Лыжная подготовка

РЕФЕРАТ

«Лыжная подготовка»

Уроки лыжной подготовки в IV—VI классах в безветренную погоду можно проводить при температуре не ниже -20°, при слабом ветре (не более 2 м/с) — не ниже -15°. В северных районах, где влажность воздуха значительно меньше и население более привычно к холодам, эта температура может быть понижена на 5°, в южных районах — примерно на столько же повышена. Сдваивать уроки не рекомендуется, так как это существенно снижает результаты обучения и развития двигательных качеств школьников. Это допускается только при том условии, если вблизи школы нет мест, пригодных для занятий лыжной подготовкой.

Учитель должен следить за тем, чтобы дети правильно одевались для уроков лыжной подготовки. Обязательный комплект: теплое белье, свитер, шерстяная шапочка и варежки. В ветреную погоду следует надевать непродуваемую куртку. Ботинки должны быть настолько просторными, чтобы можно было надеть две пары носков. При низкой температуре учащиеся должны следить друг за другом и сразу сообщать о замеченном побелении кожи лица. Огромное значение имеет правильная подгонка ботинок к креплениям и креплений к лыжам.

Во избежание травм следует осторожно передвигаться по глубокому снегу, обледенелым участкам и между кустов. Спускаться с гор нужно только по указанию учителя, поочередно, соблюдая установленную дистанцию. Подниматься в гору после спуска можно в определенном месте, ни в коем случае не пересекая путь спускающихся в это время лыжников.

Попеременный двухшажный ход. При разучивании техники попеременного двухшажного хода рекомендуется использовать следующие имитационные упражнения без лыж, а затем и на лыжах:

1. Ходьба короткими шагами на полусогнутых ногах. Упражнение выполняется без лыж на небольшом подъеме в гору (2—49). Ноги должны быть расслаблены; они выносятся вперед маховыми плавными движениями. Это упражнение полезно для выработки толчка и последующего махового свободного переноса ноги с мягкой постановкой на грунт.

Для разучивания координации движений ног и рук это же упражнение выполняют в разных условиях, например при подъеме по склону наискось с движениями рук, с палками, которые берут за середину.

2. Махи ногой на  месте. Стоя на полусогнутой ноге, другой ногой и руками делают согласованные маховые движения вперед-назад. То же, но после 3—4 маховых движений делают небольшой выпад вперед.
3. Заключительный толчок стопой. В положении выпада делают сильный толчок стопой за счет распрямления ноги в голеностопном суставе.
4. Ходьба полными шагами с движениями рук. Сначала без палок. Махи руками и ногами должны быть ненапряженными, а отталкивание ногой — достаточно быстрое. Затем это же упражнение проделывают уже с палками; необходимо следить за правильностью отталкиваний.
5. Движение на лыжах без толчков палками. Продвижение вперед производится только за счет наклона туловища, надавливания им на руки. При одновременном отталкивании руки почти не меняют своего положения.
6. Туловище держат неподвижно, продвигаются вперед только за счет попеременных толчков руками.
7. Передвижение за счет попеременного отталкивания руками и наклона туловища.

Разучивание техники движений при попеременном двухшажном ходе требует ее анализа по следующим периодам: скольжение и отталкивание.

В скольжении выделяют три фазы: свободное скольжение на лыже, началом которого можно считать отрыв толчковой ноги от снега, а окончанием — постановку на снег палки (рис. 1); выпрямление опорной ноги, которое начинается, как только палка станет на снег, а заканчивается, когда нога максимально распрямится в колене; подседание, следующее после окончания распрямления ноги и завершающееся к моменту, когда каблук ботинка толчковой ноги оторвется от лыжи.

Отталкивание ногой имеет две фазы: разгибание ноги в тазобедренном суставе, но продолжающееся сгибание в коленном, продвижение тела вперед над местом остановки лыжи (характерным моментом служит начало отрыва каблука ботинка толчковой ноги от лыжи, а моментом завершения — начинающееся разгибание ноги в коленном суставе); выпрямление толчковой ноги, заканчивающееся к моменту отрыва толчковой ноги с лыжей от снега.

       Рис. 1

В фазе свободного скольжения наиболее типичными ошибками являются: слишком высокая посадка — опорная нога настолько выпрямляется, что передвижение происходит почти на прямых ногах; стопа или колено опорной ноги чрезмерно выдвигаются вперед; туловище слишком наклонено вперед, ноги прямые; резкое выпрямление туловища; слишком длительное скольжение, затянутое, со значительным снижением скорости к его концу; маховая нога с лыжей ставится на снег преждевременно.

