Материалы и методы исследования функциональных состояний

     Для укрепления мышц спины, живота и конечностей широко применяются различные силовые тренажеры, но с очень постепенным увеличением грузов.

     Заниматься  можно в любое время, но не раньше чем через полчаса после еды  и не позже чем за два часа до ночного сна.

     Лицам, приступающим к занятиям, необходимо следовать за своим самочувствием и постепенно увеличивать нагрузку.

     Если  в процессе занятий появились  боли в каком-либо отделе позвоночника, рекомендуется временно использовать комплексы, направленные на его растяжение и расслабление.

     Для самоконтроля за функциональным состоянием организма  можно использовать метод подсчета частоты сердечных сокращений в минуту : до занятия 60 – 80 ударов, во время 90 – 140, после занятий 80 – 90.

     Программу занятий, комплексы упражнений выбирают в соответствии с диагнозом, уровнем физической подготовки, рекомендациями  врача. Основные условия эффективности физических упражнений – постоянное увеличение объема и интенсивности физических нагрузок постоянный контроль за самочувствием и систематичность занятий.

     Существуют  следующие противопоказания к занятиям физическими упражнениями:

    - все заболевания в острой форме;

    - хронические заболевания в стадии  обострения;

    - злокачественные новообразования;

    - инфаркт миокарда;

    - угрозы кровотечений;

    - миокардиты, аневризмы сердца, тахикардия (более 100 ударов в минуту ), тяжелые нарушения сердечного ритма и проводимости;

    - тяжелая форма сахарного диабета. 

     2.2.3. Гимнастический комплекс 

     Следует помнить, что лечебная физкультура  – это тоже физическая нагрузка. Ее избыток может привести к нарушению приспособительных механизмов в позвоночном столбе. Поэтому наследует спешить выполнять упражнения требующих больших усилий организма.  [8]

     Предложенный  гимнастический комплекс состоит из нескольких ступеней. С каждой ступенью упражнения будут требовать немного большей нагрузки. Комплекс составлен так, что в нем есть  упражнения сокращающие мышцы, главным образом глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, а так же расслабляющие и растягивающие их. 

    I ступень.

    - Сокращение мышц живота (появление легкой усталости).

    - Исходное положение: стоя на  четвереньках, опираясь на колени  и ладони. Поднять голову, аккуратно  прогнуть спину, опустить голову, выгнуть спину (3-5 раз).

    - Лежа на спине, руки в стороны,  ноги согнуты в коленях. Скручивание  – обе ноги заваливать на право потом на лево (10 раз).

    - Самостоятельное вытяжение поясничного  отдела позвоночника в положении  лежа  на спине. Подтянуться  руками за какой – нибудь  упор, чтобы таз несколько отстал  от движения верхней части  тела. 

    II ступень.

    - Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки  вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи  стопы, поднять таз, опустить (3-5 раз).

    - Лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить  обе ноги на пол направо  от туловища, одновременно поворачивая  голову и верхнюю часть туловища влево. Затем ноги налево туловище голова вправо.

    - Лежа на боку . Согнуть ногу  в коленном и тазобедренном  суставах, прижать бедро к животу. (3-5 раз каждой нагой).

    - Стоя на четвереньках. Пролезть  под воображаемой планкой (2-4 раза). 
 

    III ступень.

     - Исходное положение: лежа на  спине, руки вдоль туловища. Согнуть  ногу в коленном и тазобедренном  суставах, бедро прижать к животу  и коснуться колена носом или  подбородком (2-4 раза).

     - Сидя на полу, спина прямая, руки  на коленях. Наклонить туловище назад до появления легкого напряжения в мышцах живота, задерживаясь в этом положении на 5-7 секунд (3-5 раз).

     - Лежа на правом боку с опорой  на локоть, рука поддерживает  голову, одноименная нога слегка  согнута. Сохраняя левую ногу  выпрямленной и  носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите впереди себя. Затем вновь поднимите ногу до вертикального положения (5-7 раз каждой ногой).

  - Стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное поднимание прямой ноги (3-5 раз).

  - Лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться (3-5 раз). 

     IV ступень.

  - Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами), руки сцеплены в замок вверху. Встаньте на колени, затем присаживайтесь на пол, оставляясь пятки, то справа, то слева от ягодиц (10-12 раз).

  - Стоя на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Одновременное поднимание прямых разноименных ноги и руки  (5-7 раз).

  - Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу под углом 45 гр., зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить одну ногу, затем вторую, расслабится (3-5 раз).

     - Лежа на спине, руки вдоль  туловища. Одновременное поднимание прямых ног до угла 45 гр. Держать  3-5 секунд, опустить ноги,  расслабиться (2-3 раза).

     - Лежа на спине, руки вдоль  туловища.  Обхватить ноги руками  прижать их к груди, покататься  на спине, вернуться в исходное  положение, расслабиться (5-7 раз).

  - Сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Максимально наклонить туловище вперед, пропуская его между коленями до появления легкой боли в растягиваемых мышцах. Задержаться в этом положении 5-7 секунд, выпрямиться (2-4 раза). 

     2.2.4. Динамические упражнения по Горяной Г.А. 

     По  ходу  улучшения самочувствия в  поясничном отделе можно добавлять  в последний комплекс ниже изложенные динамические (изотонические) упражнения.

      Динамические  – упражнения, при которых длина  мышц изменяется (бег, прыжки, плавание, то есть большинство спортивных упражнений) [18].

      Во  время работы в изотоническом  режиме периоды сокращения мышц, чередуются с периодами расслабления. 

     Упражнения  для лечения остеохондроза пояснично- грудного отдела.

- Исходное  положение (ИП) – стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки

на поясе. Максимально потянуться вверх, выпрямить  спину, локти отвести назад - вдох. Вернуться в ИП – выдох.(5-6 раз).

  - ИП – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделать шаг одной ногой вперед, руки дугообразно через стороны поднять вверх, подтянуться – вдох. Вернуться в ИП – выдох.(4-5 раз).

  - ИП – стоя, ноги находятся несколько шире плеч, руки на поясе. Большим пальцем фиксировать болезненный участок у позвоночника. Сделать умеренные пружинящие наклоны в ту сторону, откуда исходят болезненные ощущения. Дыхание произвольное.

  - ИП- сидя на стуле, руки отвести назад, обхватить сверху спинку стула. Прогнуться, запрокинуть голову – вдох.  Вернуться в ИП.

  - ИП – сидя на стуле. Сделать четыре поворота головы вправо и влево (медленно) (5-6 раз).  

     2.2.5. Статические упражнения, предложенные Горяной Г.А. 

      Для лечения и профилактики остеохондроза  разработаны комплексы физических упражнений, выполняемые в изометрическом режиме. Особенность этих упражнений заключается в том, что при выполнении максимальные усилия тех или иных мышц. Они стимулируют внутренние функции организма. Способствуют выработке стройной осанки, развитию гибкости и силы, оказывают общеукрепляющее воздействие. Эти упражнения также и лечебные, увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, укрепляют мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, улучшают крово и лимфообращение, повышают интенсивность обменных процессов, преимущественно в области позвоночника, обеспечивает разгрузку позвоночного столба.

- ИП – лежа на спине, руки находятся за головой,  ноги согнуты в коленях, стопы находятся на расстоянии  длины голени друг от друга. Коленом правой ноги тянуться к левой стопе. Удерживать позу 10 с. Вернутся в ИП (4 раза).

