать спокойно, глаза закрыты; выпрямиться до среднего положения, расслабиться (15 с). Повторить упражнение 3-5 раз.

Формулы: "Грудные мышцы полностью расслаблены. Мышцы расслаблены и приятно отдыхают".

Третья ступень - общее расслабление всего тела. Оно происходит в соответствии с основными принципами саморегуляции. При этом самовнушение проводится с закрытыми глазами. Обычно используются следующие формулы:

"Тело налилось тяжестью, приятно расслаблено, приятно расслаблены  все мышцы, дыхание ровное" (3 раза);

"Тепло струится по  моим рукам" (3 раза);

"Тепло струится по  всему телу и ногам. Обеим ногам  приятно тепло, ноги приятно расслаблены" (3 раза);

"Я чувствую себя  приятно вялым и расслабленным" (2 раза).

Переход к общей активизации:

положение лежа на спине (можно включить активизирующую музыку - 2,5 мин);

энергично выпрямить руки и ноги;

подняться на ноги и выполнить несколько активизирующих гимнастических движений;

интенсивное дыхание в течение 10 с.

Четвертая ступень - активизация, обусловленная характером деятельности. Она достигается преимущественно за счет двигательных имитирующих упражнений, формул намерения или идеомоторных упражнений и представляет собой целенаправленную двигательную акцентированную подготовку к выполнению конкретной спортивной нагрузки.

Рекомендации по использованию простейших методов саморегуляции. Каждый из предложенных методов саморегуляции, естественно, может быть углублен и расширен. Поэтому сначала необходимо выбрать те из них, которые лучше отвечают вашему характеру и темпераменту, кажутся наиболее удобными для систематического применения в условиях тренировок и соревнований. Критерием отбора должны быть собственные индивидуальные особенности. Кроме того, необходимо учитывать, что методы саморегуляции могут различаться по направленности. В одном случае они помогут снять нервное напряжение, расслабиться, восстановить работоспособность, в другом - будут способствовать мобилизации, вхождению в особое психическое состояние, наиболее адекватное соревновательным условиям.

Для восстановления работоспособности очень важно уметь хорошо расслабляться, устранять ненужное мышечное напряжение, переключать свое внимание на нейтральные темы. Так как произвольное расслабление не всегда удается, то в качестве восстановительных методов можно использовать успокаивающее дыхание (выдох в два раза длиннее вдоха). Не надо форсировать дыхание, оно должно быть естественным, свободным. Хорошо, если эти упражнения сопровождает специально подобранная музыка, которая успокаивает, позволяет отвлечься. Наиболее удобны приятные ритмичные мелодии, исполняемые в среднем темпе. Лучше, если будут преобладать низкотональные негромкие звуки, исполняемые мягко звучащими инструментами. Но вовсе не обязательно иметь реальный музыкальный источник. Музыка может звучать, что называется, в себе. Найти свою музыкальную тему и научиться "включать" ее в нужный момент - очень важное для самонастройки и самоуправления средство саморегуляции.

Необходимо следить за состоянием лица. Расслабить мышцы лица нетрудно. Важно, чтобы это выражение - маска релаксации - все время сохранялось. Надо проверить и состояние голоса. Как уже говорилось, мышечная скованность немедленно выявится, так как звучание голоса будет неестественным.

Умение представить ситуацию покоя, мысленно увидеть себя, вспомнить в лесу, на пляже или в любых других условиях, когда мышечное расслабление и чувство душевного покоя были наиболее выраженными, хорошо дополняет комплексную саморегуляцию, направленную на восстановление работоспособности.

Все эти приемы могут быть скомбинированы. Пользоваться ими можно не только сидя или лежа, но и в положении стоя без напряжения или даже во время ходьбы в невысоком, спокойном, равномерном темпе. Главное - должна быть постоянная направленность сознания на то, что любая пауза, даже длительностью меньше минуты, может быть использована для регуляции своего состояния, снятия избыточного напряжения, восстановления работоспособности.

Другой аспект восстановления связан с оптимизацией процесса засыпания. При этом рекомендуется такая последовательность использования приемов: 1) успокаивающее дыхание, 2) представление ощущения покоя, 3) маска релаксации.

Главным здесь является фиксация внимания на приятных ощущениях покоя и расслабления. Даже если и не наступает глубокий сон, умение фиксировать внимание на этих ощущениях позволяет не только отвлечься от навязчивых мыслей, но и дает хороший успокоительный эффект. Кроме того, такая настройка обеспечивает более спокойный сон, является профилактикой тревожных сновидений.

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель работы: ознакомиться с простейшими методами регулирования психоэмоционального состояния при занятиях физическими упражнениями и спортом.

Оборудование: тексты аутогенной тренировки, записи вариантов музыки, звуковоспроизводящая аппаратура, протокол занятия.

Ход занятия.

1. Преподаватель кратко  сообщает цель, задачи, содержание  занятия, знакомит с основными  понятиями темы, методами регулирования  психоэмоционального состояния  на занятиях физическими упражнениями.

2. Разбираются методические  приемы, повышающие психоэмоциональное  состояние на занятиях физическими  упражнениями.

3. Одновременно студенты  принимают расслабляющие исходные  положения (поза "кучера").

4. Преподаватель или студент  с приятной дикцией читают  формулы аутогенной тренировки. Студенты выполняют расслабляющие  действия, соответствующие содержанию  формул. Обсуждаются мышечные ощущения.