Причины этих ошибок чаще всего кроются в предыдущей фазе движения — отталкивании. Надо, чтобы ученик отталкивался активно и направлял силу толчка вдоль оси тела, а не вверх; палку следует ставить на снег раньше, чем окончится скольжение, и энергично надавливать на нее весом тела. Иногда можно посоветовать уменьшить выпад, если ученики делают его утрированно, все движения производить свободнее, естественнее, динамичнее. Чтобы отучить от двухопорного скольжения, которое возникает в результате раннего опускания на снег маховой ноги и ранней загрузки лыжи, следует дать упражнения на равновесие и повторить все те упражнения, которые использовались скользящего шага (с руками за спиной и т. д.).

Следующий момент, на который надо обращать внимание,— выпрямление опорной ноги, завершающее фазу скольжения на ней. Здесь наблюдаются такие ошибки: сохраняется низкая посадка фазы скольжения, стопа опорной ноги почти не выдвигается вперед (а она должна это делать), тело лыжника не приподнимается; маховая нога излишне сгибается в колене, стопа отстает от колена, в то время как они должны проноситься равноускоренным маятникообразным движением; учащиеся слишком сгибают толчковую руку, при этом кисть находится высоко, а не опускается и туловище не участвует в движении отталкивания — лыжник давит не плечом на палку, а только рукой.

Пути исправления этих ошибок — следить, чтобы колено не выдвигалось вперед — голень должна быть под прямым углом к лыже; палку ставить выпрямленной рукой, нажимать на нее с наклоном туловища в ее сторону (но не утрированно); мах ногой делать свободней, чтобы стопа  не отставала  от колена.

В следующей фазе — подседания — надо следить, чтобы оно было направлено не только вниз, но и сочеталось с продвижением туловища вперед; маховая нога не должна быть излишне согнута. Прежде всего следует усилить отталкивание, тогда и все другие движения будут выполняться более энергично. При махе ногой бедро и голень должны быть «сблокированы».

Наиболее существенны в технике попеременного двухшажного хода ошибки — в фазе отталкивания. Это запоздание переноса тяжести тела вперед и слишком раннее отталкивание, которое при этом получает направление больше вверх, чем по оси тела («подпрыгивающий ход»); неполное распрямление ноги в коленном и в голеностопном суставах, следствием чего является незавершенный толчок ногой; медленный, вялый толчок; незаконченный толчок рукой — только до бедра; излишние повороты туловища; резкая (броском) загрузка лыжи при переносе на нее тяжести тела. Эти ошибки можно исправить путем упражнений, вырабатывающих более ранний и сильный нажим на палку, законченный резкий вынос вперед маховой ноги, быстрое и полное распрямление ноги. Упражнения можно делать без лыж и на лыжах.

Нужно исправлять ошибки, выраженные в меньшей степени, поскольку, делаясь привычными, они могут со временем усилиться. К ним относятся: неправильный вынос палок (с забрасыванием кистей рук к груди или в стороны), руки излишне напряжены; руки подняты слишком высоко; палки ставят далеко от лыжни; раскачивание туловища;- слишком опущена или высоко поднята голова, общая скованность движений; при движении назад - вверх после толчка нога не расслаблена.

Одновременный двухшажный ход. Обучение этому ходу начинают с рассказа о том, чем характеризуются одновременные ходы, каковы их виды и применение. Основу одновременных ходов составляет сильный толчок руками, после него следует скольжение по инерции на обеих лыжах, поставленных рядом. По количеству шагов до отталкивания руками различают одношажный и двухшажный ходы. Ход, при котором шагов не делают, называется бесшажным.

Одновременные ходы применяются при хорошем скольжении, когда для палок есть достаточная опора в снегу. Основная нагрузка приходится на мышцы рук и туловища. Эти мышцы устают быстрее, чем мышцы ног, поэтому обычно этот способ чередуют с попеременным двухшажным ходом.

Одновременный двухшажный ход в условиях хорошего скольжения, при движении по горизонтальной лыжне является одним из самых эффективных. Правда, в крупных соревнованиях, когда лыжники идут по специально укатанной лыжне, пользуются только пластиковыми лыжами и отличными мазями, главным образом используют одношажный ход. Но для школьников и для менее подготовленных взрослых лыжников двухшажный ход легче. Рекомендуется продемонстрировать его технику при помощи или кинограммы (рис. 2):

     Рис. 2

1. Первый шаг и вынесение палок (1—3): остановка лыжи, перекат, подседание  (элементы подготовки к отталкиванию ногой) и вынесение рук вперед; толчок ногой, перенесение тяжести тела на другую ногу, а также вынесение палок вперед; скольжение на опорной  ноге, руки остаются чуть согнутыми, кисти на уровне глаз, палки могут продолжать маятникообразное движение.
2. Второй шаг и постановка палок на снег (4—5).
3. Отталкивание двумя палками и приставление ноги: мах вперед, затем торможение (6 — 7).