• ИП – лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Напрячь мышцы шеи, спины, и поднять выпрямленные ноги вверх. Голову с напряжением медленно повернуть вправо, ноги под прямым углом медленно положить влево – 5 с. Медленно поднять прямые ноги вверх, голову повернуть прямо. Вернуться в ИП.(4-5 раз)
• ИП – лежа на животе, руки вытянуты вверх. Поднять руки, голову, плечи, одновременно прогибаясь, и выпрямленные ноги максимально высоко. Удержать позу 10 с.(3 раза).
• ИП – лежа на животе. Поднять голову и плечи, одновременно захватывая руками стопы согнутых в коленях ног. Прогнуться, принять положение «натянутого лука».

   Удержать  позу 5 с. (3 раза) 
 

     2.2.6. Упражнения для самокоррекции 

• Исходное  положение (ИП) – лежа на животе, руки согнуты в локтях в упоре перед грудью. Правую ногу согнуть в колене, левую – поднять, положить коленом на стопу правой,  поднять голову и плечи, выпрямить руки, прогнуться, прижимая живот к полу. Удержать позу 10 с. Вернуться в ИП и расслабиться (3 раза)
• ИП – лежа на спине на кушетке, плечи прижаты к кушетке, голова повернута влево, левая нога согнута в колене, перенесена через правую и свисает с кушетки. Позу удерживать 15-17 с. (5-6 раз)
• ИП – выпад правой ногой вперед, правый кулак находится на крестцовом отделе позвоночника, левый чуть выше. В пружинистом покачивании, разгибая поясничный отдел позвоночника, одновременно надавливать правым кулаком вниз, левым вверх, растягивая мышцы пояснично – крестцового отдела. Кулаки постепенно перемещать выше, прорабатывая все позвоночные суставы крестцово - поясничного отдела. Повторить все движения, сделав выпад левой ногой. (3-4 раза)

  
 
 

     2.2.7.Растяжки 

      Активные  растяжки (стречинг) завершает комплексы  упражнений, выполняемые в изометрическом режиме.  Стречинг применяется также  для снятия утомлений и болей в позвоночнике. В процессе занятий упражнениями – растяжками увеличиваются межпозвоночные промежутки, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженных зонах позвоночника и суставов.

      Некоторые растяжки можно использовать как  средство первой помощи, когда вы чувствуете, что спина у вас затекает и начинает болеть.[23]

• Исходное положение (ИП) – лежа на спине, почувствовать твердую опору, руки вытянуть за головой, пальцы сплести, обратив ладони наружу, ноги соединить вместе, голени свести. Шеей прижаться к полу, мягким движением прижать подбородок к груди. Потянуться сначала одной рукой, другую расслабить, затем наоборот. Потянуть носок левой ноги к себе, пятку вперед, тоже повторить второй ногой. Затем начать растягивать позвоночник постепенно по сегментам, не напрягая и не выпячивая спину (2-3 раза).
• ИП – присесть между пятками, пальцы рук сплетены за спиной, пальцы ног соприкасаются, пятки разведены. Вдохнуть, свести лопатки, голову откинуть назад. Выдохнуть, вернуться в ИП и расслабиться (2-3раза).
• ИП – присесть на пятки (медленный вдох). Выдыхая, наклонить туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед. Вернуться в ИП, вдохнуть,  расслабиться и отдохнуть(3-4 раза).
• ИП – лежа на спине, стопа согнутой правой ноги находится около левого колена, правая рука вытянута вдоль головы.  Кисти рук и стопы взяты на себя. Вдыхая, с силой потянуть левую ногу и правую руку (6 с), растягивая как бы по диагонали. Медленно выдохнуть, расслабится (3 раза).

 
 

     2.2.8. Повышение физической активности при остеохондрозе 

     Тренируя  и удлиняя позвоночник, вы в тоже время укрепляете мускулы и связки в организме, откорректируются процессы циркуляции крови и передачи нервной  энергии, окрепнут все внутренние органы, дыхание станет более глубоким, а клетки будут получать больше кислорода. [1]

      Кроме упражнений направленных на профилактику остеохондроза, необходимо заниматься физической культурой для укрепления здоровья и улучшения общего функционального  состояния.