4. Отрыв палок от снега и скольжение на двух лыжах (8). 
После демонстрации и объяснения техники желательно без лыж проделать с детьми следующее имитационное упражнение. Приняв позу скольжения на двух лыжах, учащиеся делают шаг вперед, как при попеременном ходе, и выносят вперед руки. Шаг должен быть достаточно широким. Затем делают второй шаг и как можно больше вытягиваются вперед вслед за руками. Одновременно с приставлением ноги после второго шага нужно имитировать толчок палками, как при одновременном двухшажном ходе. Выполняя это упражнение повторно, особое внимание обратить на первый скользящий шаг с выносом рук. Шаги нужно делать с имитацией переката, подседания, законченного выпрямления толчковой ноги, распрямления ее в голеностопном суставе, махового выноса другой ноги.

На снегу движения производятся в той же последовательности. Учащиеся принимают позу скольжения на двух лыжах, на счет «раз» делают скользящий шаг левой ногой и, выпрямляясь, выносят палки вперед; на счет «два» делают шаг правой, ставят палки на снег; на счет «три» отталкиваются палками и приставляют в конце толчка левую ногу к правой. При обучении надо следить, принимают ли учащиеся правильную позу («посадку»), достаточно ли активно отталкиваются палками, правильно ли согласуют работу рук и ног.

Посадка, как при скольжении, так и при отталкивании должна быть достаточно низкой (но не чрезмерно, так как это утомительно), шаги широкими, равной длины. Лыжу следует ставить на снег только тогда, когда маховая нога поравняется с опорной.

Нужно следить, чтобы дети выносили палки вперед одновременно и ставили недалеко от лыжни. Палки можно выносить кольцами вперед, чтобы иметь более длительную опору и более плавно отталкиваться, или ставить ближе к носкам ботинок, под острым углом, чтобы отталкиваться быстрее и резче. Это обычно делают при значительной скорости, в движении под уклон. Надо следить, чтобы дети не начинали опираться на палки и отталкиваться слишком рано, когда они еще мало наклонены. Отталкиваться надо не столько за счет силы рук, сколько мышц туловища. После отталкивания руками следует выпрямлять тело плавно, вес распределять равномерно на всю стопу. Значительное отклонение на пятки считается ошибкой.

При оценке техники выполнения одновременного двухшажного хода в IV классе существенными ошибками надо считать: слабые толчки ногами и недостаточно широкие шаги; при первом шаге и при приставлении ноги после второго шага маховая нога рано опускается на снег; слишком раннее отталкивание палками, когда они еще недостаточно наклонены; неэнергичное отталкивание палками; после отталкивания руки и палки не составляют одну прямую линию.

Такие ошибки, как неодновременное отталкивание палками, постановка их далеко в стороне от лыжни, неплавное выпрямление туловища, отклонение назад и т. д., на первом году обучения существенными ошибками не считаются, но и их надо по возможности исправлять.

Подъем «полуелочкой» (рис. 3).

На этот способ переходят при подъеме на достаточно покатый склон, еще чаще он используется при движении наискось по склону. Одну лыжу (при подъеме наискось — нижнюю) слегка отводят носком в сторону и ставят на внутреннее ребро.                                                                    Рис. 3

Эти движения легко усваиваются, но могут встречаться ошибки: чрезмерное (или, наоборот, недостаточное) отведение носка; большой наклон туловища и малый наклон голеней; слабое отталкивание палкой с неполным распрямлением руки; короткие шаги; наступание задней частью одной лыжи на другую.

Спуск в основной и в высокой стойке. Основной стойке спуска школьников обучают в начальных классах. Учащиеся должны научиться пользоваться высокой стойкой, которая обеспечивает хороший обзор пути и амортизацию толчков при спусках по неровной лыжне, а также позволяет несколько снизить скорость благодаря большей площади сечения тела, чем при основной стойке. Смена основной стойки на высокую позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спине.

Разучивают высокую стойку сначала на месте, затем во время движения по пологому длинному склону, потом по более короткому, но сильно покатому. В таком же порядке проводятся упражнения для совершенствования равновесия: спуск на одной лыже (другая приподнята над снегом); спуск с подниманием на ходу веточек, флажков. Даются также упражнения на точность: спуск с прохождением узких ворот, спуск парами. Во время всех упражнений учащиеся должны обязательно держать палки кольцами назад. Руки для балансирования можно развести на ширину плеч или чуть больше.

Тем ученикам, которые держатся неуверенно, боятся сделать лишнее движение, чтобы не упасть, рекомендуется делать энергичное отталкивание палками.

В ходе занятий лыжники закрепляют навыки спуска с гор в более трудных условиях — на склонах переменной крутизны, с переменным снежным покровом. Для повышения устойчивости стойки можно выдвинуть одну ногу немного вперед и несколько шире расставить лыжи.